Silový tréning - 5 tréningových tipov na definovanú hornú časť tela
Silový tréning pre definovanú a silnú hornú časť tela
Keď silový tréning vyžaduje silnú a definovanú hornú časť tela, svaly musia rásť. Aby vaše svaly rástli, potrebujú nové podnety. Vždy iný, vždy nový. Predstavujeme vám najefektívnejšie metódy intenzívneho tréningu hornej časti tela.
3 B - žalúdok, hrudník a biceps
Pravidlo troch tréningov, maximálny silový tréning, pyramídový tréning, super vety alebo negatívny tréning - výrazy, ktoré už každý silový športovec počul. Ak chcete trénovať brušné svaly, bicepsy a hrudník, mali by ste prvé tri až šesť mesiacov pracovať so submaximálnym odporom. Vďaka tomu je vaša silueta predovšetkým atletickejšia, pretože sa odbúravajú tuky.
Submaximálny silový tréning znamená, že trénujete so 70% svojej maximálnej sily. Maximálna sila je najvyššia možná sila, ktorú môžete vyvinúť proti odporu.
Príklad: Ak dokážete stlačiť na lavičke maximálne 20 kg, mali by ste trénovať s hmotnosťou 14 kg.
Ako začiatočník by ste mali cvičiť 2 až 3 krát týždenne. Váš silový plán by mal pozostávať z 3 kôl na cvičenie a 90 až 120 sekundovej prestávky medzi jednotlivými sériami. Ak spozorujete, že váš výkon stagnuje, mali by ste zmeniť spôsob tréningu, aby ste nastavili nové podnety.
Napriek tomu: Technické prevedenie cviku je dôležitejšie ako odpor!
5 tréningových metód pre váš silový tréning
1 nadmnožiny
Pri supersetovom tréningu kombinujete dva cviky na ten istý sval alebo na dve rôzne časti tela. Vykonáte sériu prvého cviku a na druhý cvik prejdete bez prestávky. Až potom sa veta zloží 90 sekúnd pred pokračovaním. Celé to opakujete 3 až 4 krát.
Príklad nadmnožiny hrudník a chrbát: Kombinácia klikov a príťahov so širokým úchopom.
Samozrejme môžete kombinovať aj 3 cviky v nadmnožine. Pri takzvaných trojiciach je po všetkých troch cvičeniach prestávka, ale môže to trvať 120 sekúnd.
2 pyramídový tréning
Princíp pyramídového tréningu je jednoduchý. Najprv by ste mali začať mierne a potom postupne zvyšovať odpor. Váš pyramídový tréning teda začína mnohými opakovaniami, ale nižšími váhami. Čím viac sa váha zvyšuje, tým menej opakovaní. Tento typ tréningu predovšetkým zvyšuje ten váš Maximálna sila a propaguje Budovanie svalov.
Funguje to takto: Hľadáte váhu, s ktorou pri troche snahy ľahko zvládnete 12 opakovaní. V druhej sérii zvýšite svoju váhu a znížite počet opakovaní na 10, potom na 8 a v poslednej sérii na 6. Medzi jednotlivými sériami by ste mali vždy urobiť 60-sekundovú prestávku. Ak ste si vybrali správnu začiatočnú váhu, môžete posledné opakovanie vykonať iba s veľkým úsilím.
- Sada = 30 kg x 12 opakovaní
- Sada = 35 kg x 10 opakovaní
- Sada = 40 kg x 8 opakovaní
- Sada = 45 kg x 6 opakovaní
3 maximálny silový tréning
Tréning maximálnej sily trénuje telo tak, aby čo najrýchlejšie a optimálne aktivovalo vybudovanú svalovú hmotu a aby urýchlilo nárast sily. Intenzita by mala byť medzi 80 a 95% vašej maximálnej sily (MK).
Príklad pre vaše školenie MK:
4 sady po 4 opakovaniach, každé až po 1 opakovanie. To znamená:
- Miera = 4 x 80% MC
- Miera = 3 x 85% MC
- Sadzba = 2 x 90% MK
- Sada = 1 x 95 - 100% MK
Najskôr by ste si mali vyskúšať svoju maximálnu silu. Požiadajte trénera alebo svojho tréningového partnera o pomoc a pri každom cviku dosiahnite najvyššiu váhu. S touto hmotnosťou by ste mali byť schopní hýbať sa iba raz v celej postupnosti cvičení, s čistým prevedením cviku. Ak nezvládate váhu, pomôže vám tréningový partner. Predídete tým tiež zraneniam.
4 negatívny tréning
Negatívne školenie nefunguje bez tréningového partnera. Najskôr sami absolvujete určitý počet opakovaní cviku - až kým nič nefunguje. Teraz prichádza váš tréningový partner. S jeho pomocou urobíte 1 až 3 intenzívnejšie opakovania. To znamená, že váš tréningový partner vám poskytuje iba toľko podpory, koľko je absolútne nevyhnutné pri pohybe nahor.
Príklad bench pressu: Bez pomoci zvládnete 8 opakovaní. Od 9. opakovania váš partner jemne ťahá alebo tlačí činku nahor. Fáza spúšťania prebieha opäť bez partnera.
5 kvapkových súprav
Drop sety zintenzívňujú namáhanie svalov a tiež zabezpečujú vysokú úroveň stimulu rastu svalov. Princíp drop setov je jednoduchý:
Vykonáte cvik alebo neúspech, potom okamžite znížite svoju váhu a opakujete toľko opakovaní, kým vaše svaly už nedokážu pokračovať. Potom pokračujete v znižovaní hmotnosti a snažíte sa robiť viac opakovaní. Celé to opakujete počas 4 až 5 viet.
Najlepšie je robiť drop sety na konci tréningu.
Príklad bench pressu: Absolvujete 12 opakovaní s 80 kg, po ktorých sú vaše svaly vyčerpané a s váhou už nemôžete robiť ďalšie opakovania. Schudnete na 60 kg a môžete napríklad robiť ďalších 8 opakovaní, kým vám zlyhajú paže. Pokračuje to 40 kg a nakoniec 20 kg.
Budovanie svalov znamená cvičenie a správne stravovanie
Okrem cvičenia je dôležitá aj správna výživa, ak chcete dosiahnuť pevné a definované telo. Okrem zdravej a vyváženej stravy vám môžu pomôcť priblížiť sa k vášmu cieľu aj takzvané doplnky. V našom online obchode nájdete veľký výber rôznych doplnkov výživy pre väčšie budovanie svalov, pre lepšiu regeneráciu a pre cielené odbúravanie tukov.