Silový tréning a výživa - portál o zdraví pre bielkovinové a silové tréningy
V mnohých športoch je špeciálny tréning svalovej sily dôležitý pre dobrú formu alebo atletické úspechy. Niektoré ženy a muži chcú predovšetkým definovať tvar a veľkosť svojich svalov pomocou silového tréningu, zatiaľ čo iné sa zameriavajú na preventívne aspekty silového tréningu, napríklad na prevenciu poškodenia tela alebo bolesti chrbta. Zdravá výživa je dôležitým základom úspechu individuálneho tréningu.
Zvýšenú silu a svalovú hmotu je možné dosiahnuť iba pravidelným cieleným tréningom (záťažou) a následnou regeneráciou. Proteínové zložky potravy (aminokyseliny) sú stavebnými materiálmi pre bunky a rôzne tkanivá, ako aj pre svaly. Svaly preto po tréningu potrebujú dostatočný prísun bielkovín. To zvyčajne poskytuje vyvážená strava.
Úloha bielkovín a aminokyselín pri raste svalov sa často preceňuje. Zvýšený príjem bielkovín môže podporiť budovanie svalov iba vtedy, ak podľa toho trénujete a konvertujete dodaný proteín do svalových buniek. Telo premieňa prebytočné bielkoviny na sacharidy a tuky. Výsledkom je, že pri nadbytku bielkovín ani viac svalovej hmoty, ani väčší silový výdaj, ale iba viac telesného tuku.
Aká vysoká je potreba bielkovín?
Poznámka Odborníci odporúčajú limit príjmu dva gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.
Aké sú riziká nadmerného príjmu bielkovín?
Trvalo veľmi vysoký príjem bielkovín môže namáhať obličky a viesť k zápche. Preto je dôležité - najmä pri zvýšenom príjme bielkovín - zabezpečiť dostatok tekutín.
Príjem bielkovinových prípravkov môže viesť k zvýšenému vylučovaniu vápniku a fosfátu močom. Výsledkom môže byť zníženie kostnej denzity. Toto riziko je menšie, ak sa bielkoviny dodávajú prostredníctvom prírodných potravín, pretože tieto prirodzene dodávajú vápnik (napr. Mlieko) a fosfor (napr. Mäso).
Akú rolu hrajú sacharidy pri silovom tréningu?
Dôležitosť sacharidov pri silovom tréningu sa často podceňuje, aj keď sú rovnako dôležité ako bielkoviny. Pretože: Ak sa počas intenzívneho tréningu spotrebuje príliš málo sacharidov, telo čerpá bielkoviny z potravy a svalov na výrobu energie. Rovnaký problém nastáva pri intenzívnom cvičení a vyčerpaní zásob sacharidov. Svaly je preto možné chrániť dostatočným príjmom sacharidov.
Sacharidy majú navyše v tele anabolický účinok prostredníctvom uvoľňovania inzulínu, to znamená, že budujú svalovú hmotu. Najlepšie je preto konzumovať sacharidy a bielkoviny súčasne a krátko po tréningu (do hodiny). Vhodnými potravinami po tréningu sú napríklad banánové mlieko, vaječné jedlá s chlebom a nesladenými kukuričnými vločkami, kaša (s ovsenými vločkami) s cmarom alebo mlieko alebo tvaroh s ovocím.
Aká vysoká je potreba energie pri silovom tréningu?
Silový tréning je často intenzívny a namáhavý, ale spotreba energie sa často preceňuje. Krátke trvanie jednotlivých cvikov a veľa fáz zotavenia medzi jednotlivými sériami vedie k pomerne nízkej spotrebe energie. Napríklad muži konzumujú iba asi 200 kcal a ženy asi 150 kcal za hodinu silového tréningu na náradí s efektívnym časom cvičenia 15 minút. Na porovnanie, jedna hodina behu spáli asi 600 kcal, v závislosti od pohlavia, hmotnosti a rýchlosti behu. Tieto hodnoty sa samozrejme môžu líšiť v závislosti od dĺžky a intenzity cvičenia.
Ako uspeje ideálna výživa na chudnutie?
Ideálnou stravou, tiež pre silového športovca, je pestrá zmiešaná strava založená na rakúskej potravinovej pyramíde. Potreba bielkovín pri silovom tréningu môže byť zvyčajne pokrytá bez akýchkoľvek problémov. Dodatočný prísun vo forme špeciálnych proteínových alebo aminokyselinových prípravkov je takmer vždy zbytočný. Pri výbere bielkovín v potravinách by mala byť kvalita prednosť pred kvantitou. Viac informácií nájdete pod biologickou hodnotou.
Poznámka Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov (mäso, vajcia, mlieko) sú často bohaté na tuky, cholesterol a puríny. Preto by sa podľa možnosti pre živočíšne produkty mala zvoliť varianta s nízkym obsahom tuku.
Ďalšie informácie sú k dispozícii na internetovej stránke:
Použitú literatúru nájdete v bibliografii.
posledná aktualizácia 13. 10. 2020
Schválené redaktormi portálu pre zdravie
Posledná expertná skúška, René Franz, BSc (závodný šport Rakúsko). Do skupiny odborníkov