Silový tréning Čo robí v tele
Čo robí s telom pravidelné silové cvičenie?
2. januára 2020, 17:28 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online
Muž si kľakne pred činku: Silový tréning posilňuje predovšetkým svaly a zvyšuje tak silu športovca. (Zdroj: BartekSzewczyk/Getty Images)
Silový tréning má rovnako ako vytrvalostné športy účinky na zdravie, ktoré podporuje telo. Cvičenie s váhami podporuje nielen rozvoj svalov. Môže tiež chrániť pred rôznymi chorobami.
Pravidelné silové tréningy robia svaly silnejšie a odolnejšie. Nepotrebujete nevyhnutne telocvičňu s posilňovňou a mohutnými váhami. Svalovú silu je možné trénovať aj pomocou gymnastických cvičení doma - či už s váhou vlastného tela alebo s malými činkami, gumičkami a loptičkami. Ale to nie je jediný pozitívny efekt.
Čo robí silový tréning pre imunitný systém?
Tí, ktorí pravidelne cvičia svaly, stimulujú imunitný systém. Keď sú svaly namáhané, dajú sa do pohybu rôzne reakcie celého tela: stimuluje sa imunitný, metabolický a hormonálny systém. Telo uvoľňuje protizápalové látky prenášajúce látky a uvoľňovanie adrenalínu stimuluje tvorbu imunitných buniek v krvi.
Pravidelné športové podnety na telo vedú aj k tréningovému efektu: Obrana tela je čoraz silnejšia a efektívnejšia. Napríklad rekreační športovci trpia nachladnutím oveľa menej často ako netrénovaní ľudia.
So silovým tréningom proti rakovine
Pravidelné posilňovacie tréningy majú dokonca protirakovinový účinok. Podľa Cancer Information Service (KID) v Nemeckom centre pre výskum rakoviny (DKFZ) je u fyzicky aktívnych ľudí štatisticky menej pravdepodobné, že sa u nich rozvinú určité druhy rakoviny, ako v priemernej populácii. Ale prečo je to tak? Podľa odborníkov na rakovinu majú protizápalové účinky cvičenia dôležitú úlohu.
Cvičenie pôsobí proti chronickým zápalovým procesom v tele, ktoré majú škodlivý účinok na imunitný systém a vlastné mechanizmy opravy DNA v tele. Je potrebný ďalší výskum, aby sme presne pochopili, ako cvičenie pôsobí proti rakovine.
Účinok silového tréningu na chudnutie
Silový tréning podporuje aj boj proti nadbytočným kilogramom. Budovanie svalov podporuje chudnutie dvoma spôsobmi: Na jednej strane telo potrebuje energiu na silový tréning a za pol hodinu spáli 200 až 300 kilokalórií. Na druhej strane svaly po tréningu naďalej čerpajú energiu: na rast, regeneráciu a na zásobenie svalov.
Čím viac svalov človek má, tým viac energie spáli - aj keď sedí na gauči. Zhruba sa dá povedať, že každý kilogram svalovej hmoty spaľuje ďalších 50 až 100 kilokalórií za deň. Cvičenie s vlastnou váhou pomáha podporovať normálnu telesnú hmotnosť.
Muž si meria obvod pása: Okrem výživy zohráva pri chudnutí dôležitú úlohu aj pohyb. (Zdroj: FotoDuets/Getty Images)
Znížte riziko cukrovky pomocou silového tréningu
Hladinu cukru v krvi je možné regulovať aj silovým tréningom. Ako uvádza nemecká Diabetes Aid, posilnené svaly zabezpečujú lepší metabolizmus cukrov a efektívnejšie spaľovanie tukov. Inzulínová citlivosť a sekrécia inzulínu sa zvyšujú pomocou svalovej práce. To pomáha nielen predchádzať diabetes mellitus.
Pacientom s cukrovkou prospievajú aj ich svaly. Svalová aktivita znižuje hodnoty cukru v krvi, lipidov v krvi a krvného tlaku. Niektorým pacientom s diabetom sa podarí znížiť dávku liekov pomocou pravidelného cvičenia. Podľa odborníkov na cukrovku je silový tréning obzvlášť efektívny v kombinácii s vytrvalostnými športami.
Cvičenie s vlastnou váhou znižuje riziko pádu
Extra svalstvo, ktoré je výsledkom pravidelného silového tréningu, má ďalšiu výhodu: svalové tkanivo podporuje kostru a robí telo silnejším a odolnejším. Okrem toho má silový tréning aktivačný a ochranný účinok na kĺby, šľachy a väzy - a aktivuje vývoj kostnej hmoty. Znižuje sa riziko zranenia a pádov, predchádza sa bolestiam chrbta a osteoporóze.
Federálne svojpomocné združenie pre osteoporózu zdôrazňuje: „Sila pred vytrvalosťou. Bez silných svalov, bez silných kostí“. Štúdie preukázali, že pravidelný silový tréning v dĺžke najmenej dvoch tréningov týždenne môže dosiahnuť zvýšenie hustoty kostí až o dvanásť percent.
Viac samostatnosti v starobe pomocou silového tréningu
S pribúdajúcim vekom pomáha pravidelné silové cvičenie ľahšie zvládnuť aj každodenný život. Silné svaly uľahčujú napríklad stúpanie po schodoch, nosenie nákupných tašiek a otváranie fliaš. Starší ľudia vytvárajú cenné plus v nezávislosti pravidelným svalovým tréningom.
Znížte krvný tlak pomocou silového tréningu?
Ako zdôrazňuje Nemecká liga pre hypertenziu, silový tréning ako doplnok vytrvalostného tréningu pomáha predchádzať a liečiť vysoký krvný tlak. Aj keď pri posilňovacom tréningu dochádza k výraznému zvýšeniu krvného tlaku, dlhodobé účinky na krvný tlak sú pri pozitívnom vykonávaní cvikov určite pozitívne.
Počas tréningu je dôležité, aby horná hodnota tlaku krvi neklesla, ak je to možné, nad 200 mmHg. Aby sa dosiahol pozitívny vplyv na hodnoty krvi, mali by pacienti s vysokým krvným tlakom cvičiť najmenej dvakrát týždenne, odporúčajú odborníci.
Srdcovo-cievne ochorenia? Trénujte svoje sily rozumne
Nemecká nadácia pre srdce odporúča, aby si nováčikovia v športe, pacienti s chronickými chorobami a pacienti s kardiovaskulárnymi chorobami, nechali na začiatku silového tréningu stanoviť limit individuálnej záťaže lekárom. Následné školenie by malo byť prispôsobené odporúčaniu lekára a malo by sa vykonávať pod odborným vedením, aby sa zabránilo chybám.
Podľa Heart Foundation je typickou tréningovou chybou tlakové dýchanie. To môže viesť k nežiaducim špičkám krvného tlaku, pretože srdce potom musí pumpovať krv do tela proti zvýšenému odporu. Ako sa športovci vyhýbajú tlači a ako funguje dobrá dýchacia technika sa dá naučiť napríklad pod dohľadom fyzioterapeuta alebo skúseného trénera.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.