Silový tréning opakuje Koľko na aký cieľ
Všetko na prvý pohľad!
Existuje nespočetné množstvo tréningových plánov, niektoré pre každý cieľ. Takže niet divu, keď stratíte perspektívu. Koľko opakovaní pre budovanie svalov, budovanie sily alebo tiež pri rehabilitácii je potrebných na dosiahnutie požadovaných výsledkov? Žiadny plán? Tu je prehľad toho, čo je rozdielne Cvičenie s vlastnou váhou pre opakovania sú užitočné!
Budovanie svalov: Toto sú najlepšie výsledky
Najobľúbenejšie cvičenie je to Hypertrofický tréning, Takže tréning na budovanie svalov. Existuje ale pomerne veľa odborníkov, ktorí si myslia, že by mali úplne eskalovať. Veľa však veľa nepomáha a skôr či neskôr skončíte pretrénovaním. Vaše zisky nebudú rásť o nič lepšie ani rýchlejšie, ak vystrelíte 25 opakovaní v 5 setoch.
Mimochodom, vždy to závisí od hmotnosti a rýchlosti opakovaní. Aby ste mali opakovania so správnymi váhami, musíte zistiť svoju maximálnu silu. Ako na to, sa dozviete v článku.
Opakovania: So 70 až 80% maximálnej pevnosti medzi 6 a 12 opakovaniami a 3 sady pri 30 sekundovom zaťažení (2: 1 výstredné/sústredné).
Bez týchto opakovaní neexistuje definícia
Skutočne očividná definícia je kladivom tvrdá disciplína vo všetkých situáciách. Nielen opakovania majú niečo do seba. Vaše cvičenie nie je integrované do každodenného života, ale naopak. Výcvik, výživa a regenerácia sú nosnými piliermi vášho každodenného života, ak chcete byť skartovaní. V tejto definícii školenia potrebujete žiadny presný počet opakovaní.
Opakovania: Vezmete svojich 70 až 80% svojej maximálnej hmotnosti a strieľate Opakovania do zlyhania.
Tip: Ak spozorujete pokles sily, odstráňte malý kúsok hmotnosti.
Budujte silu pomocou týchto zástupcov
Okrem počtu opakovaní je v niektorých oblastiach veľmi dôležitá aj váha. Ak chcete načerpať viac sily a napríklad trénovať svoju maximálnu silu, potom vám nebude dobre robiť veľa opakovaní s mini váhami. Preto tu idete do extrému veľmi málo opakovaní alebo iba jedno!
Opakovania: 1 až 5 opakovaní, 100% maximálnej sily, 4 až 6 sérií, 6 minút prestávky.
V silovom tréningu tieto opakovania pre chudnutie
Aby ste dosiahli úspech pri chudnutí, musíte sa poriadne vyzvať, pretože vaše telo by malo nakoniec ísť k tukovým vankúšikom. Aby ste sa zbavili kilogramov, musíte byť v deficite kalórií. Nechajte sa teda poriadne zapotiť!
Opakovania: S 80% maximálnej sily 12 až 16 opakovaní a 3 sady s 30 sekundovou prestávkou.
Koľko na rehabilitácii?
Rehabilitácia nie je o naberaní hmoty, aby potom pacienti vyzerali ako Hulk. Samozrejme, viac hmoty sa znova nahromadí, ak si po nehode alebo úraze musíte dať dlhú pauzu a vaše zisky sa rozlúčili. Ale v prvom rade je to o tom Opäť na posilnenie a stabilizáciu svalov a nie primárne o hromadnom budovaní. Po nútenej pauze sa musí vaša kondička vrátiť späť a to sa nestane, ak pomocou preťaženého silového tréningu neustále preťažujete sval oslabený zranením.
Opakovania: Podľa dĺžky prestávky a závažnosti poranenia. Je ťažké dať k tomu odporúčanie. Najlepšie urobíte, keď sa o tom porozprávate so svojím fyzioterapeutom alebo rehabilitačným trénerom.
Reps pre začiatočníkov
Každý začiatok je ťažký. Mali by ste vychádzať s tréningom nie ohromujúci, ale ani príliš náročný. Aby ste získali cit pre silový tréning, mali by ste najskôr pripraviť svaly na cielený tréning. Asi po štyroch týždňoch môžete začať trénovať, čo by vás malo priblížiť k cieľu.
Opakovania: So 70 až 80% maximálnej pevnosti medzi 10 a 15 opakovaniami a 2 až 3 sady s 60 sekundovou prestávkou.
Pokročilí používatelia to dokážu
Keď sú svaly precvičené, niet divu, že ak chcete aj naďalej vidieť úspech, musíte nastaviť rôzne a ďalšie podnety. Držte sa tréningu na hypertrofiu, ak je to váš cieľ, a integrujte napríklad kruhový tréning, aby ste nastavili nové podnety.
Opakovania: So 70 až 80% maximálnej pevnosti medzi 6 a 12 opakovaniami a 3 série po 30 sekundách cvičenia (2: 1 výstredné/sústredné). Plus: 70 až 80% maximálnej pevnosti, 10 opakovaní na cvičenie - maximálne 6 cvikov, 2 až 3 kolá - maximálne 5.
Tip: Ak si po rokoch tréningu všimnete, že vaša sila klesá, potom trvať niekoľko týždňov Deloadu. S menším počtom opakovaní načerpáte viac sily a nemusíte sa báť straty svalovej hmoty.
Reps pre mužov
Ak si jeden alebo druhý z vás myslí, že všetky opakovania sú príliš chromé, potom sa znova pozrite na časť zameranú na budovanie svalov. Ak od seba pýtate príliš veľa, namiesto úspechov získate iba porážky, či už pretrénovaním, zraneniami a inými následkami v dôsledku prílišného stresu.
Čím je tréning tvrdší, tým dôležitejšia je regenerácia! Aj keď trénujete na skartovaný vzhľad a Opakovania do zlyhania prebehne, to znamená prísna regenerácia zároveň. Vy muži si tiež môžete oddýchnuť od tréningu a musíte nechoďte každý deň do extrémov!
Koľko opakovaní pre ženy?
Pre dámy medzi vami: Nemusíte sa schovávať za žiadne cviky, zvlášť pre ženy. Cvičte všetko, čo trénujú muži. A nemusíte sa báť, že získate obrovské svaly. To nie je geneticky možné a dámy, ktoré takto vyzerajú, si už pravdepodobne vzali tabletku alebo dve.;)
Takže čokoľvek z vyššie uvedeného je vaším cieľom, to Počet opakovaní sa počíta aj pre vás!
Tiež zaujímavé: hodnoty sily. Hodnotili ste sa doteraz vždy správne?
Máte teraz prehľad o tom, v čom sa nachádzate Cvičenie s vlastnou váhou pre opakovania musíte urobiť, aby ste sa dostali k svojmu cieľu? Alebo vám stále niečo chýba? Napíšte mi!