Silový tréning pohybový vzor push & pull (push & pull)
Zabudnite na svalové skupiny. Vaše telo sa neskladá z jednotlivých svalových skupín, ktoré môžete trénovať izolovane. Skladá sa zo siete svalov na vykonávanie pohybov.
Všetky tieto pohyby je možné zhruba rozdeliť do dvoch pohybových vzorcov: tlačenie a ťahanie. Alebo len: tlačiť a ťahať. Možno ste to už počuli v súvislosti so silovým tréningom.
Prečo stále môžete robiť príťahy, keď už príťahy robiť nemôžete
Či už sa vás to týka teraz alebo nie. Je zásadné, aby bola zásada správna.
Čo to ale má spoločné s tlačením a ťahaním?
Kliky sú typickým „tlačovým cvičením“. Rukami sa odtlačíte od podlahy.
Príťahy sú typickým „sťahovacím cvičením“. Rukami sa vytiahnete hore.
A tieto dva rôzne hlavné pohyby, tlačenie a ťahanie, vykonáva hlavne vaše telo rôzne svalové vlákna hotový.
Takže ak sú vaše svalové vlákna unavené z ťahania príťahov, vaše svalové vlákna môžu robiť príťahy na tlačenie.
A o to ide. Ak chcete trénovať chytro, mali by byť vaše tréningové plány Zmena pohybových vzorov tlačenie a ťahanie byť orientovaný. Pretože tak ich optimalizujete Regenerácia svalov a teda aj váš Postup tréningu.
Push & Pull: vertikálne, horizontálne, nohy
V kontexte inteligentného silového tréningu (t. J. Čo najväčšieho možného tréningového efektu v čo najkratšom čase) musíme teraz zaviesť ďalšie rozlíšenie: vertikálne, horizontálne a nohy.
To znie strašne komplikovane, ale ak sa pozrieme iba na všetkých 6 možných kombinácií, tak áno 6 pohybových vzorov pozrite sa, potom je to veľmi jednoduché a logické:
Horizontálne lisovanie | Príklady: kliky, bench press. Ak si predstavíte tlačiaci pohyb v stoji, ruky tlačia vodorovne, to znamená rovnobežne s podlahou.
Vertikálne zatlačenie | Príklad: lis na rameno. Ak niečo stlačíte cez hlavu, nazýva sa to vertikálne stlačenie.
Stlačenie nohami | Príklady: skoky, drepy. Sú to pohyby, pri ktorých prekonáte odpor alebo váhu hlavne tlakom na nohy.
Horizontálne ťahanie | Príklad: veslovanie. Ak si predstavujete ťahový pohyb v stoji, ťahajte ruky vodorovne, teda rovnobežne s podlahou.
Vertikálny ťah | Príklad: príťahy. Ak niečo ťaháte zhora smerom k hlave, hovorí sa tomu zvislé ťahanie. Alebo len vytiahnite hlavu hore k tyči, ako napríklad príťahy.
Ťahanie nôh | Príklady: niečo vyzdvihnúť, mŕtvy ťah. Sú to pohyby, pri ktorých prekonávate odpor alebo váhu hlavne ťahaním za nohy. V stoji sa to robí narovnaním bokov.
Týchto 6 elementárnych pohybových vzorcov je vlastne to najdôležitejšie, čo by ste mali vedieť o silovom tréningu alebo všeobecnejšom tréningu tela.
A zdravý, rovnomerný a inteligentný silový tréning vždy obsahuje presne týchto 6 pohybových vzorov.
Celotelový tréning založený na pohybových vzorcoch
Rozhodujúce je zistenie, že v žiadnom prípade nejde o mapovanie všetkých svalových skupín vo vašom tréningu.
Ide o mapovanie všetkých pohybových vzorcov.
Silový tréning sleduje pohyby vášho tela, nie naopak.
Je to také chytré, pretože sa uistíte, že svoje telo cvičíte skutočne rovnomerne. Nezabudnete na žiadne podporné svaly. Zbytočne sa nesústredíte na špeciálne alebo dokonca neprirodzené pohyby.
Jadrom vášho silového tréningu by malo byť vždy cvičenie celého tela. A ak vo svojom tréningu nájdete všetkých 6 pohybových vzorcov, je to tak.
Ak chýba pohybový vzor, mali by ste ho vyzdvihnúť.
Základ NAJFORMING silového tréningu je teda nasledujúcich 6 (základných) cvikov, z ktorých každý zobrazuje jeden zo 6 základných pohybových vzorcov:
Drepy | Stlačenie nohami
Bench press | Horizontálne lisovanie
Ramenný lis | Vertikálne zatlačenie
Mŕtvy ťah | Ťahanie nôh
veslovanie | Horizontálne ťahanie
Zhyby | Vertikálny ťah
Na otázku, koľko rôznych cvikov je potrebných na precvičenie celého tela, odpovedám:
6 cvikov: drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičku, príťahy, tlaky na plecia a rady.
Teraz chápete, prečo je ich šesť a prečo práve týchto šesť.
Zadarmo pre vás: Najlepšie tipy Benjamina (výživa a tréning) pre vašu najlepšiu formu.