Silový tréning - pre dobrú náladu a pre vašu postavu

Kompletné školenie sily na stiahnutie

Kompletnú trojdielnu sériu fitness pozostávajúcu z tu predstavenej vytrvalostnej časti, plus svalový tréning a relax pre každú vekovú skupinu, si môžete stiahnuť tu (pre predplatiteľov zadarmo, inak 2 eurá). Na stiahnutie: Silový tréning - nová fitness séria BRIGITTE

Silový tréning je k dispozícii aj na DVD za 15,95 eura, ukážku nájdete tu: Najlepšie cvičenie s postavou na DVD.

Trénujte vytrvalosť a spaľujte tuky silovým tréningom

Pomocou týchto kardio pohybov môžete posilniť kardiovaskulárny systém a stimulovať spaľovanie tukov.

Silový tréning: takto to funguje

Pre všetky tri vekové skupiny (od 20 do 35 rokov a od 55 rokov): Začíname rozcvičkou a
Na konci je tiež spoločný základný program.
Samostatne pre vekové skupiny: Pre strednú časť programu
máme tri varianty, každá zvlášť užitočná a efektívna
sú. Variant A (od 20 rokov) trénuje hlavne rýchlo
Prvky krabice. Variant B (od 35) využíva tanečné kroky, ktoré zahŕňajú
Trénujte koordináciu a postavte do popredia zábavu,
výdržná časť je tu kratšia. O všetko sa stará variant C (od 55)
pre vytrvalosť a obsahuje ľahšie varianty cvičenia.
Dôležité: Úroveň kondície nezávisí iba od veku, navrhované programy sú iba sprievodcom: vždy by ste si mali zvoliť variantu, ktorá vyhovuje vašim osobným potrebám.!
Tipy pre všetkých: Je dôležité, aby ste počas tohto tréningu vždy boli
Hýb sa! Cviky sa vám zdajú príliš komplikované,
najskôr sa sústreďte na pohyb
Nohy a ruky vynechajte. Vždy môžete
choďte alebo bežte na mieste a neskôr sa vráťte k cvičeniu
vstúpiť. Ak chcete skutočne vyraziť, položte
Obľúbená hudba. A teraz: bavte sa tréningom!

Pre všetkých: rozcvička

1. Chôdza Choďte na miesto, zdvihnite ruky rovno nad boky a nadýchnite sa. Pri výdychu ruky opäť sklopte. Asi 1 minútu. Dôležité: Pri chôdzi v tejto oblasti vyrolujte nohy od chodidla po pätu, uistite sa, že máte dobré brušné napätie.

2. krok vpred Teraz sa pravá noha pohne vpred a špičkou poklepáva na podlahu. Zároveň krúživými pohybmi stiahnite ľavé rameno. Zmena stránky. 16-krát.

3. Krok do strany Ľavé chodidlo ide nabok a špičkou chodidla tam ťukne. Zároveň natiahnite ľavú ruku do strany a dlaňou otočte smerom k stropu. Pravú ruku dajte v uhle pred svoje telo a dlaňou otočte smerom k stropu. Zmena stránky. 16-krát.

4. koleno po lakeť Zdvihnite ľavé koleno do výšky bokov, zatiaľ čo pravý lakeť smeruje ku kolenu. Zmena stránky. 16-krát. Dôležité: lakte a kolená sa nemusia dotýkať. Venujte pozornosť brušnému napätiu a mierne pokrčte stojnú nohu.

5. Výpad späť Natiahnite ľavú nohu dozadu, dotknite sa špičkou chodidla. Nakloňte hornú časť tela dopredu a natiahnite obe paže dozadu tak, aby sa triceps (zadná časť nadlaktia) stiahol, dlane smerovali k podlahe. Znova položte nohu, narovnajte telo a pokrčte ruky, zovrite ruky v päsť. Zmena stránky. 16-krát. Dôležité: napnite brucho, chrbát a krk sú dlhé, noha je mierne pokrčená. 3. Krok do strany Ľavé chodidlo sa pohybuje do strany a špičkou chodidla tam klepá. Zároveň natiahnite ľavú ruku do strany, dlaňou otočte smerom k stropu. Pravú ruku dajte v uhle pred svoje telo a dlaňou otočte smerom k stropu. Zmena stránky. 16-krát. Dôležité: napnite brucho, chrbát a krk sú dlhé, noha je mierne pokrčená.

Základné kroky kardio pohyby

Východisková pozícia: Veková skupina žien nad 20 rokov behá na mieste, všetky ostatné začínajú kráčať v základných krokoch kardio pohybu.

Tip: Ak chcete spestriť tréning, môžete podľa potreby obmieňať základné kroky: zmeniť postupnosť alebo znížiť počet opakovaní, čo ešte viac sťažuje váš tréning. Cvičte základné kroky asi 5 minút.

1. Krokový dotyk Vykročte doprava a zároveň presuňte svoju váhu doprava, zároveň zdvihnite ruky do strany. Ľavé chodidlo nasleduje a poklepáva na podlahu, znovu založte ruky (prekrížte si ruky). Zmena stránky. 8 krát.

2. Krok do strán s krížmi rúk Nohy na šírku bedier, trochu pokrčte kolená, záťaž na pravú nohu, ľavú nohu natiahnite na jednu stranu a klepnite na podlahu, potom ju opäť položte a prepínajte strany. Pri každom pohybe nôh do strán zdvihnite ruky do strany a znova ich sklopte, ľahko ich prekrížte. 8 krát. Dôležité: chrbát a krk sú dlhé, žalúdok a spodok zostávajú pevne napnuté.

3. Zdvihnite kolená. Opakujte Vykročte doprava a štyrikrát zdvihnite ľavé koleno a klepnite nohou o podlahu za stojacou nohou. Potom vymeňte strany. Keď je ľavé koleno zdvihnuté, pravá ruka stúpa v pravom uhle, pri poklepaní na ľavú ruku stúpa. 4 krát v každom smere.

Sila s kardio pohybmi

Teraz prichádza desať minút napájania. Variant má vlastnú postupnosť krokov pre každú vekovú skupinu.

Variant A: Od 20 rokov

Od 20 - naozaj sila Plná rýchlosť vpred, skúmanie svojich vlastných limitov: pre veľmi mladé ženy sme vytrvalostnú časť upravili na najdlhšiu, relaxačná fáza je v porovnaní s ostatnými dvoma časťami najkratšia. Dobrá kondícia a vytrénované svaly môžu v tomto veku položiť základ na celé desaťročia. Ukáže to 24-ročná Xenia Giljarevskaja, učiteľka tanca a študentka obchodného vzdelávania.

Východisková pozícia: Step-Touch vpravo a vľavo, paže sú pokrčené, ruky zovreté v päste pred hrudníkom. 1. krok

1. Krokový dotyk s úderom Ľavá noha urobí veľký krok doľava, noha je umiestnená tak, že prst smeruje von. Telesnú hmotnosť presuňte na ľavú nohu. Odpojte pravú pätu od podlahy, boky sa otočia doľava, zatiaľ čo pravá ruka päsťou udiera doľava doľava. Krok späť. Teraz urobte krok vpred ľavou nohou a pravou rukou vyrazte vpred. Krok späť. 8-krát striedavo do strany a dopredu.

2. Krokový dotyk kopnutím Urobte krok doľava ľavou nohou, špičku vytočte smerom von, pravú nohu uvoľnite z podlahy, váhu položte na ľavú nohu, pravé koleno vykopáva hore a dopredu, ruky držte pri tele, ruky zovreté v päste, krok späť, potom celý pohyb vpred. 8-krát striedavo do strany a dopredu. Dôležité: Spojte pravý bok a pravé rameno. Pevne napnite žalúdok. Kolená nosnej nohy sú mierne pokrčené. Cvičte 1 a 2 za sebou a potom vymeňte strany.

3. Horná priečka Poďte do krokovej polohy s pravou, prednou nohou smerujúcou rovno dopredu, ľavou, zadnou nohou smerujúcou von, kolená mierne pokrčené. Teraz, keď sú paže silné údery zdola nahor, sú päste zaťaté, hmotnosť tela je hlavne na prednom chodidle. Kmeň sa pri náraze mierne pootočí. Spolu 32 úderov.

4. Spätný ráz Z krokovej polohy (pravá noha vpredu, ľavá zadná, palec vytočený smerom von) urobte krok dozadu pravou nohou, váhu presuňte na pravú nohu a ľavou nohou kopnite dozadu. Pohľad sa vracia cez ľavé rameno. Ľavá noha je utiahnutá. Ruky držte pred telom so zaťatými päsťami. 24 krát. Potom zmeňte strany. Dôležité: Nohu nevyrovnávajte, žalúdok zostáva pevný.

Variant B: Od 35 rokov

Od 35 - znížte stres V tomto veku sú ženy zvyčajne v najhektickejšej fáze svojho života. Okrem cvičenia je obzvlášť dôležitá relaxácia: Ak je sympatický nervový systém, nerv zodpovedný za napätie, príliš vplyvný, stresové hormóny sa koncentrujú v krvi - to poškodzuje metabolizmus. Parasympatický nerv, nerv, ktorý zaisťuje relaxáciu, sa aktivuje špeciálnymi technikami a podporuje sa aj trávenie. Týmto spôsobom sa zbavujú prebytočných kilogramov. Prezentuje Silke Hellwig (39), trénerka vo fitnes.

1. Mambo Začnete kráčať a pravou nohou idete o krok vpred a o krok dozadu. Pri sedení je pravá noha nakrátko zaťažená. Pri pohybe chodidla otvorte ruky nabok - dlane smerujú k stropu - a znovu ustúpte, keď ustúpite. Bedro sa ľahko hojdá. 8-krát doprava, potom 8-krát doľava, potom 8-krát v rýchlom slede (krok cha-cha-cha).

2. V-krok Teraz sú chodidlá otvorené dopredu, aby vytvorili pomyselné V. Pravá noha sa dotýka prednej pravej strany vonku, ľavá predná ľavá vonkajšia. Potom sa najskôr pravé, potom ľavé chodidlo vráti späť do východiskovej polohy. Ruky hojdajte voľne v smere pohybu smerom hore (pri pohybe dopredu) alebo dole (pri pohybe dozadu). Pri V-kroku napravo sa výkyvy pravej ruky natiahli do strany, ľavá sa ohla pred hrudník. Vľavo obrátený. 8-krát doprava, 8-krát doľava, potom 8-krát striedavo s cha-cha-cha pri výmene nôh.

3. Drep Ľavé chodidlo teraz urobí veľký krok do strany, obe nohy sú ohnuté v širokom rozkročenom postoji. Pohyb paží je opačný: pravá ruka ide hore, dlaň k stropu, pohľad smeruje k ruke, ľavá ruka je ohnutá pred telom, dlaň k telu. Ľavá noha sa vráti späť, ruky sú spustené. Zmena stránky. 8 krát. Dôležité: zaťažujte obe nohy rovnako, chodidlá smerujú mierne smerom von.

Variant C: Od 55 rokov

Od 55 - trénujte jemne Teraz ide o mobilizáciu tela a jeho udržanie v pohybe - okrem toho by sa mal správne zvýšiť metabolizmus, ktorý sa spomaľuje v dôsledku zmenenej hormonálnej rovnováhy v menopauze. A riziko osteoporózy sa tiež znižuje cvičením, a preto je vytrvalostná zložka v tejto životnej fáze rozsiahla. Verona Geweniger, 59 rokov, predsedníčka Nemeckej asociácie pilates, ukazuje, ako sa to robí.

1. Step-Touch s kruhmi rúk Začínate chôdzou a začínate krokovým dotykom. Paže v bokoch. Pri vykročení doprava robí pravé rameno krúživým pohybom zvnútra von, predlaktie je na konci vodorovne tesne pod bradou. Vľavo obrátený. 8-krát v oboch smeroch bez rúk, potom 8-krát doprava a doľava krúživým pohybom.

2. Klepnite krokom Zo stojana na šírku bokov, ktorým je pravý krok vpred, potiahnite ľavú nohu pozdĺž a klepnite na podlahu, potom vráťte ľavú a pravú nohu do východiskovej polohy. Zmena stránky. Paže sa ľahko hojdajú. 16-krát. Dôležité: Opatrne vyvaľujte chodidlá a boky držte vystreté.

3. Zdvihnite kolená Jeden krok vpred ľavou nohou, nasleduje pravá, namiesto poklepania na koleno ťahajte hore, ruky sú otvorené do strán, dlane smerujú dopredu. Pri znižovaní nohy ohýbajte ruky pred telom tak, aby dlane smerovali k hrudníku. Pravá a ľavá noha sa po zdvihnutí kolena vrátia do východiskovej polohy. 8-krát, potom zmeňte strany.

4. Klepnite späť Urobte krok vpred ľavou stranou, pravá noha ide rovno dozadu, pravá noha ťukne. Paže idú rovno dozadu, dlane smerujú dopredu, lopatky sú zatvorené, horná časť tela sa nakláňa mierne dopredu. Pri návrate pravej nohy do východiskovej polohy robia paže bicepsové zvlnenie, sú pokrčené. 8-krát, potom zmeňte strany.

Kompletné školenie sily na stiahnutie

Kompletnú trojdielnu sériu fitness pozostávajúcu z tu predstavenej vytrvalostnej časti, plus svalový tréning a relax pre každú vekovú skupinu, si môžete stiahnuť tu (pre predplatiteľov zdarma, inak 3 eurá). Na stiahnutie: Silový tréning - nová fitness séria BRIGITTE