Silový tréning pre triatlonistov, aby boli silnejší; rýchlejšie so správnym tréningom

Silový tréning vo vytrvalostných športoch je stále často spojený s budovaním svalov a priberaním. Z týchto dôvodov veľa športovcov kritizuje doplnkový silový tréning v telocvični a je ťažké dosiahnuť, aby športovci doplnkový silový tréning absolvovali. Navyše, kvôli 3 disciplínam v triatlone často prevláda myšlienka, že už nechcete tráviť viac času ďalším tréningom, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok vo svojom vlastnom športe. Pri cielenom využití silového tréningu však máte šancu dosiahnuť účinky vo všetkých 3 disciplínach ďalším tréningom.

Pozitívne účinky silového tréningu

Štúdie čoraz viac ukazujú, že silový tréning s váhami môže mať pozitívny vplyv na vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika alebo triatlon. (1) Pokiaľ ide o pochopenie konkrétnych výhod silového tréningu pre vytrvalostných športovcov, vyvstávajú dôležité otázky. Najskôr je potrebné si ujasniť, o čom hovoríme: Čo je to sila a aké ovplyvňujúce faktory určujú jej vyjadrenie? Druhou dôležitou otázkou pre vás ako triatlonistu je, či sa vám doplnkový tréning vôbec oplatí a aké výhody vám prináša doplnkový silový tréning.

Základom sily je jasná štruktúra

Triatlonisti by sa nemali báť silového tréningu

Ak sa zaoberáme možnými tréningovými účinkami silového tréningu vo vytrvalostných športoch, je potrebné sa bližšie pozrieť na štruktúru motorickej vlastnosti sily. To je jediný spôsob, ako vymedziť možné tréningové účinky s cieľom vypracovať program zameraný na požiadavky triatlonu.

Najmä prof. Dr. DR. Vďaka Schmidtbleicherovi a pracovnej skupine okolo profesora Bührleho bol vyvinutý rozmerový analytický štruktúrny model sily. Diferencovane ste skúmali neurofyziologické ovplyvňujúce premenné a tendomuskulárne ovplyvňujúce premenné.

Iba tak je možné oddeliť silové schopnosti na základe ich základnej fyziologickej štruktúry. Ak sa to zanedbá, rôzne charakteristiky sily a ich ovplyvňujúce faktory sa pred „vonkajším pohľadom“ rozmazajú. Príklady tohto spôsobu pohľadu na moc sú výrazy ako odraziť sa. Nie je jasné, či je to primárne ovplyvnené koordinačnými alebo tendomuskulárnymi faktormi.

Rozmery sily

V zásade sa osvedčilo rozdelenie sily na maximálnu silu, rýchlostnú silu a silovú vytrvalosť, pričom tieto schopnosti nie je možné rovnomerne klasifikovať. Maximálna sila skôr tvorí základnú zručnosť pre rýchlu silu a silovú vytrvalosť. V rámci rýchlej sily a vytrvalosti má koncentrická a izometrická samostatná dimenzia v porovnaní s excentricko-koncentrickou pracovnou metódou.

Poslednou spomenutou pracovnou metódou sú napríklad skoky v takzvanom cykle naťahovania a krátenia, v ktorom sa vďaka nervovým spojeniam a elastickým štruktúram dosahujú ďalšie aktivačné hodnoty. V súvislosti s triatlonom hrá táto forma dosť podradnú formu a nebudeme sa podrobnejšie venovať týmto rozdielom. Najmä v posledných rokoch sa stáva čoraz dôležitejším poznatok, že silový tréning môže enormne zlepšiť výkon vytrvalostných športovcov. Zatiaľ však bolo hlavným odporúčaním vytrvalostný tréning, v ktorom športovci vykonávali silové tréningové cviky s nízkou intenzitou 30–50% z 1 opakovacieho maxima (1RM) a 20–40 opakovaní.

Úpravy takejto formy tréningu sú však výlučne v energetickej oblasti. Silovým vytrvalostným tréningom sa pomocou rôznych intervalových foriem zameriavate na oblasti, ktorým sa venujete pri vytrvalostnom tréningu. Pokiaľ sa teda váš vytrvalostný tréning vyznačuje úpravami na úrovni systémov dodávajúcich energiu, vynára sa otázka, či nezanedbávate dôležité rezervy prispôsobenia pomocou silového tréningu.

Dôležitosť maximálneho rozvoja sily

Súčasné štúdie naznačujú, že pre cyklistiku aj pre beh môže doplnkový silový tréning s váhami ovplyvniť váš výkon zlepšením ekonomiky pohybu a optimalizáciou výkonových požiadaviek, ako je prenos síl. (2) Obzvlášť zaujímavé sú porovnávacie štúdie, na ktorom sa účastníci pred začiatkom zúčastnili pravidelného vytrvalostného tréningu, aby bolo možné čo najlepšie zmapovať interakcie medzi týmito dvoma typmi tréningu.

Na záver treba okrem možných pozitívnych účinkov pamätať na to, že silový tréning by mohol mať prípadne aj negatívny vplyv na vytrvalostný výkon vytrvalostných športovcov. Hickson a jeho kolegovia študovali cyklistov a bežcov, ktorí začlenili doplnkový silový tréning do svojho tréningového plánu trikrát týždenne počas 10 týždňov. To preukázalo pozitívne účinky na vytrvalostný výkon v bežeckých a cyklistických testoch vo forme časových vylepšení. Maximálna absorpcia kyslíka (VO2max) sa počas tohto obdobia nezmenila, takže sa dá predpokladať, že úpravy na svalovej alebo neuromuskulárnej úrovni mohli ovplyvniť výsledky.

To platí o to viac, že maximálny čas cvičenia v teste na bicykli a intenzita cvičenia 80% VO2max sa zlepšili o 15 minút. Toto zlepšenie však nebolo štatisticky významné. (3)

Cvičte svoje sily po celý rok

Bežným postupom v silovom tréningu pre triatlonistov je, že sa v zime pravidelne uskutočňujú tréningy v posilňovni, ale začiatkom jari sa to vzdáva. Účinky na súťaže, z ktorých väčšina sa koná v lete a na jeseň, sa už neočakávajú.

Nedostatok stimulov vedie v priebehu leta k znevažovaniu. Výzvou pre triatlonistov je teda začleniť silový tréning do svojho tréningového plánu. Odporúčame postup, pri ktorom si svoju sezónu rozdelíte do rôznych cyklov a tréningových období.

Týmto spôsobom môžete prispôsobiť silový tréning vášmu osobnému vrcholu z hľadiska intenzity a tréningových metód v priebehu času. Rovnako ako subdisciplíny plávanie, cyklistika a beh, mali by ste silový tréning zamerať aj na rôzne zamerania, aby ste zabezpečili čo najlepšie prispôsobenie. (4) Svoj súťažný ročník môžete rozdeliť do 4 fáz:

(VP 1: prípravné obdobie 1; VP 2: prípravné obdobie 2; WKP: súťažné obdobie)

Tab.1: Možná periodizácia silového tréningu pre triatlonistov

Správna periodizácia je rozhodujúca

Počas týchto fáz musíte zosúladiť obsah silového tréningu s vašim osobným cieľom. Na začiatku tréningu v novembri sa zameriava na zvyknutie silového tréningu počas 4 týždňov. Počas tejto doby sa pri vykonávaní cviku kladú dôležité základy a do popredia by malo byť správne vykonávanie zložitých cvikov s činkami.

Až potom položíte dôležité základy pre zvýšenie sily pomocou 8–10-týždňovej fázy hypertrofie. U žien by táto fáza mala trvať o niečo dlhšie, pretože z budovania svalov môžu ťažiť ešte viac ako muži.

Základné cviky	doplnok	Dodatočné školenie	Funkčný tréning
VP 1	Drepy, hamstringy, predĺženie nôh	Bench press, lat pulldown alebo pull-up	Noha sa dvíha na svahu	Predĺženie bedrového kĺbu na lopte Pezzi, tréning jadra
VP 2	Drep, státie	Bench press, pull-up	Ruský twist	Predĺženie bedrového kĺbu, rotácia trupu v výpade s ďalším zaťažením (napr. Kettlebell)
WK	Preneste sa, zadný drep	Sklonený nad veslovaním, letiaci stojac na kábli	Noha sa dvíha na svahu	Podpora predlaktia, činka sa zdvíha z kliky

Tab.2: Príklady cvičení na silový tréning triatlonistu v rôznych ročných obdobiach

Cieľom nášho nového prístupu je integrácia silového tréningu do triatlonového tréningu po celý rok. Iba tak si môžete udržať silu, ktorú ste si počas celej sezóny vybudovali, a v konečnom dôsledku z toho profitovať. Najväčšou chybou, ktorú by ste mohli urobiť, by bolo skončiť s posilňovaním začiatkom jari, keď ste si v zime položili základné základy. Namiesto toho by ste mali trénovať svoju silu po celý rok.

Tipy na tréning: Silový tréning pre triatlonistov

Silový tréning začnite obdobím zvykov.
Spočiatku mierne zvyšujte záťaž, pretože šľachy a väzy sa adaptujú pomalšie ako vaša svalová sila.
Pokračujte v posilňovaní po celý rok.
Nebojte sa budovania svalov, pozornosť sa venuje neuromuskulárnym zlepšeniam.

Referencie/silový tréning pre triatlonistov

Journal of Strength and Conditioning Research, Jahr, zv. 24 (2), s. 560-566.
Strength and Conditioning Journal, Jahr, zv. 22, (5), s. 61-62
Journal of Applied Physiology, 1988, zv. 65, (5), str. 2285-2290
Strength and Conditioning Journal, 2008, roč. 30, (2), s. 65-66

Žargón

sústredný - sú svalové kontrakcie pri zdvíhaní závažia. Sval sa skracuje.

izometrický - Pri izometrických svalových kontrakciách nie je možné pozorovať žiadnu zmenu dĺžky svalu. Napríklad závažie sa drží v určitej výške.

výstredné - znamená, že sa zníži hmotnosť. Sval je predĺžený proti odporu hmotnosti.

1 opakovacie maximum (1 RM - opakovacie maximum) - maximálna záťaž, ktorú ste schopní zvládnuť pri jednom silovom cvičení