Silový tréning s odkazom na luk - sfs-lukostreľba

Lukostreľba, fitnes, výcvik v lukostreľbe a turnaje.

Silové cvičenie na luku a s ním

Silový tréning: Základy budovania svalov

Okrem výcviku techniky lukostreľby je pre lukostrelcov dôležitý aj silový tréning. Silový tréning znamená zvýšenie svalovej hmoty alebo schopnosť aplikovať viac sily. Teoreticky je to vlastne celkom jednoduché. Naše telá sú zásadne lenivé. Tiež by som povedal, že je efektívny. To, čo si telo nemyslí, že potrebuje, je zrušené alebo zmenšené. Jednoducho preto, lebo zbytočne zväzuje alebo spotrebúva zdroje. Tiež má vo zvyku chcieť sa pripraviť na zlé časy. A robí to s výrazným prísunom (najmä na žalúdok:-)). Tento zvyk nášho ľudského tela vedie k nasledujúcim tvrdeniam:

Ak sa vaše svaly nepoužívajú alebo nepoužívajú, redukujú sa.
Ak spotrebujete viac energie, ako spotrebujete, potom priberáte.

Tieto dve tvrdenia tvoria základ pre základy silového tréningu. Ak však chcete práve teraz behať, aby ste zdvíhali ťažké činky a súčasne držali diétu, potom je to zlý nápad.

Chudnutie a tréning hmotnosti

Chudnutie a tréning hmotnosti úžasne do seba zapadajú. Čo však nefunguje veľmi efektívne, je Budovanie svalovej hmoty a chudnutie.

Prečo prvý ide dobre, ale druhý nie?
Schudnete, keď spotrebujete menej energie (jedlo atď.), Ako spotrebuje telo. Ak naberiete viac energie, ako spotrebujete, priberiete (staré dobré zásoby).
Povedzme teda, že máte deficit kalórií. A Deficit kalórií existuje, keď spotrebujete menej energie (vo forme kalórií), ako potrebujete.

Zjednodušene povedané, telo má v prípade deficitu dve alternatívy. (Čiastočne) zastaví prácu, alebo použije svoje rezervy a spotrebuje ich. Zastavenie práce nie je také dobré. Chceš hrať alebo zostať nažive. Telo teda pôjde najskôr do rezerv. Rezervy sú takmer všetko, o čom si myslí, že ich nepotrebuje. Patria sem zbytočné tuky, ale aj vaše svaly, o ktorých si vaše telo myslí, že ich už nepotrebujete. Budovanie svalov a chudnutie preto nejdú dokopy!
Pre absolútnych nováčikov v posilňovaní to funguje do polovice, pretože neexistuje výrazný svalový základ. Rýchlo ale prichádza bod, kde to už nefunguje.

Riešením v tomto prípade je:

Iba schudnite a potom budujte svaly
Pri chudnutí signalizujte telu signál, že svaly sú stále potrebné. (aby ich nadmerne neznehodnocoval)

a preto sa hodí Chudnutie a tréning hmotnosti spolu. Chudnete prostredníctvom deficitu kalórií a silovým tréningom dávate telu signál, že svaly sú stále potrebné a že by malo využívať ďalšie rezervy.

Stimulujte rast svalov

Teraz ste spokojní so svojou aktuálnou hmotnosťou a chcete budovať svalovú hmotu. Gratulujeme, odteraz budete priberať. 🙂 Pretože aj svaly niečo vážia! A aby niečo mohlo rásť, musí byť viac energie, ako v súčasnosti spotrebujete (nazýva sa to prebytok kalórií). Zlá vec na nadmernom kalórii je, že máte malú kontrolu nad tým, čo sa stane tukom a čo sa stane svalom.

Jediný tip: zdravá strava bohatá na bielkoviny a generujúca iba relatívne malý nadbytok kalórií.

Teraz máte diétu pod kontrolou. Čo teraz musíte urobiť, aby svaly narástli? Zaťažiť ťa. Pretože, ako je uvedené vyššie: Každý sval, ktorý nie je potrebný, sa odbúra. Ale to tiež platí: Čo je málo, to sa hromadí. Je dôležité vedieť tu: svaly nerastú počas tréningu, ale až potom vo fáze regenerácie.

Tip 1: Neustále (ale nie nadmerné) nadmerné zaťažovanie svalov
Cez O TOMPovedzte svojmu telu, že svaly sú nedostatočné a malo by ich posilniť. Ale pretože naše telo nemožno oklamať jednorazovými záťažami, musí sa toto preťaženie robiť pravidelne silovým tréningom.

Tip 2: Správna intenzita tréningu
Vysoká intenzita tréningu naznačuje krátke a ťažké zaťaženie (napr. Šprint na 100 m). Dlhodobé cvičenie s nízkou intenzitou (napr. Maratón).
Vysokou intenzitou tréningu zaisťujete zvýšenie sily a zlepšenie intramuskulárnej koordinácie. Pri nízkej intenzite tréningu vaše telo zlepší predovšetkým vašu vytrvalosť a menej sily.
V silovom tréningu sa preto uistite, že máte krátke a ťažké bremená (klasický silový tréning).

Tip 3: Viac základných cvikov, menej jednotlivých cvikov
Základné cviky sú cviky, ktoré spĺňajú čo najviac, ak nie všetky, nasledujúce body.

Prirodzený pohybový vzor (relevantný pre každodenný život)
Používa veľa svalov súčasne (nielenže chcete posilniť jeden sval, ale celkovo máte viac kondície)
Viaceré kĺby sú namáhané (to znamená aj väčšie plochy tela. Nechcete sa len posilniť na palci na nohe)

Najznámejšie a najefektívnejšie základné cviky sa nazývajú aj „veľká päťka“. Oni sú:

Drepy
Mŕtvy ťah
Stlačiť
Sem
Výpady
Rotácia kufra

Silové cvičenie najmä pre lukostreľbu

Okrem všeobecného silového a kardio tréningu je tiež vhodné venovať sa silovému tréningu „na blízko“. Vo všeobecnom tréningu precvičíte celé telo. Pri cvičení v blízkosti luku, najmä svalov/kĺbov/šliach, ktoré sú potrebné pre lukostreľbu v rôznych disciplínach. Takéto školenie je veľmi dôležité pre lukostrelcov, ktorí sa zúčastňujú turnajov. Iba tak získate potrebnú výdrž na to, aby ste v súťaži vystrelili posledný šíp rovnako ľahko ako prvý. Tento aspekt je obzvlášť dôležitý na viacdenných turnajoch, ako sú EBHC alebo EIAC.

Rád by som vám predstavil tréningovú metódu vyvinutú Kisikom Lee (Kórejčanom). Kisik Lee je pravdepodobne jedným z najslávnejších trénerov lukostreľby na celom svete.

Kisik Lee viedol niekoľko tímov na olympijské hry, ktoré tam získali množstvo zlatých medailí. Bol teda m.a. v rokoch 1981 až 1997 hlavný tréner Kórey a získal tam osem zlatých medailí na olympijských hrách. Od roku 2006 úspešne viedol tím z USA ako hlavný tréner.

Národný vzdelávací systém (N.T.S.) používaný v USA bol vyvinutý ním. N.T.S. je oficiálny vzdelávací systém, ktorý sa musia inštruktori naučiť byť certifikovaní Asociáciou lukostreľby USA. KSL Shot Cycle (KSL Shot Cycle II) vyvinul tiež Lee. V ňom rozdeľuje streleckú sekvenciu lukostrelca na štyri fázy s celkovým počtom dvanástich definovaných krokov. (link: KSL shot cycle II)

Pretože samozrejme nezanedbáva silový tréning, vyvinul si v priebehu rokov takzvaný SPT (Specific Physical Training). Touto metódou sa svaly špeciálne trénujú pomocou luku, ktoré sú potrebné na streľbu.

A teraz vám túto metódu predstavím.

SPT - špecifická fyzická príprava

SPT znamená Špecifický fyzický tréning. Slúži na vykonávanie svalového tréningu pomocou lukostreleckej výstroje. Školenie je zamerané na vytrvalosť, silu/silu a flexibilitu. Je vhodný aj pre lukostrelcov, ktorí nemôžu trénovať na plný úväzok. Napríklad preto, že veľa cestujú. Cvičenie SPT vám dáva potrebnú silu a kontrolu nad procesom streľby. Ak nie je po ruke luk, môže sa výcvik prípadne vykonať aj pomocou gumičky/odporovej pásky. (ale mala by zostať výnimkou)
Vydávajú sa tieto odporúčania:

Lukostrelci do 11 rokov
Cviky vykonávajte s gumičkou/pásom odporu
Lukostrelci vo veku od 12 do 15 rokov
Cviky vykonávajte s lukom, ktorý má menšiu ťažnú váhu ako bežne používaný turnajový luk.
Lukostrelci vo veku od 16 rokov
Cviky vykonávajte s bežne používaným lukom.

The Výcvikový systém SPT sa skladá štyri jednotky

SPT 1 - Vytrvalosť
Táto jednotka sa zaoberá budovaním vytrvalosti, aby bolo možné lukovať úplne a dôsledne. To zvyšuje schopnosť robiť luky po dlhú dobu (napr. Dlhý turnaj).
SPT 2 - Sila/Sila
Pomáha budovať silu tak, aby sa cesta k úplnému rozšíreniu dala dosiahnuť čo najjednoduchšie. „Dôraz sa kladie na extrakt medzi fázami„ Setup “a„ Loading “(body 5 až 8 v cykle snímania KSL (cyklus KSL Shot II)).
SPT 3 - flexibilita
Toto cvičenie sa niekedy nazýva „kliker tréning“. Používa sa na precvičenie svalov pre poslednú oblasť vyťahovania (najmä napätie chrbta). Táto tréningová zložka je preferovaná pre olympijských strelcov, ktorí používajú kliker. Cvičenie je ale relevantné aj pre lukostrelcov, ktorých luky nemajú kliker, pretože trénuje možnosť pohybu v celom rozsahu .
Štruktúra SPT 4
Toto cvičenie využívajú najmä začiatočníci alebo strelci, ktorí majú problémy s držaním/postavením ramien. Toto cvičenie vyzerá veľmi zvláštne, ale je efektívne:-).

SPT 1 - Vytrvalosť

Toto cvičenie je „cvičením na zadržanie“. K tomu použijete luk bez šípu (alebo odporu).
Ideálne je, keď máte pred sebou aj niečo, čo slúži ako „cieľ“ pre orientáciu.

A toto cvičenie funguje:
Vytiahnete luk, ako ste zvyknutí, a idete do úplného predĺženia. Je dôležité používať správnu techniku.
Potom vydržte v tejto polohe 30 sekúnd až 1 minútu. Zamierite na cieľ pred sebou, aby vyrovnanie luku atď. Zostalo čo najrealistickejšie. (žiadne kolísanie/putovanie po luku).
Po čase zadržania si oddýchnete a dáte si pauzu. Dĺžka pauzy by mala byť približne dvojnásobná ako doba držania. Ak ste vydržali minútu pri úplnom natiahnutí, pred ďalším opakovaním si dáte asi dvojminútovú prestávku. Toto opakujte 10 krát. (Desať opakovaní)

Nebezpečenstvo: NEPOUŽÍVAJTE zrak pri odpočinku (prázdny záber)!

Poznámka: Od 5. do 7. opakovania by to malo začať byť náročné. Na začiatku bude veľmi ťažké urobiť aj desať opakovaní. Ak si všimnete, že sa technológia špiní, zastavte sa. Aj keď tých desať opakovaní ešte nebolo dosiahnutých. Bezpečnosť na prvom mieste a nezasahujte do techniky.

Ak ľahko zvládnete desať opakovaní, každé s jednominútovým zadržaním, použite trochu väčšie príťažové závažie alebo pevnejšiu gumičku na podporu. Ale nepreťažujte sa a neprekračujte čas jednej minúty. Toto cvičenie je dobrým silovým tréningom pre horné a chrbtové svaly.

SPT 3 - flexibilita

Táto tréningová jednotka slúži na natiahnutie svalov, aby mala v oblasti úplného natiahnutia o niečo viac voľnosti. V ideálnom prípade sa na cvičenie použije luk a šíp.
Strečing je neoddeliteľnou súčasťou silového tréningu. Pretože aj keď chcete trénovať „silu“, mali by ste byť pohybliví a flexibilní.

Výhodou je tiež terč. pretože v prípade náhodného uvoľnenia šípu zasiahne šíp iba jeden cieľ a nie nikde inde. (Zabezpečenie!)

Cvičenie sa vykonáva nasledovne: Šípkou zaštrbíte šípku a bežným spôsobom prejdete do úplného predĺženia. Je dôležité zabezpečiť, aby použitá technológia bola správna a čistá. Ak teraz počujete kliknutie alebo ste v polohe, kde šípku normálne pustíte, pomaly vytiahnite ďalší 1 až 2 cm. Základné vyrovnanie/držanie hornej časti tela sa však nesmie meniť (ťahanie za lakeť v súlade so šípkou). Toto „extra natiahnutie“ vám umožní natiahnuť chrbtové svaly ďalej ako obvykle, a preto má o niečo väčší priestor na pohyb.

Tento ďalší extrakt by mal trvať asi 5 až 10 sekúnd.
Potom prestanete asi 30 sekúnd a postup opakujete. Urobíte to päťkrát a potom ste dokončili vetu.
Celkovo cvičíte cvičenie asi v 5 sériách (5 x 5 opakovaní), s prestávkou asi 2 minúty medzi každou sériou.

Nebezpečenstvo: Ak sú šípy skrátené na zhruba normálnu dĺžku strelca, ďalšie rozšírenie môže spôsobiť, že šíp zo zvyšku skĺzne. Preto na to vždy používajte dostatočne dlhý šíp.
A aj tu platí nasledujúce: Čistá technológia prichádza pred koncom cvičenia!

SPT 2 - Sila/Sila

Toto cvičenie je porovnateľné s cvičením v oblasti silového tréningu rúk (napr. Kučery bicepsu s činkami).
Cvičenie sa vykonáva nasledovne.
Pôjdete do nastavenej polohy. V tejto polohe je už luk vyvýšený a prsty sú v šľache. Luk je teda pod napätím, ale ešte nebol úplne natiahnutý.
Potom pôjdete v plnom rozsahu. A to pri zachovaní správnej techniky streľby. Pretože držíte úplný výčnelok asi tri až päť sekúnd a potom sa vrátite späť do nastavenej polohy.
Toto opakujte päť až desaťkrát bez prestávky. Potom je veta („Nastaviť“) pripravená. Na konci série si dáte pauzu asi 3 až 5 minút a potom začnete ďalšiu sériu s 10 opakovaniami.
Celkovo padne tri až päť viet. (Spolu až päťdesiat opakovaní)

Nebezpečenstvo: Neuložíš luk a náhodou neurobíš prázdny výstrel!

Dôležité: Aj tu má čistá technológia prednosť pred dosiahnutím viet. Ak si všimnete, že vám chýbajú sily a technika je nečistá, ukončite vetu a dajte si pauzu.

Poloha nastavenia

Štruktúra SPT 4

Toto cvičenie je ideálne pre zahrievací program, pre strelcov, ktorí práve začínajú, alebo pre strelcov, ktorí majú problémy so správnou polohou ramien.

Ide o sprostredkovanie správneho pocitu pre svalové skupiny. Toto cvičenie vyzerá veľmi „zvláštne“. Môžete si byť istí pozornými pohľadmi vašich výcvikových kolegov 🙂

Ako teraz cvičíte?
Vezmite si luk (bez šípu) a zaujmite svoju normálnu pozíciu. Ale namiesto normálneho úplného predĺženia ťahá videnie za hlavu .
Chrbtové svaly budú pri plnom ťahu veľmi napnuté. Aspoň, ak cvičíte správne 🙂 Toto cvičenie vás núti používať chrbtové svaly a neúmyselne cvičiť z paže.
Postačovať by malo päť až desať opakovaní, každé s 5-sekundovým držaním.

Nebezpečenstvo: Postoj je neznámy a musíte si dávať pozor, aby ste náhodou nevypustili povrázok (prázdna strela!). Je lepšie toto cvičenie vopred nacvičiť s odporovým pásom!