Silový tréning Základy zdravého a efektívneho budovania svalov
Športoví odborníci sa zhodujú: silový tréning vás nielen posilní, ale môže tiež podporiť zdravie. Naučte sa základy zdravého a efektívneho budovania svalov. Plus: Tipy pre váš tréningový plán a správna strava.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Už dávno ste vedeli, že na to, aby ste sa venovali silovému tréningu, nemusíte byť alebo sa musíte stať kulturistom. Medzitým čoraz viac začiatočníkov a športovcov v oblasti fitnes - či už mladých alebo starších, žien alebo mužov - objavuje pre seba sťahovacie tyče, činky a podobne.
Cvičenie s vlastnou váhou zažíva obrovský humbuk. Niet divu!
Vysvetlíme najdôležitejšie zásady silového tréningu, odbúrame predsudky a odhalíme základy zdravého a efektívneho budovania svalov.
Silové tréningy: základy
Nie každý silový športovec je automaticky kulturistom. Silový tréning nemusí nutne znamenať viac svalovej hmoty. Pravidelným tréningom v posilňovni môžete schudnúť a dokonca predchádzať bolestiam chrbta alebo osteoporóze.
Ako silový športovec nemusíte nevyhnutne dvíhať činky v tmavom „rohu činky“. Existuje obrovský výber vybavenia - v posilňovni alebo na tréning doma - a tréning budovania svalov je možný aj bez vybavenia.
Predtým, ako sa pustíte do silového tréningu, mali by ste si jasne definovať svoj cieľ. To do značnej miery závisí od toho, ako vyzerá váš tréningový plán:
- S Silový vytrvalostný tréning zvyšujete svoju všeobecnú zdatnosť.
- S Hypertrofický tréning budujete svalovú hmotu.
- S Maximálny silový tréning dosiahnete zvýšenie sily.
Každé z týchto troch zameraní má svoje vlastné „pravidlá“, čo sa týka hmotnosti, opakovaní, rýchlosti a prestávok.
Je dôležité vedieť: Čo môžete dosiahnuť silovým tréningom, určuje tréningový plán, vaša strava a váš všeobecný životný štýl, ako aj vaše genetické požiadavky.
Boky, ktoré sú prirodzene úzke, zostávajú úzke. A pre viditeľné šesťbalenie musí byť vaše percento telesného tuku správne. Pokiaľ ide o definíciu svalu, výživa je všetko a všetko!
Čo sa deje počas silového tréningu?
Pri silovom tréningu vystavujete svoje telo stresu - napríklad zdvíhaním vlastnej váhy tela na príťahovej tyči alebo pridržiavaním závažia pri drepoch.
Je samozrejmé, že vaše telo sa musí zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť: váš pohybový aparát, t. J. Kosti, väzy a šľachy, centrálny nervový systém, kardiovaskulárny systém a metabolizmus sa menia, aby vaše svaly vydržali podnety a (ďalej) pracovali čo najefektívnejšie.
Zameriavate sa na Silový vytrvalostný tréning, aktivujte svoje svaly, zvýšte prietok krvi a pripravte svaly na ďalší stres.
Hypertrofický tréning zvlášť zlepšuje vnútrosvalovú koordináciu. To znamená, že vo svale je aktívnych viac svalových vlákien súčasne - výsledkom je, že sa zväčšuje prierez svalu, takže vaše svaly naberajú na veľkosti.
Autor: Maximálny silový tréning následne podporujete medzisvalovú koordináciu - spolupráca medzi svalmi beží hladšie a zvyšujete svoju maximálnu silu.
Pozitívne účinky silového tréningu
Je zrejmé, že silový tréning podporuje budovanie svalov a robí vás silnejším. Existuje však viac výhod, ktoré by vás mohli prekvapiť:
Silovým tréningom chudnete
Podľa odborníkov si môžete v posilňovni uložiť bežecký pás, crossový trenažér a podobne, ak je vašim cieľom chudnutie. Dodatočný kardio tréning vás tam dostane rýchlejšie, ale na udržateľné zníženie tuku stačí iba silový tréning.
Rovnako ako pri akejkoľvek inej fyzickej aktivite, aj vaše telo potrebuje energiu počas silového tréningu, a tak spaľuje kalórie. Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým väčšia je spotreba kalórií.
Efekt afterburn nastáva ihneď po tréningu. Vaše telo naďalej premieňa tuky a sacharidy na energiu. Za toto „dohorenie“ vďačíme mitochondriám. Každá jednotlivá svalová bunka v našom tele má „elektráreň“, ktorá je zodpovedná za generovanie energie.
Čím viac svalových buniek máme, tým väčší je počet mitochondrií. Výsledok: silový tréning zvyšuje váš bazálny metabolizmus, teda počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď je úplne v pokoji.
Tu môžete priamo vypočítať svoj bazálny metabolizmus:
Okrem toho silový tréning vedie k zvýšeniu testosterónu a ďalších rastových hormónov, čo zase podporuje odbúravanie tukového tkaniva.
Predchádzate problémom a ochoreniam chrbta
Cvičenie s vlastnou váhou má tiež zdravotné výhody. Ak sa to urobí správne, riziko zranenia je v porovnaní s inými športmi extrémne nízke.
„V skutočnosti má každý šport svoje slabé stránky," vysvetľuje Nima Mashagh, športová vedkyňa, osobná trénerka a majiteľka prístavu Athletik v Hamburgu. „Existuje silový tréning, ktorý tieto slabé miesta eliminuje a pôsobí proti nim."
Pohybové sekvencie sú riadené a prirodzené, vaše telo optimálne pripravíte na stresy a namáhanie každodenného života - napríklad ťažké prenášanie, sklonenie alebo vstávanie z úklonu.
Podľa štúdie Univerzity Johanna Wolfganga Goetheho vo Frankfurte nad Mohanom môže silový tréning pomocou stroja znížiť chronickú bolesť chrbta o 38 percent.
Ďalšie výhody pre vaše zdravie: Podľa americkej štúdie tvrdí, že silový tréning znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva o 25 percent. Vedci tiež zistili, že pravidelné tréningy s vlastnou váhou môžu znížiť riziko cukrovky.
Profesor Dr. Klaus Engelke, profesor lekárskej fyziky na katedre lekárskej fyziky na univerzite Friedrich-Alexander Erlangen-Nuremberg, dodáva:
„Na ochranu pred srdcovo-cievnymi chorobami, ale aj chorobami kostného systému, ako je osteoporóza, sa silový tréning už dávno ukázal ako dôležitý preventívny faktor.“
Niet divu, že štúdie preukázali, že silový tréning brzdí proces starnutia. Takže nielenže zostanete zdraví, budete aj mladí.
Najdôležitejšie zásady v silovom tréningu
Ak chcete silovým tréningom nielen ukrojiť dobrú postavu, ale chcete tiež vidieť skutočný pokrok, môžete samozrejme získať podporu osobného trénera. Odborník vám pomôže na ceste k väčšej sile a koordinácii v čo najkratšom čase.
Veľa však môžete dosiahnuť aj sami, ak dodržiavate tieto tri základné princípy:
- kontinuita
Rovnako ako pri iných športoch, každý, kto chce využívať pozitívne účinky silového tréningu, by mal zostať na lopte. Podľa štúdie Inštitútu pre športové vedy na Univerzite Johanna Wolfganga Goetheho vo Frankfurte nad Mohanom je optimálny objem tréningu v silovom tréningu pre začiatočníkov aj pre skúsených športovcov dvakrát až trikrát týždenne. - regenerácia
Svaly rastú v pokoji, a preto je pre silových športovcov nevyhnutná regenerácia. Pri hypertrofii a maximálnom silovom tréningu by medzi dvoma jednotkami malo byť 36 až 72 hodín. Na vytrvalostný tréning stačí 24 až 48 hodín.
Mnoho športovcov pracuje na rozdelenom tréningovom pláne, aby skrátili prestávky.
rozmanitosť
Neustále vystavovanie tela novým tréningovým stimulom je rovnako dôležité ako kontinuita a regenerácia, hovorí trénerka Nima Mashagh. „Ak budem mesiace trénovať s rovnakým tréningovým plánom, potom ma to už nenapadne.“ Skôr či neskôr by ste stagnovali a dokonca stratili výkon. “Telo musí byť ľahko ohromené, aby sa zlepšilo a svaly rástli. „
Preto upravujte svoj tréningový plán každé 4 až 8 týždňov. Ak trénujete viac ako trikrát týždenne, môžete pracovať s rozdeleným tréningovým plánom.
Silová vytrvalosť, hypertrofia, maximálna sila - tak to funguje!
V závislosti na vašom zameraní môžete pomocou silového tréningu zvýšiť rast svalovej hmoty (Hypertrofický tréning) alebo posilňovanie (Maximálny silový tréning), čím sa svalové vlákna stávajú pevnejšími, ale nie nevyhnutne hrubšími. Samozrejme, predpokladom je vždy, aby ste tomu zodpovedajúcim spôsobom upravili svoje stravovacie návyky.
The Silový vytrvalostný tréning ako ďalší variant sa odporúča začať so silovým tréningom iba v prvých týždňoch. Pre väčšinu športovcov má potom zdravá zmes zmysel.
1. Silový vytrvalostný tréning
Cieľ: Cvičíte kardiovaskulárny systém, pripravujete telo na väčšiu záťaž, prispôsobuje sa vám pohybový aparát a metabolizmus.
Intenzita: Cvičíte okolo 50 percent svojej maximálnej sily.
Opakovania: 15 až 20 opakovaní 3 až 6 sérií
Prestávka medzi cvičeniami: približne 30 až 60 sekúnd
tempo: Excentrická fáza - vaše svaly ustupujú - a koncentrická fáza - vaše svaly sa sťahujú - sú rovnako dlhé (približne 2 sekundy).
2. Hypertrofický tréning
Cieľ: Vaše svalové vlákna sa zahusťujú a zväčšuje sa prierez svalov. Naberáte svalovú hmotu.
Intenzita: Cvičíte na 60 až 80 percentách svojej maximálnej sily.
Opakovania: 6 až 12 opakovaní 3 až 6 sérií
Pauza medzi cvičeniami: približne 60 až 120 sekúnd
tempo: Fáza sústredného pohybu je krátka (1 až 2 sekundy), fáza výstredného pohybu je dlhá (3 až 4 sekundy).
3. Maximálny silový tréning
Cieľ: Cvičíte centrálny nervový systém, mobilizujete čo najviac svalových vlákien, zlepšuje sa spolupráca medzi svalmi. Zvyšujete ich maximálnu silovú schopnosť.
Intenzita: Cvičíte na 85 až 95 percentách svojej maximálnej sily.
Opakovania: 1 až 3 opakovania 3 až 5 sérií
Pauza medzi cvičeniami: prestávka asi 2 až 5 minút
tempo: Fáza sústredného pohybu je krátka (1 až 2 sekundy), fáza výstredného pohybu je dlhá (3 až 4 sekundy).
Tipy pre váš tréningový plán
Intenzita, opakovania, prestávky a tempo tvoria piliere vášho silového tréningu. Podľa zamerania tréningu si na začiatku zvolíte váhu, s ktorou zvládnete 15 (silová vytrvalosť), 8 (hypertrofia) alebo 3 (maximálna sila) opakovaní.
Ak prekročíte hornú hranicu odporúčaných opakovaní, môžete ľahko vykonať viac. Zvyšujete váhu a začínate znova pri svojej spodnej hranici.
Ak sú pre vás posledné dve až tri opakovania náročné, vybrali ste správnu váhu.
Čím väčšie zaťaženie, tým dlhšie prestávky. Podľa jednej štúdie podporuje dlhšie prestávky rast svalov. Za žiadnych okolností by ste sa bez neho nemali zaobísť!
Najdôležitejšie cviky silového tréningu
Pri silovom tréningu sa rozlišuje izolácia a základné cviky (alebo: zložené cviky). Ak chcete silný biceps, môžete postupovať izolovanými cvikmi na nadlaktie. Ak chcete posilniť celé telo a spaľovať tuky súčasne, stavte na zložené cviky.
Dôležité: Trénujte od veľkých po malé - najskôr základné cviky, potom izolačné cviky!
Vo väčšine prípadov má zmysel kombinácia rôznych cvičení z oboch oblastí.
Základné cviky posilňujú celé telo
Pri základných alebo zložených cvičeniach je zapojených niekoľko svalových skupín, pracuje s nimi celé telo.
Päť najdôležitejších základných cvikov silového tréningu je:
Výhoda: Šetríte čas, jediným cvikom oslovíte mnoho svalových vlákien a spálite ešte viac energie.
Nevýhoda: Existuje viac zdrojov chýb a máte menšiu kontrolu nad tým, ktoré svaly pracujú toľko - ak je jedna svalová skupina už slabá, musia zasiahnuť ďalšie. Cielená definícia svalov sa sťažuje.
V obrazovej galérii: 5 základných cvikov posilňovania