Simultánne budovanie svalov a odbúravanie tuku (študijná analýza)
Súčasné budovanie svalov a odbúravanie tukov - bez pochýb svätý grál transformácie kondície. Či to bude fungovať, čo o tom hovorí veda a čo konkrétne musíte v praxi urobiť, to vám poviem tu v tomto článku.
Na začiatku svojej fitnes kariéry som sa dozvedel, že si vždy musím zvoliť jeden zo známych scenárov:
Buď budujem svalovú hmotu pomocou prebytku kalórií (áno), ale tiež prijať nepríjemný tuk (nie je v pohode) - alebo spálim tuk (áno) a tiež stratiť určitú časť svalov (nie je v pohode) ...
Samozrejme, chcel by som mať oboje - budovať svalovú hmotu a zároveň odbúravať tuk, aby som sa čo najrýchlejšie priblížil svojej vysnívanej postave.
Bohužiaľ sa nám zvyčajne hovorí, že to nie je možné, a že si musíme zvoliť jednu z dvoch fáz. Hovorte buď pre takzvanú hromadnú fázu (prebytok kalórií), alebo pre klasickú stravu (deficit kalórií).
Oboje súčasne je nemožné, minimálne jeden často číta ...
Ak sa však bližšie pozrieme na vedu, je veľmi možné súčasne budovať svalovú hmotu a odbúravať tuky a mal som rovnaké skúsenosti. Ako so mnou, tak aj s rôznymi koučovacími klientmi, priateľmi a známymi.
Budujte svaly a zároveň chudnite - tu sú výsledky čitateľa Fitness Primer 2.0.
Je zaujímavé, že podľa najnovšej vedy je to nielen možné, dokonca sa to ocakava .
Čo konkrétne pre to musíte urobiť a kto tu bude mať najväčší úspech, vám teraz podrobne vysvetlím.
Obsah článku:
- Kto môže spaľovať tuky a zároveň budovať svalovú hmotu?
- Úspešná rekompozícia tela vďaka malému deficitu kalórií
- Súčasné budovanie svalov a odbúravanie tukov - príjem dostatočného množstva bielkovín je kľúčový
- Cvičte tvrdo a progresívne
- Záver: Je možné súčasné budovanie svalov a odbúravanie tukov
Kto môže spaľovať tuky a zároveň budovať svalovú hmotu?
Simultánne budovanie svalov a odbúravanie tukov sa klasicky označuje ako Rekompozícia tela alebo v nemčine ako reorganizácia zloženia tela. Zvyčajne to znamená viac svalovej hmoty a menej tuku.
Mnoho rokov som si tiež myslel, že to nikdy nebude možné súčasne, alebo že to boli čisté a úplne prehnané marketingové sľuby - ale bol som (našťastie) učený lepšie.
Oba som stratil tuk vo svojej kariére pri budovaní sily a svalov a veda tiež pevne verí, že oboje je nielen možné, ale je úplne normálny za správnych podmienok. [1] [2] [3] [4]
Vedci Barakat a kol. to zistili vo svojej štúdii z roku 2020 a boli dokonca schopní dokázať, že aj pokročilí športovci dosiahnu úspešnú rekompozíciu tela za správnych podmienok. [5]
Napríklad tu sú moje vlastné premeny po 4 a 5 silovom tréningu na hodinách.
Takže už dávno nie som začiatočník a moje percento telesného tuku je okolo Znížené o 12% na 8% a neustále sa posilňovalo, čo je silný indikátor budovania svalov.
Mimochodom, tento „počin“ a nasledujúce stratégie používam každý rok presne v tejto podobe.
Vyššie uvedené obrázky sú z roku 2018, zatiaľ čo nasledujúce obrázky sú z mojej každoročnej letnej stravy z roku 2019 ... takže to určite funguje!
Súčasné budovanie svalov a odbúravanie tukov - kto môže dosiahnuť najlepšie výsledky?
Zvyčajne tieto 4 typy:
1. Začiatočníci
Začiatočníci a nováčikovia v silovom tréningu majú najväčšiu šancu na pôsobivé budovanie svalov pri súčasnom odbúravaní tukov. Všetci začiatočníci, ktorí trénujú menej ako 1 rok alebo majú svoj tréning a stravu správne pod kontrolou, môžu byť označení ako začiatočníci.
2. Cvičenci a športovci, ktorí majú za sebou dlhú pauzu od tréningu
Ak už nejaký čas pravidelne cvičíte a máte vybudovaných veľa svalov, máte tiež veľmi dobrú šancu na rýchle znovuzískanie svalovej hmoty, ktorú ste kedysi získali, a zároveň stratu tuku.
Dôvodom je efekt svalovej pamäte, pomocou ktorého sa telo vráti oveľa rýchlejšie do svojej pôvodnej východiskovej polohy.
3. Obézni športovci s viac ako 25% KFA a viac
Ľudia s výrazne vyšším percentom telesného tuku (viac ako 25% u mužov; viac ako 35% u žien) majú tiež veľmi dobrú šancu stratiť nepríjemný tuk súčasne pri budovaní nových svalov.
Telo nedokáže premieňať tuk na svalstvo, ale stále má viac ako dostatok zásob energie uložených vo forme tuku, aby telu poskytlo dostatok energie na tvorbu svalov aj pri deficite kalórií.
4. Športovci, ktorí užívajú steroidy a anabolické steroidy
Zakázané lieky ako steroidy a anabolické steroidy doslova menia celú rovnicu prirodzeného prírastku svalovej hmoty a pre týchto športovcov je doslova hračkou spaľovať tuky a zároveň naberať svalovú hmotu.
Nie je to však nič, čo by som niekomu odporúčal a steroidy vám z dlhodobého hľadiska zničia zdravie. To je tiež dôvod, prečo som zvolil prirodzený spôsob budovania svalov.
Toto sú štyri široké kategórie, v ktorých môžete dosiahnuť najlepšiu možnú rekompozíciu tela.