Sixpack pre ženy Diéta, cvičenie, tipy, tréning a spol
Fit je nová vychudnutá! Pred niekoľkými rokmi mnoho žien hladovalo, aby napodobnili domnelý ideál krásy mega štíhleho tela. Sebavedomé ženy dnes chcú byť silné, zdravé a fit - a ideálne by to malo byť vidieť v ich telách. Dobre trénované a svalnaté telo sa stalo cieľom mnohých športových nadšencov. Najmä šesťbalenie je pre mnohých na vrchole zoznamu želaní. Je to však vôbec reálne? Môžu všetky ženy vyvinúť brušné svaly abs? Ako dlho to trvá a akú úlohu v tom zohráva strava a percento telesného tuku? Prinášame svetlo do tmy a búrame mýty o „ženách a šiestich balíčkoch“!
Ženy a šesť balení: akú úlohu hrá percento telesného tuku?
Chceme byť k vám úprimní hneď od začiatku: Získať šesťbalenie ako žena je tvrdá práca a vyžaduje si železnú disciplínu - nielen pri cvičení, ale aj pri jedle. Samotné brušáky alebo brušáky nerobia z valcha abs. Potrebný je dobre premyslený plán tréningu a výživy a takisto ho potrebujete nízke percento telesného tuku, aby boli svaly vôbec viditeľné. Aby sme boli spravodliví, musíme navyše povedať: každá žena má iné fyzické dispozície. Zatiaľ čo niektoré ženy v dobrej kondičnej kondícii už majú ťažký balíček šiestich balení s podielom telesného tuku od 18 do 20 percent, iné musia dosiahnuť percento telesného tuku 15 a menej percent, aby dosiahli úspech. Preto na otázku neexistuje všeobecná odpoveď: „V akom percente telesného tuku je u žien viditeľný balíček šiestich liekov?“ Aby ste roztopili tukové usadeniny, potrebujete vyváženú nízkokalorickú stravu kombinovanú s silovým a vytrvalostným tréningom. Ale nehladujte, pretože to je najväčší nepriateľ našich svalov. Kde sme na tému výživy!
Schudnite bez hladu
Výživa pre šesť balení
Nie je to volané bezdôvodne „Abs sa vyrábajú v kuchyni“. Okrem silového a vytrvalostného tréningu je dôležitá správna strava, aby ste videli úspech na vlastnom tele. Asi 30 percent je spôsobených tréningom, zatiaľ čo 70 percent úspechu sa dosahuje stravou. A tým nemáme na mysli hladovanie, práve naopak: kľúčový je mierny deficit kalórií (nie menej ako 200 až 300 kalórií pod celkovou spotrebou kalórií, inak sa dostaví jo-jo efekt) a bielkovinová strava. Vynechajte cukor, rýchle občerstvenie, chlieb, cestoviny a výrobky z bielej múky - ovocie pridávajte s mierou k zelenine, chudému mäsu a rybám.
Cuketové rezance s rýchlym cícerom a paradajkovou omáčkou
Školenie pre šesťbalenie
Bohužiaľ, brušáky nie sú dostatočné. Cvičenie celého tela alebo holistický tréning je potrebné kvôli budovaniu svalov a tým k zvýšeniu bazálneho metabolizmu - to je jediný spôsob, ako dosiahnuť cieľ odbúravania tukov, aby boli brušné svaly vôbec viditeľné. Intenzívne tréningové jednotky sú na dennom poriadku. Cviky, ktoré sa týkajú celého tela, sú najlepšou voľbou. Planky precvičujú celú hornú časť tela a nemali by chýbať na žiadnom tréningovom pláne. Bočné dosky konkrétne trénujú bočné brušné svaly. Drepy (drepy), mŕtve ťahy (mŕtve ťahy), burpees, kliky alebo výpady sú jedny z najefektívnejších cvikov. Cielenými cvikmi na brušné svaly by boli napríklad klasické brušáky, panvové zdvihy, jackkivy, horolezci, zdvíhanie kufra, nožnice na nohy, otáčanie trupu, cvičenie cyklistov, Superman a v kľukoch je nespočetné množstvo variácií. Mimochodom: Počuli ste už o Tabate?
A v neposlednom rade ešte jeden dôležitý tip: Dodržujte doby regenerácie, pretože svaly rastú počas prestávok v tréningu a nie počas tréningu. Netrénujte teda rovnaké svalové skupiny dva dni po sebe. Ak si nechcete oddýchnuť, mali by ste využiť takzvaný split tréning. Potom to funguje so šesťbalením, napríklad s Julianne Houghovou: