Sixpack pre ženy - špeciálne funkcie, výživa a tréning

Plochý, tónovaný a definovaný žalúdok je ústredným cieľom tréningu pre mnohých - či už je to muž alebo žena. Najneskôr do leta sa vydanie šiestich balíčkov zväčšuje a zväčšuje, pretože chcete hrdo predviesť svoje vyšportované telo na pláži alebo v parku.

Aké sú zvláštne vlastnosti žien?

Ženy ju majú vyššiu Percento telesného tuku ako muži. To znamená: šesťbalenie je skryté pod hrubou vrstvou tuku. To im sťažuje odhalenie šesťbalenia.

Odborníci sa nezhodnú na tom, aké presne by malo byť optimálne percento telesného tuku. Priemerná hmotnosť mladých žien (20 - 29 rokov) je 20 - 30% a mužov 10 - 20%. U športovcov je percento telesného tuku zvyčajne nižšie a dosahuje priemerne okolo 12 - 15% u žien, iba 8 - 10% u mužov.

S týmito tipmi na šesťbalenie

Pre ženy je teda o niečo ťažšie zviditeľniť brušné svaly ako pre mužov. Ale pri troche disciplíny v stravovaní a cvičení to zvládnu tiež.

Zvýšte bazálny metabolizmus

Pretože sa šesťbalenie stáva viditeľným iba pri relatívne malom percente telesného tuku, musíte stratiť tuk na žalúdku. A to je možné len vtedy, ak každý deň prijmete menej kalórií, ako vaše telo spáli. To funguje na jednej strane prostredníctvom stravy a menej kalórií. Na druhej strane školenia, ktorý zvyšuje bazálny metabolizmus. Vyvážený tréning všetkých svalových skupín má potom zmysel. Poznámka: Nie je možné stratiť tuk pomocou cielených cvičení na žalúdok.

Spojte silový a vytrvalostný tréning

Six-pack netvoria iba brušáky. Sú dôležité Cvičenie celého tela a kombinácia vytrvalostných jednotiek a silového tréningu. Váš bazálny metabolizmus sa zvyšuje iba vtedy, ak si budujete svaly po celom tele - brušné svaly ako pomerne malá svalová skupina vôbec nehrajú rozhodujúcu úlohu.

Cvičte teda celé telo, napríklad pomocou plankov, tlakov a drepov, a zaraďte cviky na brušné svaly. Kliky ponúkajú množstvo variácií a veľmi efektívne sú aj klasické brušáky.

Okrem silového tréningu sa tomu venujte tiež Kardio jednotky s intervalmi vysokej intenzity na zosilnenie účinku dodatočného spaľovania a tým na zvýšenie vášho bazálneho metabolizmu. Pestré sú tu outdoorové behy, crossové trenažéry a bežecké pásy. Podľa vašich preferencií je vhodné aj plávanie a bicyklovanie.

Nezanedbávajte regeneráciu

Pamätajte, že vaše telo potrebuje prestávky, aby sa vytrénované svaly mohli zotaviť a rásť. Takže trénujte rôzne svalové skupiny po sebe nasledujúce dni, inak môžu byť vaše svaly podráždené. Ak máte boľavé svaly, dajte si pauzu, ďalší stres vedie iba k tomu, že vaše telo v určitom okamihu udrie a vy už neurobíte žiadny pokrok.

Správna výživa sa počíta

„Abs sa vyrábajú v kuchyni“ sa hovorí. A niečo na tom je: okrem tréningu je pre vaše šesťbalenie zásadná aj výživa. A to znamená: nehladujte! Jedzte nízkokalorickú stravu. Denné odoslania už sú mierny deficit kalórií okolo 300 kcal, aby nakoniec podporil proces spaľovania tukov. Tiež obliecť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, na podporu údržby svalov pri chudnutí a kombinujte ich s dostatkom čerstvej zeleniny. Na druhej strane sa vyhýbajte jednoduchým sacharidom, aké sa nachádzajú vo výrobkoch z bielej múky alebo v cestovinách.

Cvičenie na brušné svaly

Existuje mnoho rôznych cvikov na brušné svaly, ktoré môžete robiť bez akejkoľvek výstroje. Uvádzame štyri príklady.

špeciálne

1. Doska

  • Doska, známa tiež ako podpora predlaktia, je super účinná na precvičenie celého vášho jadra.

Manuálny: Prejdite do štvornohej polohy. Potom natiahnite obe nohy dozadu a položte sa na predlaktie. Telo tvorí priamku. Aktívne napnite svaly jadra a uistite sa, že chrbát neklesá. Vydržte v polohe minimálne 30 sekúnd a rovnomerne dýchajte. Urobte minimálne 3 opakovania.

  • Variácie: Ak je pre vás cvičenie príliš náročné, môžete si položiť kolená. Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, môžete zdvihnúť jednu nohu alebo ruku, čo je možné aj pre profesionálov v kombinácii s opačnou stranou.

    • 2. Kliky

    • Kliky sú klasikou pre brušné svaly. Takto môžete optimálne trénovať priame brušné svaly.

    Manuálny: Východiskovým bodom je poloha na chrbte. Nohy pokrčte tak, aby boli kolmo na vaše boky. Paže sú rovno pri tele. Teraz zdvihnite lopatky z podlahy - nie celý trup!

  • Variácie: Ako začiatočník môžete tiež položiť nohy na šírku bokov na podložku, aby ste mali lepší úchop. Pre pokročilých je k dispozícii niekoľko variácií cvičení, napríklad s rukami natiahnutými dozadu nad hlavu.

    • 3. Sedy-ľahy

    • Sit-upy majú rovnakú východiskovú pozíciu ako brušáky, ale vykonávajú sa odlišne. Sit-upy sú veľmi náchylné na chyby, zvlášť pre začiatočníkov, a brušáky sú preto lepšou voľbou.

    Manuálny: Ľahnite si na chrbát. Postavte nohy na šírku bokov na podlahe. Teraz zdvihnite celú hornú časť tela a priblížte ju ku kolenám. Ruky si dajte okolo stehien v pohybe nahor. Dajte pozor, aby ste nekývali hornou časťou tela a či chodidlá stoja pevne na zemi.

  • Variácie: Aby ste uľahčili cvičenie, môžete si okolo chodidiel dať terraband a držať sa ho. Potiahnutím popruhu sa uľahčí pohyb smerom hore.

    • 4. Bočná noha sa dvíha

    • Týmto cvikom precvičíte bočné brušné svaly.

  • Manuálny: Ľahnite si na bok s paží natiahnutou nahor a hlavou položenou na nej. Druhou rukou sa ľahko podopierate o podlahu pred hrudníkom. Nohy majte zatvorené a zdvihnite ich čo najviac nahor. S ďalšou vetou si prepnite strany.

    • Zdroj obrázkov: Shutterstock/Artem Furman/g-stockstudio