Skákacie lano Cvičenie celého tela pre doma ZDRAVIE ŽIEN
Švihadlo Váš dokonalý domáci tréning so švihadlom
Je švihadlo iba pre deti? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Vďaka super flexibilnému náradiu sa nielen rýchlo zapotíte, ale aj zvýšite svoju kondíciu.
Ďalšia výhoda: Môžete ľahko trénovať doma. Tu sa dozviete, ako najlepšie funguje celotelové cvičenie so švihadlom od profesionálneho lana.
V tomto článku:
- 15-stranový tréningový plán ako PDF
- vyžaduje sa iba švihadlo
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- vyvinutý odborníkom na švihadlo
- vrátane technických tipov
- Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Skákanie cez švihadlo je také zdravé
„Jednoduché skákanie cez švihadlo zo záujmovej oblasti, často tiež známe ako cvičenie v posilňovni, je určite zdravé,“ hovorí odborník Sebastian Deeg, ktorý sa profesionálne venuje skákaniu od svojich 12 rokov. "Podporuje vytrvalosť, silu, zmysel pre rytmus a koordináciu. Profesionálne švihanie lanom je na druhej strane ako súťažný šport komplexnejšie, intenzívnejšie, a preto pre telo stresujúcejšie."
Kúpte si švihadlo: naše tipy
| výrobok | Nakupujte tu |
| Švihadlo Hudora | Objednať |
| Prémiové lano EdelKraft | Objednať |
| Rýchlostné lano BeMaxx | Objednať |
Profesionálny švihadlo sa pravidelne zúčastňuje súťaží a je 15-násobným nemeckým šampiónom, európskym šampiónom a vicemajstrom sveta. Popri súťaži objavil pre seba šoubiznis a organizuje workshopy, kde odovzdáva svoje vedomosti ostatným. Pretože každý môže skákať cez švihadlo, ale nie švihadlo - aj keď je to priamy preklad: švihadlo nemá veľa spoločného so skákaním cez švihadlo, ktoré ešte mnohí poznajú z čias školských dní.
„Pôvod je rovnaký, ale šport, ktorý vznikol v USA, otvára netušené možnosti akrobacie,“ hovorí Deeg. „Preskakovanie lana nevyzerá len dobre, je to všestranný tréning pre telo i myseľ: trénuje sa rovnováha, vytrvalosť a koordinácia, spája sa zameranie a dynamika.“
Môžem schudnúť pomocou švihadla?
Cvičenie s lanom je určite skvelým vytrvalostným tréningom, počas ktorého môžete veľa spáliť. Ale pozor: nie je vhodný pre ľudí s nadmernou hmotnosťou, pretože praskliny by príliš zaťažovali kĺby. Deeg považuje skákanie minimálne za rovnako efektívne ako jogging, upozorňuje však na to, že sa to skutočne nedá porovnať s inými športmi.
„Mnohé sú už vyradené po 5 minútach skoku,“ uviedol profesionál. "Takže je úplne iné pol hodiny skákať cez švihadlo, ako pol hodinu behať. Ako doplnok k výstroji, ako je crossový trenažér, bicykel alebo bežecký pás, si môžete skrášlením spestriť tréning a urýchliť tak chudnutie", hovorí Deeg.
Budujte svaly skákaním cez švihadlo?
Pri cvičení s lanom sa primárne využívajú stehenné a lýtkové svaly, teda nohy. Podľa toho, ktorú sekvenciu skokov si zvolíte, je precvičené aj jadro (stabilita trupu) a do istej miery aj hrudník a paže - ide teda o tréning celého tela. Napriek tomu skákanie cez švihadlo spadá pod kardio tréning a je menej vhodné na budovanie svalov.
"Ak chcete cvičiť na sile a vytrvalosti pomocou lana, môžete samozrejme zvýšiť intenzitu tým, že budete ako manžety nosiť závažia okolo členkov. To potom má väčší vplyv na svaly, ale je to pre ne tiež podstatne stresujúcejšie." Kĺby, "hovorí expert. Pre efektívny silový a vytrvalostný tréning navrhuje kombinovať skákacie lano s cvikmi, ako sú kliky, burpees, brušáky a drepy.
Cvičenie na lane je také všestranné
Je skákanie cez švihadlo nudné? Nie, ak vyskúšate rôzne skoky nôh:
- Jumping Jacks: Otváranie a zatváranie chodidiel pri každom údere
- Predné rozkročenia: Rovnako ako Jumping Jack iba vpred/vzad, malý výpad/krokový skok
- Od päty po prsty na nohách: Striedavo klepajte päty dopredu
- Krížovka: Pri každom výskoku prekrížte nohy
- Dvojité pod: Pre tých, ktorí už majú skoky nôh zvládnuté a chcú si trúfnuť na variácie paží - dvojitý úder. Inými slovami: Lano je pri skákaní dvakrát skrútené
Pri profesionálnom skákaní cez švihadlo sa rozlišuje medzi hlavnými formami:
- Jednoduché lano: Jeden skok s rôznymi sekvenciami skokov, ako je napríklad viac skokov atď.
- Double Dutch: Z amerických hudobných videí je známe, že dve rakety pretáčajú lano, skokan skáče do stredu a robí rôzne triky, napríklad akrobaciu
Cvičenie na švihadle pre začiatočníkov
Na švihadlo nepotrebujete veľa: Dostatok miesta, správna obuv a lano. Najlepšie sú bežecké topánky s určitou stabilitou a odpružením - ako napríklad tento model od Under Armour alebo tento variant od Brooks. A možno na začiatku ovládate držanie tela zrkadlom. Začať teda môžete priamo doma - ideálne je, samozrejme, s dostatkom priestoru a bez susedov, ktorí by sa na hluk mohli sťažovať.
Začiatočníci by sa mali najskôr sústrediť na správnu polohu nôh a rúk. Hneď ako základný skok (skok cez lano so zavretými nohami na prednej časti chodidla), môžete vyskúšať vyššie spomenuté variácie (napríklad skákacie zdviháky). Ak všetko sedí, môžete zapojiť paže do hry a vyskúšať napríklad dvojité údery.
Deeg odporúča: "Najmä na začiatku je skákanie cez švihadlo dobrou rozcvičkou, napríklad pred silovým tréningom. Ak si z toho chcete urobiť celý tréning, môžete vyskúšať napríklad pyramídový tréning, kde skákate cez švihadlo 1 minútu, potom 1 Minútu urobte kliky, drepy alebo burpees. Potom skočte 2 minúty, potom vykonajte požadované cvičenie 2 minúty. V ďalšom kole potom 3 minúty a tak ďalej - aby ste za chvíľu mali 30 až 40 minút tréningu celého tela. “A samozrejme tiež super efektívne domáce cvičenie.
Ako začiatočník je dôležité zvyšovať pomaly a postupne a uvedomiť si, ako vaše telo reaguje na nový stres, bez toho, aby ste to prehnali. Pretože skákanie je neobvyklý a napríklad na rozdiel od behu dosť neprirodzený pohyb. Pre profesionálne skákanie cez švihadlo môže byť užitočný tréningový plán, aby ste videli, ako sa vyvíjate.
Najdôležitejšie základné techniky
Ako pri každom športe, aj pri skákaní cez švihadlo existuje určité riziko úrazu. Nesprávne alebo nadmerné zaťaženie môže mať napríklad negatívny vplyv na vnútorné a vonkajšie väzy, ako aj na všetky zapojené kĺby, ako sú členok, kolená, zápästia, lakte alebo bedrové stavce. Skôr ako začnete, mali by ste preto vedieť základnú techniku.
Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dať pozor pri skákaní:
- Väčšinou na predkolenie a nevyskakuje príliš vysoko
- Kolená sú vždy mierne ohnuté (nikdy neskáčte s pokrčenými nohami!)
- Ruky držte pri tele
- Pozerajte sa priamo pred seba
- Ak je to potrebné, natiahnite sa pred a po
Tréningový plán pre pestré cvičenie so švihadlom
Nasledujúca tabuľka slúži ako inšpirácia pre 30-minútové cvičenie celého tela s lanom. Je zameraná na tých, ktorí pravidelne cvičia a hľadajú zmenu. Začiatočníkom odporúčame precvičiť si základný skok a vyskúšať si švihadlo ako rozcvičku pred (silovým) tréningom.
| Trvanie/cvičenie A | Trvanie/cvičenie B |
| 0,5 minúty skákania cez švihadlo | 0,5 minúty kliknutia |
| 1 minúta švihadlo | 1 minúta hobľovania |
| 1,5 minúty skákania cez švihadlo | 1,5 minúty burpees |
| 2 minúty skákania cez švihadlo | 2 minútové drepy |
| 2,5 minúty skákania cez švihadlo | 2,5 minútové chrumky |
| 3 minúty skákania cez švihadlo | 3 minúty výpady (1,5 minúty na nohu) |
| 3,5 minúty skákania cez švihadlo | 3,5 minúty bedrových výťahov |
Takzvaný „pyramídový tréning“ pozostáva zo 7 kôl, každé kolo sa zvyšuje o 30 sekúnd na jedno cvičenie. Zároveň ide o takzvaný supersetový tréning, pretože medzi cvikmi A a B nerobíte žiadne prestávky.
Cvičenie A a B vždy prebieha striedavo: V prvom kole pol minúty skákate cez švihadlo - potom pol minúty držíte plank. Potom si dáte polminútovú prestávku, než začnete s 2. kolom. Rozumeli ste princípu? Poďme!
| Trvanie/cvičenie A | Trvanie/cvičenie B |
| 0,5 minúty skákania cez švihadlo | 0,5 minúty kliknutia |
| 1 minúta švihadlo | 1 minúta hobľovania |
| 1,5 minúty skákania cez švihadlo | 1,5 minúty burpees |
| 2 minúty skákania cez švihadlo | 2 minútové drepy |
| 2,5 minúty skákania cez švihadlo | 2,5 minútové chrumky |
| 3 minúty skákania cez švihadlo | 3 minúty výpady (1,5 minúty na nohu) |
| 3,5 minúty skákania cez švihadlo | 3,5 minúty bedrových výťahov |
Ako nájsť správne lano
Deeg odporúča začiatočníkom plastové alebo PVC lano. Kožené alebo laná sú naopak nevhodné - najmä na vstup. Pokiaľ ide o dĺžku, na začiatku môžete použiť podpaží ako vodidlo: Jednoducho sa postavte do stredu lana a potiahnite obidva konce napnuté rovnobežne s telom - rukoväte by vám mali siahať pod podpazušie. Neskôr, čím je lano kratšie, tým je náročnejšie. „Celé to môžete nechať otvorené aj tak, že si kúpite dlhšie lano a uviažete do neho uzol,“ hovorí Deeg.
Dobré lano stojí od 10 do 20 eur. Ak hľadáte v online vyhľadávaní výraz „Rope Skipping Seil“, budete si istí, že nedostanete lacné lano, ale kus športového vybavenia. Väčšinu lán môžete ľahko prispôsobiť svojej veľkosti tela: napríklad Speed Rope od spoločnosti Beast Gear, toto švihadlo od Bify alebo vysokorýchlostné lano od Strongear.
Preto by ste mali častejšie skákať cez švihadlo
Cvičenie s lanom nie je len skvelým tréningom celého tela, ale trénuje aj motorické a kognitívne schopnosti - inými slovami: Je výzvou pre myseľ. Štúdie tiež ukazujú, že zábava pri cvičení má pozitívny vplyv na tréning, pretože vás motivuje a teší. A pretože skákanie cez švihadlo vracia spomienky na detstvo a vy môžete skákať do rytmu svojej obľúbenej hudby, zábavné cvičenie s lanom je zaručené.
Skákanie cez švihadlo je tréning celého tela, ktorý enormne zvyšuje vašu kondíciu a zároveň prináša obrovský zábavný faktor. Naše tréningové nápady ešte viac zefektívnia vaše domáce cvičenie s lanom. Pripravený? Skoč!