Skákanie po lane
Skákanie cez švihadlo je oveľa viac ako skákanie cez švihadlo
Väčšina z nás si skákanie cez švihadlo spája so spomienkami na detstvo, keď na ihrisku skákali väčšinou dievčatá s konopnými povrazmi. Výrazy ako „Seilchen hüpfen“ („Seili gumpa“ vo Švajčiarsku) tieto myšlienky posilňujú.
Avšak skákanie cez švihadlo alebo švihadlo, ako sa dnes švihadlo často nazýva, sa vyvinulo v šport, ktorý treba brať vážne a u športovcov si získal miesto ako vysoko intenzívny kardio tréning a rozcvička. Kenneth Cooper, vynálezca svetoznámeho Cooperovho testu (12-minútový beh), pred viac ako 50 rokmi ustanovil, že 10 minút skákania cez švihadlo s miernymi 120 skokmi/min je pre tréning rovnako efektívnych ako 30 minút joggingu.
Švihadlo sa stalo v športe známym hlavne vďaka boxerským velikánom ako Muhammad Ali alebo Floyd Mayweather. V roku 2012 sa širšie športové publikum dozvedelo aj to, že šprintérska legenda Usain Bolt použila na tréning a rozcvičku švihadlo. Ochranári na londýnskych olympijských hrách spôsobili poriadny rozruch, pretože zakázali Boltovi vziať na štadión svoje švihadlo.
(Skoro) všetci majú úžitok z tréningu skákania cez švihadlo!
Správne lano
Moderné švihadlá nemajú veľa spoločného s časovo uznávaným konopným lanom z mladosti. Konopné, ako aj kožené laná nie sú pre skákanie na švihadle skutočne užitočné.
Dobré švihadlá si môžete zaobstarať v obchode so športmi alebo samozrejme v obrovskom výbere na internete. Tu je krátky popis typov skákania cez švihadlo, ktoré sú podľa mňa odporúčané pre kondičný tréning:
Často opovrhované detskými hračkami a dostupné veľmi lacno Plastové švihadlá sú dobrou voľbou pre začiatočníkov. Aj bez guľkových ložísk sa otáčajú dobre a pomerne rýchlo. Mierne vyššia hmotnosť lana dáva začiatočníkom obzvlášť dobrú spätnú väzbu. Životnosť takýchto lán je však obmedzená, ale pre začiatočníkov je vždy postačujúce, ak sa vyhnete skokom po kameni, betóne, asfalte alebo iných drsných povrchoch.
Každý, kto už získal určité zručnosti a dokáže bez prerušenia zvládnuť stovky skokov, by mal uvažovať o tzv Speedropes získať. Tieto majú v rukovätiach guľkové ložiská a často sú opatrené tenkým oceľovým lankom potiahnutým plastom. Takéto zariadenia umožňujú odborníkovi extrémne vysoké otáčky lana štyri, päť alebo dokonca viac otáčok lana za sekundu.
Speedropes vážia 150. 300 g je veľmi ľahké, čo dáva zmysel, pretože svaly paží sa vždy najskôr unavia.
Tu je výber rôznych Speedropes z mojej zbierky. Rád používam rôzne laná, aby som bol trochu pružnejší. Ak však radi robíte trikové zoskoky, stojí za to sa ich naučiť aspoň rovnakým lanom.
Profesionálne švihadlo od AMRAP Fitness má oceľové lano poplastované. Je lacný, robustný a vďaka dobrým guličkovým ložiskám sa rýchlo a hladko otáča. Pretože hliníkové rukoväte sú o niečo dlhšie ako mnohé iné laná, toto rýchlostné lano je už vhodné na trikové skoky, ako napríklad krížové skoky. Upozornenie: Na internete nájdete niektoré vizuálne klamne podobné laná, ktoré podľa mojich skúseností často lania laná, ktoré z nich otáčajú, často trhané kvôli zlým guľkovým ložiskám.
ELITE Surge CrossFit Speed Rope je vynikajúce, rýchlo sa točiace lano, ktoré je vhodné už na súťaže. Má pomerne krátke, tenké a veľmi ľahké hliníkové rukoväte s dvoma vnútornými guľkovými ložiskami. Na takmer filigránsky dizajn rukovätí je potrebné si trochu zvyknúť. Špeciálnym prvkom je decentrované (t.j. asymetrické) vedenie kábla v rukoväti, ktoré poskytuje pri natáčaní o niečo väčší krútiaci moment.
PROspeedrope CF je o zhruba 40 eur drahší ako spomínané švihadlá. Cena je uvedená na pravú mieru, pretože v cene je aj kvalitné náhradné lano. PROspeedrope CF má dobré, odolné, ale aj väčšie plastové rukoväte s robustným a priemerne guľkovým ložiskom s hladkým chodom. Lano sa otáča veľmi rýchlo. Pre častých skokanov je však vyššia hmotnosť a hlavne vyššia odstredivá sila trochu nevýhodou, pretože drôtené lano potiahnuté plastom je ťažšie ako iné Speedropes.
Pretekárska verzia vyššie uvedeného modelu PRO Speedrope CF, superrýchly a superľahký ultraľahký PROspeedrope, je ešte lacnejší, ale bez náhradného lana. 150 mm dlhé rukoväte s vysoko kvalitnými priemyselnými guličkovými ložiskami vážia iba 65 g, celková hmotnosť lana s neprerezaným 3 m dlhým a iba 2 mm hrubým nekrytým lankom z nehrdzavejúcej ocele je iba 175 g. Toto lano sa dá ľahko otočiť mimoriadne rýchlo. Ak sa do toho zamotáte, tenký nechránený oceľový prameň zvyčajne zanecháva bolestivé spomienky. Z tohto dôvodu nemôžem odporúčať toto lano začiatočníkom.
Toto švihadlo BL Rope Master od spoločnosti Buddy Lee je tiež veľmi rýchlo sa točiacim lanom. Trikové skoky uspejú vďaka 23 cm dlhým a stabilným plastovým rukovätiam so špeciálnymi, patentovanými a vymeniteľnými otočnými/otočnými kĺbmi. Približne 5 mm hrubé lano z PVC je o niečo ťažšie a preto spôsobuje aj vyššie odstredivé sily ako zariadenia s tenkými oceľovými lanami. To znamená, že ruky a prsty sa počas dlhších tréningov unavujú rýchlejšie. Mierne vyššia hmotnosť však poskytuje lepšiu spätnú väzbu, najmä pre začiatočníkov. Toto vrchné lano je tiež veľmi lacné, okolo 32 eur. Prezentované Speedropes sú „závodné kone“, ktoré sa môžu nielen rýchlo otáčať, ale aj chcú byť rýchlo otočené.
Je to povaha veci, že rýchlo sa otáčajúce tenké oceľové laná niekedy vyvolávajú nedobrovoľný výkrik bolesti, ak vás to zasiahne. Je tiež vecou povahy, že sa táto nehoda stane častejšie začiatočníkom ako odborníkom. Začiatočníci by preto mali byť spokojní so spomínaným plastovým švihadlom alebo s BL Rope Master od Buddy Lee ako s jedným z rýchlych oceľových lanových zariadení.
Ešte jedno slovo o starostlivosti o laná:
Laná vždy držím zrolované (ako je znázornené na obrázkoch vyššie) a ležím naplocho. Prípadne ich môžete samozrejme zavesiť aj pomocou závesného zariadenia, aké sa používa pri záhradných hadiciach. Je dôležité, aby ste ich nevešali cez hrany. A nezabudnite: každú chvíľu by ste mali do guľkových ložísk pridať kvapku kvalitného mazacieho oleja. Poďakujú sa vám celkovým priebehu rokov.
Môžete tiež chrániť lano a základňu, ak lano skrátite tak, aby sa pri švihnutí len ťažko dotklo zeme, namiesto toho, aby ste ho zakaždým úplne zasiahli.
Topánky a brúsené
Ideálny povrch na švihadlo je hladký, mierne odpružený, ale v žiadnom prípade nie príliš mäkký. Tomuto ideálu sa veľmi blíži podlaha v telocvični. Ja sám som vytvoril skákacie plochy v suteréne a na záhrade tak, že som na betónovú podlahu umiestnil asi 2 cm hrubé ochranné podložky proti pádu. položili betónové dosky. Tieto rohože sú pre mňa optimálne tvrdé a stále tak dobre tlmia, že na ne skočím iba v tenkej obuvi. Chráni moje prsty pred lanom.
Ak sa nemôžete vyhnúť skokom na tvrdý povrch, ako je asfalt alebo betón, mali by ste určite nosiť topánky s ľahkým tlmením, najmä v oblasti lopty. K tomu sa dajú stále nosiť staré bežecké topánky.
Osobne mám v aute vždy so sebou približne 6mm hrubú gumovú podložku, ktorú používam ako skákaciu podložku a chránim tak aj lano pred silným oderom o kamenné, betónové alebo asfaltové podlahy. Táto podložka samozrejme robí nadbytočné aj tlmiace topánky.
Keď už hovoríme o odrenine: Skákam 15 takmer každý deň. 30 minút na týchto rohožiach a po niekoľkých rokoch používania som nezaznamenal žiadne výrazné opotrebenie. Laná resp. ich plastový povlak nevykazuje takmer žiadne známky používania. Trochu inak by to vyzeralo, keby som používal iba laná bez opláštenia. Guma rohoží na ochranu proti pádu by sa pravdepodobne skôr či neskôr poškodila.
Nejaká technika skákania cez švihadlo a dva základné skoky
Na YouTube nájdete veľa dobrých (bohužiaľ nie tak dobrých) videonávodov na skákanie cez švihadlo. Každý, kto nie je práve talentovaný anti-pohyb, sa môže ľahko naučiť skákať cez švihadlo. Chce to iba cvik. Tu je len niekoľko základných tipov pre začiatočníkov.
Najdôležitejší skok je ten dvojnohý základný skok. Za týmto účelom stojte vzpriamene, mierne ohnuté kolená, ruky mierne pokrčené, lakte tesne pri tele, lano za sebou. Teraz švihadlom zozadu a cez hlavu vykývnite lano zo svojho zápästia a potom preskočte lano oboma nohami súčasne. Nikdy neskáčte vyššie ako 2 až 3 cm, koniec koncov, musí vám prechádzať iba tenké lano pod nohami. Vyššie skoky stoja iba zbytočnú silu a sťažujú mäkké pristátie.
Opäť ku betónu, pretože je to veľmi dôležité: Nerozkývajte sa po lane rukami, iba zápästím. Lakte držte pri tele. Ak vás to spočiatku stále trápilo, fixujte horné časti paží na hornú časť tela opaskom alebo terabandom.
Apropo pristátie: skákanie a predovšetkým pristávanie na loptách vašich nôh. Päta sa nedotýka zeme. Kolená sú uvoľnené a mierne ohnuté, takže nohy a nohy môžu tlmiť všetky údery ako tlmiče. Nežnejší a kontrolovanejší skok resp. pristáť, tým menej budete počuť, ako vaše nohy dopadajú na zem.
Lano by tiež nemalo šľahať po zemi zakaždým, keď je potiahnuté, ale len sa ho ľahko dotknúť. Ak je to pre vás iné, možno príliš hojdáte lanom aj rukami, nielen zápästím, alebo je lano príliš dlhé.
To je druhá základná technika skákania Beh na mieste: Namiesto preskakovania lana oboma nohami to teraz robíte striedavo ľavou a pravou nohou, takže chodíte po lane na mieste. Aj tu platí to, čo už bolo povedané o výške výskoku a tlmení pri pristávaní.
Ak sa na začiatku zamotáte do lana, je to úplne normálne. Stále to opakuj. Rýchlo budete vedieť naviazať ďalšie a ďalšie zoskoky bez prerušenia a čas často prichádza rýchlejšie, ako ste čakali, keď zvládnete prvých 100 zoskokov naraz. A ak to dokážete, môžete už urobiť všetko pre to, aby ste za sebou urobili 500 alebo dokonca 1000 alebo dokonca viac skokov. Len to vydržať a nevzdávať to.
kvalita pred kvantitou
Okrem dvoch základných skokov je ich samozrejme oveľa viac, vrátane efektných, ako sú Double alebo Triple Unders alebo Criss Cross (kríženie lana pred telom).
Uistite sa však, že ste si úplne istí kvalita pred kvantitou a preto sa najskôr naučte zvládnuť dva základné skoky. Mali by ste byť schopní skákať so zatvorenými očami. Snažte sa dosiahnuť najmenej 500 zoskokov pri rýchlosti 150 otáčok lana za minútu bez toho, aby ste sa zamotali, a prepínať medzi dvoma základnými zoskokmi po každých 5 alebo 10 zoskokoch.
Vysoko intenzívny intervalový tréning s lanom
Skákanie cez švihadlo a predovšetkým vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) s lanom je časovo efektívny tréning. Napríklad skákajte najvyšším možným tempom po dobu 1 minúty a potom na 30 sekúnd pozastavte. Ak to zopakujete 10-krát, za pouhých 15 minút máte hotové spotené cvičenie, ktoré mimoriadne zrýchli váš pulz.
Nielen, ale samozrejme zvlášť pre takýto intervalový tréning je veľmi nápomocný intervalový časovač. Na toto používam časovač Gymboss už roky. Tento časovač je k dispozícii aj ako aplikácia.