Škola f! Správna výživa pre školské deti
Škola f! Správna výživa pre školské deti Mlieko a syr z Bavorska 17
A zajtra je veľký a silný. Radi by ste svoje dieťa chránili nepretržite a venovali mu všetku lásku a starostlivosť na svete. Správnou stravou môžete urobiť veľa pre to, aby bolo vaše dieťa zdravé a plné energie. Veľmi dôležitou výživovou zložkou je mlieko. Pretože to robí vašu hlavu a telo fit. 2
Každý dúšok je dúškom zdravia. S iba štvrť litrom mlieka denne má vaše dieťa takmer polovicu vápniku, ktorý je potrebný pre dôležitú štruktúru zubov a kostí. A dodávatelia výživných látok tuk, bielkoviny, laktóza a tiež vitamíny a stopové prvky robia vaše dieťa v najlepšej kondícii do školy, športu aj na voľný čas. Zdravá odroda Mlieko, syr, tvaroh, jogurt a cmar ponúkajú neobmedzené možnosti kombinácií v rámci zdravej stravy. Mlieko je zdvihák všetkých remesiel. Sotva iný výrobok je taký rozmanitý ako mlieko. Pretože dobré veci v mlieku nájdete aj v syroch, jogurtoch, tvarohoch alebo mliečnych koktailoch. A s týmto širokým výberom nebudete mať ťažkosti s nadšením pre svoje dieťa pre mlieko a mliečne výrobky. Pretože tam bude určite veľa toho, čo má váš malý strelec ABC rád od raňajok po večeru. Mlieko uzavrie energetické medzery a vaše dieťa zostane v triede fit a sústredené. 3
Všetko, čo vaše dieťa potrebuje. Vyvážená strava je nevyhnutná pre to, aby sa vaše dieťa cítilo ako doma. Urobte si svoju každodennú stravu všestrannou a pestrou a dbajte na to, aby vám boli dodávané rastlinné aj živočíšne produkty. 4
Fit a zdravé namiesto sférické. Malý kúsok syra medzi vami a vašim dieťaťom bude opäť fit. Veľkosť tela v cm Tabuľka hmotnosti Tolerančný rozsah telesnej hmotnosti v kg od do 80 11 13 90 12 15 100 13 19 110 16 23 120 19 27 130 23 33 140 28 39 150 34 47 160 41 55 170 49 65 Ak má vaše dieťa sklon k nadváhe, mali by ste tak urobiť skoro reagovať. Čím dlhšie budete čakať, tým ťažšie bude vaše dieťa dosiahnuť a udržať si normálnu váhu neskôr. Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ako je odstredený tvaroh, jogurt, cmar a chudý syr, sú najlepším výživovým základom pre deti s nadváhou okrem zmiešaných jedál s množstvom zeleniny a ovocia, ako aj zníženého obsahu cukru a tukov. Okrem vyváženej stravy je obzvlášť dôležitý pohyb, pretože je to najlepší spôsob, ako zvýšiť spotrebu energie. Porozprávajte sa s učiteľom vášho dieťaťa a možno vám odporučí športový klub alebo šport. Pre deti s nadváhou sú vhodné športy ako horská cyklistika, volejbal alebo korčuľovanie. 6.
Zdravé hasiče smädu: naozaj chutné. Veľa piť je zdravé a posilňuje schopnosť dieťaťa sústrediť sa. Každý deň je potrebný asi 1 liter tekutiny, intenzívne cvičenie prirodzene potrebu výrazne zvyšuje. Mali by ste sa vyhýbať limonádovým nápojom obsahujúcim cukor a kofeín, pretože vás len smädia. Lepšie sú zdravé prostriedky na potlačenie smädu, ako je voda, čaj, zriedené ovocné džúsy a samozrejme mlieko alebo miešané mliečne nápoje. Zmiešané s ovocím sú kokteily obľúbené najmä u detí. Takto vaše dieťa prežije deň. Čo sa týka dospelých, odporúča sa aj deťom, radšej niekoľko malých jedál, najlepšie päť denne, ako tri veľké. Takto je organizmus menej zaťažený jedlom a dieťa sa cíti pohodlnejšie. Všetkých päť jedál samozrejme nemusí mať rovnakú veľkosť. Raňajky, obedy a večere by mali tvoriť stále väčšinu. Raňajky a prvé občerstvenie medzi jedlami, školské raňajky, pokrývajú asi tretinu dennej potreby. Susedná tabuľka vám poskytuje jasný prehľad o rozumnom rozdelení jedál. Denná potreba energie raňajky 25% medzi jedlami 10% obed 30% medzi jedlami 10% večera 25% 7
Takto sa deň začína dobre. Bohaté raňajky zaručujú výkonnostné rezervy na celé dopoludnie a sú vynikajúcim liekom na školský stres. Mal by byť bohatý a čo najpestrejší. Veľká prestávka, malé jedlo Aby bolo možné školský deň zvládnuť a sústrediť sa, vaše dieťa potrebuje školské raňajky ako doplnenie energie. Týmto spôsobom zabraňuje poklesu výkonu a energie medzi 10. a 11. hodinou a uľahčuje strávenie celého školského dňa. 8.
Prajeme vám dobrú chuť! Najlepšou a najchutnejšou prípravou dňa sú raňajky s musli z ovsených vločiek alebo kukuričných lupienkov s mliekom alebo jogurtom a ovocím. Ako polevy sa odporúča maslo, tvaroh, syr, tvaroh, med alebo džem. Občas vypiť vajíčko a mlieko, kakao alebo čaj. Tip Prvé jedlo dňa by sa malo brať v pokoji a harmónii. Zhon môže viesť k nervozite a poruchám trávenia. Palacinky s jogurtom, medom a jahodami Suroviny pre 4 osoby 125 g múky, 1 lyžička prášku do pečiva 1 lyžica cukru, 1 štipka soli 1 vajce, 150 ml mliečneho masla alebo masti na vyprážanie 400 g jahôd med podľa chuti 4 malé prírodné jogurty 㸊 1. múka, Z prášku do pečiva, cukru, soli, vajíčka a mlieka vymiešajte hladké cesto a nechajte ho 15 minút nakysnúť. 2. Medzitým jahody umyjeme a očistíme. 3. Na malej nelepivej panvici rozpustíme maslo a pečieme po sebe 12 hrubých palaciniek. 4. Placky podávajte s jogurtom, jahodami a medom. 9
Fitness müsli Ingrediencie pre 1 osobu 150 g hustého mlieka (3,5% tuku) 1 čajová lyžička medu, 3 polievkové lyžice kukuričných lupienkov 150 g rozmixovaného sezónneho ovocia (napr. Nektárinky, bobule atď.) 1 polievková lyžica slnečnicových semiačok a ak chcete, ešte pár pistácií 1. Primiešame kysnuté mlieko a med. 2. Ovocie nakrájajte na kúsky a polovicu z nich vmiešajte do tvarohu, zvyšok rozložte na vrch. 3. Potom posypeme kukuričnými lupienkami a semenami. Vyprážané zemiaky s vajcom a tvarohom s uhorkou Suroviny pre 4 osoby 600 g varených zemiakov (voskovité) 1 cibuľa Maslo na vyprážanie 2 3 vajcia, soľ, korenie, pažítka 200 g bavorský tvaroh 1/2 uhorky 1. Zemiaky nakrájané na plátky, cibuľa nakrájaná na jemno rezať. Na nepriľnavej panvici rozpustíme maslo, pridáme zemiaky a cibuľu a orestujeme ich do chrumkava. 2. Vajcia rozšľaháme so soľou a korením, zalejeme zemiakmi a za stáleho otáčania ich necháme stuhnúť. 3. Uhorku ošúpeme, pozdĺžne rozpolíme, odstránime jadrovník a nastrúhame nahrubo. Potom trochu vytlačíme a zmiešame s tvarohom. 4. Potom zemiaky posypeme jemnou pažítkou a podávame s tvarohom. 10
Mrkvový kefír Fit & Fun Ingrediencie pre 4 osoby 1 jablkový džús z 1/2 citróna 1/4 l mrkvového džúsu 1/2 l kefíru 1 polievková lyžica kyslej smotany podľa potreby 1. Jablká olúpte, rozpolte a zbavte jadier. Potom nastrúhame nahrubo. Pokvapkajte citrónovou šťavou, aby jablko nezhnedlo. 2. Mrkvovú šťavu zmiešame s jablkom a ostatnými ingredienciami. Podľa chuti dochutíme cukrom. Hodí sa k tomu dobre: Hrozienkový pletenec s čerstvým maslom Suroviny pre 4 osoby 4 plátky hrozienkového chvosta 50 g bavorského masla 2 čajové lyžičky marhuľového džemu Rozmarínový vrkoč natrieme maslom a osladíme kopčekom džemu. 11
Veľká prestávka, malé jedlo Aby bolo možné školský deň zvládnuť a sústrediť sa, vaše dieťa potrebuje školské raňajky, aby doplnilo energiu. Týmto spôsobom zabraňuje poklesu výkonu a energie medzi 10. a 11. hodinou a uľahčuje strávenie celého školského dňa. 12
Vaše dieťa nikdy nebude s takýmito sendvičmi obchodovať. Zabaľte svoje dieťa vynikajúcim celozrnným chlebom so syrovou alebo klobásovou polevou. Okrem toho trochu zeleniny, ovocia a jogurtov a ako nápoje mlieko, kakao alebo mliečny nápoj. Na mnohých školách si vaše dieťa môže kúpiť školské mlieko. To je dokonca finančne podporované EÚ. A štátne združenie bavorského mliekarenského priemyslu e.v. je spoluiniciátorom kurzov, na ktorých sú riaditelia, učitelia a opatrovatelia informovaní o význame školského mlieka. Opýtajte sa triedneho učiteľa vášho dieťaťa na možnosti v škole. Tip Nedávajte dieťaťu iba peniaze na nákup niečoho na jedenie, ale radšej si spolu pripravte sendvič. Jeho vkus teda určite uspokojíte. Celozrnný sendvič so smotanovým syrom, uhorkou, vajíčkom a pažítkou Suroviny pre 1 osobu 2 krajce celozrnného chleba 3 lyžice tvarohového syra 4 krajce uhorky 1 vajce uvarené natvrdo Soľ, korenie, pažítka 㸊 1. Vajce uvarené natvrdo nakrájame na plátky alebo štvrtiny. 2. Chlieb natrieme krémovým syrom. Na vrch rozložíme vajcia a plátky uhorky. 3. Potom chlieb osolíme, okoreníme a posypeme pažítkou. Potom ho zložte a šikmo rozrežte na polovicu. 13
Pita chlieb so šunkou a mozzarellou Ingrediencie pre 1 osobu 1 malý špenát (morčacie alebo teľacie mäso) 1 pita chlieb 1/2 bavorskej mozzarelly 1 malá paradajka 1 vetvička bazalky Tip Pripravte si šunku večer a schlaďte ju. 1. Krájajte pita chlieb tak, aby vzniklo vrecko (nerezajte úplne). 2. Mozzarellu a paradajku nakrájame na plátky. Otrhajte bazalku. 3. Všetky ingrediencie navrstvíme do pita chleba a dochutíme soľou a korením. Kornspitz s camembertom a surovou mrkvou Suroviny pre 1 osobu 1 Kornspitz 40 g camembertu 1/2 jablka 1 lyžica citrónovej šťavy 1 malá mrkva 1 čajová lyžička sezamu 1. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na plátky. Jablko umyjeme a nastrúhame a pokvapkáme citrónovou šťavou. Potom obe zmiešajte so sezamovými semiačkami. 2. Kornspitz pozdĺžne rozpolte. Hermelín nakrájame na plátky a zakryjeme ním Kornspitz. 3. Surovú zeleninu ochutíme soľou, korením a natrieme na Kornspitz, potom Kornpitz spolu preložíme. 14
Burger so zeleninovými karbanátkami a tvarohom Suroviny pre 4 osoby 1 cibuľa 1 strúčik cesnaku 1 stredne veľká mrkva Jarná cibuľa 10 g masla 50 g hrubozeleného špaldového jedla 300 ml zeleninového vývaru 1 zväzok petržlenovej vňate 1 vajce, 150 g tvarohu 50 g bylinkového krémového syra 1 misa žeruchy, 4 listy šalátu 4 celozrnné závitky 1. cibuľa a cesnak, olúpte a nakrájajte na kocky a duste na panvici do priehľadnosti. 2. Mrkvu očistíme a nastrúhame, jarnú cibuľku nakrájame na jemné kocky a pridáme k cibuli spolu so zelenou špaldovou drťou a povaríme ich. Všetko necháme spolu povrieť vo vývare asi 5 minút. 3. Zmes necháme vychladnúť a dochutíme soľou a korením. Pridáme vajce a vytvarujeme 4 placičky, ktoré na strednej teplote rozohrejeme na nepriľnavej panvici do zlatohneda z oboch strán. 4. Tvaroh, krémový syr a žeruchu spolu zmiešame. Celozrnnú rožok rozkrojte, zakryte chrumkavým listovým šalátom. Potom položte 2 lyžice tvarohovej zmesi a na vrch placku a preložte. Tip Aby si hamburger udržal svoj tvar, mal by sa prepravovať v obedovej krabici. 15