Školenie 5x5 - online fitnes trénerstvo
Existuje niekoľko variácií tréningového systému 5-5. Vo všetkých variantoch sa kladie dôraz na vybudovanie veľkej sily a hmoty. V tomto príspevku si podrobnejšie predstavíme pôvodný tréning 5 × 5.
Tento pochádza od Billa Starra a siloví športovci ho úspešne využívajú už celé desaťročia. V závislosti od príslušného tréningového cieľa je možné 5-5 tréningov veľmi flexibilne a individuálne prispôsobiť.
5 × 5 opakovaní pre väčšiu silu a budovanie svalov
Tento tréningový systém obsahuje tiež progresívne zvyšovanie hmotnosti ako hlavný prvok, a preto je ideálne vhodný na dosahovanie nových najlepších v dlhšom časovom období.
Tieto nárasty sily sú samozrejme sprevádzané rastom svalov a to bolo tiež cieľom vynálezcu Billa Starra. Bol trénerom amerického futbalu a chcel na ihrisku vidieť svojich hráčov silných a svalnatých.
Štruktúra školenia 5 × 5
Väčšinou sa trénuje trikrát týždenne na školení 5 × 5. Môže to byť pondelok, streda, piatok alebo akýkoľvek iný deň. Je len dôležité, aby medzi tréningovými jednotkami bola vždy aspoň jednodňová prestávka.
Nejde o split tréning, ale o tréning celého tela, pri ktorom sa precvičí celé telo v každej tréningovej jednotke. Cviky sa však môžu líšiť od tréningu k tréningu.
Pretože pokročilí športovci a veľká váha môžu sťažiť trénovanie rovnakého svalu trikrát týždenne, existujú ťažké, ľahké a mierne dni.
Pre začiatočníkov však často nie je potrebné znižovať intenzitu a je možné trénovať 3x týždenne v konzistentne vysokej intenzite. Začiatočníci a tiež mnoho pokročilých jazdcov s ním jazdia oveľa lepšie ako s nezmyselnými vysoko rozdelenými tréningovými plánmi.
Cvičenie 5 × 5 so zvyšovaním hmotnosti
Ako už bolo spomenuté, existujú rôzne interpretácie toho, čo znamená tréning 5 - 5. V pôvodnom systéme, ktorý používa Bill Starr, sa hmotnosť zvyšuje z jednej na druhú (rampa na najvyššiu úroveň). Vyzerá to napríklad takto:
- 1 sadzba: 35% z 5 RM
- Miera 2: 70% z 5 RM
- Miera 3: 80% z 5 RM
- 4 sadzba: 90% z 5 RM
- Miera 5: 100% z 5 RM
Hmotnosť sa teraz zvyšuje o 2,5 kg vo všetkých setoch od tréningu po tréning.
Cvičenie 5 × 5 s konštantnou hmotnosťou
Tento variant školenia 5 × 5 považujeme za obzvlášť dobrý a úspešne ho využívame u mnohých klientov pri osobnom tréningu.
Tu sa vyberie tréningová váha, s ktorou je možné 5 × 5 opakovaní. Hmotnosť je menšia ako 85% hodnoty 1RM. Dobrá vzletová hmotnosť by bola 70% z 1RM. Táto hmotnosť sa teraz zvyšuje o 2,5 kg pri každom tréningu.
Ak v určitom okamihu už nie je možné zvýšiť váhu a už nezvládate 5 opakovaní vo všetkých sériách, potom trénujte s touto hmotnosťou, kým nezvládnete 5 opakovaní vo všetkých 5 sériách. Až potom sa opäť zvýši o 2,5 kg. Ak pracujete s rovnakou hmotnosťou vo všetkých setoch, nazýva sa to „Sady naprieč“.
Toto školenie 5 × 5 sa v upravenej podobe využíva aj v programe Marka Ripptoa s názvom „Počiatočná sila“.
Frekvencia tréningu na 5 × 5
Ako už bolo spomenuté, trénuje sa 3x týždenne. Pretože začiatočníci používajú oveľa nižšie váhy ako pokročilí a profesionáli ich môžu trénovať 3-krát týždenne a váhy zakaždým zvýšiť. Pre pokročilých by bol tréning 3x týždenne s rovnakými základnými cvičeniami (mŕtvy ťah, drep, tlak na lavičke atď.) Príliš veľa a rýchlo by ste sa dostali k pretrénovaniu.
Preto sa prepína medzi nasledujúcimi tréningovými dňami:
- Pondelok:Vysoká hlasitosť = 5 × 5 sád naprieč
- Streda: Regeneračný tréning = 4 × 5 so 75-85% pondelkovej hmotnosti
- Piatok: Intenzita = 5 × 5 nábehu po vrchol
Bezplatný tréningový plán: 5 × 5 tréningový plán
Na záver tip, ako zvládnuť plató výkonu pri tréningu 5 × 5:
Tiež by vás mohli zaujímať nasledujúce správy: