Školenie; Definujte Muscle Team Fitness

muscle

Niektorí veria, že byť kulturistom nevyhnutne znamená mimoriadne kilogramy a rozmery. Úplne falošná vec. Byť úspešným kulturistom znamená v prvom rade krásne telo, proporcionálne, so zvýraznenými svalmi a dobre zvýraznené. To sa nedá urobiť bez správnej definície, najmä v brušnej oblasti. Tí, ktorí majú iba neurčitý objem svalov, sú krásni iba v oblečení a vždy sú hrdí iba na svoju silu. Nehovorím, že je zlé byť silný, ale pokiaľ nesúťažíte v silovej súťaži, nemáte spokojnosť s tým, že zdvihnete 150 kg v porovnaní s ostatnými, ktorí dokážu zdvihnúť iba 120 kg. Pre kulturistu zostáva skutočnou hodnotou správne definované svaly.

Mať dobre definované svaly znamená: minimálna tuková vrstva (menej ako 10% tuku) a vylúčená podkožná voda (mimochodom, soľ zadržiava vodu v tele - tu si prečítajte viac o soli a jej účinkoch na kulturistiku). Aby ste dosiahli tieto ciele, musíte postupovať podľa veľmi zložitého tréningového a výživového programu.

Cvičenie, ktoré musí kulturista absolvovať počas obdobia definovania svalu, obsahuje dve časti:

  1. Silový tréning
  2. Aeróbny tréning.

1. Cvičenie s vlastnou váhou

Toto cvičenie je zamerané na udržanie svalovej hmoty, ak nie na jej zvýšenie. Pri príprave školiaceho programu musíte mať na pamäti nasledujúce pravidlá:

  • Intenzita tréningu bude mierne, tj bez špeciálnych techník na zvýšenie intenzity, ako sú: kombinované série, super-série, vynútené opakovania atď. Toto sa deje z jediného dôvodu, ktorým je vyhnúť sa pretrénovaniu, ktoré vám zabráni v spaľovaní telesného tuku.
    V tomto období hrozí nebezpečenstvo pretrénovania z dôvodu obmedzenia sacharidov.
  • Počet sérií bude to zvyčajne 3-4 a počet opakovaní 12-20.
  • prestávkymedzi sériami bude o 1 minútu.
  • Počet cvikov bude 3-4 na svalovú skupinu.
  • Pre každú svalovú skupinu sa použije 1-2 základné cviky.
  • Počet týždenných tréningov bude 4.

Tu je príklad týždenného školenia počas definičného obdobia:

  1. Mesiace: hrudník a biceps.
  2. Utorok: späť a trapéz.
  3. Streda: pauza.
  4. Štvrtok: plecia a triceps.
  5. Piatok: nohy.
  6. Sobota: pauza.
  7. Nedeľa: pauza.

Poznámka: Cvičenia si môžete zvoliť v závislosti od vybavenia miestnosti. Pretože najdôležitejšou oblasťou zostáva brucho, počas tohto tréningového obdobia bude musieť byť špeciálne vyškolené, aby bolo čo najviac zvýraznené. Pri cvičení brušného tréningu musíte mať na pamäti nasledujúce pravidlá:

  • brucho bude prvou trénovanou skupinou;
  • pre brucho nikdy nerobte rýchle opakovania, aby ste predišli stresu na chrbtici. Vďaka efektívnemu opakovaniu v pomalom rytme budete mať kontrolu nad svalmi a efektívnosť tréningu;
  • udržujte neustále napätie v oblasti brucha počas celej série. Z tohto dôvodu sa cviky nerobia pri maximálnom zdvihu, aby nedošlo k uvoľneniu svalu na koncoch;
  • naučiť sa správne dýchať. Pri tréningu brušnej dutiny sa nesmiete zhlboka nadýchnuť, ale iba toľko, aby ste okysličili svaly. Vyprší počas fázy svalovej kontrakcie a brucho sa sťahuje veľmi ťažko;
  • abs sú malá svalová skupina, takže to s tréningom nepreháňajte, aby ste sa vyhli pretrénovaniu;
  • brušné svaly budú trénovať 2-3 krát týždenne, a to nasledovne: pondelok a piatok alebo pondelok, utorok a piatok.

Príklad školenia:

  • zdvíhanie kufra: 3-4 sady po 15-20 opakovaní;
  • zdvihy nôh v bradlách: 3-4 série po 15-20 opakovaní;
  • závesné nohy: 3-4 sady po 15-20 opakovaní.

Obs: ak ste začiatočník alebo stredne pokročilý, venujte sa iba dvom tréningom týždenne!