Školenie na bežiacom páse - núdzové riešenie alebo skutočná alternatíva - Running Magazin
Cvičenie na bežiacom páse
Núdzové riešenie alebo skutočná alternatíva?
Bohužiaľ to nie je vždy možné. Slnečný deň sa stáva utrpením pre mnohých alergikov. V zime raná tma často dáva do práce kľúč a beh s čelovkou nie je pre každého. Okrem toho existujú aj veľmi chladné zimné dni alebo vlhké a horúce letné dni, keď citliví ľudia radšej nebežia. A hoci je na dovolenke čas na šport, často nie sú k dispozícii vhodné trasy alebo južné slnko bráni aktivite.
Bežecký pás je rozumnou alternatívou. Alergici utekajú do fitnes štúdií, aby trénovali bez príznakov v klimatizovanom vzduchu, zatiaľ čo dovolenkári používajú pásku v hoteli. Beh na zariadení sa v zásade nelíši svojou podstatou od jednotky. Pre skúsených športovcov je pohybová sekvencia v interiéri aj exteriéri absolútne identická.
Zmenené vnímanie
Nováčikovia však majú na začiatku tendenciu robiť menšie kroky. Dôvod spočíva vo vnímaní pohybu. Pri behu vonku mozog prijíma informačný „pohyb“ z nôh aj očí. Na bežiacom páse je to iné: nohy prenášajú informačný „pohyb“ do mozgu, zatiaľ čo oči prenášajú informáciu „v pokoji“. Tieto protichodné informácie spočiatku vedú k neistotám v rovnováhe. Bežec teraz nevedome prechádza na menšie kroky, ktoré sa ľahšie vyvážia ako veľké kroky. Skúsený športovec si rýchlo zvykne a čoskoro opäť beží so svojou normálnou dĺžkou kroku. Tu sa nováčikom na bežeckých pásoch odporúča, aby si krok vedome predĺžili po niekoľkých minútach, keď si zvyknú.
Mimochodom, vplyv neistoty v rovnováhe sa znovu objaví, keď sa na konci relácie zníži rýchlosť pásu. Pri behu konštantnou tréningovou rýchlosťou sa mozog prispôsobuje rôznym informáciám od nôh a očí. Ak sa rýchlosť behu zníži rýchlo, musí si mozog najskôr zvyknúť, že informácie z nôh a očí sú v stoji identické. To niekedy vedie k ľahkým závratom. Tip: Keď zídete z pásu, pomaly znižujte rýchlosť a držte sa za pás.
Rovnaký tréningový efekt ...
Efekt tréningu je na bežiacom páse absolútne identický s behom na trati, ulici alebo v lese. Mnoho športovcov si myslí, že prínos je menší, pretože koniec koncov sa bežec neposúva dopredu, iba plastový pás pod ním dozadu. Preto napríklad športovec musí pri vytváraní dojmu použiť menšiu silu. Ale bez toho, aby sme sa podrobne venovali fyzickým účinkom, zjednodušene povedané, je zhoda účinnosti tréningu v oboch variantoch behu zrejmá zo skutočnosti, že srdcová frekvencia je identická. Srdcový rytmus je dôsledkom potreby kyslíka, ktorá priamo závisí od potreby energie a tá zase závisí od svalovej práce. Aby sa dosiahol identický tréningový efekt, musí sa v praxi zabezpečiť, aby bol na prístroji nastavený mierny sklon od jedného do dvoch percent. Dôvod je veľmi jednoduchý: nie je tam žiadny odpor vzduchu. Výsledná znížená námaha kompenzuje sklon. Prípadne je možné bežecký pás nastaviť o niečo rýchlejšie.
... ale aj rozdiely
Samozrejme existujú aj rozdiely pri tréningu na bežiacom páse. Účinok nedostatku chladenia v dôsledku neexistujúceho „prúdenia vzduchu“ by sa nemal podceňovať. To má za následok podstatne väčšie potenie a tým aj vyššiu potrebu tekutín. Avšak na bežeckom páse je samozrejme ľahké uložiť nápoje na dosah. Aby bolo možné odhadnúť množstvo vypitej vody, je pre nováčikov užitočné vážiť sa pred a po tréningu. To sa dá urobiť bez oblečenia, aby sa v odeve nevážil pot. Úbytok hmotnosti a teda aj tekutín by nemal presiahnuť jeden kilogram.
Aby sa minimalizovalo potenie a tým aj potreba tekutín, je samozrejme potrebné podľa toho zvoliť aj oblečenie. Všeobecným pravidlom na bežiacom páse je „krátke-krátke“, to znamená krátke nohavice a košele v krátkej verzii. Aj keď sa vám prvé minúty v silne klimatizovaných štúdiách zdajú trochu chladné, jedná sa o najrozumnejší dress code.
poplatky?
Poškodzuje cvičenie na bežiacom páse kĺby? Zaťaženie celého podporného zariadenia nezávisí od povrchu, ale predovšetkým od techniky behu. S dobrou technikou, rozumnou tréningovou štruktúrou a profylaktickým atletickým tréningom zameraným na zranenia, ako je posilnenie a preťahovanie jadra, beh nepoškodzuje kĺby, prospieva im! Kĺby sa používaním zlepšujú, nie horšie, pretože napríklad pohyb im poskytuje lepší prísun živín. To je tiež dôvod, prečo sú kĺby imobilizované iba v prípade ťažkých poranení - „použite alebo uvoľnite“. Vďaka tomu nie sú na bežiacom páse potrebné topánky so silnejším tlmením. Naopak - keďže tréningová plocha je absolútne vyrovnaná a chodidlo sa dotýka kontrolovane, zvyknú sa tu používať menej čalúnené topánky. Na topánky však platí jedno dôležité pravidlo: mali by byť absolútne čisté, inak sa rýchlo stanete nepopulárnymi.
A výhody?
S výnimkou tréningu čistej rýchlosti je možné tréning vykonávať na bežiacom páse bez akýchkoľvek kompromisov; v niektorých prípadoch, podobne ako pri intervalovom tréningu, existujú dokonca výhody oproti vonkajším jednotkám. Dlhé vytrvalostné behy sú možné bez obmedzení. Mentálny aspekt je skôr obmedzujúcim faktorom, pretože bez ďalších stimulov je tréning veľmi jednotvárny. Televízia alebo hudba sú veľmi užitočné. Tematické variácie tiež pôsobia proti monotónnosti. Tu je možné v určitých intervaloch meniť rýchlosť alebo sklon. Ak nechcete opustiť tréningový priestor, odporúčame prepínať medzi hornou a dolnou vytrvalostnou oblasťou.
Intervalové a tempové behy
Intervalový tréning ponúka na bežeckom páse ďalšiu výzvu. K intervalom sa na čerstvom vzduchu často pristupuje príliš rýchlo, ku koncu sa rýchlosť zvyčajne zníži v dôsledku vyčerpania. Na bežiacom páse je však tempo po fáze akcelerácie konštantné. To zabráni nadmernému hazardu na začiatku intervalu, ale ku koncu intervalu je výzvou nepodľahnúť únave a držať tempo. Týmto spôsobom sa dá trénovať pocit rýchlosti. Výcvik konštantného tempa je vynikajúci aj pre nepretržité tempové behy. Toto stále tempo je o to dôležitejšie, čím dlhšia je súťažná trasa. V súťaži je táto stálosť samozrejme narušená vonkajšími vplyvmi, čo sa dá napodobniť miernymi zmenami sklonu.
Záver
Bežecký pás je vynikajúcou alternatívou k vonkajšiemu tréningu a má na pamäti niekoľko bodov. Dokonca ponúka niektoré výhody.