Školenie s cyklom Pure Encapsulations
Odpočívať alebo cvičiť? Teórie, ako by sa ženy mali správať počas menštruácie, nemôžu byť viac protirečivé. Aj keď sú pozitívne účinky cvičenia nepochybné, ženský cyklus je v mnohých vedách poslednou záhadou v športovej vede.
"Pani učiteľka, mám pravidlo!" Boli obdobia, keď toto vyhlásenie bolo dostatočným dôvodom na to, aby bolo dievča vyňaté z telesnej výchovy. Hovorilo sa, že počas mesačného menštruačného cyklu by sa ženy mali vyhnúť akejkoľvek fyzickej námahe - a dodnes sa to tvrdí v mnohých kultúrach. O menštruácii sa hovorilo vždy: v staroveku sa to považovalo za proces očisty, v judaizme alebo kresťanstve sa ženy nesmeli počas týchto dní zúčastňovať na duchovných činoch. Menštruačné obdobie sa dokonca považovalo za magické. Toto sú teórie, ktoré sú dnes v našej kultúre zosmiešňované. Avšak najmä pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, o ženskom cykle stále existujú početné mýty.
Počas mesačného menštruačného cyklu by sa ženy mali vyhnúť akejkoľvek fyzickej námahe.
Fázy pravidla
Menštruačný cyklus trvá priemerne 28 dní od začiatku menštruácie do konca, pričom výkyvy medzi 23. a 35. dňom sú normálne. V dôsledku meniacej sa koncentrácie estrogénov a gestagénov podlieha ženské telo silným hormonálnym výkyvom v týchto fázach, ktoré ovplyvňujú tiež motoriku, dýchanie, telesnú hmotnosť, metabolizmus, kardiovaskulárny systém a psychiku a líšia sa od ženy k žene. Vplyv na ženu inak.
Menštruačná fáza, dni 1–4
Napriek predchádzajúcim predpokladom je fyzická aktivita zvyčajne neškodná. Strata krvi v priemere 60 ml počas niekoľkých dní nemá žiadne vážne účinky na pohodu alebo výkonnosť. Napriek tomu sa 30% športovkýň sťažuje na zníženie ich výkonnosti. Zvyšok naopak dosahuje neustálu alebo dokonca zvýšenú ochotu vykonávať výkony. Podľa švédskej štúdie vedie zlá koordinácia, dlhšie reakčné časy a znížené priestorové vedomie počas tejto doby k vyššej náchylnosti na zranenie.
Dni postmenštruačného obdobia 5. – 22
Väčšina žien podáva najlepšie výsledky v dňoch po období pred ovuláciou. Je to preto, že keď hladina estrogénu stúpa, z drene nadobličiek sa uvoľňuje viac hormónov, ako je norepinefrín alebo dopamín, čo zase zvyšuje výkon a zároveň potláča hormóny, ktoré brzdia pohon. Okrem toho existuje čiastočne anabolický účinok ženských pohlavných hormónov.
Dni predmenštruačnej fázy 23. - 28. deň
Po ovulácii je výkon na najnižšej úrovni. Je to pravdepodobne spôsobené zníženou schopnosťou sústrediť sa a rýchlejšou únavou svalov a nervov v dôsledku zvyšujúceho sa vplyvu progesterónu.
Namiesto dopingu trénujte na bicykli
Účinky jednotlivých fáz na náš fyzický výkon neboli v žiadnom prípade adekvátne preskúmané a niekoľko športových vedeckých štúdií často poskytuje protichodné výsledky. Takéto hormonálne výkyvy vo výkonnosti môžu byť pre amatérskych športovcov nepríjemné, pre profesionálnych športovcov však môžu mať negatívny vplyv na ich kariéru. Jeden by mohol využiť vedomosti o vlastnom mesačnom cykle a jeho účinkoch na dosiahnutie maximálneho tréningového efektu. Aspoň to naznačuje štúdiu uskutočnenú Dr. med. Petra Platen a jej kolegovia z Inštitútu pre športovú medicínu a športovú výživu na Ruhr University Bochum. Tri týždne tvrdého tréningu, jeden týždeň regenerácie: po dobu troch mesiacov dvaja športovci trénovali svoje dve polovičky tela v rôznych časoch podľa tejto známej schémy. Na rade bola pravá strana v prvej polovici cyklu a ľavá vo fáze po ovulácii.
Výsledok: V prvej polovici cyklu dosiahol tréning budovania svalov obzvlášť veľký úspech, bolo možné lepšie zvýšiť silový výkon, ako aj hustotu a objem svalov oproti iným fázam cyklu. Podľa vedcov je vysvetlenie zrejmé: v prvej polovici cyklu stúpa koncentrácia estradiolu v krvi na maximálnu hodnotu pri ovulácii a potom klesá späť na stredné hodnoty. Estradiol je známy pre svoje anabolické účinky. Ženský pohlavný hormón progesterón, ktorý dominuje v druhej polovici cyklu, má tendenciu podporovať odbúravanie svalovej hmoty.
Cvičenie vs. Predmenštruačný syndróm (PMS)
Aj keď je potrebné dôkladnejšie preskúmať súvislosť medzi výkonom a menštruačným cyklom, pozitívny vplyv cvičenia na tento pohyb je nespochybniteľný: v mnohých štúdiách športovkyne potvrdzujú, že ich menštruačné príznaky sa dajú zmierniť pravidelnou fyzickou aktivitou. To nie je prekvapujúce, pretože šport podporuje krvný obeh a kompenzuje akýkoľvek nedostatok endorfínov a vazokonstrikciu, ktorá môže viesť k brušným kŕčom alebo migréne.
Akoby to nestačilo, cvičenie sa úspešne používa na zmiernenie jedného z najnepríjemnejších vedľajších účinkov menštruácie, PMS. Bolesť hlavy, únava, pocit ťažkosti alebo napätia a zadržiavanie vody - 40 až 90 percent všetkých žien pozná tieto fyzické príznaky. U iných sa PMS prejavuje podráždenosťou, depresívnou náladou alebo nervozitou. Príznaky sa väčšinou objavia 6–8 dní pred menštruáciou a ustúpia po prvom alebo druhom dni menštruácie. Je to hormonálne ochorenie, z ktorého 2 - 4 percentá si vyžadujú lekárske ošetrenie. Jeho presné príčiny zatiaľ nie sú objasnené. Predpokladá sa, že zmeny súvisiace s cyklom súvisia so sekréciou estrogénu a progesterónu a súvisia so sekréciou aldosterónu a prolaktínu.
Dodávka paliva
(Vytrvalostný) šport nie je jediným riešením pre PMS, udržateľná liečba by mala prebiehať na niekoľkých úrovniach: Okrem hormonálnej podpory a techník učenia sa relaxácie by mali postihnutí zmeniť aj svoje stravovacie návyky. Samotné zaobídenie sa bez živočíšnych tukov, kávy, alkoholu, nikotínu, solí a rafinovaných sacharidov môže výrazne zvýšiť pohodu.
Pozitívny vplyv cvičenia na menštruačný cyklus je nepochybný.
Okrem toho sa osvedčila ponuka správnych mikroživín. Vitamíny B 1, B 3, B 6, B 12, biotín a kyselina listová, ako aj horčík prispievajú k normálnemu nervovému systému a normálnej psychike.
Pokiaľ ide o ich mesačný cyklus, ženy športovkyne by tiež mali zabezpečiť dostatočný prísun železa so stopovými prvkami. Strata železa je zvyčajne zvyčajne spolu 10 až 30 mg, a teda najviac dvojnásobná ako denná potreba. Železo prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu, transportu kyslíka a znižovaniu únavy a vyčerpania. Stopový prvok je tiež dôležitý pre imunitný systém a tvorbu krvi.
Vyvážený prísun živín stravou môže mať pozitívny vplyv na cyklus, ktorý často nie je harmonický, najmä pre súťažiacich športovcov: od neskorého začiatku prvej menštruácie po nepravidelné cykly alebo dokonca až po absenciu menštruácie. Nie samotný šport, ale zmes príliš intenzívneho tréningu, zvýšeného stresu, ale predovšetkým je za to zodpovedná podvýživa, ktorá sa môže stať veľkým zdravotným rizikom. Pretože ak tieto športom podmienené poruchy menštruačného cyklu pretrvávajú, vedú nielen k príliš nízkemu obsahu kostných minerálov, ale tiež k zvýšenému úrazu. V odbornom žargóne sa tento fenomén označuje ako „triáda žien, ktoré športujú - poruchy stravovania, poruchy menštruačného cyklu a osteoporóza“.
Nakoniec to nie je len spôsob, ktorý prináša ženám rovnováhu v rôznych fázach menštruácie: jesť kvalitné jedlo a nechať si odpočinúť, keď všetko volá po odpočinku! V skratke: čím lepšie pozná svoje vlastné telo a čo sa v ňom deje, tým silnejšie sa bude cítiť fyzicky a psychicky silná; a tým menej sa nechá vyhodiť z kurzu - najmä nie niečím ako sú jeho vlastné hormóny!