Školenie Tabata Najlepšie 4-minútové intervaly! Cvičenie, tréning, tipy
Intervalový tréning Tabata - tieto cviky sú ideálne: intenzívne 2 - 4minútové intervaly tabata prinášajú hudbu vašim svalom a zvyšujú metabolizmus tukov. Ideálne pre váš tréningový plán doma alebo v prírode.
Hlavný dôvod prečo necvičiť: príliš málo času
Väčšina ľudí uvádza ako dôvod nedostatok času nedostatok času. Možno by ste sa mali nad tým zamyslieť raz: Dr. Martin Gibala, profesor kineziológie na McMaster University v Kanade, urobil niekoľko úžasných objavov pri porovnávaní vytrvalostných športovcov s ľuďmi, ktorí cvičili vysoko intenzívne intervalové tréningy.
[amazon_link asins = ‘B074XD12CQ, 3742305751,3742304119,3868835148,386883513X‘ template = ‘ProductCarousel‘ store = ‘wwwrivaverlag-21 ′ marketplace =‘ DE ‘link_id =’ 2b8e5e207-ac62885-49628-49628-496284949
Jedna skupina jazdila na bicykloch štyri až šesť 30-sekundových šprintov v plnej rýchlosti a potom odpočívala štyri minúty. Druhá skupina jazdila na bicykloch v miernom tempe 90 až 120 minút. Vedec nezistil žiadny rozdiel v športovom výkone medzi týmito dvoma skupinami. Vzhľadom na to, že intervalová skupina trénovala dve a pol hodiny a vytrvalostná skupina trénovala desať a pol hodiny týždenne, povedal by som, že je tu veľký rozdiel - nemusíte?
Výsledok je o to úžasnejší, keď si uvedomíte, že intervalová skupina skutočne trénovala iba dve až tri minúty na tréning a zvyšok času odpočívala (zatiaľ čo vytrvalostná skupina trénovala nepretržite 90 až 120 minút).
To, že prestaneme cvičiť, ešte neznamená, že naše telá prestali pracovať; vďaka tomu je intervalový tréning atraktívnejší pre každého, kto má nedostatok času.
Intervaly Tabata a výdrž
Metabolický tréning nielenže naštartuje váš metabolizmus, zvýši vašu maximálnu spotrebu kyslíka a silový potenciál a spáli váš telesný tuk, ale má aj veľmi dôležité športové výhody
Ak športovec unavuje z metabolického tréningu a potom okamžite vykoná antirotačné alebo statické základné cvičenie, zlepšuje svoju schopnosť mobilizovať svoju silu pod stresom. To umožňuje športovcovi aj po chvíli podať najvyššiu úroveň a udržať si silu a napätie v drieku aj napriek vyčerpanosti.
Náš tip od editorov: Kliknite a začnite!
Samozrejme, že tiež chcete urobiť niečo pre svoju vytrvalosť. V priekopníckej šesťtýždňovej štúdii z roku 2006, ktorú vypracovali Tabata a kol. vykonaných, boli porovnané vytrvalosť a prírastok sily vo vytrvalostných a intervalových skupinách. Veľmi populárny interval Tabata, ktorý spočíva v 20 sekundovom cvičení s vysokou intenzitou a desiatich sekundách odpočinku, bol porovnaný so 60-minútovými sedeniami na kolovrátkoch - a výsledok šokoval takmer každého vo fitnes priemysle.
Intervalová skupina cvičila menej ako 20 minút týždenne a vykázala 28-percentné zlepšenie prírastku sily a 14 percent výdrže. Áno, nečítali ste to zle: skupina intervalov zlepšila svoju výdrž viac ako druhá skupina. Táto štúdia ukazuje, že tento typ tréningu môže a zlepší vašu vytrvalosť! Okrem toho môžete zintenzívniť intervalový tréning nosením hmotnostných vest, držaním medicinbalu, cvičením v piesku a použitím mini popruhov pri skákaní.
Počas meraného tréningu, ako sú intervaly v Tabate, môžete tiež použiť trenažér alebo laná, tlačiť sane, naraziť kladivom do pneumatiky alebo dokonca položiť veľkú pneumatiku na hlavu spôsobom „strongman“ a zastaviť čas alebo počet opakovaní.
Tabata Intervaly: Ako sa vyhnúť chybám
Intervalový tréning je bezpochyby vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť vytrvalosť a stavbu tela. Mnoho ľudí si však pre svoj tréning nezvolí správnu intenzitu. Aby intervalový tréning priniesol požadované výsledky, musíte sa pohybovať rýchlo a s vysokou intenzitou.
Nespomaľujte ani nenachádzajte cviky, ktoré vám umožnia pauzu pri pohybe. Dajte do toho všetko a vyberte si cviky ako šprinty, burpees, švihanie lanom, nosenie vriec s pieskom a cviky na hornú časť tela pomocou fitnes pásu - potom sa aj vy čoskoro presvedčíte o sile intervalového tréningu.
Väčšina variantov je jednoduchšia a príjemnejšia ako originál. Ak niekto v telocvični nenúteným tempom urobil niekoľko drepov, klikov a výpadov a potom povedal svojim priateľom, že cvičia intervaly Tabata, neboli celkom úprimní. Prinajmenšom nie to, čo chceli vedci dosiahnuť svojimi intervalmi. Vráťme sa v krátkosti k výsledkom výskumu.
Cvičenie Tabata: Maximálna intenzita
Subjekty s intervalom Tabata absolvovali počas štúdie šesť až osem kôl v plnej sile. Áno, niektorí testovaní neurobili ani osem kôl alebo štyri minúty tréningu! Ak to neukáže, ako ťažko subjekty trénovali, čo potom? Plný výkon znamená iba to: Cvičíte počas celého intervalu čo najsilnejšie. Skutočný kľúč k tejto metóde a jej priaznivým účinkom spočíva v koncepcii maximálnej intenzity a v nepreháňaní.
Táto štúdia ukazuje, že tento druh intenzity je nevyhnutný na to, aby bolo možné využívať účinky. Najdôležitejšiu a pravdepodobne najúžasnejšiu štúdiu porovnávajúcu vytrvalosť a intervalové tréningy na odbúravanie tukov vykonali Tremblay a kol. 1994 až. Štruktúra štúdie bola podobná inej práve spomínanej štúdii a dokonca išla trochu ďalej. Porovnávali sa dve skupiny: jedna musela absolvovať mierny vytrvalostný tréning počas 20 týždňov, zatiaľ čo druhá skupina sa venovala intervalovému tréningu počas 15 týždňov. Na konci štúdie vytrvalostná skupina spálila 28 661 kalórií a intervalová skupina 13 614 kalórií.
Správne: skupina intervalov spálila iba o polovicu menej kalórií. Potom však vedci upravili rozdielnu energetickú náročnosť tréningu a zistili, že intervalová skupina odbúrava o 900 percent viac podkožného tuku ako vytrvalostná skupina - deväťkrát viac.
Školenie Tabata: Tipy a triky pre začiatočníkov
Pri intervalovom alebo kruhovom tréningu si vždy pamätajte, že je jednoduchšie cvičiť viac cvikov v krátkych obdobiach ako v dlhom tréningu. Intervalové alebo kruhové tréningy je možné rozdeliť na série a opakovania, aby sa zvýšila intenzita pre športovca. Medzi intervaly alebo kruhy s vysokou intenzitou vložte strečing, tréning jadra, valcovanie peny alebo iné, menej namáhavé typy tréningu. Potom sa zvýši tréningový efekt krátkych jednotiek a dôležité, ale často zanedbávané časti tréningu, ktoré by mali kompenzovať problémy alebo urýchliť procesy obnovy, si prídu na svoje.
Žiadny problém, pretože tu mi pomôžu moje jednoduché úpravy a vylepšenia. Niekto si povie, že som teraz sfalšoval aj túto skvelú tréningovú metódu. Ale verím, že moje úpravy lepšie zodpovedajú pôvodnému významu metódy. Prvým krokom pri zvýšení je absolvovanie ôsmich kôl intervalov Tabata s desaťsekundovým tréningom a 20-sekundovým odpočinkom.
Tabata: variácie pre začiatočníkov
Celkový čas sú stále štyri minúty, ale skutočné cvičenie je len o polovicu kratšie ako klasický interval Tabata. Podľa môjho názoru je tento variant nielen veľmi vhodný pre začiatočníkov (keďže desať sekúnd je pre začiatočníkov oveľa realistickejších), ale aj pre určité činnosti ako šprinty a precvičovanie zručností, o ktorých si poviem v nasledujúcej kapitole. V druhom kroku absolvujete osem kôl s 15-sekundovými fázami tréningu a odpočinku.
Ako vidíte, približujeme sa k tradičným intervalom tabata, ale päť sekúnd odpočinku navyše a päť sekúnd menej tréningu majú veľký rozdiel a umožňujú vám dosiahnuť vyššiu intenzitu počas tréningových intervalov. . V treťom kroku absolvujete osem kôl s 20 sekundami tréningu a desiatimi sekundami odpočinku.
Ak si v záverečných kolách klasických Tabata intervalov stále všimnete prudký pokles výkonu, odporúčam vrátiť sa späť k 15-15 intervalom a intenzitu ešte zvýšiť. Videl som, ako športovci v prvých kolách začali s desiatimi burpees a potom sa opotrebúvali, až kým v posledných kolách nezvládli iba dve alebo tri opakovania - to nie je cieľom tejto tréningovej metódy.
Tréningový plán Tabata: Cvičenie pre štvorminútové intervaly
Existuje veľa dobrých cvikov, pomocou ktorých je možné trénovať intervaly tabata. Tu sú niektoré, ktoré zvlášť odporúčam (pozri ilustráciu): Všetky tieto cviky sú jednoduché a dajú sa rýchlo vykonať na malom priestore. Mnohé z cvikov možno tiež kombinovať a striedať tak, aby sa unavili nielen určité svaly. Napríklad kombinácia skokových drepov s lezcami alebo plyometrických push-upov je menej unavujúca nohami ako neustále skákanie do drepov.
Ďalej uvádzam niektoré moje obľúbené cviky pre rôzne variácie intervalov Tabata. Možnosti sú doslova nekonečné, takže vo svojej súprave nástrojov na kardio silový tréning určite využite všetky nové nástroje. Moji priatelia to robili (rovnako ako v 30–30 intervaloch) na www.workoutmuse. com/Coach-dos-music vytvára špeciálne prispôsobené zoznamy skladieb Coach-Dos-Tabata, ktoré si môžete zadarmo stiahnuť.
Tabata Intervaly: Efektívne cvičenia na budovanie svalov a spaľovanie tukov
Tréningový plán Tabata: Zahrejte sa
Účelom zahriatia je, aby ste v tele vyvinuli dostatok tepla na natiahnutie svalov a zvýšenie rozsahu pohybu. Podľa môjho názoru je viac ako päť minút rozcvičky príliš veľa, pretože následný silový tréning, ktorý neustále zvyšuje srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu. To, ako sa zahrejete, je na vás. Či už si trochu zabeháte na bežiacom páse, skáčete lano v miernom tempe alebo skáčete do skákacích zdvihákov - všetko by stačilo. Zistil som, že troj až päťminútová rozcvička tohto typu urobí prácu.
Švihadlo
Vyberte najefektívnejší rytmus a skákajte čo najrýchlejšie a najsilnejšie.
Tu si môžete prečítať viac informácií o: В vytrvalostnom tréningu so švihadlom
Kliky s medicinbalom
Začnite v polohe pre hlboký stisk so sklonenými rukami, jednou rukou položenou na medicinbale. Teraz sa silno tlačte hore do vysokej polohy pre push-up. V najvyššej polohe prepnite ruky cez loptu na druhú stranu. Teraz sa vrátite do polohy s hlbokým tlakom. Druhá ruka sa tentokrát opiera o loptu.
Burpee s medicinbalom
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Uchopte obidve ruky medicinbal pred hrudník. Potom sa prikrčte a položte loptu na podlahu pred seba. Opierajte sa o loptu oboma rukami a oboma nohami súčasne vyskočte späť do polohy vysokého tlaku.
Potom sa okamžite opäť prikrčte dopredu. Silou sa odtlačte od zeme a s hybnosťou vyskočte vysoko do vzduchu. Pretiahnite celé telo a držte medicinbal čo najvyššie nad hlavou.
Kettlebell hojdačka
Uchopte kettlebell pevne oboma rukami. Stojte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami viac ako na šírku ramien. Kettlebell je medzi nohami. Trup mierne predkloňte tak, aby sa vaše predlaktia dotýkali vnútorných stehien. Teraz otočte činku smerom hore a použite rozšírenie bokov, keď sa narovnávate, aby ste nabrali na sile a vyvážili kettlebell dopredu. Potom sklopte kettlebell späť do východiskovej polohy.
Trafte alebo kopnite do ťažkej tašky
Robte presne to, ako to znie. Môžete použiť všetky techniky kopania a dierovania alebo ich kombinácie. Do tréningových intervalov sa pustite naplno.
Rýchlostný skok
Skáčte podobne ako v skoku do drepu, ale nohy pokrčte menej hlboko a dostaňte sa iba do štvrtinového drepu. Cieľom je urobiť čo najviac skokov a mať čo najkratší kontakt so zemou.
Tréningový plán Tabata: Vychladnite
Je pravdepodobné, že budete chcieť jednoducho spadnúť na podlahu po intervale silového tréningu, alebo najlepšie len tak; Odporúčam vám, aby ste nerobili len to. Po skončení tréningu alebo poslednej série by ste sa mali stále hýbať alebo aspoň stáť na mieste, aby sa v tele nezhromažďovala krv. Váš srdcový rytmus bude veľmi vysoký a mali by ste sa ho pokúsiť znížiť na ďalších pár minút - pomalá chôdza je v tomto okamihu najlepším cvičením pre vaše telo.
Na konci tréningu môžete tiež veľmi dobre znížiť srdcovú frekvenciu a upokojiť svoje telo pomalým a pomalým joggingom. Časový bod pre tento typ cvičenia je potom zvlášť vhodný na odbúravanie tukov. Pretože vaše telo sa práve zotavuje z tréningu, ktorý naštartoval váš metabolizmus. Ľahký jogging alebo dokonca chôdza päť až desať minút bude v pohode.
Autor: Robert Dos Remedios
Zdroj: Viac svalov, menej tuku - vysoko intenzívny kardio silový tréning - najrýchlejšia cesta k dokonalému telu