Skrytý dôvod, prečo nemôžete schudnúť od odborníka; Do sveta
drbyos | 13. októbra 2020 13. októbra 2020 | zdravie
Kľúč k pochopeniu chudnutia leží hlboko vo vašom tele, v hormóne inzulíne. Pochopenie toho, ako to funguje, vám môže pomôcť prekonať vašu neschopnosť schudnúť, vysvetľuje Cyrus Khambatta, Ph.D., spoluautor Mastering Diabetes, revolučnej metódy permanentného zvrátenia inzulínovej rezistencie typu 1, typu 1, 5, prediabetes a gestačný diabetes typu 2, spoluautor Robby Barbaro. Autori vám chcú pomôcť pochopiť úlohu, ktorú inzulín hrá vo vašom tele, pri chudnutí a vo vašom živote.
Vo svete chudnutia je všeobecne známe, že je nemožné schudnúť a udržať si ju. Ako zdravotnícki pracovníci liečiaci ľudí bojujúcich s hmotnosťou alebo trpiacich cukrovkou, pred cukrovkou a inými metabolickými poruchami sme videli všetko. A najčastejšou sťažnosťou našich pacientov je: „Vyskúšal som každú diétu na planéte a nič nefunguje.“
Je to pravda? Je naozaj nemožné schudnúť a držať to ďalej? Prečo sa niektorým darí byť úspešnými, zatiaľ čo iní sú už roky držaní jo-jo diéty a nakoniec sú frustrovaní a vzdajú to? Pravda je, že vaša telesná hmotnosť je ovplyvnená mnohými fyzickými, emocionálnymi a duševnými aspektmi vášho života. Keď často pripisujete svoju neschopnosť schudnúť jedinej príčine, zložitý súbor biologických procesov sa stáva príliš zjednodušeným.
Keď som začal svoju kariéru pomáhať ľuďom s cukrovkou pochopiť, ako sa stravovať pre vynikajúce zdravie, nikdy som si nemyslel, že sa jedného dňa stanem trénerom chudnutia. Ale pomoc viac ako 10 000 ľuďom pri chudnutí a ich udržanie na váhe mi dali impulz, aby som sa ponorila hlboko do vedeckého výskumu s cieľom nájsť odpoveď na jednoduchú otázku:
Čo majú spoločné ľudia, ktorí sú z dlhodobého hľadiska úspešní pri chudnutí?
Po prečítaní tisícov článkov o chudnutí, inzulínovej rezistencii, cukrovke a srdcových chorobách bola zrejmá jedna vec: aby ste schudli a udržali si ho dlhodobo, je dôležité porozumieť úlohe, ktorú inzulín hrá vo vašom tele.
Ak skutočne pochopíte, ako funguje inzulín, môžete nielen schudnúť, ale aj ušetriť život. Problém je v tom, že väčšina ľudí nesprávne chápe úlohu inzulínu v domnení, že ide iba o signál, ktorý povedie telu, že je ho príliš veľa, a uloží si ho ako tuk. Toto je zjednodušenie, ktoré môže sabotovať vaše najlepšie úsilie. Takto to funguje:
Dôvod je jednoduchý: množstvo inzulínu, ktoré vaša pankreas vylučuje pri hladovaní a kŕmení, je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu schopnosť schudnúť v súčasnosti i v budúcnosti.
Ešte dôležitejšie je pochopiť, ako zvrátiť inzulínovú rezistenciu (hlavnú príčinu vysokej hladiny cukru v krvi pri všetkých formách cukrovky) a stať sa citlivým na inzulín, aby ste pochopili, ako môžete dosiahnuť svoju ideálnu telesnú hmotnosť po zvyšok svojho života.
Čo je to vlastne inzulín?
Zjednodušene povedané, inzulín je najanabolickejším hormónom vo vašom tele. Čo to znamená, je jednoduché: inzulín podporuje viac ukladania paliva a rastu tkaniva ako ktorýkoľvek iný hormón - viac ako testosterón, estrogén, rastový hormón a IGF-1.
Keď je vo vašej krvi dostatok inzulínu, tkanivá dostanú vysokoenergetický signál, ktorý hovorí: „Toto je vaša príležitosť nabrať palivo, rásť a replikovať sa.“
V reakcii na to bunky v tkanivách v tele aktivujú tisíce biologických dráh špeciálne navrhnutých na zachytávanie a ukladanie paliva, syntézu DNA, transkripciu génov, tvorbu proteínov, zväčšovanie a replikáciu.
Je inzulín dobrý alebo zlý?
Od prvého objavu inzulínu v roku 1921 vedci vedia, že inzulín je esenciálny hormón a je nevyhnutný pre optimálne zdravie všetkých cicavcov. Prečo potom milióny ľudí na celom svete žijú v strachu z inzulínu a robia všetko pre to, aby minimalizovali svoju expozíciu inzulínu?
Prečo zdravotnícki pracovníci a ľudia s cukrovkou ukazujú prstom na inzulín a tvrdia, že „vďaka inzulínu ste tučný“ alebo že „inzulín zvyšuje váš cholesterol“ alebo že „vďaka inzulínu máte väčšiu odolnosť voči inzulínu“? Dôvod je v skutočnosti celkom jednoduchý - biologická úloha inzulínu je jedným z najviac nepochopených konceptov v celej ľudskej biológii.
Tu sú dve veci, ktoré sú dôležité pre pochopenie inzulínu:
(1) Inzulín je pre život nevyhnutný. Keby vo vašom tele nebol inzulín, zomreli by ste v krátkom čase (pravdepodobne do niekoľkých týždňov alebo mesiacov). Dlhodobý život v stave bez inzulínu je nezlučiteľný so životom.
(2) Samotný inzulín nezvyšuje vaše riziko chronického ochorenia. Nadbytok inzulínu nad vašu normálnu fyziologickú hladinu vedie k závažným metabolickým poruchám, priberaniu na váhe a časom zvyšuje riziko mnohých chronických ochorení.
Príliš málo a príliš veľa inzulínu zvyšuje riziko úmrtia. Vylučovanie normálneho množstva inzulínu:
(1) je potrebný na celý život
(2) je potrebný na reguláciu hladiny cukru v krvi
(3) vám umožňuje ľahko a udržateľne schudnúť a
(4) minimalizuje vaše riziko vzniku mnohých chronických chorôb
Kľúčové je teda jesť, aby ste kontrolovali množstvo inzulínu v tele, chudli a udržali ho.
Nízkosacharidové diéty vám skutočne pomôžu schudnúť?
Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá vám pomôže pri chudnutí. Aj keď je pravda, že nízkosacharidové diéty, ako je Atkinsova diéta, paleo diéta, ketogénna diéta a diéta mäsožravcov, môžu určite znížiť množstvo vylúčeného inzulínu a pomôcť vám rýchlo schudnúť, nízkosacharidové diéty môžu Diéty sa z dlhodobého hľadiska stávajú problematickými.
Mnoho ľudí, ktorí sa stravujú nízkokarbohydrátovo, zistí, že ich chuť k jedlu výrazne klesá. Vďaka tomu jedia menej kalórií, čo vedie k rýchlemu chudnutiu. Vedci zistili, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú vynikajúcim nástrojom na rýchle chudnutie, ale tieto diéty s nízkym obsahom sacharidov majú aj zoznam vedľajších účinkov, medzi ktoré patria:
(1) Zvyšujú vašu odolnosť voči inzulínu, čo dramaticky zvyšuje vaše riziko mnohých chronických chorôb
(2) sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a chronické ochorenie obličiek
(3) Výrazne zvýšte riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny (Smrť z akéhokoľvek dôvodu)
(4) sa dlhodobo ťažko udržujú, často to vedie k priberaniu
Rastlinná strava s nízkym obsahom tukov a plným jedlom zníži vašu expozíciu inzulínu
Ďalším mimoriadne efektívnym spôsobom, ako schudnúť, je jesť nízkotučné rastlinné jedlo s čo najväčším počtom celých plodov, škrobovej zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov.
Keď to urobíte, znížite hladinu inzulínu v krvi a zvýšite jeho účinnosť vo svaloch aj v pečeni. To zníži (ale neodstráni) hladinu inzulínu a stimuluje úbytok hmotnosti okamžite a v budúcnosti.
Keď budete jesť viac jedál s vysokým obsahom vlákniny, budete pravdepodobne spokojní s každým jedlom, pretože kombinácia vlákniny a vody (známa ako bulk) napína váš žalúdok, tenké črevo a hrubé črevo a hovorí vášmu mozgu, aby spomalil alebo úplne zapol to vaše. Signál hladu vypnutý.
Vedci zistili, že hmotnosť je najúčinnejším signálom sýtosti u ľudí a že množstvo hmoty vo vašej strave je hlavným určujúcim faktorom toho, ako ste po jedle spokojní a ako pravdepodobne dosiahnete svoju ideálnu telesnú hmotnosť.
Pre udržateľné chudnutie si vyberte rastlinnú stravu
Pravda je, že aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu navonok pôsobiť atraktívne, úspešné dlhodobé chudnutie je spojené s nízkotučnou stravou, jedlami s nízkym obsahom energie a väčším počtom vlákniny.
Ak vás zaujíma iba rýchle chudnutie, diéta s nízkym obsahom sacharidov vám určite môže priniesť požadované výsledky. Ak sa ale rozhodnete jesť tento druh jedla, nečudujte sa, že v budúcnosti váha opäť stúpne a ešte viac sťažuje jej opätovné chudnutie a udržanie jej hmotnosti.
Ak namiesto toho chcete schudnúť a vyhnúť sa jej, nízkotučná rastlinná strava s celkovým jedlom vám pomôže schudnúť konzistentne a udržateľne a prakticky vylúčiť riziko jo-jo.
Ak potrebujete viac dôkazov ako naše skúsenosti, zvážte nasledovné: Metaanalýza sedemnástich observačných štúdií s viac ako 270 000 ľuďmi dospela k záveru, že nízkosacharidové diéty zvyšujú riziko úmrtia. Autori uviedli, že „systematický prehľad a metaanalýza svetových správ naznačili, že diéty s nízkym obsahom sacharidov boli z dlhodobého hľadiska spojené s výrazne vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny“. Autori ďalej uviedli, že „Tieto výsledky podporujú hypotézu, že krátkodobé výhody nízkosacharidových diét pre chudnutie môžu byť irelevantné.“
Takže s vedomím, že vaším cieľom je skôr udržiavať inzulín efektívny ako nízky, musíte konzumovať stále množstvo sacharidov, najlepšie tých s vysokým obsahom vlákniny, aby ste telu pomohli spáliť sacharidy a tuky môžete a zažiť, aby sa vaša diéta nestala fenoménom rýchlej straty a následného opätovného získania.
Bylinkový prístup k diéte s nízkym obsahom tukov a plnohodnotných potravín je najlepšou voľbou pre dlhodobé chudnutie, ktoré stále pokračuje.