Skupiny potravín a klasifikácia živín - Montreal Accent
Energia jedla pochádza z troch kategórií organických látok: bielkoviny, lipidy a sacharidy. Rovnako ako vitamíny a minerály sa nenachádzajú v prírode ako také, ale sú obsiahnuté v rôznom množstve v zložení rôznych potravín. Neexistuje jedlo, ktoré obsahuje všetky živiny vo vyváženom a normálnom pomere pre telo. Preto musíme konzumovať najrôznejšie potraviny z čo možno najväčšieho počtu kategórií.
■ Zelenina. Sú rozdelené do piatich podskupín, ktoré sú určené obsahom živín a sú identifikovateľné podľa farby: tmavozelená listová zelenina bohatá na vápnik (hlávkový šalát, špenát, brokolica, listy horčice, zelená zelenina), pomaranče a paradajky bohaté na beta-karotén (mrkva, paradajky, sladké zemiaky, červená paprika), strukoviny s vysokým obsahom vlákniny (sušená fazuľa, fazuľa, hrášok, šošovica, cícer), škrobová zelenina bohatá na škrob, ktorá sa po metabolizácii čiastočne zmení na cukor (zemiaky, kukurica, zelený hrášok) a heterogénna kategória, ktorá zahŕňa huby, avokádo, cibuľu, uhorky, karfiol, zeler, kapustu, baklažán, cviklu atď.
■ ovocie. Patria sem ovocie v akejkoľvek forme (čerstvé, kompótové, mrazené atď.), Ale aj stopercentné ovocné šťavy, hoci neobsahujú vlákninu, ktorú poskytujú celé plody. Ovocie, ako vieme, je dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov nevyhnutných pre zdravie.
■ mliečne výrobky - mlieko, tuhé alebo mäkké syry, jogurty, kefír, sójové nápoje obohatené o vápnik, mliečne dezerty (zmrzlina, pudingy atď.).
■ Potraviny bohaté na bielkoviny - mäso (bravčové, hovädzie mäso, hydina a orgány), vajcia, ryby a mäkkýše, orechy, semená a sója. Strukoviny, bohaté na rastlinné bielkoviny, možno zaradiť do tejto aj do zeleninovej skupiny.
■ oleje. Patria sem tekuté tuky (rôzne oleje), tuhé tuky (kokosový olej, palmový olej, maslo, masť) a potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú orechy, olivy, avokádo a niektoré tučné ryby. Táto skupina je dôležitá, pretože tuky poskytujú dôležité živiny, ako sú vitamíny a omega-3 mastné kyseliny, umožňujú telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), chránia dôležité orgány a pomáhajú regulovať telesnú teplotu.
Čo sa týka Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), tá pracuje s piatimi skupinami potravín:
■ Chlieb, cereálie, cestoviny, ryža a zemiaky
■ Ovocie a zelenina
■ Mliečne výrobky
■ Mäso, ryby, hrášok a fazuľa
■ Tuky, soľ a cukor
KLASIFIKÁCIA ŽIVÍN
Klasifikácie v skupinách potravín sa neprekrývajú s klasifikáciou výživných látok, tj bielkovín, lipidov, sacharidov (makroživiny), vitamínov a minerálov (mikroživiny). Na podporu metabolizmu a funkcií tela potrebujeme tri kategórie organických látok v dostatočnom množstve: bielkoviny nazývané tiež aminokyseliny, TUKY alebo lipidy, sacharidy alebo sacharidy. Energia (kalórie) v potravinách pochádza z týchto troch kategórií živín. Naše telo tiež potrebuje vitamíny a minerály, vitálny, ale nekalorický.
PROTEÍNY, HLAVNÉ KOMPONENTY BUNIEK VII
Proteíny sú reťazce aminokyselín navzájom spojené v zložitých formáciách. Bolo identifikovaných 25 aminokyselín - látok, ktoré majú zásadný význam pre rast a regeneráciu telesných tkanív a ktoré sú tiež súčasťou zloženia hormónov, enzýmov, protilátok a neurotransmiterov. Prakticky sú bielkoviny hlavnými zložkami orgánov, svalov, živých buniek a celkovo takmer všetkých tekutín v tele.
Bielkoviny, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny, sa tiež nazývajú kompletné bielkoviny a nachádzajú sa v produktoch živočíšneho pôvodu: mäse, vajciach alebo mliečnych výrobkoch. Majte na pamäti, že to používa Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vaječný proteín - ovalbumín - ako štandard na hodnotenie kvality bielkovín v iných potravinách.
Bielkoviny z rastlín sa považujú za neúplné, pretože neobsahujú všetky aminokyseliny, ale kombináciou niekoľkých rastlín ich môžeme získať všetky. Rastlinné zdroje bohaté na bielkoviny sú: šošovica, konopné semená (ľan), ľan, chia, sezam, slnečnica alebo tekvica, quinoa, spirulina, droždie (výživné droždie), orechy (mandle, orechy Grenoble - tie, na ktoré sme v Rumunsku zvyknutí - para orechy, pistácie, kešu), sušené fazule a tempeh/bio tofu/edamame.
TUK, VITÁLNY PRI TVORBE TKANÍ A ABSORPCII NIEKTORÝCH VITAMÍNOV
Tuky sú organické látky nerozpustné vo vode. Tuky sú životne dôležité pri tvorbe tkanív a buniek a absolútne nevyhnutné pri vstrebávaní určitých vitamínov. Ale nie všetky tuky sú tvorené rovnako: existujú tuky dobré a zlé.
Spadá do druhej kategórie trans-tuky. Vyrábajú sa z nenasýtených rastlinných tukov spôsobom, ktorým sa pridáva vodík. Tento proces vytvára tuky, ktoré sa podobajú nasýteným tukom. Hydrogenované tuky vydržia dlhšie a zostávajú tuhé pri izbovej teplote, čo ich robí komerčne atraktívnejšími. To sú tuky, ktoré nájdeme v margaríne, pečive, sušienkach, šiškách, čipsoch alebo v rýchlom občerstvení.
Trans-tuky sú veľmi škodlivé, pretože zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2. Neexistuje prijateľná úroveň týchto tukov z hľadiska spotreby. Dobrou správou však je, že na jeseň 2017 spoločnosť Santé Canada oznámila, že od 15. septembra 2018 už nebudú môcť potravinárske spoločnosti pridávať do svojich produktov čiastočne hydrogenované oleje - hlavný zdroj trans-tukov. Do tej doby si pozorne prečítajte štítky potravín, ktoré kupujete, ktoré majú 0 gramov tukov a neobsahujú čiastočne hydrogenované, hydrogenované alebo skrátené rastlinné oleje (čiastočne hydrogenované oleje sú často uvádzané ako hydrogenované oleje).
Čo sa týka nasýtené tuky, polemika o nich pokračuje. Nasýtené tuky všeobecne pochádzajú zo živočíšnych zdrojov - tučné mäso, slanina, masť, mliečne výrobky (maslo, smotana, syry vyrobené z odstredeného mlieka), ale môžu to byť aj rastlinné zdroje, ako je kokosový olej a palmový olej alebo jadrá. dlane. Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote.
Po dlhú dobu sa tieto tuky považovali za škodlivé, pretože sa o nich myslelo, že zvyšujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice zvyšovaním zlého cholesterolu (LDL). V posledných rokoch však bolo počuť niekoľko hlasov, ktoré sú v rozpore s myšlienkou, že nasýtené tuky blokujú tepny. Napríklad v apríli 2017 uverejnili traja kardiológovia v British Journal of Sports Medicine článok, ktorý podporuje presne túto myšlienku, že nasýtené tuky nie sú pri zvyšovaní zlého cholesterolu nevyhnutné. V júni však American Heart Association (AHA) vydala správu odmietajúcu myšlienku, že tieto tuky nesúvisia so zvýšeným rizikom srdcových problémov.
Existuje určitá tolerancia pre začlenenie nasýtených tukov do bežnej stravy, ale je to dosť malé: asi 10% z celkového príjmu kalórií za deň. Ak integrujete tieto tuky do svojej stravy, rozhodnite sa triglyceridy so stredným reťazcom (triglyceridy so stredným reťazcom alebo MCT), ktoré sa nachádzajú hlavne v kokosovom oleji a v menšej miere v masle a palmovom oleji. Tieto tuky sú hviezdami v ketogénnych diétach, o ktorých si povieme v budúcom čísle.
Aké tuky sa považujú za prospešné pre organizmus? Väčšina z nich je nenasýtených.
■ Mononenasýtené tuky (mononenasýtené mastné kyseliny alebo skrátene MUFA), ktoré nájdeme v olivovom, repkovom a arašidovom oleji, v mandliach, kešu orieškoch, pekanových orechoch, makadamii a masle z takých orechov, avokáda, olív. Tieto tuky zlepšujú hladinu cholesterolu, znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení a môžu mať priaznivý vplyv na hladinu inzulínu v krvi, a teda aj na cukrovku 2. typu.
■ Polynenasýtené tuky (polynenasýtené mastné kyseliny alebo PUFA) majú v tele rovnaké pozitívne výsledky ako mononenasýtené. Nájdeme ich hlavne v orechoch, slnečnicových semienkach, ľanových semienkach a oleji, svetlicovom oleji a rybách ako losos, makrela, sleď, biele delo a pstruh.
■ Omega-3 mastné kyseliny, typ polynenasýtených tukov, sú obzvlášť prospešné pre zdravie. Štúdie populácie s diétami bohatými na omega-3 ukázali, že žijú dlhšie a majú lepšiu kvalitu života - napríklad ľudia na Okinawe, v Japonsku alebo v Stredozemnom mori. Vysvetlenie spočíva v schopnosti týchto mastných kyselín znižovať zápaly, a tým znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, artritídy a ďalších chronických chorôb. Najlepšie zdroje omega-3 sú: makrela atlantická, lososový olej, olej z tresčej pečene, orechy, chia semiačka, sleď a aljašský losos.
Na záver sa nevyhýbajte dobrým tukom a nevyhýbajte sa spracovaným potravinám označeným ako „bez tuku“ alebo „s nízkym obsahom tuku“. Často oplývajú čo najškodlivejšou potravou, pridaným cukrom. Ak chcete znížiť množstvo tukov vo vašej strave, rozhodnite sa pre potraviny, ktoré prirodzene neobsahujú tieto látky: zelenina, zelenina, strukoviny a ovocie.
SACHARIDY, ZDROJ ENERGIE
Sacharidy sú cukor, škrob a vláknina v potravinách. Tieto látky sa prirodzene nachádzajú v ovocí, zrnách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Napríklad fruktózový cukor sa nachádza v ovocí, laktóza v mlieku, škrob je bohatý na zemiaky, zelený hrášok, obilniny a vlákninu obsahujú fazuľa, celozrnné výrobky, hnedá ryža atď. Nazývajú sa sacharidy, pretože chemicky obsahujú uhlík, vodík a kyslík. Ich hlavnou funkciou vo výžive je dodávať telu energiu.
V procese trávenia sa sacharidy premenia na cukor, ktorú pečeň metabolizuje na glukózu. Pomocou inzulínu sa glukóza v krvi premieňa na energiu - pre základné funkcie tela a pre fyzickú aktivitu. Ak je množstvo glukózy vyššie ako okamžitá potreba energie, aj pomocou inzulínu sa ukladá v pečeni a kostrových svaloch vo forme glykogénu až 2 000 kalórií. Ak sú zásoby glykogénu už vyčerpané, potom sa sacharidy ukladajú ako tuk. Preto zlá povesť sacharidov.
Sacharidy sa však nachádzajú v niektorých najzdravších potravinách, ktoré môžeme jesť - v zelenine a ovocí. Preto odborníci na výživu často hovoria dobré a zlé sacharidy. Do druhej kategórie patria sladkosti (pečivo, koláče, čokoláda, cukríky, sušienky, zmrzlina atď.), Nealkoholické nápoje, priemyselné jedlá, biela ryža, biele pečivo a výrobky z bielej múky. Tento druh jedla má zriedka akúkoľvek výživovú hodnotu a často oplýva soľou, nasýtenými alebo trans-tukmi alebo rafinovaným cukrom (kukuričný sirup, med).
Dobrými sacharidmi sú zelenina a zelenina, ovocie, fazuľa a strukoviny a celozrnné výrobky. To všetko je dodávané s vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Vláknina je forma uhľohydrátov nevyhnutná pre trávenie, ktorá znižuje riziko kolorektálneho karcinómu a chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby. Na rozdiel od iných druhov sacharidov - cukru a škrobu - sa vláknina neabsorbuje v tenkom čreve, a preto sa nemôže dostať do pečene, aby sa mohla premeniť na glukózu. Prechádzajú do hrubého čreva relatívne neporušené a potom sa premieňajú na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny.
Vláknina živí priateľské baktérie v tráviacom systéme, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pre zdravie črevnej flóry, čo má vplyv na hladinu cukru v krvi a implicitne na telesnú hmotnosť. Preto sa všetky diéty zamerané na zdravé chudnutie zameriavajú na zeleninu a (niektoré) ovocie.
Aké je optimálne množstvo vlákniny, ktoré by sme mali denne konzumovať? Medzi 25 - 30 gramami pre ženy a medzi 30 - 38 gramami pre mužov. Aké je skutočné množstvo, ktoré v priemere spotrebuje dospelý človek? Iba 15 gramov vlákniny denne!
Záverom by sa nemalo vyhýbať všetkým sacharidom, pretože sú škodlivé pre postavu. Naopak, ak chcete schudnúť bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie, musíte do svojej stravy zahrnúť čo najviac potravín s vysokým obsahom vlákniny.