Skúsenosti s prerušovaným hladovaním Občasné hladovanie pre začiatočníkov v teste - blog o zabehnutí

Po rokoch experimentovania s rôznymi diétami, aby som mohol zdravo chudnúť a konečne dosiahol svoju optimálnu maratónsku váhu, som tento rok konečne vyskúšal prerušovaný pôst a zatiaľ som schudol takmer 15 kg. Môj prerušovaný pôst stále pokračuje, ale tu vám chcem povedať o mojich skúsenostiach s prerušovaným pôstom a dať nejaké tipy pre začiatočníkov!

Čo je prerušovaný pôst?
Po diéte bez cukru je v súčasnosti obzvlášť populárny jeden z mnohých rôznych stravovacích a výživových trendov: intervalový pôst alebo prerušovaný pôst.

Prerušovaný pôst nie je stravou v klasickom zmysle, ale trvalou, niekedy celoživotnou zmenou stravovania.
Klasický pôst znamená, že ľudia sa určitý čas dobrovoľne zdržia stravovania. Tradične sú to niekoľko dní alebo týždňov po sebe bez jedla.
Prerušovaný pôst je na druhej strane periodický pôst. Obdobia, kedy môžete jesť, sa striedajú s hodinami bez jedla - napríklad 16 hodín bez jedla a 8 hodín denne s príjmom kalórií, v ktorých sa môžete stravovať.
Hlavným cieľom je dlhodobá, ale aj zdravá redukcia hmotnosti, ktorá sa dosahuje predovšetkým tým, že telo je nepretržite v tele spaľujúce tuky v čase, keď nie je jedlo, ktoré je za normálnych okolností znova a znova prerušované jedením alebo vôbec neprebieha, keď sme príliš veľa jedla.
Prerušovaný pôst sa používa aj na prevenciu a liečbu niektorých chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, ale tiež na detoxikáciu a regeneráciu.

Historické pozadie pôstu a prerušovaného pôstu
Ľudstvo bolo odpradávna zvyknuté na pôst. Dni ubiehali, kým sa nenašlo nič jedlé. Jedlo nebolo vždy k dispozícii každému a telo sa v čase hladu naučilo žiť zo svojich tukových zásob.
Tento proces je v dnešnej dobe zriedka prístupný, pretože jedlo je k dispozícii vo veľkých množstvách a neustále a hlad sa vyskytuje zriedka. Výsledkom je chorobná obezita a bežné choroby, ako je cukrovka.
Presne toto uvedomenie si, že tento „pohotovostný energetický program“ výživy z telesných tukových zásob sa prirodzene vytvára v tele, bolo tiež jedným z veľkých aha momentov môjho prvého klasického pôstneho režimu, počas ktorého som sa postil nepretržite 2 týždne.

Pre koho je vhodný prerušovaný pôst?
Výživová forma intervalového stravovania je pre vás vhodná, ak chcete stratiť telesný tuk, ale nechcete sa zaobísť bez určitých jedál. Ak ste už dosiahli svoju ideálnu váhu, prerušovaný pôst vám nepomôže pribrať ďalšie kilogramy. Príležitostné príležitosti, ako sú svadby alebo narodeninové oslavy, nebudú mať negatívny vplyv na vašu postavu. Pre dosiahnutie pozitívneho úspechu je však potrebné vždy dbať na to, aby ste neprijímali viac kalórií, ako konzumujete počas celého dňa. Pretože ak potom do seba večer napcháte všetko, čo ste po zvyšok dňa nejedli, nebude mať žiadny vplyv ani intervalová diéta. O tom budem mať tipy neskôr.
Najväčšou výhodou prerušovaného hladovania je, že môžete vo fáze stravovania naďalej cielene dodávať telu potrebné živiny. Takto sa zabráni strate svalovej hmoty, čo je jednou z hlavných nevýhod bežného, denného alebo týždenného pôstu.

Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?
Mali by ste sa zdržať prerušovaného pôstu, ak trpíte podvýživou alebo podvýživou. Nie je to ani ideálne riešenie pre deti a dospievajúcich, pretože ich metabolizmus funguje inak ako u dospelých. Môže to mať negatívny vplyv na ich rast. Neodporúča sa pre tehotné ženy.
Diabetikov, pacientov s rakovinou, pacientov s krvným tlakom a ľudí s chronickým ochorením by mal pred prerušovaným pôstom vyšetriť lekár a prediskutovať s ním ich plány.
Dlhé cesty a veľká záťaž nie sú dobrým základom pre začatie prerušovaného pôstu. Najmä v prvých dňoch je to pre organizmus veľká zmena a vy a váš organizmus by ste dostali príliš veľa stresu. Ale akonáhle ste dobre nacvičení v rytme stravovania a nejedenia, také fázy nie sú tiež problémom.

Ako funguje prerušovaný pôst? Varianty plánu prerušovaného pôstu
Akú formu prerušovaného pôstu si vyberiete, je úplne na vás. Testovaním rôznych možností zistíte, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vášmu každodennému životu. Je dôležité, aby ste sa pri ňom vždy cítili pohodlne a aby ste zvolenú metódu dokázali dodržať. Rôzne prístupy sa skutočne líšia iba v tom, ako dlho trvá príslušné obdobie pôstu a ako často sa vykonáva týždenne.

Zrušenie večere: Vynechanie jednotlivých jedál
Tento typ pôstu je ideálny pre začiatočníkov, ktorí sa chcú pomaly priblížiť k predmetu. Je tiež známy pod menom „Zrušenie večere“. Večera sa ruší dvakrát až trikrát týždenne. Kvalita spánku môže byť lepšia, pretože tráviaci trakt sa v noci nepodieľa na trávení. Ak patríte k ľuďom, ktorí si ráno nedokážu zahryznúť, je tu tiež možnosť vynechať raňajky. Vždy počúvajte svoje telo a svoju cirkuláciu. Existuje iba jedno riešenie, najmä ak sa cítite mimoriadne slabí a apatickí alebo sa vám točí hlava. Stačí niečo zjesť bez ohľadu na to, čo hovorí stravovací plán

Pôstny deň: pôst jeden deň v týždni
To znamená, že 24 hodín týždenne sa nekonzumuje žiadna pevná strava. Voda a nesladené nápoje sú povolené spolu s prechádzkami na čerstvom vzduchu alebo inými miernymi formami cvičenia.
V tento deň by ste nemali robiť intenzívny šport alebo silový tréning, aby ste zabránili preťaženiu organizmu.

5 až 2 prerušovaný pôstny plán - metóda 5/2
Tento variant je obzvlášť obľúbený medzi rýchlikmi. Mnohí sa stravujú normálne počas pracovného týždňa a v sobotu a v nedeľu sa zaobchádzajú bez jedla.
Ak však radi chodíte na víkend, lepšie vám budú slúžiť ďalšie dva dni v týždni. Dohodnite si pôstne dni tak, aby ste mali čo najmenší stres a mohli obsahovať čas na prestávky. Bez ohľadu na to, ako to robíte - týždenne by ste mali dodržiavať dva pôstne dni.
Pre ženy je povolených iba 500 kilokalórií a pre mužov 600 kilokalórií. Nápoje bez kalórií vám pomôžu bojovať proti pocitu hladu, ktorý sa objaví na začiatku. V tieto dni cvičte iba jemné športy, ako je jóga, plávanie alebo pilates. Stále by ste mali jesť zdravo v dňoch, keď je jedlo povolené.
Cukor a sacharidy vo forme cestovín je vhodné konzumovať iba príležitostne. Zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad citrusové plody, sú dobrou alternatívou a ak máte veľkú svalovú záťaž, mali by ste zvoliť pre stravu recepty s vyšším obsahom bielkovín, t. J. S rybami, mäsom, vajcami alebo tofu.
Kedy jete, pri metóde 5: 2 nezáleží.

16 až 8 plán prerušovaného pôstu - metóda 16/8
Táto rozšírená forma pôstu je obzvlášť obľúbená u tých, ktorí nechcú ísť celý deň bez jedla. Pri tejto metóde sa 16 hodín pôstu strieda s 8 hodinami jedenia. Počas týchto ôsmich hodín sa vyhýba občerstveniu a konzumujú sa dve hlavné jedlá.

Časy pôstu si môžete zvoliť ľubovoľne a prispôsobiť ich svojmu životnému štýlu. Vynechajte raňajky a obedujte okolo 13:00.
Ďalšie pôstne obdobie sa začína o 21:00. Možné sú aj neskoré raňajky o 11:00 a posledný príjem potravy deň pred 19:00. Skorá večera má opäť pozitívny vplyv na váš spánok.
Povolené sú všetky možné varianty. Aj tu je cieľom dosiahnuť čo najdlhšiu fázu spaľovania tukov, ktorá je v tomto prípade šestnásť hodín denne.

Športovci oceňujú metódu 16: 8, pretože môžu ísť napríklad ráno behať a potom skorým obedom znížia energiu, ktorú spotrebovali. Cvičenie nalačno navyše vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov. Tento metabolický tréning v podobe tréningu nalačno je mimoriadne efektívny najmä pre vytrvalostných športovcov.

Je vhodné začať s pôstom v intervale 16/8 s ľahšou formou dvanástich hodín bez jedla. Zmena znamená pre vaše telo stres, na ktorý si musí zvyknúť. Ak ste na začiatku veľmi hladní, mali by ste to napraviť dvoma až tromi litrami vody alebo čajom bez cukru. Začnite svoj deň veľkým pohárom a nenechajte sa na prvom mieste pocítiť hlad.

Jednoznačnou výhodou tohto variantu je, že veľká časť pôstneho obdobia sa koná v noci. Chuť na jedlo tak môže byť zaspaná.

Plán prerušovaného pôstu 36 až 12 - metóda 36/12
Vylepšeným variantom konceptu stravovania 16: 8 je metóda 36:12. Jeden deň sa úplne postíte a nasledujúci deň obmedzíte príjem potravy na čas medzi 8. a 20. hodinou.

Striedavý deň nalačno
Alternatívny pôst je podobný tomuto. Deň sa jedáva úplne normálne. Na druhý deň spotrebovala iba také množstvo energie, ktoré zodpovedá 25 percentám kalorickej potreby.

Warrior Diet
Tento variant je založený najmä na živote našich predkov. Títo lovili a zhromažďovali sa cez deň a jedlo si mohli dať iba večer. S diétou Warrior Diet sa konzumuje iba občerstvenie zo surového jedla alebo proteínové koktaily počas celého dňa a hoduje sa večer.
Tento variant sa stáva problematickým, ak je spánok narušený neskorým jedením. Okrem toho je potrebné venovať osobitnú pozornosť vstrebávaniu všetkých živín, ktoré telo potrebuje, počas večere.

Účinky pôstu na telo
Vaše telo zažije pri pôste akýsi pozitívny šok. Nedostatok potravy vníma ako nebezpečenstvo a uvoľňuje hormón adrenalín. To znižuje možnú bolesť, tlmí zápal a aktivuje organizmus.
Ak sa zásoby cukru na výrobu energie vyčerpajú, tuky sa spaľujú. Tento proces vytvára ketóny, ktoré zase dodávajú orgánom a mozgu energiu. Prerušované hladovanie ďalej vedie k takzvanej autofágii alebo autofagocytóze. Toto popisuje samočistenie tela. Poškodené komponenty bunky sa rozkladajú, môžu sa znova použiť a použiť na výrobu energie. Tento proces zaisťuje prežitie každej jednej bunky.
Po každom jedle stúpa hladina cukru v krvi v tele a prestane spaľovať tuky. Trvalo vysoká hladina cukru v krvi vedie k nadmernému uvoľňovaniu inzulínu. Pankreas, ktorý produkuje inzulín, sa časom unaví a môže sa vyvinúť cukrovka. Prerušovaným pôstom a vyhýbaním sa občerstveniu medzi jedlami sa udržuje obsah cukru v krvi na zdravej úrovni.

Kritický pohľad na prerušovaný pôst

Výhody prerušovaného pôstu
Pomocou prerušovaného hladovania vaše telo zdravo zhodí nadbytočné kilogramy. V porovnaní s bežnými diétami neexistuje žiadny jo-jo efekt, pretože sa nezastaví metabolizmus a nedochádza k strate svalovej hmoty. Zlepšuje sa metabolizmus cukrov a tukov, čo slúži na ochranu pred cukrovkou 2. typu. Prerušovaný pôst podporuje liečbu rakoviny a pomáha telu predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam, ako sú infarkty, mŕtvica alebo vysoký krvný tlak. Pôsobí preventívne aj na sklerózu multiplex, demenciu a Parkinsonovu chorobu na neurologickej úrovni. Pôst môže vo všeobecnosti viesť k predĺženiu strednej dĺžky života.
Pretože nemusíte obmedzovať svoje stravovacie návyky, prerušovaný pôst sa dá ľahko začleniť do každodenného života a je vhodný aj pre začiatočníkov.
Nemusia sa počítať žiadne kalórie, iba hodiny. Ak dodržíte metódu 5: 2, rýchlo získate cit pre maximálny počet kalórií.

Nevýhody prerušovaného pôstu
Doteraz neexistovala dlhodobá štúdia testovaná na ľuďoch. Pokiaľ ide o metódu 16: 8, niektorí kritici zastávajú názor, že 16 hodín hladovania nestačí na dosiahnutie ketogénnej metabolickej situácie. Ak žijete podľa diéty bojovníkov, koncentrovaný príjem potravy môže znamenať pre organizmus príliš veľký stres.
Prvých pár dní po zmene stravovania môže byť spojené s únavou, nočnými morami a podráždenosťou. Tieto príznaky by však mali zmiznúť najneskôr po týždni. U niektorých ľudí tiež prerušované hladovanie nemôže byť kompatibilné s ich životným štýlom a mohlo by to viesť k veľkému hladu a zníženému príjmu živín.

Jedlo, recepty, kalórie: čo jesť počas prerušovaného pôstu
Pre pozitívne účinky prerušovaného hladovania je rozhodujúce nielen dodržiavanie príslušného pôstneho obdobia, ale aj zdravá a vyvážená strava. Niektorí ľudia majú tendenciu jesť ešte viac po hodinách bez jedla. Tomu sa vyhnite, nejedzte ďalšie občerstvenie a vždy pite toľko, aby ste predišli chute na jedlo. Aby sa zabránilo takýmto stravovacím zábleskom, malo by sa jesť pomaly, pretože účinok sýtosti trvá dlho, kým sa dostaví. Potraviny, ktoré sú obzvlášť sýte, sú napríklad zemiaky, vajcia, odstredený jogurt a tvaroh, ale aj ovsené vločky. Mali by ste sa vyhnúť najmä cukru, pretože cukor zvyčajne vyvoláva túto túžbu po ešte väčšom množstve cukru.

Káva je tiež povolená ako nápoj, pokiaľ sa pije bez cukru a mlieka. Pre zaistenie dobrej kvality spánku by ste si mali poslednú šálku vziať pred 17:00.
Jedzte vyváženú a zdravú stravu v rýchlych fázach. Predovšetkým konzumujte vlákninu v podobe zeleniny a bielkovín z mlieka, vajec, mäsa, strukovín a orechov. Ideálne sú najmä recepty zo stravy bez cukru, ale aj väčšina vegetariánskych receptov a recepty z paleo diéty.

Skúsenosti s prerušovaným pôstom: aký bol môj test s prerušovaným pôstom?
Pre svoj prerušovaný pôstny plán som si vybral variant 16/8, pretože to skutočne dobre vyhovuje môjmu bežnému dennému harmonogramu. Vynechal som raňajky, išiel do kancelárie a potom som zjedol čiernu kávu a vodu a obed som zjedol pomerne skoro na pravé poludnie. Potom večerné jedlo pred 20. hodinou a je to.

V počiatočných fázach boli náročné aj víkendy. Aj keď ste cez týždeň v kancelárii trochu rozptýlení, máte ráno cez víkend dostatok času na vyrovnanie sa s hladom a v najlepšom prípade môžete sledovať, ako vaši blízki chutné nedeľné raňajky. Jedinou vecou, ktorá tu pomáha, je zostať tvrdý alebo byť mierne miernejší v prvej fáze prechodu na euro. Máte na výber. V prvých týždňoch cez víkend som sa často trochu motal, jednoducho preto, že chcete jesť zo spoločenských dôvodov s rodinou a nemusíte mať k jedlu párok navyše. Napriek tomu sa môžete trochu ovládnuť a nemusíte jesť štyri rolky džemu a nudelky a môžete vynechať ryžu alebo zemiaky a na večeru radšej zjesť viac zeleniny. Asi po štyroch týždňoch sa však všetko výrazne vyrovnalo, aby som ľahšie dodržiaval pravidlá a raňajky som mohol sledovať iba pri kávičke.

So športom to bolo tiež trochu komplikované. Tu musíte naozaj strážiť svoj rozvrh. Napríklad keď trénujem intervalový tréning o 19:00 večer, postaral som sa o to, aby som večeru zjedol v pravý čas - niekedy o 17:30 - aby som mal počas tréningu energiu a po tréningu bolo neskoro postiť sa 16 hodín vytvoriť. Aj pri svojich poludňajších tréningoch som získal skúsenosť, že na konci 16-hodinovej fázy je celkom okázalé zaradiť hodinu intenzívneho tréningu a niekedy som mal mierne problémy s krvným obehom alebo som musel intenzitu výrazne znížiť, aby bol tréningový efekt zodpovedajúcim spôsobom menší . Takže som aj tam trochu upravil plán 16/8 a v také dni som mal aspoň jednu maličkosť 30-60 minút pred tréningom, napríklad banán alebo avokádo.
Teraz, keď som prerušovaný pôst viac ako tri mesiace, tieto tréningy tiež fungujú triezvo - ak je to potrebné. Stále sa snažím občerstviť vopred, ale niekedy to jednoducho nejde kvôli telefonátom a stretnutiam.