BMW BERLIN MARATHON Otázky a odpovede na živom chate s odborníčkou na výživu Corinne Mäderovou

otázky
  • internetový obchod
  • Ostatné udalosti
  • Dobrovoľníci
  • služby
    • Kontakt
    • Kancelária
    • Fóra
    • Tlačová oblasť
  • DE
    • Nemecky
    • Angličtina

Otázky a odpovede týkajúce sa živého chatu s odborníčkou na výživu Corinne Mäderovou (PowerBar) na Facebooku

13.7.2012 BMW BERLÍNSKÝ MARATÓN

živom

Vo štvrtok Corinne Mäder, odborníčka na výživu v PowerBar, odpovedala na otázky fanúšikov Facebooku BMW BERLIN-MARATHON. Odborný chat zameraný na tému výživy a zásobovania pri behu a na trase maratónu. Viac informácií o zásobovaní trás PowerBarom počas BMW BERLÍN-MARATÓN nájdete tu.

OTÁZKA: Má zmysel starať sa o seba hneď na začiatku, povedzme prvé tri km, aby sa organizmus prepol na príjem sacharidov?

ODPOVEĎ: Ak to dobre znášate, krátko pred začiatkom cvičenia (do hodiny pred začiatkom) a potom asi 30 minút po začiatku behu by som skonzumoval občerstvenie obsahujúce sacharidy, a potom vám napríklad 30 gélov + voda alebo 150 - 200 ml sacharidového nápoja zobrat. Ak chcete trénovať svoje telo tak, aby konzumovalo veľa sacharidov (t. J. Až 90 g za hodinu), mali by ste počas tréningu počas niekoľkých týždňov zvyšovať množstvo prijatých sacharidov a používať ich v správny čas.

OTÁZKA: Na trase je „iba“ voda z vodovodu. Mali by ste však skonzumovať 0,4 g/l sodíka, voda z vodovodu ho má podstatne menej. Existuje alternatíva bez toho, aby ste si pri behu museli brať so sebou vlastnú vodu?

ODPOVEĎ: Od 9 km sa bude PowerBar Isoactive (citrónová príchuť) distribuovať do všetkých ďalších občerstvovacích stánkov a od 27,6 km ďalšie gély Powerbar. Nápoj aj gély sú obohatené o ďalší sodík a sú dostatočné.

OTÁZKA: Ako často by ste si mali brať gély počas maratónu? Doteraz som vždy začínal na KM 10 a potom ďalší gél asi každých 5 km. Ale väčšinou som na 35 km mal predsa len vlámač alebo som bol len naozaj chorý. Ako tu vyzerá optimálna stratégia výživy?

ODPOVEĎ: Koľko gélov by ste si mali dať za hodinu, závisí od toho, či konzumujete aj nápoje obsahujúce sacharidy, alebo či gély používate výlučne na svoj beh. V zásade sa odporúča 30 až 90 g sacharidov za hodinu, v závislosti od trvania celkovej vzdialenosti. Gél PowerBar obsahuje približne 27 g sacharidov, podľa chuti. Samozrejme je tiež dôležité, aby ste pred začiatkom konzumovali dostatok sacharidov, aby ste mohli začať s dobre naplnenými zásobami energie. Rovnako pokles výkonu je často spojený s nesprávnou pitnou stratégiou alebo s nedostatočným príjmom tekutín.

OTÁZKA: Ak budem kandidovať v čase 2: 59 - 3,15, kto a ako často by som si mal dať gél. Neplánujem piť žiadnu vodu, iba izotonické nápoje každých 5 km.

Ak sa zameriavate na čas 2: 59 - 3,15 h, môžete vyskúšať jednu z možností: 150 ml izoaktívneho nápoja každých 15 minút (celkovo by ste dostali 34,8 g sacharidov za hodinu). Mali by ste tiež skonzumovať 1 gél každých 30 - 45 minút (1 gél obsahuje asi 27 g sacharidov). Čím viac sacharidov môžete tolerovať a absorbovať za hodinu, tým lepšie! Orientačne sa odporúča príjem sacharidov až 60 g sacharidov/hodinu s výdržnou jednotkou približne 3 hodiny. Neexistuje však odporúčanie, ktoré by platilo presne pre každého jednotlivého športovca. Pri príprave na tréning preto jednoducho vyskúšajte rôzne stratégie športovej výživy!

OTÁZKA: Pokiaľ ide o maratónsku trasu, som úplný začiatočník a zaujímalo by ma, či konzumácia takéhoto gélu môže mať aj negatívne účinky a či ste si to mali vyskúšať pri tréningu na dlhších behoch, aby si telo zvyklo?

ODPOVEĎ: Stratégie športovej výživy by sa mali zásadne testovať vždy v tréningovej fáze, pretože tolerancia a optimálne množstvo sa individuálne líšia. A je to správne, dá sa precvičiť aj telo alebo črevný trakt. To znamená, že dobre „trénovaný črevný trakt“ dokáže pri strese absorbovať viac sacharidov (až do približne 90 g/hodinu) a využiť ich ako energiu. Počas maratónu by som odporúčal príjem sacharidov okolo 30-60g za hodinu.

OTÁZKA: Obsahuje PowerBar Isoactive extra sacharidy, a preto ho možno ľahko doplniť pomocou gélov, alebo existujú alternatívy? Doteraz som vždy pil Isoactive, ale asi príliš málo.

ODPOVEĎ: Môžete tiež vyskúšať vysoko výkonný nápoj Isomax - ktorý má vyšší obsah sacharidov na jednu porciu a je tiež obohatený o kofeín. Kofeín môže zvýšiť duševnú výkonnosť a tým poskytuje výkonnostný kop.

OTÁZKA: Bežím svoj 1. maratón. Doteraz som vždy mal žalúdočné kŕče po géloch a izotonických nápojoch (najmä pri behu), a preto som zostával na staniciach so stojatou vodou. Je to dosť na maratón?

ODPOVEĎ: Pri vytrvalostnom cvičení trvajúcom 60 minút a viac by ste mali v záujme udržania svojej výkonnosti skonzumovať také množstvo sacharidov, ktoré je pre vás znesiteľné, a tiež dostatok sodíka, ktorý zaručí rýchly príjem tekutín a optimálny výkon. Skúšali ste niekedy rôzne produkty a rôzne schémy príjmu? Skontrolujte, či zvládnete malé množstvo, ako napríklad 1 gél za hodinu, s dostatkom vody. Alebo to neberieš dobre? V zásade môžete tolerovať fruktózu?

OTÁZKA: Vlastne zvládam fruktózu. Gél som sa ešte neskúšal dávkovať. Mám ale praktický problém, a to ako si mám porciovať gél vodou po dobu 1 hodiny? Je tam aj nejaký tip?

ODPOVEĎ: Skúste vyskúšať rôzne gély, povedzme nové hydrogély od PowerBar. Ale ak zistíte, že nemôžete tolerovať všetky gély (množstvo asi 27 g sacharidov na jednu porciu je všeobecne dobre tolerované), pokúsil by som sa zistiť, či sú pre vás tolerovateľné nápoje obohatené o sacharidy a sodík v malých dúškoch za hodinu. V každom prípade by ste sa mali vyhnúť prísadám do kofeínu, ak máte citlivý žalúdok. Je tiež dôležité, čo zjete 3-4 hodiny a tesne pred začiatkom.

OTÁZKA: Na maratóne od km 25-30 mám vždy žalúdočné problémy. Je to kvôli príliš veľkému množstvu sacharidov v géloch? Gély zvyčajne konzumujem každých 10 - 17,5 - 25 - 32,5 km. Väčšinou som s ním pil vodu, inak som pil aj isodrinky.

Problémy so žalúdkom môžu mať mnoho príčin vrátane nesprávnych stratégií pitia a stravovania. Je dôležité vedieť, že maximálny príjem tekutín je okrem iného obmedzený rýchlosťou vyprázdňovania žalúdka, ktorá sa pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení výrazne znižuje. Odporúča sa preto príjem tekutín 400 - 800 ml/hodinu, v závislosti od znášanlivosti a straty potu. Vyšší dodaný objem za hodinu spôsobuje mnohým športovcom nepohodlie, a preto nie je praktický. Okrem toho je potrebné prijímať tekutiny v pravidelných intervaloch a usrkávať ich po malých dúškoch. Možno, že vami zvolená stratégia výživy nie je pre vás osobne ideálna? Vo fáze tréningu skúste vyskúšať konzumáciu gélu v kombinácii s vodou alebo izo nápojmi v rôznych intervaloch.

OTÁZKA: Podľa toho, čo je potrebné vziať do úvahy s ohľadom na pitné potreby, stratu kg alebo vody?

Neexistujú presné čísla, iba všeobecné a individuálne pokyny na odporúčanie pitia. Jednou z možností je vypočítať množstvo pitia po chudnutí: telesná hmotnosť pred cvičením (kg) - hmotnosť po cvičení (kg) x 1000 + tekutý nápoj (ml) = požadované množstvo nápoja. Musia sa však vziať do úvahy niektoré podmienky (napríklad ideálne váženie bez oblečenia), inak bude výsledok sfalšovaný. Vyžadujú sa tiež presné elektronické váhy tela.

OTÁZKA: Maximálny príjem tekutín. Vo vašom dokumente NUTRITION PDF (s. 7) sa hovorí, že by sa malo vypiť až 800 ml každú hodinu. Podľa lekárskeho časopisu je však možné prijať iba do 450 ml?

Maximálny príjem tekutín je okrem iného obmedzený rýchlosťou vyprázdňovania žalúdka, ktorá sa pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení výrazne zníži. Odporúča sa preto príjem tekutín 400 - 800 ml/hodinu, v závislosti od znášanlivosti a straty potu. Vyšší dodaný objem za hodinu spôsobuje mnohým športovcom nepohodlie, a preto nie je praktický.

OTÁZKA: Keď idem na dlhé vzdialenosti s 1,96 m a nad 100 kg, informácie o sacharidoch nestačia, sú skôr pre ľudí s „normálnou hmotnosťou“. Ktorú „hodnotu faktora viac“ musím brať do úvahy, aby som udržal stabilný výkon na dlhé vzdialenosti nad polmaratónom?

ODPOVEĎ: Odporúčania týkajúce sa sacharidov počas cvičenia sú nezávislé od hmotnosti, výšky alebo pohlavia (dokázalo to niekoľko štúdií). Svoje množstvo sacharidov za hodinu však upravte podľa dĺžky cvičenia. Inými slovami, ak beháte iba 45 - 60 minút, nepotrebujete žiadne ďalšie sacharidy, od 60 minút sa odporúča okolo 30 - 60 g sacharidov a počas 2,5 hodiny až 90 g - samozrejme, v závislosti od vašej tolerancie.

OTÁZKA: Ako by mohla strava vyzerať pri 3-4 hodinovej záťaži bez toho, aby bola natrvalo pripevnená k nápoju alebo výstrelu či tyči? Ako dosiahnem účinnosť?

ODPOVEĎ: Pre efektívnejší tréning by ste sa mali v posledných 3-4 týždňoch pred súťažou stravovať vysoko sacharidovou stravou. 3-4 hodiny pred začiatkom zjedzte ďalšie ľahko stráviteľné jedlo bohaté na uhľohydráty (napr. Cestoviny s nízkotučnou bolonskou omáčkou) a zapite asi 400-500 ml tekutiny. Jedzte napríklad 1 tyčinku Energize 30-60 minút pred začiatkom - tiež s dostatočným množstvom tekutiny. Napríklad počas cvičenia by mohla byť stratégia (v závislosti od tolerancie): po približne 30 minútach behu vypite každých 15 minút 150 - 200 ml Isoactive a tiež 1 - 2 gély za hodinu.

OTÁZKA: Čím to je, že občas dostanete z izo nápojov žalúdočné kŕče?

ODPOVEĎ: Žalúdočné kŕče môžu mať rôzne príčiny. Už ste vyskúšali Isoactive Drink, ktorý sa podáva na Berlínskom maratóne, počas tréningu? Je tiež dôležité, aby ste počas cvičenia nepili naraz príliš veľa tekutín - lepšie v pravidelných intervaloch, napr. Asi 150 - 200 ml každých 15 minút

OTÁZKA: Aká je výhoda gélov?

ODPOVEĎ: To, či sa použijú gély alebo nápoje obsahujúce sacharidy, určuje preferencia príslušného športovca. Na dlhšie vzdialenosti sa však na spestrenie používa kombinácia gélov a nápojov s vysokým obsahom sacharidov, ktorú uprednostňuje veľa športovcov.

OTÁZKA: Pomáha, ak po tréningu konzumujem viaczložkové proteínové nápoje?