SKUTOČNÉ ZA 15 MINÚT - články na blogu
KOMBINOVANÝ TVAR A FUNKCIA S TÝMTO VÝCVIKOM BUBENOVANIA, KTORÉ MOŽNO VYKONÁVAŤ KDEKOĽVEK.
V niektoré dni máte na trénovanie iba 15 minút; Inokedy radšej zostanete doma, ako by ste mali bojovať o vybavenie telocvične. Či už je vaša dilema spôsobená časom alebo vlastníctvom, táto rýchla rutina s činkami dokáže vyriešiť vaše problémy s cvičením a udržať vás na dobrej ceste k kondícii.
Je nevyhnutné vykonávať funkčné silové pohyby viacerých kĺbov a zvyšovať svoju vytrvalosť súčasne. Všetko, čo potrebujete, sú dve činky, malý priestor pre lakte a môžete začať!
Plán:
Po 5-10 minútach rozcvičky robte tieto cviky v navrhnutom poradí, medzi nimi je veľmi malá prestávka. Pokúste sa urobiť 12-15 opakovaní každého z nich s miernou hmotnosťou a absolvujte okruh až trikrát v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a dostupného času. Ak je to potrebné, medzi jednotlivými obvodmi odpočívajte 60 sekúnd. Pokračujte v 5-10 minútovej relaxácii a natiahnite sa. Voilà - potešenie z popoludnia!
VÝCVIK OBVODU SA MÔŽE ZISŤOVAŤ AŽ 500 KALÓRIÍ * ZA HODINU!
Báječné cvičenie za 15 minút
| CVIČENIE | SADY | iterácia |
| Ohýbanie a zdvíhanie kolien | 1-3 | 12-15 |
| ROZŠÍRENIE POTÁPANIA PRE TRICEPS | 1-3 | 12-15 |
| Tavenie kladiva | 1-3 | 12-15 Z KAŽDEJ ČASTI |
| PLÁVAČKY A VNÚTORNÉ | 1-3 | 12-15 Z KAŽDEJ ČASTI |
| KLIKNUTIE S DUMPOM VTÁKOV | 1-3 | 12-15 Z KAŽDEJ ČASTI |
KEĎ SA VYKONÁVAJÚ NA OKRUHU, TROJ KOLO TENTOHO TRÉNINGU BY MALI UPLATNIŤ PRIBLIŽNE 15 MINÚT - DOKONALÝ KRÁTKY POČET!
Ohýbanie a zdvíhanie kolena
CIEĽE: čelné deltové svaly, zadok, štvorhlavý sval, nohy, lichobežník, trup
VÝCVIK: Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke držte činku s dlaňami otočenými k prednej časti stehien.
AKCIA: Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, pokrčte ich v kolenách. Ruky držte vystreté a zdvihnite závažia pred sebou vo výške ramien. Keď vaše stehná dosiahnu rovinu takmer rovnobežnú so zemou, otočte pohyb a sklopte ruky, pretlačte si päty a natiahnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskového bodu.
rada: AK ZDVIHÁTE ZÁVAŽIA PRED VÁM, POKUSÍTE SA SKLONIŤ PREDNÝM; OTVORTE ODOLNOSŤ S VAŠIMI DESIATKAMI DESIATKAMI SVALOVÝCH DESIAT A VAŠIMI RAMENAMI NÍZKE A ZADNÉ.
Potápačský nadstavec pre triceps
CIEĽE: čelné deltové svaly, triceps, trapéz, hrudník
VÝCVIK: Stojte s chodidlami rovno v šírke bokov a držte pred sebou činku s oboma rukami vystretými k zemi.
AKCIA: Ruky držte vystreté, na jar zdvihnite váhu, až kým nebude nad hlavou a lakte nedosahujú k ušiam. Pri ohýbaní lakťov majte predlaktia fixované, aby sa činka spustila za hlavu. Natiahnite ruky nad hlavu a potom pomaly klesajte späť do východiskového bodu.
rada: POČAS TOHTO POHYBU NEHNEDÁVAJTE ALEBO NEVYUŽÍVAJTE VÝHODY. BUĎTE OPATRNÍ a PRESNÍ, ABY STE ZABRÁNILI ZMENÁM OBLASTI LUMBARU A NEVYSTAVUJTE SA RIZIKU ZRANENIA
Liate kladivo
CIEĽE: štvorhlavý sval, zadok, vnútorné/vonkajšie stehná, nohy, biceps, predlaktie
VÝCVIK: Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a činky držte na boku tela, dlane smerujú dovnútra.
AKCIA: Urobte veľký krok na jednu stranu a pokrčte koleno tak, aby sa pohybovalo po špičke chodidla; opačné chodidlo držte rovno s chodidlom na zemi. Zároveň vytočte závažie smerom k vašim ramenám, dlane majte otočené smerom dovnútra. Keď je vaše stehno rovnobežne so zemou, zatlačte ohnutú nohu späť do východiskového bodu, sklopte činky a nohy priblížte.
rada: PRACUJTE SVOJE BICEPS ÚPLNEJŠIE ZMENOU POLOHY SVOJEJ RUKY V KAŽDEJ SADE: V SADE 1 VYROBTE FLEXY KLADIVA, V SADE 2 ŠTANDARDNÉ FLEXY A V SADE 3 OBRÁTTE FLEXY.
Plávajúce a v interiéroch
CIEĽE: hrudník, čelné deltové svaly, triceps, flexory bedrového kĺbu, trup
VÝCVIK: Sadnite si do plávajúcej polohy s rukami o niečo viac ako na šírku ramien, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od päty k hlave.
AKCIA: Pokrčte lakte, aby ste znížili hrudník na zem, brušné svaly udržujte napäté a telo stuhnuté. Natiahnite ruky späť na začiatok, potom si jedno koleno priložte k brade a boky držte dole. Pokračujte, striedajte diely.
rada: AKO ZÍSKAJETE LEPŠIE, SKÚŠAJTE OCHRÁNIŤ JEDNÉ ZDVIHANIE Z CELEJ POHYBU. UPRAVTE SVOJE PLÁVAČKY JEDNOU NOHOU VO VZDUCHU, POTOM NECHTE SVÉ KOLENO K HRUDIČI A OPAKUJTE. TOTO JE ZAČIATOČNÉ VZDELÁVANIE PRE VAŠE torzo!
Chrumkanie s činkovým vtákom
CIEĽE: trup, hrudník
VÝCVIK: Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na podlahu. Vezmite činku do každej ruky a roztiahnite obe ruky smerom von k bočnej časti tela tak, aby boli zarovnané s ramenami.
AKCIA: Napnite brušné svaly, aby ste zdvihli hlavu, plecia a hornú časť chrbta nad zem. na špičke chrupu priložte ruky k telu a činkou prechádzajte z jednej ruky do druhej. Otvorte ruky späť do strany a pomaly sa otočte k zemi.
rada: SNAŽTE SA UDRŽAŤ SVOJU ROVNÚCU PRÁCU PO CELÉ TRVANIE CVIČENIA. SNAŽIA SA SKÚŠAŤ NÍZKU HMOTNOSŤ, ALE SŤAHUJTE SVÉ Brušné svaly, aby ste zabránili otáčaniu tela v rotácii.