Sladký zemiak: Nutričné ​​fakty, ako si vyrobiť a recepty

Či už vo forme hranoliek, ako polievka alebo pyré: sladký zemiak (nazývaný tiež batat) nielenže chutí, ale je aj plný živín. Čo treba brať do úvahy pri príprave sladkých zemiakov? A koľko majú kalórií?

zemiak

Sladký zemiak (Ipomoea batatas) je - rovnako ako zemiak - ako koreňová zelenina určený. Sladký zemiak však patrí do čeľade svätojánskych a je len vzdialene príbuzný so zemiakmi, ktoré patria do čeľade hluchavkovité. Sladký zemiak má pravdepodobne svoj domov v Strednej a Južnej Amerike. Medzitým si však získala mimoriadnu obľubu aj v stredoeurópskej kuchyni.

Vzhľad bataty je rôzny: niekedy s predĺženým, niekedy s okrúhlym tvarom, niekedy s červenou, ružovou alebo žlto-bielou.

Čo je v tom? Sladký zemiak a zemiak v nutričnom porovnaní

Podobne ako zdravé zemiaky, aj sladké zemiaky sú plné výživných látok. Ako už názov napovedá, sladký zemiak obsahuje viac cukru: zemiak sa skladá zo štvrtiny Sacharidy, zatiaľ čo zemiak má trochu viac bielkovín a viac vody. Sladký zemiak aj zemiak obsahujú extrém málo tuku a žiadny cholesterol. Okrem toho má sladký zemiak vyšší podiel Vláknina, vitamíny C a E.

Pokiaľ ide o sekundárne rastlinné látky, o ktorých sa hovorí, že majú zdraviu prospešné účinky, sladký zemiak sa od zemiakov vymyká: je plný beta-karoténu, čo je karotenoid v tele. Vitamín A je prevedený.

Obidve hľuzy bodujú obsahom draslíka a horčíka, sladký zemiak ich má tiež čo sa týka minerálov vysoký obsah vápnika na.

S 113 kalórií (kcal) na sto gramov vo varenej variante je sladký zemiak nízkokalorický. Bežným zemiakom (vareným) sa darí ešte lepšie, keď majú okolo 73 kalórií.

Stručný prehľad živín zo sladkých zemiakov (100 gramov):

  • 113 kcal
  • 23,2 g sacharidov
  • 1,6 g bielkovín
  • 0,6 g tuku
  • 70 g vody
  • 3 g vlákniny
  • 0 mg cholesterolu
  • 4,6 mg vitamínu E.
  • 24 mg vitamínu C.
  • 7,5 mg beta-karoténu, čo zodpovedá 1,2 mg vitamínu A.
  • 1 mg ekvivalentu niacínu (premieňa sa na vitamín B3)
  • 8 ug kyseliny listovej
  • 323 mg draslíka
  • 18 mg horčíka
  • 22 mg vápnika

Batáty sú také zdravé - pre srdce, imunitný systém, hladinu cukru v krvi a trávenie

  • Zlepšuje hladinu cukru v krvi: Názov je klamný. Sladký zemiak je vhodný najmä pre diabetikov. Pretože na ich rastline záleží Caiapo znižuje hladinu cukru v krvi nalačno.

Chráni pred rakovinou: Sekundárna rastlinná látka betakarotén je jedným z karotenoidov. Zodpovedajú za žltooranžovo-červenú farbu ovocia a zeleniny, a preto sú v takýchto odrodách bežnejšie. Pracujú v ľudskom organizme antioxidant: Chráni pred voľnými radikálmi, ktoré napádajú a poškodzujú bunky. Karotenoidy sa preto používajú s a Znižovanie rizika rakoviny pripojený.

Chráni srdce: Karotenoidy sú spojené nielen so znížením rizika rakoviny, ale aj so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Vysoký účinok má aj špeciálna prísada Caiapo Hladiny cholesterolu opak. Draslík, ktorého je v hľuze dostatok, vyplavuje prebytočnú vodu z tela a tým normalizuje krvný tlak.

Zlepšuje trávenie: Kto často pod Zápcha (zápcha) trpí, môže konzumovať príliš málo vlákniny. Tieto látky sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách - napríklad vo veľkej miere v sladkých zemiakoch. Predtým, ako sa vylúčia nestrávené, zamestnajú črevá, viažu vodu a dodávajú stolici riedku konzistenciu.

Chráni oči: Vitamín A je dôležitý pre oči, pokožku a sliznice. Pretože sa betakarotén v tele premieňa na vitamín A, robíme tiež niečo dobré pre svoje oči, keď konzumujeme sladké zemiaky.

Posilňuje imunitný systém: Aby fungovala vlastná obrana tela pred patogénmi, potrebuje telo vitamín C. 100 gramov varených sladkých zemiakov má dvakrát toľko vitamínu C ako napríklad rovnaké množstvo jabĺk, a tým účinne chráni pred infekciami.

Zmierňuje kŕče: Nedostatok draslíka, ale aj nedostatok horčíka sú často príčinou svalových problémov. Sladké zemiaky tu môže pomôcť - je súčasťou všeobecne vyváženej stravy.

Všestranná príprava: sladké zemiaky ako pyré, hranolky alebo polievka

Sladký zemiak okorení niektoré recepty nielen vizuálne. Koreňová zelenina je tiež všestranným talentom, pokiaľ ide o chuť: dá sa z nej vykúzliť cestovina a kari jedlo. Je vhodný na polievku, dusené mäso, pyré, hranolky alebo gratinované - a dokonca aj sladké dezerty. Batat sa hodí k rybám a hydine, ale aj k inej zelenine, ako sú papriky alebo mrkva. Je to tiež čistý pôžitok, napríklad pečený v rúre a poliaty olejom. Teraz existujú celé kuchárske knihy, ktoré sa točia iba okolo sladkých zemiakov (tu nájdete prehľad).

Praktické: V porovnaní so zemiakmi trvá batat tretinu času varenia. Na rozdiel od zemiakov sa môže jesť dokonca aj surový, napríklad ako finger food s tvarohovým dipom alebo nastrúhaný do šalátu.

Čerstvé sladké zemiaky spoznáte podľa toho, že sú pri kúpe pevné na dotyk a majú hladký vzhľad. Môžu sa skladovať na chladnom, tmavom a suchom mieste asi dvanásť týždňov.

Recept na sladké zemiakové karí s ananásom

prísady pre štyri osoby:

  • 1/2 ananásu na kocky
  • 1 ČL kari prášku
  • čierne korenie z mlyna
  • 1 cibuľa
  • 1/2 ČL oleja
  • 700 g sladkých zemiakov
  • 2 mrkvy
  • 2 cukety
  • 250 ml náhrady krému na varenie
  • opekané mandľové listy

príprava: Ananásové kocky osmažíme do zlatista, ochutíme veľkým množstvom korenia a držíme na tanieri. Na rozpálenom tuku podusíme cibuľu, potom pridáme na malé kocky nakrájané sladké zemiaky, mrkvu a kúsky cukety. Dochutíme soľou, korením a karí. Po troch minútach zalejte náhradou smotany a duste ju desať minút, kým zelenina nezmäkne. Zeleninové karí poukladajte do hlbokých tanierov, zalejte nimi kúskami ananásu a mandľovými listami.

Na porciu: cca. 270 kalórií

Recept na sladkú zemiakovú polievku

  • 1 cibuľa
  • 1/2 strúčika cesnaku
  • olivový olej
  • 1 sladký zemiak
  • 1 mrkva
  • Zeleninový vývar
  • čerstvé bylinky
  • Tekvicové semiačka

Príprava: Cibuľu nakrájame na malé kocky a orestujeme na troche olivového oleja spolu s pol strúčikom cesnaku. Batát a mrkvu nakrájame na malé kocky a krátko ich opečieme na panvici. Prilejeme zeleninový vývar a necháme zovrieť.

Keď je zelenina mäkká, odstavte panvicu z ohňa a nechajte trochu vychladnúť. Potom pyré tyčovým mixérom. Ozdobíme čerstvými bylinkami a praženými tekvicovými semiačkami.

Recept na sladkú zemiakovú a zázvorovú polievku

prísady pre štyri osoby:

  • 500 g sladkých zemiakov
  • 2 cibule
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 malé červené chilli korenie
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 50 g nakladaného zázvoru so šťavou
  • 4-6 vetvičiek tymiánu
  • 1 l hydinového vývaru (okamžitý)
  • Soľ korenie
  • cukor
  • Koriander na ozdobu

príprava: Batáty nakrájame na jemné kocky. Olúpte a najemno nakrájajte cibuľu a cesnak. Chilli papričku očistíme, pozdĺžne rozrežeme, zbavíme jadierok a najemno nasekáme. Rozpálime olivový olej. Cibuľu, cesnak, chilli a zázvor prepotíme do priesvitnosti. Pridáme batáty a tymián a potíme nimi. Doplníme kurací vývar a batáty miešame cca.
Varíme do mäkka 15 minút. Odstráňte vetvičky tymiánu. Všetko pretlačte a dochuťte soľou, korením, cukrom a zázvorovou šťavou. Ak chcete, podávajte ozdobené koriandrom. To sa hodí k morčacím alebo krevetovým špízom.