Sledovanie kalórií - Guideline Athletics Docks®
Slovo „tracking“ („sledovať“) je nový anglický výraz pre dokumentáciu niečoho. Takže keď hovoríme o „sledovaní kalórií“, nemáme na mysli nič iné ako dokumentáciu kalórií, ktoré boli spotrebované. Podobné ako denník, až na to, že v tomto prípade je zaznamenaná konzumovaná potravina. Malo by sa to sledovať čo najpresnejšie, pretože iba tak je možné vyvodiť závery o stravovacom správaní.
Zameriava sa na počítanie kalórií (energetická hodnota), ako aj na distribúciu makro a mikroživín. Pomer makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky) má mimoriadny význam, pretože tieto hrajú rozhodujúcu úlohu pri úspechu a neúspechu stravy v kontexte zameranom na zdravie. To, čo musíte vziať do úvahy pri výpočte bazálneho metabolizmu a vašej celkovej potreby kalórií, sa podrobnejšie zaoberáme v ďalšej časti tohto článku. Látky, ktoré telo absorbuje bez dodania energie, sa nazývajú mikroživiny. Myslia sa tým vitamíny, minerály (horčík, železo, zinok atď.) A omega mastné kyseliny (omega 3, 6, 9). Zvyčajne sa prijímajú potravou a hrajú dôležitú úlohu v anabolických (hromadiacich sa) a katabolických (odbúravacích) procesoch v ľudskom organizme.
Čo sú to kalórie?
Všetky potraviny, ktoré konzumujeme, majú určité množstvo energie (výhrevnosť). Kalórie sú mernou jednotkou, pomocou ktorej je táto energia kvantifikovaná. Podľa definície je kalória množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie 1 g vody o 1 stupeň Celzia.
Príležitosti na sledovanie
S aplikáciami ako Lifesum, MyFitnessPal alebo YAZIO je počítanie kalórií hračkou pri ovládaní pomocou smartphonu. Majú obrovskú databázu, ktorá výrazne uľahčuje hľadanie jednotlivých produktov. Drvivú väčšinu potravín je možné navyše skenovať pomocou čiarových kódov. Ak to tak nie je, zvyčajne stačí zadať produkt do vyhľadávacej funkcie aplikácie. Navyše dnes majú takmer všetky potraviny v supermarkete príslušné výživové informácie, ktoré umožňujú manuálne zadanie produktu.
Ak nie je k dispozícii žiadna aplikácia, dokumentácia sa dá ľahko vykonať aj perom a papierom. Na to je vhodný zošit.
Jediná vec, ktorú je potrebné zadať nezávisle, je množstvo jedla. Toto je zvyčajne najväčšia prekážka pre väčšinu ľudí. Pretože ak sa zjedené množstvá nezhodujú s hodnotami zadanými v aplikácii alebo v zošite, veľká pridaná hodnota je preč. Na začiatku by malo byť všetko čo najlepšie zvážené a vyčíslené. Najmä pri príprave jedla vo vlastnom dome by malo byť čo najpresnejšie zdokumentované. Jednoduchá kuchynská váha vám môže pomôcť odvážiť všetky potraviny skôr, ako ich zjete. Ďalej je podrobnejšie popísané, ako vážiť určité potraviny a ako prijímať optimálne rozhodnutia o jedle mimo domova.
Najväčšie zdroje chýb
Vypočítajte bazálny metabolizmus a spotrebu kalórií
Nevšímanie si „maličkostí“
Či už je to dúšok plnotučného mlieka v káve, sušienka v práci alebo malá hrsť orieškov, ktoré ste v knižnici oprášili od svojho študijného partnera - všetky tieto „drobnosti“ sa vám na konci dňa môžu sčítať a ľahko Tvorte sto kalórií. Pri sledovaní kalórií by ste sa mali vyhnúť takýmto malým jedlám v bezvedomí alebo ich brať do úvahy v kalorickej rovnováhe, najmä na začiatku.
Surové vs. varené
Najlepšie je vždy vážiť ryžu alebo rezance surové, pretože sa hmotnosť veľmi mení v dôsledku príjmu tekutín, čo sťažuje merateľnosť. 100 g surovej ryže má asi 350 kcal (v závislosti od odrody), zatiaľ čo 100 g varenej ryže má asi 150 kcal (v závislosti od toho, koľko vody bolo pridané). Ak sa predtým odvážite, ste na bezpečnej strane.
S rybami a mäsom je to trochu iné. V závislosti od kvality strácajú ryby a mäso počas varenia veľa tekutín, a preto má zmysel ich po uvarení vážiť, aby nespotrebovali menej kalórií, ako sa plánovalo.
Skryté kalórie
Najmä pri príprave jedál sa môže rýchlo hromadiť niekoľko (sto) skrytých kalórií, ktoré boli v dokumentácii prehliadnuté. Napríklad pri vyprážaní jedla by ste mali venovať pozornosť množstvu oleja/masla, pretože 15 až 20 g oleja sa môže rýchlo hromadiť 100 - 200 kcal. To isté platí pre výber a množstvo dresingov do šalátov alebo omáčok k jedlám. To isté platí aj tu:
- Vyvažujte váhu
- Odvážte množstvo
- Dokument
Budete sa diviť, že veľa kalórií sa dá často ušetriť bez toho, aby ste museli akceptovať výraznú stratu chuti.
Nealkoholické nápoje
Vyskúšaný tip je tu: snažte sa prostredníctvom nápojov prijímať čo najmenej kalórií, pretože nealkoholické nápoje ako cola, Fanta a podobne obsahujú vysoké množstvo cukru, a preto ich možno často považovať za „prázdne kalórie“. Podobné je to s alkoholom a džúsmi všetkých druhov. Čerstvo vylisovaný pomarančový džús určite ponúka veľa vitamínov, ale malo by sa to brať do úvahy v kalorickej rovnováhe.
Vonku jedlá
Ďalej uvádzame niekoľko pokynov pre populárne jedlá mimo domova. Informácie sú založené na databázach a našich vlastných skúsenostiach. Sú to priemerné hodnoty a môžu sa líšiť v závislosti od prípravy. Nestrácajte zbytočne veľa času plánovaním týchto jedál, pretože budú mať malý vplyv na váš strednodobý až dlhodobý pokrok. Platí tu všeobecné pravidlo: Ak chcete schudnúť, v prípade pochybností zvoľte vyššiu informáciu, ktorá je na bezpečnej strane. Naopak, ak je cieľom pribrať.
Margherita: približne 900 kcal (40 g tuku, 100 g sacharidov, 35 g bielkovín) Saláma/Peperoni: približne 1 000 kcal (45 g tuku, 100 g sacharidov, 50 g bielkovín)
Döner kebab: približne 750 kcal (30 g tuku, 80 g sacharidov, 40 g bielkovín)
Doska s obsahom falafelu: približne 650 kcal (20 g tuku, 80 g sacharidov, 38 g bielkovín
Burger (691 kcal) + hranolky (444 kcal): 1135 kcal (58 g tuku, 107 sacharidov, 41,5 g bielkovín) *
Kari ryža: približne 700 kcal (25 g tuku, 80 g sacharidov, 40 g bielkovín)
„„Lepšie“ a „horšie“ alternatívy
Na to, aby sme sa v (stresujúcom) každodennom živote vždy vedeli dobre rozhodnúť, zakončíme niekoľkými možnosťami, ktoré vám môžu pomôcť rozlíšiť medzi „lepšími“ a „horšími“ možnosťami.
Raňajky (pekár):
Sendvič so šunkovým syrom + čierna káva (cca 400 kcal)
Franzbrötchen + cappuccino (približne 400 kcal + 150 kcal = 550 kcal)
Obed (občerstvenie)
Polovica kuracieho mäsa (asi 700 kcal, 80 g bielkovín)
Currywurst hranolky (asi 900 kcal, 24g bielkovín)
Večer (reštaurácia)
Steak so zeleninou (asi 450 kcal, 58g bielkovín)
Špagety Carbonara (asi 700 kcal, 20 g bielkovín)
4. Záver
Cieľom nie je celý život vážiť všetko do posledného gramu. Ide skôr o uvedomenie si množstva a potravín. Z tohto dôvodu mu však musíte na začiatku venovať väčšiu pozornosť. Väčšina ľudí si počas desaťročí osvojila určité stravovacie návyky a postupy, ktoré môžu brániť dlhodobému zdravému životnému štýlu. Práve zaobchádzanie s výživou vedie mnohých ľudí k tomu, aby sa bližšie zaoberali svojim vlastným telom, lepšie porozumeli svojmu telu a položili tak základ pre zvýšenie kvality života vedomým príjmom potravy.
Počítanie kalórií by sa malo chápať ako cesta k intuitívnemu stravovaniu. Čím viac ste zameraní na cieľ, tým dôležitejší je kontrolovaný príjem kalórií. Intuitívne stravovacie správanie by malo byť cieľom každej formy výživy.
5. Ďalšie otázky ?
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto téme alebo máte akékoľvek otázky, napíšte nám na naše kanály sociálnych sietí alebo si dohodnite bezplatnú konzultáciu priamo.