Sledovanie stravy Ako sledovať príjem kalórií
Frank-Holger Acker, 14. januára 2019
Váženie a sledovanie vlastnej výživy je pre mnohých začiatočníkov veľkou výzvou. Ale hlavne pri diéte úspech závisí od toho, či sa vám podarí skonzumovať menej kalórií, ako spotrebujete. Neexistujú žiadne magické pilulky alebo kúzelné jedlá, ktoré by túto skutočnosť mohli zmeniť. Je preto o to dôležitejšie, aby bolo sledovanie výživy implementované správne a úplne. Tento článok by mal ponúknuť malú pomoc najmä nováčikom.
Kalórie? Malé zvieratá s ihlou a niťou?
Väčšina z vás pravdepodobne už počula vetu, že kalórie sú malé zvieratá, ktoré by v noci šili oblečenie pevnejšie. Bohužiaľ to robia iba na oblasti žalúdka a nie napríklad na rukávoch pánskeho trička. - Sme si preto vedomí, že prinajmenšom nikto v noci nespevňuje naše oblečenie ihlou a niťou. Čo však vlastne sú kalórie?
V zásade nič iné ako forma merania energie. Kalória bola prvýkrát vedecky definovaná vo Francúzsku v roku 1825 a stala sa jedným z najbežnejšie používaných ukazovateľov v rámci tropológie (vedy o výžive).
Ako sa určuje hodnota kalórie?
Definícia jednotky tepla nebola nikdy definitívne zjednotená. Tu je jeden z najbežnejších: kalória je množstvo tepla potrebné na ohriatie 1 gramu vody pri konštantnom tlaku od 14,5 do 15,5 ° C. Znie to dosť vedecky. Meria sa to pomocou takzvaného bombového kalorimetra, prístroja, v ktorom sa látka, ktorá sa má skúmať, spaľuje v nádobe bez materiálu, okolo ktorej cirkuluje voda.
Sú ľudia bombovým kalorimetrom? Samozrejme, že nie, ale podľa podobného princípu meriame svoju spotrebu kalórií.
Kalórie pre sacharidy, bielkoviny a tuky treba chápať ako priemerné hodnoty. tučný sa vypočítava napríklad na 9,3 kcal na gram, hoci mastné kyseliny s krátkym reťazcom ťažko poskytujú viac ako 5 kcal. Aj tie však zohrávajú v našej strave podradnú úlohu. Ďalším príkladom by mohli byť mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCT), pre ktoré je známy kokosový tuk. Tieto majú asi 7 kcal.
To isté platí pre Sacharidy a bielkoviny. Tieto dve živiny sa vypočítajú na 4,1 kcal na gram, pričom skutočná energetická hodnota môže byť o niečo vyššia alebo nižšia v závislosti od uhľohydrátov alebo bielkovín (iný výraz pre bielkoviny).
Ale to sú veci, s ktorými by ste sa mali v praxi trápiť menej. Odchýlky od uvedených hodnôt sú také minimálne a v našej strave sa kombinuje toľko rôznych sacharidov, bielkovín a tukov, že to nakoniec zostane na uvedených priemerných hodnotách.
Poznáme ho ako štvrtý zdroj energie alkoholu. Musíme rozlišovať medzi dvoma formami: Čistý alkohol obsahuje 7,1 kcal na gram a podľa toho, či si vyberiete pivo, víno alebo iné nápoje, existujú ďalšie kalórie zo sacharidov. Väčšiu úlohu zohrávajú takzvané cukrové alkoholy. Prirodzene sa vyskytujú ako sorbitol napríklad v slivkách, hruškách alebo marhuliach, okrem sorbitolu sa v potravinárskom priemysle používajú najmä erytritol a maltitol.
Cukrové alkoholy nie sú v zásade nič iné ako jednoduché sacharidy, v ktorých sa však malá časť molekuly chemicky zmenila. To im dodáva vysokú úroveň sladkosti, ale telo ich nevstrebáva rovnako ako skutočné sacharidy. Z tohto dôvodu sa cukrové alkoholy počítajú v priemere na 2,4 kcal na gram. Jedinou výnimkou je erytritol, ktorý poskytuje iba 0,2 kcal na gram. Ak rozdelíte svoje kalórie medzi tri hlavné zdroje energie, sacharidy, bielkoviny a tuky, do prvej skupiny počítate alkoholy s obsahom cukru.
Čo musím zvážiť, ak chcem sledovať svoje stravovacie návyky?
Teraz teda vieme, že makroživiny sacharidy, bielkoviny a tuky poskytujú rôzny počet kalórií a v dobe internetu už nie je ťažké zistiť, ako sú jednotlivé potraviny zložené, a dokumentovať to pomocou aplikácií.
Krok 1: vybavenie
Na sledovanie stravovania teda budete potrebovať:
- stupnica potravín
- aplikácia na dokumentáciu
To isté platí pre výber vašej potravinovej stupnice. Nemusí to byť len jemná váha, ktorá dokáže merať aj miligramy. Svoju prácu urobí jednoduchá komerčná kuchynská váha.
Krok 2: implementácia
Ak máte obidve k dispozícii, začne sa skutočné váženie. Je potrebné dodržiavať predovšetkým tieto skutočnosti: Potraviny sa vždy vážia surové alebo mrazené! Väčšina potravín stratí viac alebo menej vody varením, pražením alebo všeobecným zahriatím. Nutričné hodnoty na zadnej strane obalu sa vždy vzťahujú na nespracovaný stav.
Predpokladajme teda, že si k cestovinám uvaríte paradajkovú omáčku, potom budete postupovať nasledovne:
- Váženie všetkých potravín
- Sčítanie hmotnosti a kalórií, ako aj makroživín: napríklad prísada A 100 gramov, prísada B 400 gramov, prísada C 50 gramov a prísada D 25 gramov - v tomto príklade celkom 575 gramov
- Váženie hotovej omáčky. Predpokladajme iba 500 gramov z dôvodu straty tekutín.
- Porcia - alebo ak jete s rodinou, jednoducho si vezmite svoju porciu - a vypočítajte podiel kalórií a makroživín podľa pravidla troch
Sledovanie stravy v každodennom živote
Mali by ste byť s priateľmi alebo rodinou na ceste jesť, sú dve možnosti. Prvou je prechádzka k jednej Reťazec reštaurácií Nielen McDonald’s alebo Burger King teraz poskytujú informácie o výživových hodnotách svojich potravín, Vapiano a Block House sa už dávno netajili výživovými hodnotami svojich potravín a mnohé jedálne teraz ponúkajú aj zodpovedajúce zoznamy. Aj spätné reťazce a podobné obchody poskytujú informácie o svojich výrobkoch na internete.
Čo však v prípade, že ulička vedie do inej reštaurácie alebo ste napríklad pozvaní na večeru s rodinou? Sedíte pri babkinom stole s nádobou Tupperware a páchnucou tuniakom? Nerobte to prosím vy alebo vaša babička! Najmä ak nejete každý deň vonku, najjednoduchšie riešenie je toto zmysluplné sledovanie Samozrejme, že neviete presný zoznam zložiek, ale premyslite si, ktoré potraviny by ste v akých množstvách použili, sledujte ich jednotlivo a pridajte 10 až 15 gramov tuku ako bezpečnostnú rezervu. Môžete predpokladať, že kuchár zvyčajne pridával do jedla o jednu lyžicu oleja viac ako o jednu menej. - Ale nebolo by to dosť nepresné? Tým sa dostávame k poslednému bodu.
Potraviny podliehajú prirodzeným výkyvom
Na začiatku som spomenul množstvo kalórií v makroživinách, a že to je o Priemery činy. Ako ale viete, či jablko, ktoré chcem jesť, skutočne obsahuje počet kalórií na 100 gramov uvedený v aplikácii? Odpoveď je: Skutočne nevieš, sú to tiež priemerné hodnoty. Rovnako ako k mäsu, chlebu, zelenine a všetkým ostatným jedlám.
Ani to však nie je problém, pretože množstvo kalórií spočiatku poskytuje iba informácie o tom, koľko energie by sa uvoľnilo v bombovom kalorimetri, keby sa spálilo. Telo však nie je taký stroj, takže na to, koľko kalórií z nášho vzorkovitého jablka skutočne telo skutočne spotrebuje, má vplyv množstvo faktorov. Použijem názorný príklad: výkaly, ktoré vylučujeme pri defekácii, obsahujú okrem iného nevyužité kalórie, ktoré boli pridané, ale skutočne sa neabsorbovali.
Ak by to všetko nestačilo, nedá sa presne určiť ani naša spotreba. Vonkajšia teplota, hormonálna rovnováha alebo účinnosť cvičenia sú iba tri príklady, ktoré ovplyvňujú našu spotrebu kalórií.
Musíme teda akceptovať, že tak príjem kalórií, ako aj ich spotreba môžu byť iba (veľmi dobré) orientačné hodnoty.
Z tohto dôvodu by ste si nemali príliš trápiť hlavu, ak výnimočne jete vonku a svoje kalórie môžete určiť iba podľa svojho najlepšieho vedomia a svedomia. Pokiaľ ide o týždeň, mesiac alebo 20-týždňovú kampaň, nebude to mať žiadny rozdiel, pokiaľ budete úprimní.
Z tohto dôvodu aj nasledovné Tip na prax Pri sledovaní výživy: Keď si odvážite bežné jablko, uľahčite si život a v budúcnosti vždy sledujte toto množstvo pre jablko. Takže nemusíte vynášať kuchynské váhy. To isté platí pre vajcia, banány, hrušky atď. Zásada by mala byť jasná.
Rozhodujúca je kontinuita
Teraz teda vieme, že pri sledovaní vašej stravy je nevyhnutných množstvo nepresností. Nerobte si preto starosti s tým, či bolo jablko o 10 gramov ťažšie, alebo či bolo kura o 5 gramov tukovejšie ako to, čo bolo uvedené na obale. Je oveľa dôležitejšie, aby ste pri vážení a zaznamenávaní boli čestní a aby ste to robili úplne.
Tu je niekoľko pochutín, pri pokladni v supermarkete je k dispozícii sušienka alebo čokoládová tyčinka: Ak sa tieto maličkosti nestíhajú poctivo sledovať, ďalšie kalórie sa pridajú podstatne viac, ako keby jeden rozumne odhadnutý obed u babičky.
Okrem toho si treba uvedomiť, že nové návyky musia byť trpezlivé skôr, ako sa stanú bežnými. Najmä v prvých dvoch mesiacoch, hneď ako pominie počiatočná eufória, sa sledovanie môže zdať zdĺhavé. Je to úplne ľudské a verte mi, že väčšine ľudí je to časom oveľa jednoduchšie. Najmä keď uvidíte prvé úspechy, zistíte, že sledovanie vlastnej stravy sa môže vyplatiť. Malá snaha o nakoniec veľký úspech!
Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo. Viac sa dozviete na become-fit.de alebo sa len pozrite na jeho podcastový časopis TheCoachCoachCorner.
Posledný príspevok od Nelly01 22. januára 2019 14:58