Slnečnicové semená - vlastnosti, živiny, výhody

Slnečnicové semená sú veľmi populárne u mladých ľudí aj u dospelých. Nájdeme ich v obchodoch v rôznych kombináciách s inými druhmi semien alebo sušeného ovocia, v chlebových sortimentoch s viacobilninami alebo v nutričných tyčinkách. Niektorí ich konzumujú ako jednoduché občerstvenie.

slnečnicové

Pre vysoký obsah tukov, vitamínov a minerálov sú považované za prospešné pre zdravie. Boli spojené so zníženým rizikom bežných stavov, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka 2. typu.

V tomto článku nájdete informácie o slnečnicových semiačkach, ich výživovom obsahu, výhodách a spôsobe ich konzumácie.

Čo sú to slnečnicové semienka

V zásade sú slnečnicové semená plody, ktoré produkuje slnečnica, rastlina vedecky nazývaná „Helianthus annuus“. Rastú vo veľkom klobúku lietadla, ktorý môže mať priemer asi 30 cm. V jednom kvete môže byť asi 2 000 semien.

Existujú dva hlavné druhy slnečnicových plodín: jeden pre jedlé semená a druhý (najintenzívnejšie kultivovaný) pre olej. Semená sú zabalené v čiernobielych rebrovaných škrupinách, ktoré nie sú jedlé. Odrody používané na extrakciu oleja majú zvyčajne silnejšie čierne škrupiny.

Slnečnicové semienka sú také populárne vďaka jemnej aróme orecha. Po vyprážaní sú oveľa chutnejšie a ľahšie sa dajú okusovať. Ich praženie v rúre zintenzívni arómu. Je však lepšie ich jesť surové alebo vo variantoch bez väčšieho množstva solí.

Obsah výživy - koľko kalórií majú slnečnicové semienka?

Napriek svojej malej veľkosti sú slnečnicové semená obzvlášť bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny. 30 gramov lúpaných a vyprážaných slnečnicových semien nám môže poskytnúť nasledujúce živiny:

  • 5,5 g bielkovín
  • 3 g vlákniny
  • 37% odporúčanej dennej dávky (RDA) vitamínu E.
  • 32% selénu RDA
  • 30% mangánu RDA
  • 26% medi RDA
  • 20% dennej dávky vitamínu B5
  • 17% dennej dávky kyseliny listovej
  • 11% RDA vitamínu B6
  • 10% dennej dávky vitamínu B3
  • 10% zinku RDA
  • 6% RDA železa
  • 163 kalórií
  • 6,5 g sacharidov
  • 14 g celkového tuku, z toho:
    • 1,5 g nasýteného tuku
    • 9,2 g polynenasýtených tukov
    • 2,7 g mononenasýtených tukov

Ako ukazuje tento zoznam, slnečnicové semená sú obzvlášť bohaté na vitamín E a minerály. Tieto živiny pôsobia ako antioxidačné látky, ktoré chránia bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi spojenými s rozvojom chronických chorôb.

Okrem vyššie uvedených živín nám tieto semená môžu poskytnúť ďalšie cenné zlúčeniny z výživového a terapeutického hľadiska, ako sú fenolové kyseliny a flavonoidy. A patria do triedy antioxidantov.

Ich výživový obsah sa zvyšuje, ak sa nechá klíčiť. Tento proces má ešte jednu výhodu: inhibuje látky, ktoré môžu zabrániť vstrebávaniu minerálov v tele. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby boli všetky druhy semien a orechov pred konzumáciou hydratované (namočené vo vode).

Aké sú výhody slnečnicových semien

Vďaka obsahu vitamínu E, horčíka, bielkovín a linolových mastných kyselín môžu slnečnicové semienka pomôcť znížiť hladinu glukózy, cholesterolu a krvného tlaku v krvi. Štúdie spájajú ich konzumáciu s mnohými ďalšími výhodami:

  • Zmiernenie zápalu

Aj keď ide o prirodzenú imunitnú reakciu tela, dlhodobý zápal sa môže stať chronickým a ohroziť zdravie. Štúdie preukázali, že dlhodobý zápal je rizikovým faktorom pre rôzne chronické ochorenia.

Napríklad zvýšené hladiny C-reaktívneho proteínu (zápalový marker) boli spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

V štúdii, ktorá zahŕňala viac ako 6 000 dospelých, mali účastníci, ktorí uvádzali konzumáciu slnečnicových semien (alebo iných semien) najmenej 5-krát týždenne, o 32 percent nižšie hladiny C-reaktívneho proteínu., v porovnaní s tými, ktorí nekonzumovali žiadne semená.

Aj keď išlo o štúdiu príčin a následkov, je dobre známe, že vitamín E pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu.

Flavonoidy a ďalšie zlúčeniny, ktoré slnečnicové semiačka obsahujú, tiež pomáhajú znižovať zápaly v tele.

  • Choroby srdca

Všetci vieme, že vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových chorôb, ktoré môžu následne spôsobiť vážne udalosti, ako je infarkt alebo mŕtvica.

Zlúčenina nachádzajúca sa v slnečnicových semenách má schopnosť blokovať enzým, ktorý spôsobuje zúženie krvných ciev. V dôsledku toho môže vyvolať relaxáciu krvných ciev, prospešnú pre zníženie krvného tlaku.

Horčík je ďalšou zlúčeninou slnečnicových semien, ktorá má antihypertenzívne účinky. A skutočnosť, že sú bohaté na nenasýtené tuky (mononenasýtené a nenasýtené), najmä na kyselinu linolovú, je ďalšou výhodou pre ochranu srdca.

Kyselina linolová je používaná telom na výrobu zlúčeniny podobnej hormónom, ktorá uvoľňuje cievy a znižuje krvný tlak. Táto kyselina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

Štúdia žien s cukrovkou 2. typu ukázala, že ženy, ktoré do vyváženej stravy zahrnuli 30 gramov slnečnicových semienok denne, zaznamenali 5% pokles systolického krvného tlaku (vyšší počet). Taktiež došlo k 9% poklesu LDL cholesterolu a 12% poklesu triglyceridov.

Prehľad 13 štúdií ukázal, že ľudia s najvyšším príjmom kyseliny linololovej mali o 15% nižšie riziko srdcových príhod (srdcový infarkt) a o 21% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. srdce v porovnaní s najnižším príjmom kyseliny linolovej.

Niekoľko štúdií, ktoré testovali účinky slnečnicových semien na cukrovku 2. typu, priniesli sľubné výsledky, aj keď je potrebný ďalší výskum.

Výsledky naznačujú, že pridanie 30 g slnečnicových semienok denne k zdravej výžive môže znížiť hladinu glukózy v krvi nalačno o 10% počas 6 mesiacov.

Hypoglykemický účinok slnečnicových semien môže byť čiastočne spôsobený kyselinou chlorogénovou.

Ich pridanie do chleba alebo iného pečiva môže znížiť účinok sacharidov na hladinu glukózy v krvi. Dobré bielkoviny a tuky, ktoré obsahujú, spomaľujú čas vyprázdňovania žalúdka a umožňujú pomalšie uvoľňovanie cukru zo sacharidov.

Možné nevýhody konzumácie slnečnicových semien

Napriek všetkým týmto výhodám spojeným s konzumáciou slnečnicových semienok, existuje aj menej dobrá časť. Rovnako ako iné tučné jedlá, aj slnečnicové semiačka majú vysoký obsah kalórií. Z tohto dôvodu je dobré ich konzumovať s mierou.

Vysoký obsah soli

Vylúpané semená si vyžadujú viac času na rozbalenie a konzumáciu, takže z tohto pohľadu môžu byť pohodlnejšou voľbou. Skrátenie času podávania tiež znižuje príjem kalórií.

Ak potrebujete sledovať príjem sodíka, mali by ste vziať do úvahy, že semená v škrupine majú veľmi vysoký obsah solí - asi 2 500 sodíka na 30 gramov - 108% odporúčanej dennej dávky.

Je možné, že obsah soli na škrupine nie je napísaný na štítku, ale iba na jadre - jedlej časti. Existujú niektoré značky, ktoré predávajú aj verzie bez soli alebo s nízkym obsahom soli.

Ďalším dôvodom, prečo by sa slnečnicové semená mali konzumovať s mierou, je obsah kadmia. Tento ťažký kov, ktorý sa konzumuje dlhodobo a vo veľkom množstve, môže spôsobiť poškodenie obličiek.

Rastlina slnečnice absorbuje kadmium z pôdy, ktoré sa potom ukladá v semenách. Z tohto dôvodu môžu obsahovať väčšie množstvo tohto kovu ako iné potraviny.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča týždenný príjem 490 mikrogramov (mcg) kadmia pre dospelého s hmotnosťou 70 kg.

U ľudí, ktorí konzumovali asi 255 g slnečnicových semienok týždenne po dobu 1 roka, sa ich príjem kadmia zvýšil zo 65 mcg na 175 mcg týždenne. Toto množstvo nezvyšovalo hladiny kadmia v krvi ani neovplyvňovalo obličky.

Z toho vyplýva, že primeraná dávka slnečnicových semien, napríklad 30 gramov denne, v tomto ohľade nespôsobuje problémy.

Semená naklíčené zo slnečnice

Klíčenie sa stalo čoraz populárnejšou metódou prípravy semien. Semená môžu byť kontaminované škodlivými baktériami, ako je napríklad Salmonella. Tento patogén prežíva v horúcom a vlhkom prostredí produkovanom klíčením.

Pozor na surové naklíčené slnečnicové semienka, ktoré neboli zohriate na viac ako 48 stupňov Celzia. Škodlivé baktérie sa môžu zničiť sušením pri vysokých teplotách.

Štúdia ukázala, že čiastočné sušenie naklíčených semien pri teplotách 50 stupňov Celzia a vyšších významne znížilo prítomnosť Salmonella.

Zápcha

Konzumácia veľkého množstva slnečnicových semien naraz môže spôsobiť upchatie stolice u detí i dospelých.

Šanca na zápchu je ešte vyššia, ak sa semená konzumujú vcelku, pretože ich telo nedokáže stráviť. Tento typ blokády je možné odstrániť lekárskymi postupmi v celkovej anestézii.

Okrem zápchy sa môžu vyskytnúť aj ďalšie problémy, napríklad bolesti brucha a nevoľnosť.

Aj keď sú zriedkavejšie ako iné druhy alergií, existujú aj prípady, keď slnečnicové semienka môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako je astma, opuch úst, svrbenie úst, senná nádcha, svrbenie kože, lézie, zvracanie alebo anafylaktický šok.

Alergény sú rôzne bielkoviny nachádzajúce sa v semenách. Maslo zo slnečnicových semien, získané z pražených a mletých semien, môže byť rovnako alergénne ako konzumované semená.

Je menej pravdepodobné, že rafinovaný slnečnicový olej bude obsahovať alergénne proteíny, ale u veľmi citlivých ľudí sa môže v zriedkavých prípadoch vyvinúť reakcia na stopy nachádzajúce sa v oleji.

U farmárov alebo chovateľov hydiny je vyššia pravdepodobnosť vzniku takýchto alergií, pretože sú často počas prevádzky vystavení slnečnicovým rastlinám a ich semenám.

Kŕmenie hydiny slnečnicovými semienkami doma môže viesť k uvoľneniu alergénov do ovzdušia a k ich vdýchnutiu členmi domácnosti. Malé deti môžu byť na tieto semená senzibilizované vystavením bielkovinám cez poškodenú pokožku.

U niektorých ľudí sa vyvinie alergia jednoduchým dotykom semien, napríklad keď si doma pripravujú chlieb so semiačkami. Môžu mať svrbenie alebo opuch v rukách.

Tipy na spotrebu

Slnečnicové semená sa predávajú v škrupinách alebo lúpané (surové alebo vyprážané jadro). Môžete ich podávať rôznymi spôsobmi:

  • zmiešajte ich so sušeným ovocím a orechmi a jedzte ich ako občerstvenie
  • pridajte ich do cereálnych tyčiniek
  • posypeme ich zelenými šalátmi (môže nahradiť olej)
  • pridajte ich do misky s varenými obilninami
  • pridajte ich do ovocných alebo jogurtových vločiek
  • dajte ich do tuniakových alebo kuracích šalátov
  • pridajte ich nad dusenú zeleninu
  • pridajte ich do hamburgerov
  • posypte ich kolieskami, praclíky alebo inými domácimi pekárenskými výrobkami
  • použite ich namiesto píniových orieškov na pesto
  • zomelieme ich a použijeme ako rybacie bochníky
  • pridajte ich na rôzne cestá
  • jedzte maslo zo slnečnicových semien na plátkoch jabĺk alebo banánov

Po upečení môžu získať modrozelený odtieň v dôsledku neškodnej chemickej reakcie medzi kyselinou chlorogénovou a sódou bikarbónou. Môžete ale znížiť množstvo sódy bikarbóny, aby ste túto reakciu minimalizovali.

Semená môžu vďaka vysokému obsahu tuku zatuchnúť. Preto je vhodné uchovávať ich v uzavretej nádobe (nádobe), na chladnom mieste (chladnička).

Semená bez škrupiny sa môžu jesť ako také, zatiaľ čo jadro sa môže pridávať do rôznych jedál.

Namiesto záverov

Slnečnicové semienka môžu byť vynikajúcim chrumkavým občerstvením a tiež jedinečným doplnkom mnohých jedál. Sú výživné, obsahujú zlúčeniny, ktoré bojujú proti zápalom, srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu.

Vyvarujte sa však ich konzumácie vo veľkom množstve, pretože majú vysoký obsah kalórií a môžu poškodiť vaše zdravie a postavu.