Smäd doplňte včas - zdravotné poradenstvo UGB
Dipl. Oec. trofej. Beate Ebbers
Bez tuhej stravy sa zaobídeme aj niekoľko týždňov. Ale už po dvoch až štyroch dňoch naše telo ochabne, keď sa musí zaobísť bez tekutín. Dostatočné pitie je preto nevyhnutné. Najmä deti a dôchodcovia by mali byť motivovaní k pravidelnému pitiu.
Dobrých 50 - 60 percent normálnej hmotnosti dospelého človeka možno pripísať vode prítomnej v tele, u bábätiek je to dokonca až 75 percent. Vzácna voda nie je len súčasťou všetkých buniek a telesných tekutín. Dodáva všetkým orgánom živiny a kyslík, transportuje konečné metabolické produkty do vylučovacích orgánov, je dôležitým partnerom reakcie v biochemických procesoch a zaisťuje konštantnú teplotu tela potením. Pretože telo nemá žiadne zásoby vody, je závislé od prísunu tekutín.
Pite skôr, ako pocítite smäd
Potreba tekutín u zdravého človeka vyplýva z vody stratenej obličkami, črevami, pokožkou a pľúcami. Vďaka klimatickým podmienkam v strednej Európe, energetickému výdaju ľahkého pracovníka a dodávkam energie podľa potreby to zvyšuje u dospelých stratu vody okolo 2300 mililitrov denne. Pri horúčave, ťažkej fyzickej aktivite alebo súťažnom športe to môže byť podstatne vyššie (pozri tabuľku). Potreba tekutín zvyšuje aj horúčka, zvracanie, hnačky, pobyt na suchom, studenom vzduchu a jedlá bohaté na soľ a bielkoviny.
Nemali by ste piť, kým nepocítite smäd. Pretože k tomu dochádza iba pri deficite tekutín. Charakteristickým znakom je pocit sucha v ústach a hrdle v dôsledku zníženej sekrécie slín. Ak telu chýba voda, okamžite reaguje prepnutím na zadný horák a zadržaním kvapaliny. Ak nedôjde k vyrovnaniu strát, hrozí dehydratácia. Príznaky ako smäd alebo suchá pokožka sa objavia hneď, ako dôjde k 0,5% strate vody - na základe hmotnosti. Smäd je varovným signálom, že telu chýbajú tekutiny.
Strata vody vedie k zvýšeniu koncentrácie rozpustených látok v krvi, a tým aj k osmotickému tlaku, vnímajú to citlivé strečové receptory v žilách a osmoreceptory v centre smädu v hypotalame. Organizmus reaguje uvoľňovaním vazopresínu (adiuretínu) zo zadného laloku hypofýzy. Tento hormón zvyšuje reabsorpciu vody v obličkách, a preto sa nazýva antidiuretikum. Zároveň sa aktivuje systém renín-angiotenzín-aldosterón. Tento regulačný okruh hormónov a enzýmov zaisťuje okrem iného aj znížený prietok krvi obličkami, čo znižuje množstvo filtrovanej tekutiny; je vylúčené vylučovanie vody. Moč je veľmi koncentrovaný a tmavý - dôležitý varovný signál, že je potrebné urgentne prehltnúť tekutiny. Medzi príčiny dehydratácie patrí nielen nedostatočné pitie, ale aj zvýšené vylučovanie vody. Príklady sú silné alebo dlhotrvajúce potenie, lieky na odvodnenie, zvracanie, hnačky a iné choroby.
Jedlo poskytuje aj tekutinu
Zdravému človeku stačí nápojmi pokryť polovicu jeho tekutín. Druhú polovicu tekutín získa z tuhej stravy, ako aj z oxidačnej vody, ktorá vzniká pri metabolizovaní živín. Orientačné hodnoty odporúčaného množstva pitia za deň sa pohybujú od 0,82 litra pre deti vo veku od jedného do štyroch rokov do zhruba 1,5 litra pre dospievajúcich a dospelých. Aby sa odporúčanie ľahšie implementovalo v praxi, pravidlo „pravidlo“ pomáha vypiť denne šesť pohárov vody po celý deň - bez ohľadu na to, aký máte smäd. Deti v materských a základných školách používajú malé nádoby na pitie so 150 mililitrami, mladí ľudia a dospelí si vyberajú poháre s objemom od 200 do 250 mililitrov.
V pomere k telesnej hmotnosti je potreba vody u detí vyššia ako u dospelých. Výskumný ústav pre výživu detí však určil, že najmä malé deti konzumujú iba okolo 60 percent odporúčaného množstva. Zároveň sa rokmi zvýšil podiel sladených nápojov. Energetické nápoje, ako sú sladené čaje, limonády, ovocné nápoje a džúsy, však prispievajú k rozvoju obezity a zubného kazu. Kyseliny v nápojoch podporujú kazivý účinok a tiež poškodzujú zubnú sklovinu. Zuby ohrozujú najmä neustále cmúľanie sladkých a kyslých nápojov a nočná fľaša s bradavkami. Je preto dôležité, aby sa deti naučili piť z hrnčeka od deviatich mesiacov. Zavedením doplnkových potravín by rodičia mali svojim deťom ponúknuť ku každému jedlu nápoj bez energie alebo s nízkou spotrebou energie. Odporúčame vodu z vodovodu a minerálne vody, nesladené ovocné a bylinné čaje alebo vysoko zriedené striekačky. Mlieko vďaka svojmu energetickému obsahu nie je vhodné na uhasenie smädu a je potravinou. Deťom by sa vždy mala dať možnosť piť medzi jedlami, v škole a vo voľnom čase.
Čoraz menej smädný po starobe
Seniori sú obzvlášť ohrození dehydratáciou, pretože s pribúdajúcim vekom pocit smädu klesá. Obličky navyše strácajú schopnosť zadržiavať vodu v tele. Niektoré lieky môžu mať tiež diuretický účinok. Seniori, ktorí potrebujú starostlivosť, tiež potrebujú pomoc pri získavaní a nalievaní nápojov alebo pití, takže sa často zaobídu bez úplného pitia. Ťažkosti s prehĺtaním, strach z toho, že idete na toaletu alebo z inkontinencie, tiež bránia ľuďom v dosahovaní po fľaši s vodou. Odborníci sa domnievajú, že únava, slabosť a zmätenosť u starších ľudí sú zväčša výsledkom dehydratácie. Samotní seniori, ale aj príbuzní a opatrovatelia by preto mali zabezpečiť dostatočný prísun tekutín.
Súťaživí športovci sa poriadne zapotia
V závislosti od intenzity expozície sa potom stráca voda a rozpustené soli (elektrolyty). Pred začatím športu je dôležité vyrovnať existujúci deficit tekutín. Populárni športovci, ktorí trénujú menej ako hodinu, nestratia veľa potu. Pitie pri cvičení nie je pre nich nevyhnutné. Súťaživí športovci, ktorí sú intenzívne a nepretržite aktívni, sa môžu zapotiť až 1,5 litra za hodinu. Tieto straty tekutín a elektrolytov musia byť počas fyzickej aktivity nahradené, aby mohli naďalej zásobovať svalové bunky kyslíkom a živinami. Platí nasledujúce: vypite veľa (300 - 700 ml) dve až tri hodiny pred tréningom, hrou alebo súťažou a menšie množstvo 30 minút vopred. Počas tréningu by mali súťažiaci športovci užiť malé množstvo približne 150 ml každých 15 až 20 minút (prehrýzať) a ihneď po cvičení ich vypiť na regeneráciu.
V rekreačných športoch nie sú potrebné špeciálne prostriedky na potlačenie smädu. Voda z vodovodu a minerálna voda s nízkym obsahom uhlíka sú dostatočné a lacné. Odporúčaný športový rozstrekovač pozostáva z minerálnej vody obsahujúcej sodík a horčík (Na> 200 mg/l; Mg> 50 mg/l) zmiešanej s ovocným džúsom, ako je jablkový alebo hroznový džús. Pomer 1: 3 je priaznivý pred cvičením, 1: 5 počas cvičenia, potom 1: 1.
Pite na chudnutie?
Niekoľko štúdií naznačuje, že vysoký príjem tekutín pomáha pri chudnutí. To je prípad aj nedávnej štúdie z Anglicka s 84 účastníkmi s nadváhou. Rozdelené do dvoch skupín, z ktorých všetky dostali výživové poradenstvo, by mala vodná skupina vypiť pred každým hlavným jedlom 0,5 litra neperlivej vody. Sladké nápoje a sýtená voda boli tabu. Po dvanástich týždňoch stratila skupina s vodou priemerne 1,3 kg, kontrolná skupina 0,8 kg; pre tých, ktorí striktne dodržiavali špecifikácie, to bolo dokonca 4,3 kilogramu. Priemer však ukazuje, že mnohí nestihli vypiť také množstvo vody pred jedlom.
Kofeínové a alkoholické nápoje zvyšujú prietok tekutín obličkami. Aj ľadovo vychladené alebo vysoko sýtené nápoje sú počas cvičenia zle tolerované, pretože príliš zaťažujú žalúdok. Limonády, neriedené džúsy a mnohé špeciálne športové a energetické nápoje obsahujú príliš veľa cukru a nie sú vhodné ako náhrada tekutín. Posledný obsahuje tiež kofeín, nadbytočné vitamíny a pochybné zložky, ktoré majú povzbudiť. Niektorí cítia krátkodobé zvýšenie výkonu, ale účinok sa čoskoro vytratí a zvyčajne končí minimom.
Príliš veľa piť - je to možné?
Znovu a znovu sa objavujú správy, že ľudia ochoreli alebo zomreli na príliš veľa tekutín. Štúdie na testovaných osobách však preukázali, že koncentrácie sodíka, chloridov a glukózy v krvi sa pitím až desiatich litrov denne nemenia. Referenčné hodnoty D-A-CH spoločností zaoberajúcich sa výživou preto uvádzajú maximálne, dlhodobo tolerovateľné množstvo pre zdravých dospelých okolo 10 litrov denne. Vyššie množstvo tekutín, ktoré tiež obsahujú málo sodíka, príliš zriedi množstvo sodíka v krvi a hrozí hyponatrémia. Následky sú bolesti hlavy, nevoľnosť a tras až po mozgový edém.
U pacientov s ochorením srdca, zlyhaním obličiek alebo cirhózou pečene môže byť nevyhnutná diéta s nízkym obsahom tekutín, aby nedošlo k preťaženiu orgánov. Správne množstvo vypitého by ste mali prekonzultovať s lekárom.
Zdroj: Ebbers B. UGBFóra 3/16, s. 114-116
UGBFóra
▶ ︎ Spravodaj
Raz za mesiac vás informačný bulletin UGB bezplatne informuje o:| • aktuálne odborné informácie • Správy z vedy • Kniha a tipy na surfovanie • Recept mesiaca | • Sezónna zelenina a ovocie • Pracovné ponuky v oblasti výživy/ Životné prostredie/prírodné jedlo • UGB udalosti a nové médiá |
▶ ︎ Skúšobné predplatné
3 čísla iba za 15 EUR namiesto 25,50 EUR.
Na výber dostanete aj darček.