Snižujúca sa sila spočíva v pokoji
V posledných dňoch pred pretekmi môže príliš veľa tréningu pokaziť to, čo ste si vybudovali za predchádzajúce mesiace. Tu si môžete prečítať, na čo si treba dať pozor počas týždňa pretekov.
Posledný týždeň pred pretekmi by ste mali výrazne znížiť množstvo tréningu. Jeden hovorí o „zužujúcej sa fáze“. Pred maratónom ste po dobu štyroch týždňov kúsok po kúsku znižovali svoj tréningový objem. Táto fáza trvá dva týždne pred polmaratónom alebo desiatimi kilometrami. V každom prípade sa zásoby uhľohydrátov vo svaloch zvyšujú, keď po náročnom tréningu zaradíte nižší prevodový stupeň. Telo sa zotaví. Vaša psychika je pripravená dosiahnuť veľké veci. Akýkoľvek tvrdý tréning tesne pred súťažou by znížil váš výkon.
Dôležitá je aj strava v posledných dňoch pred začiatkom: Aby ste boli na štarte s ideálne naplnenými obchodmi, mali by ste v posledných dňoch pred súťažou opäť zvýšiť príjem sacharidov. Ale tradičná cestovinová párty vopred nestačí. V poslednom týždni prípravy je lepšie dbať na pravidelný zvýšený príjem sacharidov. Kľúčovým slovom je načítanie sacharidov. To znamená cielené doplnenie zásob sacharidov, najlepšie cestovinami, ryžou alebo zemiakmi. Plná pamäť vo svaloch a pečeni umožňuje dlhé vytrvalostné cvičenie. Najjednoduchšou metódou načerpania uhlíka je sacharidová diéta: Jedná sa o jednoduché zvýšenie príjmu sacharidov v porovnaní s tukmi a bielkovinami za posledné tri dni pred dôležitou súťažou. Odporúčame to väčšine bežcov, pretože ďalšie dve metódy zahŕňajú dlhé a intenzívne tréningy, ktoré dokážu zvládnuť iba profesionáli krátko pred súťažou.
Variant číslo jeden počíta s vyprázdnením „nádrží“ tri alebo štyri dni pred súťažou pomocou intenzívneho, ale nie príliš dlhého behu. Hneď nato sú sklady doplnené stravou s vysokým obsahom sacharidov.
Variácia číslo tri, takzvaná Saltinova diéta, je najextrémnejšia forma karbo-zaťaženia. So zníženým obsahom uhlíka-
hydratácia a súčasný tvrdý tréning, sú zásoby glykogénu takmer úplne vyprázdnené asi štyri dni pred súťažou ďalším extra dlhým behom. Až potom sa začne s karbo-nakladaním. Myšlienka Saltinovej diéty: Kvôli dočasnému nedostatku sacharidov sa telo musí prispôsobiť tak, aby kompenzovalo nedostatok energie. Ak sa potom opäť zvýši prísun sacharidov, telo sacharidy okamžite „načerpá do zásoby“. Ale toto je naozaj len pre profesionálnych bežcov!
Okrem zvýšenia príjmu sacharidov by ste mali zvýšiť aj príjem tekutín v posledných niekoľkých dňoch pred súťažou. Vyvážená vodná bilancia je jedným z mozaikových kameňov úspešného maratónu. A samozrejme by ste mali posledný týždeň pred pretekmi veľa spať - to je najlepšie zotavenie, najmä preto, že posledná noc pred pretekmi je zvyčajne krátka. Zabezpečuje to nervozita, neznáme prostredie a možno aj skorý štartovací zásah. Ale to nie je problém, pokiaľ ste sa minulé noci dostatočne vyspali.
Na tréningu sa však práve v tejto fáze robí veľa chýb. To môže pripraviť začiatočníkov o prvý maratónsky cieľ a ambicióznych bežcov o nový najlepší čas, na ktorý tvrdo trénujú už mesiace vopred. Musíte vedieť: Iba úplne zotavené telo môže rozvinúť svoj plný potenciál. Aby to fungovalo, musia sa vytvárať energetické rezervy a v prípade potreby sa musia zahojiť najmenšie poranenia svalov (mikroúrazy), ku ktorým môže dôjsť pri vysokých tréningových objemoch. Pri skutočnom tréningu to ešte nie je problém, ale rýchlo by to viedlo k preťaženiu na hranici výkonu. Preto je „aktívny odpočinok“ taký dôležitý. Zúženie je kľúčom k úspechu.
Najlepšia metóda: znižovanie maratónu
Štyri skvelé týždne
Pre maratóncov sa fáza zužovania začína štyri týždne pred pretekmi. Výcvik sa presunie do pozadia, príkaz prevezme obnova. To samozrejme neznamená, že ste bežecké topánky umiestnili úplne do kúta. Musíte ale výrazne znížiť celkový objem, aby vaše telo dokázalo spracovať všetky tréningové podnety posledných týždňov a mesiacov. Takže tréningové behy sa skracujú. Ako začne zotavenie, budete cítiť, ako sa to zo dňa na deň zlepšuje.
Testovacia súťaž
Tento pozitívny pocit by ste mali využiť aj pri testovacej súťaži, ideálne je absolvovať polmaratón tri až štyri týždne pred maratónom, desaťkilometrový dva až tri týždne pred ním. Táto testovacia súťaž by mala predovšetkým ukázať jednu vec: Moje tréningy za posledných pár mesiacov fungovali a som fit na maratón. Či to stačí na nový osobný rekord počas testu alebo či jednoducho otestujete plánovaný čas prechodu na maratón na polovicu vzdialenosti, je len na vás. Je len dôležité, aby ste sa potom postavili na štartovú čiaru maratónu presvedčení o svojej vlastnej výkonnosti. Bežcovi dôvera nikdy neublížila.
Školenie sa nedá vynahradiť
Je preto tiež zrejmé, že fáza zužovania sa nepoužíva na dobehnutie akýchkoľvek tréningových jednotiek, ktoré mohli zlyhať. Samozrejme, že si teraz môžete upokojiť svedomie ďalším dlhodobým behom, ale vaše telo by už nemalo šancu tento tréningový stimul realizovať. Mali by ste skôr využiť čas získaný redukovaným tréningom na všetky veci, ktoré sa v dlhej prípravnej fáze vyskytli krátko. A dbajte na to, aby ste zostali zdraví, pretože v posledných dňoch by prechladnutie mohlo ohroziť celý maratónsky projekt.