So správnou výživou pre vyšší výkon v športe - blogy Marianne!
Čím dlhší a intenzívnejší tréning, tým viac bielkovín bude telo čerpať energiu z pracujúcich svalov. Vedci v oblasti výživy odhadujú, že bielkovinové kalórie spotrebované na tréning tvoria 6% až 15% celkových nákladov na energiu. Proteíny, ktoré sa metabolizujú svalmi, sú obmedzené alebo regulované ich uvoľňovaním špecifických enzýmov. Napríklad rýchlosť oxidácie leucínu, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), je riadená enzýmom oxokyselindehydrogenázy s rozvetveným reťazcom (BCOAD). Tento enzým je v pokojovej fáze relatívne nízky, na úrovni 4 - 7%. Počas cvičenia sa však defosforylácia zvýši až na + 25%. Počas cvičenia sú BCOAD aj oxidácia leucínu oslabené, aj keď samotný BCOAD je zvýšený. Veľa výskumov uznáva vyšší katabolizmus aminokyselín pri hodnotení vytrvalostného cvičenia. Vedci uznávajú, že percento spálených aminokyselín sa zvyšuje, pretože tempo cvičenia rastie pomaly.
Vysokokalorická strava
Ak strava produkuje dostatok kalórií, nízka fyzická aktivita môže mať malý vplyv na celkovú potrebu bielkovín. Postačuje jeden gram na bielkovinu na kilogram za deň. Mnoho vytrvalostných športovcov tiež potrebuje pre príjem bielkovín-bielkovín proteínový prášok. Medzi dôvody patrí:
- Nedostatok sacharidových kalórií na pokrytie energetického rozpočtu
- Neadekvátne bielkovinové kalórie na pokrytie nákladov na energiu
Cvičenie sa v pokoji zvyšuje, ako rôzne, faktorom desať
Štúdie potvrdzujú, čo vytrvalostný a silový tréning zvyšujú syntézu bielkovín kostrového svalstva a jeho odbúravanie, keď sa používajú. Vedci používajúci metódu merania dusíkovej bilancie potvrdzujú, že potreba bielkovín pri vytrvalostnom tréningu sa zvyšuje na 1,2 až 1,4 g/kg na telesnú hmotnosť za deň. Načasovanie a výživový obsah jedla po tréningu je prekvapivo často prehliadaný. Jedlo po cvičení je možné optimalizovať tak, aby reprodukovalo synergické účinky prírastku bielkovín po cvičení. Tento efekt sa však zvyčajne pri svalovom tréningu neobjaví, ak je po tréningu príliš nízky obsah bielkovín, najmä ak trvanie a intenzita vytrvalosti spôsobujú energetický deficit. Je preto dôležité zabezpečiť stravu bohatú na bielkoviny. Napríklad veľa bielkovín obsahuje brokolicu, mandle, ružičkový kel a vajcia.
Proteíny a svalový tréning
Energetický deficit uvoľňuje vo svaloch veľké množstvo neesenciálnych aminokyselín, glutamínu a alanínu. Tento proces spaľovania bielkovín je tiež známy ako „gluconeogensis“. Tento účinok nastáva, keď pečeň dosiahne hladinu cukru v krvi z nedostatočného množstva sacharidov zo zásob svalov a pečene v glykogéne. Pečeň „prijíma“ až 16% kalórií zo srvátkových bielkovín, ktoré telo potrebuje. Štúdie vedcov zistili, že oxidácia leucínu sa zvýšila o 240% pri namáhaní svetlom maximálne do 55% VO2 Max. Spotreba malého množstva aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) zabraňuje strate svalovej hmoty. Výskum potvrdzuje, že rýchlosť zotavenia a svalovej syntézy sa dramaticky zvyšuje, keď sa aminokyseliny a sacharidy konzumujú spolu bezprostredne po cvičení. Intenzívne cvičenie môže zvýšiť potrebu bielkovín v potravinách na 1,7 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Vedci študovali skupinu subjektov, aby zistili, ako jedlo, ktoré konzumovali, ovplyvňovalo chémiu krvi počas udalosti.
Na optimalizáciu našej webovej stránky pre vás a na jej neustále vylepšovanie používame súbory cookie. Ďalším používaním webovej stránky dávate súhlas s používaním cookies.
Ďalšie informácie o súboroch cookie nájdete v našom vyhlásení o ochrane údajov. Prijať ďalšie informácie