So stratou tukov už nemáte nič - FÓRUM RUNNER’S WORLD
Možnosti témy
Vyhľadať tému
displej
Uviaznutie pri odbúravaní tukov
Niektoré informácie o mne vopred: Muž, 35 rokov, 178 cm a momentálne 84 kg. Silovému a vytrvalostnému športu sa venujem pravidelne iba asi 3 roky. Začalo sa doma s činkami a telesnou hmotnosťou, ako aj s kardiom. Teraz chodím dvakrát týždenne do posilňovne a 2-3 krát týždenne si zabehám. Okrem toho raz týždenne tréning stolného tenisu. Hrám v ligových zápasoch, mnoho rokov Association a Oberlifa, v budúcej sezóne okresná liga - stačí 1x tréning. V posilňovni absolvujem hlavne cviky zadarmo a cviky celého tela. Moje dve bežecké trasy sú 6,2 a 9,1 km, čo absolvujem za 35 a 55-58 minút. dať späť (so stredne náročným profilom). V poslednej dobe som nezískal žiadny skutočný prírastok v silovom alebo vytrvalostnom tréningu.
Mojím prvoradým cieľom je stratiť tuk na žalúdku. Meranie telesného tuku ukázalo 13-14%, čo je podľa mňa príliš málo vzhľadom na moju slaninovú vlnu. Jem každý deň okolo 2100 až 2300 kcal, pri dlhších behoch okolo 2500. Malé sladké, takmer žiadne rýchle občerstvenie (okrem metra raz týždenne). Inak asi 40/40/20 (KH, bielkoviny, tuky).
Ale teraz sa naozaj so stratou tuku nedostanem nikam. Neviem, či mám zvýšiť záťaž, ak naložím viac kalórií? Myslím, že by bolo príliš málo na to, aby ste jedli menej?
Ako určíte svoje potreby? Podľa môjho názoru väčšina kalkulačiek, ktoré nájdete na internete, nadhodnocuje spotrebu kalórií. Hlavne by som nepreceňoval konzumáciu športu.
Ako určujete kalórie, ktoré konzumujete? Tu pomáha iba presné váženie. Príklad. Väčšinou si dávam na obed cereálie. Vždy som to odhadoval na 600 kcal. Až kým som skutočne nezvážil suroviny. Bolo to takmer dvojnásobné.
Je to jednoduchá matematika. Iba ak je na konci mínus, schudnete.
Ukážkový deň všetkých potravín? Väčšinou nejaký šrot, ktorý sa považuje za „vyvážený“.
V zásade vnímam šport ako podporu, ktorá mi pomáha pri chudnutí. V závislosti od intenzity už šport nie je vhodný na podporu stravovania. Inými slovami: viac športu nevedie nevyhnutne k väčšiemu chudnutiu.
PB:
1 km: 4: 27,3 min. (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20: xx h (09.17)
HM 01: 53: xx v (09.17)
T = PB stanovená počas tréningu
Samozrejme, že budete chudnúť viac cvičením, ak budete mať konštantný príjem kalórií. Inak by ste boli fyzickým zázrakom, pretože by ste z ničoho nič mohli vyrábať energiu. Problém s cvičením je v tom, že často zvyšuje chuť do jedla. Aspoň tak to bolo na začiatku pre mňa. A ako už bolo spomenuté vyššie, spotreba sa športom zvyčajne preceňuje.
Fyzicky samozrejme platí, že čím viac cvičíte a čím menej jete, tým menej chudnete. Potom však treba brať do úvahy, že telo potrebuje aj energiu a vyžaduje ju (hlad). Ak trénujete v rovnakom rozsahu ako TE, telo potrebuje o niečo viac energie ako niekto, kto behá 30 minút dvakrát týždenne. Posledné z nich sa dá robiť s diétou. kombinujte skôr ako intenzívnejší tréning, pretože strata nie je taká dôležitá.
Dúfam, že je pochopiteľné, čo tým myslím.
PB:
1 km: 4: 27,3 min. (T, 08.17)
5km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15km: 1:20: xx h (09.17)
HM 01: 53: xx v (09.17)
T = PB stanovená počas tréningu
Ak nepriberáte tak, ako sa práve stravujete, budete chudnúť viac cvičením. Nemusíš menej jesť, ale toľko ako predtým.
TE však chce schudnúť, a preto musí riadiť deficit kalórií, aby si jeho telo bralo energiu z tukových zásob. Jediné, čo sa pri cvičení mení, je to, že jeho spotreba kalórií je vyššia, ako keď sa nevenuje nijakému športu. Ak chcete schudnúť, musíte dbať na vyváženú stravu, aby ste sa vyhli príznakom nedostatku. Nemá to nič spoločné ani s cvičením. Možno je potreba bielkovín o niečo vyššia ako bez cvičenia, ale napríklad nízkotučný tvaroh je skvelým občerstvením. Tvrdím, že je veľa ľudí s podvýživou, ktorí majú dennú pozitívnu bilanciu kalórií.
Prečo si myslíš, že? Za posledných 8 týždňov som schudol takmer 4 kg na diéte a mal som BMI 21. Bežím 60 km/týždeň a plávam 4000 m/týždeň. Mám aj prácu na plný úväzok a rodinu (3 deti). V nedeľu som bežal HM za 1: 37: XX (o 1:30 min pomalšie ako predpovedal môj čas 10k) absolútne stabilným tempom bez prerušenia. Strata pre mňa nenastala a práve naopak. O kg menej sa s HM cítilo čertovsky dobre.
Nie, nemyslím si, že to, čo máte na mysli, je len pravda
Telo (fyzicky: hmota) potrebuje viac energie (náš kcal), čím je ťažšie. Čím nižšia je „hmotnosť“, tým menej energie potrebuje na ďalší pohyb.
To znamená, že osoba vážiaca 100 kg kg spaľuje jedlo rýchlejšie pohybom ako osoba vážiaca 75 kg.
To znamená, že čím viac chudnete, tým nižšia je celková spotreba energie.
To je chyba, ktorú robí veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť. Ak máte nadváhu 20 kg, vypočítate raz celkový energetický výdaj a potom zostanete na tejto hodnote. Táto hodnota však sedí iba na začiatku. Čím viac sa priblížite k cieľovej hmotnosti, tým menej by ste mali jesť, aby ste mohli naďalej chudnúť.
Alebo zvýšite/maximalizujete šport. To samozrejme tiež zvyšuje celkový energetický výdaj.
Podľa môjho trénera v oblasti výživy by ste nikdy nemali ísť pod 1100 kcal/deň (platí pre ženy so sedavým zamestnaním). Čím vyššia je profesionálna, fyzická aktivita človeka, tým vyššia by mala byť táto hranica. Muži - ktorí sú zvyčajne svalnatejší ako ženy - by tiež mali stanoviť túto hranicu vyššie.
Zastavenie (žlté) sa stane každú chvíľu.
Len pri relapsoch (červená) sa hnevám a moje telo sa bojí tohto hnevu - pretože som horší ako križiaci, keď v roku 1099 dobyli Jeruzalem.
Skvelé kino, viem - ale úspešné!
Samozrejme, že si! Samozrejme, skôr či neskôr dôjde k pozastaveniu. Napriek tomu: Na začiatku takto chudnete!
Takto to vyzerá! V jednom okamihu však musíte výživovú skrutku otočiť.
Verí tomu váš „výživový tréner“ alebo to môže dokázať vedeckými štúdiami? Počujete to často, ale viete to dokázať? Ako som už povedal: mali by ste sa stravovať zdravo a vyvážene. Môžete to však urobiť s menej ako 1100 kcal/deň. Väčšina ľudí v západnom svete bude mať viac ako dosť „rezerv“ na to, aby zvládla diétu s menej.
Inštruktorkou kurzu bol vyškolený odborník na výživu. Nakoľko je toto tvrdenie vedecky objektívne alebo osobne/subjektívne zafarbené, neviem posúdiť. Ale predpokladám vedeckú objektivitu.
Vysvetľovalo sa to tým, že človek trénuje telo s 800 kcal, 600 kcal, 400 kcal na časy hladu a metabolizmus sa prispôsobuje týmto časom potreby.
Ale nechcete hladovať a hladovať roky a desaťročia a akonáhle začnete opäť normálne jesť, extrémne rýchlo opäť priberiete.
Aby sa metabolizmus vrátil späť na normálny bazálny metabolizmus, musí sa urobiť najskôr veľa Trénujte svalovú hmotu, ktoré spaľujú „prebytočné“ kalórie. Ak získate stabilných 1 800 - 2 000 kcal (alebo čo potrebujete) bez toho, aby ste pribrali, môžete opäť pracovať (ako vysokovýkonný športovec). Je potom veľká šanca, že budete mať neskôr opäť metabolizmus, ktorý sa dá dosiahnuť bez toho, aby ste museli robiť nejaké väčšie obete.
Podľa odborníka na výživu je jo-jo predprogramované, ak pracujete týždne 800 kcal alebo menej. Jeden alebo dva (nie však trvalé) dni dovolenky/cestovania je možné vykonať občas. To často podporuje chudnutie, keď stojíte.
Funguje to Nie teda čo najrýchlejšie s jedným Strava znižovať, skôr okolo Zmena stravy.
Zaobchádzať s potravinami a ich zdravými a menej zdravými prísadami, poznať a žiť potravinovou pyramídou, hľadať pri nákupe alternatívy s nízkym obsahom kalórií, .
Rovnako ako pri behu by sa nemalo ísť do extrémov, aj keď majú obyvatelia západného sveta dostatok „rezerv“ na rýchle spaľovanie tukov.
Lepšie je robiť malé kroky bez nepríjemných prekvapení, ako nárazové diéty, v ktorých jojo číha ako tieň.
To všetko samozrejme platí pre zdravý organizmus. Poznám jedného veľmi dobre! vyšportovaná mladá žena. Trpí nedostatočnou činnosťou štítnej žľazy. Ale živí sa - čo sa týka príjmu kalórií - ako človek, ktorý chce schudnúť. Ak by sa stravovala podľa celkového odporúčaného výdaja energie, mala by výrazne nadváhu.
Naposledy revidoval mintgruen (29.06.2017 o 14:12)