Sója je skutočne náhradou za mäso Nutriscience
Sója je považovaná za kompletný proteín a je možno potravinou, ktorá vzbudzuje a stále vyvoláva kontroverzie. Diskutujeme o nasledujúcich polemikách, ale aj o zdravotných výhodách konzumácie sóje.
sója (Glycine max) je kultúrna rastlina z čeľade bôbovitých, podčeľade Faboideae. Do tejto rodiny patria aj fazuľa, ďatelina alebo lucerna. Sója sa považuje za kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudské telo nedokáže syntetizovať, a musí sa získavať z potravy. Sójové bôby sú strukoviny s najvyšším skóre aminokyselín a najbližšie k štandardu stanoveným Organizáciou pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) a Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO).
Aj keď strukoviny majú veľa prospešných vlastností, nie sú samy o sebe vyváženou potravinou kvôli nedostatku niektorých esenciálnych aminokyselín a nemali by byť jedinou zložkou potravinového koša. V kombinácii s obilninami, ktoré sú bohatšie na aminokyseliny s nedostatkom strukovín, ako sú metionín, cysteín a tryptofán, sú strukoviny prospešné pre ľudské zdravie a ekológiu sveta.
Sója je dôležitým zdrojom bielkovín pre ľudí a zvieratá. Ročne je 80% svetovej produkcie sóje určených na konzumáciu zvieratami. Zároveň existujú ďalšie ekonomické aspekty, niektoré pozitívne a iné negatívne. Produkcia sóje teda poskytuje výrobným krajinám príjem a zahraničnú menu. Produkcia sóje však súvisí aj s environmentálnymi problémami vrátane odlesňovania, erózie pôdy a emisií skleníkových plynov. Expanzia produkcie sóje často vyvoláva sociálne konflikty a napätie medzi producentmi a miestnymi komunitami.
Sója: potravinový liek?
Sója je nepochybne zdravé jedlo, ktoré by malo byť súčasťou stravy každého človeka. Je známe, že ľudia konzumujú sóju už takmer 5 000 rokov. Sója obsahuje veľa zdravých tukov, vlákniny a bielkovín. Hlavnou výhodou sóje pre ľudské zdravie je okrem nutričných hodnôt, ktoré ponúka jej obsah bielkovín a energie, vysoká hladina izoflavónov - genisteínu a daidzeínu - prítomných v semenách. Izoflavóny sú tiež antioxidanty, ktoré dokážu regenerovať vitamíny E a C, a sú považované za faktor dlhovekosti ľudí, ktorí pravidelne konzumujú sójové výrobky v rôznych formách. Vysokej hladine izoflavónov a fytoestrogénov sa venovala veľká pozornosť vďaka pozitívnemu účinku na osteoporózu, kardiovaskulárne choroby a prevenciu rakoviny. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) súhlasí s tým, že 25 gramov sójového proteínu denne môže znížiť riziko srdcových chorôb. Na sóju sa teda môžeme pozerať ako na potravinu, ktorá je nevyhnutná na prevenciu mnohých chorôb.
Aká je nutričná hodnota sóje?
100 gramov surovej sóje poskytuje 446 kalórií a je to 9% vody, 30% sacharidov, 20% celkového tuku a 36% bielkovín. Sója obsahuje zdravú rovnováhu zdraviu prospešných mastných kyselín s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín (80% celkových mastných kyselín, hlavne vo forme kyseliny linolovej) a nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín (20%). Kyselina linolová, keď nahrádza v strave nasýtené mastné kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Sója sa môže jesť celá ako edamame. Medzi tradičné spôsoby použitia nefermentovanej sóje patrí sójové mlieko, ktoré sa používa na výrobu tofu. Medzi fermentované sójové jedlá patrí sójová omáčka, fermentovaná fazuľová pasta, nattō a tempeh. Sójová múka bez tuku (odtučnená) je významným a lacným zdrojom bielkovín pre krmivo pre zvieratá a pre mnoho balených pôstnych produktov. Napríklad výrobky z dehydrovanej sójovej múky, ako sú rastlinné bielkoviny s textúrou, sú prísadami v mnohých výrobkoch, ktoré sa používajú ako náhrady mäsa a mliečnych výrobkov. Môže sa tiež konzumovať ako sójový proteínový prášok alebo tekutý sójový olej, hydrogenovaný alebo vo forme lecitínu.
Medzi najobľúbenejšie odporúčania pre zdravú stravu, ktoré môžu podporovať zdravie a dlhovekosť, patrí denná konzumácia najmenej troch dávok ovocia alebo zeleniny a variovanie zdrojov potravy. Zahŕňa to prvky pochádzajúce z rôznych rastlín a tieto rastliny by mali patriť do rôznych botanických čeľadí. Takže sem môžeme zahrnúť sóju do týchto troch porcií jedál z rodiny strukovín, dôležitých najmä pre vegetariánov/vegánov.
Sója = rakovina. Pravda alebo lož?
Povedal by som s presvedčením, že falošné. V priebehu rokov izoflavóny, zložky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v sóji, a ich štrukturálna podobnosť s estrogénom vyvolali obavy, že sójové potraviny môžu mať u niektorých ľudí vedľajšie účinky. Aj keď sú izoflavóny klasifikované ako fytoestrogény, výskum ukázal, že sa od estrogénu líšia molekulárne aj klinicky. Izoflavóny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v sójových výrobkoch, môžu hrať úlohu v prevencii rakoviny súvisiacej s hormónmi, ako je rakovina prsníkov a vaječníkov u žien. Klinické štúdie ukazujú, že ani veľké množstvo sóje nemá nepriaznivý vplyv na markery rizika rakoviny prsníka. Pozorovacie štúdie zahŕňajúce viac ako 11 000 osôb, ktoré prežili rakovinu prsníka, navyše ukazujú, že konzumácia sóje po diagnostikovaní rakoviny prsníka môže znížiť recidívu a úmrtnosť.
Štúdie ázijsko-tichomorskej populácie ukazujú, že príjem sóje je spojený s nižším rizikom rakoviny prsníka. Niekoľko dôkazov však podporuje hypotézu, že na zníženie rizika by sa mala konzumácia vyskytnúť na začiatku života. Tieto štúdie v skutočnosti zistili, že konzumácia jednej alebo viacerých dávok sóje týždenne počas detstva a/alebo dospievania môže znížiť riziko.
Sójové izoflavóny, genisteín a daidzeín, sa v medicíne používajú v denných dávkach 50 mg na prevenciu rakoviny prostaty a rakoviny prsníka. To je ekvivalent asi 50 g sójových výrobkov alebo asi 30 kg iných strukovín.
Sója: základné jedlo pre vegánov
Samozrejme, áno, ak sa konzumuje racionálne a ak tí, ktorí si osvojia tento životný štýl, vopred sa obráťte na výživového lekára.
Po celom svete sú bylinné diéty čoraz populárnejšie. Iniciatíva MyPlate amerického ministerstva poľnohospodárstva definuje zdravý tanier tak, že má polovičné množstvo rastlinných potravín (neškrobová zelenina a ovocie), štvrtinu celozrnných výrobkov alebo nespracovaných škrobových potravín a štvrtinu chudých bielkovín (mäso, viac ako). Nedávny výskum ukázal, že rastlinná strava môže tiež znížiť počet liekov potrebných na liečbu chronických chorôb a viesť k nižšej úmrtnosti na ischemické choroby srdca.
Deti môžu konzumovať sójové „mlieko“?
Sójové mlieko (nesprávne nazývané „mlieko“) a ovsené mlieko nie sú vhodné pre deti do jedného roka, pretože nemajú správny pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Tiež im chýbajú dôležité živiny pre rast a vývoj.
Sója je na výkrm?
Výživová hodnota sóje na 100 g je 446 kcal v porovnaní s mäsom, ktoré poskytuje asi 143 kcal na 100 g. Na túto otázku teda môžeme odpovedať Áno. Podľa mňa však neexistuje jedlo, vďaka ktorému by ste boli tučný, iba tuk, ktorý ho konzumujete. Toto vnímanie platí aj pre sóju a ako usudzujeme, mala by sa konzumovať v menšom množstve ako mäso, ktoré sa každopádne konzumuje v dennej strave v nadmernom množstve.
Vedci zistili, že nahradenie mäsa a mliečnych výrobkov sójou povedie k výrazne zlepšenému príjmu folátu a vitamínu K; vyššie množstvo vápniku, horčíka a železa; a 4 extra gramy vlákniny denne. Nahradenie mäsa a mliečnych výrobkov sójou by zároveň znížilo priemerný príjem cholesterolu o 123 miligramov denne a priemerný príjem nasýtených tukov o 2,4 gramu denne. Bielkoviny by sa trochu znížili (asi o 8 gramov za deň, alebo o 9% priemerného príjmu bielkovín). Napríklad vzhľadom na relatívne vysoký denný príjem bielkovín v USA (čo je v niektorých prípadoch takmer dvojnásobok úrovne referenčného príjmu v potrave) sa nielen tento 9% pokles celkového príjmu bielkovín nejaví ako problematický - čo spôsobuje, že že sa táto „náhrada sóje“ javí ako dobrý kompromis v oblasti výživy.
Neobhajujem 100% náhradu mäsa a mliečnych výrobkov sójou! Vysoko kvalitné mäso a mliečne výrobky môžu hrať veľmi dobrú úlohu pri mnohých diétach. Okrem mnohých kontroverzií týkajúcich sa sójových bôbov a zdravia si myslíme, že je dôležité nezabudnúť na silnú výživovú hodnotu tejto strukoviny.
Za nás ženy by som povedal, že vzhľadom na výhody diskutované vyššie je výhodou konzumovať sójové výrobky vyberané s rozlišovacou schopnosťou. A mohli by sme sem pridať nepopierateľné výhody, ktoré má sója pri znižovaní návalov horúčavy u žien po menopauze.
Existuje veľa štúdií, ktoré silne podporujú sójové jedlá u žien po menopauze. Zaznamenali výrazný pokles (približne o 50%) symptómov menopauzy vrátane návalov horúčavy, výkyvov nálady a problémov so spánkom. Ale pre každú pozitívnu štúdiu bola iná, ktorá neukázala výhody spojené so sójou, čo sa vysvetľuje skutočnosťou, že sa očakáva úplné vymiznutie týchto príznakov, čo u niektorých žien nie je možné. Ale ak to dokáže dostatočne znížiť návaly horúčavy, aby sa žena mohla kvalitne vyspať, myslím si, že sóji musíme dať šancu.
Aké sú riziká nadmernej konzumácie sóje?
Myslím si, že slovo, ktoré by malo riadiť našu existenciu, je umiernenosť. Existuje veľa nových štúdií, ktoré naznačujú, že konzumácia veľkého množstva zlúčenín, ktoré napodobňujú sójové estrogény, by mohla znížiť plodnosť u žien, spustiť skorú pubertu a narušiť vývoj plodov a detí. Tieto štúdie o vlastnostiach genisteínu, hlavného sójového izoflavónu, sa uskutočnili iba na laboratórnych zvieratách, ale vedci sa domnievajú, že sú použiteľné aj pre ľudí. Vývoj mozgu, ktorý začína v maternici a pokračuje až do puberty, môžu zmeniť aj fytoestrogény v sóji. Zavedenie zlúčenín napodobňujúcich estrogén by mohlo eliminovať rovnováhu potrebnú pre vývoj mozgu plodu, ktorá je ovplyvnená dobre organizovanou kombináciou génov a hormónov. To môže mať dlhodobý dopad na chovanie mozgu a chémiu.
Všeobecne odporúčam vyhnúť sa prejedaniu, ale ešte viac nesúhlasím s dramatickými zmenami životného štýlu v obdobiach, ako sú detstvo a tehotenstvo.
Autor: Doc. Dr. Sanda Crețoiu