Sója - výhody, spotreba, recepty, kontraindikácie

sója alebo sója je druh strukoviny bohatej na bielkoviny, ktorú je možné variť a konzumovať rôznymi spôsobmi. V nasledujúcom článku, ktorý obsahuje sóju, sa dozviete, aké sú výhody konzumácie, ale aj niektoré recepty, ktoré môžete vyskúšať.

sója

Obsah:

Čo je sója?

sója alebo sója je jednou z najobľúbenejších strukovín na svete. Tieto strukoviny sa najbežnejšie vyrábajú v Spojených štátoch a Južnej Amerike, ale v skutočnosti sú pôvodom z východnej Ázie. Vedecký názov týchto zŕn je Glycine max a vysoká hladina bielkovín v týchto strukovinách je ideálnym zdrojom pre ľudí, ktorí sú vegetariánmi.

Čo obsahuje sója?

Tieto strukoviny prinášajú veľa zdravotných výhod vďaka výživným látkam, vitamínom a organickým zlúčeninám vrátane vlákniny a bielkovín obsiahnutých v ich zložkách. Podľa databázy živín obsahuje sója:

  • Vitamín K
  • riboflavín
  • Kyselina listová
  • Vitamín B6
  • tiamín
  • Vitamín C.
  • Žehliť
  • Mangán
  • Fosfor
  • Meď
  • Draslík
  • Horčík
  • Zinok
  • Selén
  • Vápnik

Sója je tiež dobrým zdrojom organických zlúčenín a antioxidantov, ako sú izoflavóny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie celého tela.

Sójové kalórie

100 gramov

  • kalórie: 446
  • bielkoviny: 36,5
  • lipidy: 19.9
  • sacharidy: 30.2
  • vláknina: 9,3

Výhody konzumácie sóje

Medzi zdravotné výhody konzumácie sóje patria:

Zlepšenie metabolickej aktivity

Sója je mimoriadne dôležitým zdrojom bielkovín. Keď je vo vašom tele dostatok bielkovín, potom sa výrazne podporí fungovanie metabolizmu a všeobecného systému. Proteíny v týchto strukovinách teda zabezpečujú správne zdravie a regeneráciu buniek. Ak ste človek, ktorý sa riadi vegetariánskym alebo vegánskym životným štýlom, je pre vás pravdepodobne ťažšie získať potrebné množstvo bielkovín, ale sója je vynikajúcou alternatívou, ktorá kompenzuje potrebu konzumácie mäsa, vajec, mliečnych výrobkov alebo rýb.

Výhody sóje

Schudnite a udržujte svoju váhu v normálnych medziach

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Food Medicine ukazuje, že sója má protiobezitný účinok a konzumácia týchto potravín alebo výrobkov na báze sóje je spojená so zníženým hladom alebo inými chuťami do jedla, čo môže viesť k obezita a ďalšie súvisiace riziká. Sója však tiež poskytuje veľa vlákniny a bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť pri priberaní, ak sa konzumujú vo väčšom množstve. Preto sú tieto strukoviny prospešné ako pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, tak aj pre tých, ktorí chcú zdravo pribrať, čím zabraňujú vzniku určitých chorôb, ako je cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia.

Protirakovinový potenciál

Sója obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, čo vedie k prevencii pred určitými druhmi rakoviny. Antioxidanty vyhľadávajú a neutralizujú voľné radikály, ktoré sú nebezpečnými vedľajšími produktmi bunkového metabolizmu. Tieto voľné radikály môžu spôsobiť, že sa zdravé bunky zmenia na smrteľné rakovinové bunky. Podľa amerického inštitútu pre výskum rakoviny má sója navyše vysoký obsah vlákniny, čo súvisí aj s nižším rizikom kolorektálny karcinóm a rakovina hrubého čreva.

Udržiavanie zdravia srdca

Sója je zdrojom zdravých, nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znižovať celkový cholesterol, najmä LDL cholesterol. To vám umožní predchádzať stavom, ako je ateroskleróza a srdcové choroby, ktoré môžu ľahko viesť k infarktu a mŕtvici. Potvrdzuje to štúdia Dr. Jamesa Andersona a spol., University of Kentucky. Okrem toho existujú niektoré špecifické mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre zdravie tela. Dve z týchto mastných kyselín sú kyselina linolénová, známa ako omega 6 a kyselina alfa-linolénová, známa ako omega 3. Omega 3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a hrajú veľmi dôležitú úlohu v zdraví mozgu. Je tiež známe, že omega-6 mastné kyseliny dodávajú telu energiu. Nakoniec sa ukázalo, že sójová vláknina znižuje hladinu cholesterolu v tele znižovaním nadbytočného cholesterolu na stenách ciev a tepien.

Vlastnosti sóje

Zmierňuje klimakterické príznaky

Sója je veľmi dobrým zdrojom izoflavónov, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou ženského reprodukčného systému. Počas menopauzy hladina estrogénu výrazne klesá. Izoflavóny sa môžu viazať na bunky estrogénových receptorov. To môže zmierniť mnohé z príznakov menopauzy, ako sú výkyvy nálady, návaly horúčavy a bolesť.

Optimalizácia trávenia

Jednou z najbežnejších vecí, ktoré chýbajú v strave mnohých ľudí, je vláknina, ktorá je vo veľkom množstve obsiahnutá v sóji. Vláknina hrá zásadnú úlohu v zažívacom systéme. Tieto strukoviny teda stimulujú peristaltický pohyb, ktorý je nevyhnutný, pretože zápcha môže byť veľmi vážnym stavom, ktorý môže viesť k vážnym stavom vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka. Zloženie sóje obsahuje aj sacharidy známe ako oligosacharidy, o ktorých je známe, že stimulujú produkciu zdravých baktérií v črevách, a tým poskytujú telu veľký zdroj prebiotík.

Posilnenie zdravia kostí

Obsah sóje je bohatý na vitamíny a minerály a pre zdravie kostí je veľmi dôležitá aj pôsobivá hladina vápnika, horčíka, medi, selénu a zinku. Všetky tieto vitamíny a minerály sú nevyhnutné na podporu remineralizácie kostí a tiež pomáhajú urýchliť proces hojenia kostí. Spotreba sóje môže byť dlhodobým riešením problémov ako napr osteoporóza, ktoré sa zvyčajne vyskytujú, keď starneme.

Zlepšenie krvného obehu

Podľa odborníkov na výživu je sója výživná strukovina, ktorá obsahuje meď a železo, čo sú dva minerály, ktorých je v hojnom množstve a sú nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. Ak má telo dostatočné množstvo červených krviniek, môžu končatiny tela a základný systém orgánov správne fungovať v dôsledku normálneho prietoku krvi a kyslíka. To vedie k zvýšeniu energie, pričom sa zabráni výskytu určitých závažných stavov, ako sú napr anémia. Sójové izoflavóny tiež pomáhajú zlepšovať prietok krvi znížením tvorby ateromatóznych plakov vo vnútri tepien.

Kontroluje cukrovku

Konzumácia sóje je účinnou metódou prevencie a riadenia cukrovka, predovšetkým preto, že pomáha zvyšovať inzulínové receptory v tele, a tým pomáha účinne zvládnuť ochorenie alebo zabrániť jeho výskytu. Okrem toho majú sójové bôby nižší obsah sacharidov, čo z nich robí vynikajúce jedlo pre ľudí s cukrovkou.

Zmierňuje poruchy spánku

Sója pomáha znižovať poruchy a nástup spánku nespavosť. Majú tiež vysoký obsah horčíka, uviedli vedci z University of Kentucky vo svojej štúdii publikovanej v časopise Plant Physiology. horčík je minerál, ktorý pomáha zvyšovať kvalitu a dĺžku spánku počas noci.

Ako sa konzumuje sója?

Túto strukovinu možno konzumovať mnohými spôsobmi, možno ju dokonca transformovať (alebo pridať) do rôznych výrobkov, napríklad:

  • Mlieko
  • Syr
  • Jogurt
  • tofu
  • Mäso
  • Paštéta
  • Proteínový prášok
  • Občerstvenie a hranolky
  • Cookies
  • Torta

Zdravé recepty

Cestoviny so sójou a zeleninou

prísady:

  • 200 g ražnej pasty
  • 100 g sójových kociek
  • 150 g mexickej zmesi mrazenej zeleniny
  • 1/2 paradajok v konzerve
  • 3 lyžice olivového oleja
  • soľ
  • korenie

Spôsob prípravy: Zeleninu podusíme na pare, sójové kocky oddelíme a uvaríme v slanej vode. Potom dajte na panvicu olej a zľahka osmažte sójové kocky. Pridáme k nim zeleninu a necháme ich 5 minút stuhnúť, potom pridáme paradajky z konzervy, dochutíme soľou, korením a udržujeme 5-10 minút na správnom ohni. K omáčke sa podávajú varené cestoviny. Majte chuť!

Sójové recepty

Sójová paštéta

prísady:

  • 1 plechovka sóje
  • 20 ml oleja
  • 1 cibuľa
  • 50 ml červeného džúsu
  • soľ
  • zelená petržlenová vňať

Spôsob prípravy: Najskôr sa vyberú a umyjú sójové bôby a potom sa cez noc namočia. Na druhý deň ho môžete variť vo veľkom množstve vody (asi 5 - 6 litrov) a malo by vrieť asi 2 - 3 hodiny. Po uvarení ho preceďte a vložte do misky, do ktorej predtým vložte nadrobno nakrájanú cibuľu a soľ. Potom všetky ingrediencie dobre premiešame mixérom/mixérom a postupne pridávame olej a paradajkovú šťavu. Na záver pridáme trochu čerstvej zelenej a príprava je hotová.

Sarmale so sójou a hubami

prísady:

  • 50 gr sójových bôbov
  • 1 veľká cibuľa
  • 1 mrkva
  • 3-4 huby morské huby
  • soľ
  • korenie
  • 50 ml oleja
  • kôpor
  • sušený tymián
  • 2 červené lyžice nakrájané na kocky v šťave
  • 1 ČL paprikovej pasty
  • 2 lyžice ryže
  • 150 ml vývaru
  • 1 stredná kyslá kapusta

Spôsob prípravy: Sójové bôby sa varia v slanej vode asi 15 minút a zvlášť sa zelenina očistí, umyje, kapusta sa nechá trochu v studenej vode, vyberú sa listy a stonky sa budú krájať. Potom cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu s najväčšou časťou dáme na strúhadlo a šampiňóny nakrájame na malé kúsky. Potom na oleji speníme cibuľu, pridáme mrkvu a necháme, kým nezmäkne. Pridajte huby a nechajte pôsobiť, kým sa nezmenší džús, ktorý im zostal. Potom pridáme ryžu umytú predtým v 2 - 3 vodách, všetko dochutíme soľou, korením, kôprom a tymiánom a necháme stuhnúť, až kým nebude mierne priehľadná.

Príprava sarmale

Potom pridajte dve polievkové lyžice nakrájaných paradajok do vlastnej šťavy a lyžicu paprikovej pasty. Potom vezmite sóju, dobre scedenú vodu, premiešajte a nechajte 1 - 2 minúty pôsobiť v ohni, potom odstavte. Nakoniec pripravte sarmales: vezmite kapustný list, vložte hromadu kompozície a zabaľte sa.

Vezmite žiaruvzdornú misu, namažte ju lyžicou oleja a potom položte kyslú kapustu, posypte ju tymiánom a kôprom, potom zalejte vývarom. Pred vložením hrnca s kapustou do rúry je dôležité nezabudnúť ich zakryť. Prípravok nechajte hodinu v rúre, kým nebude mať šťavu. Majte chuť!

Kto by nemal jesť sóju?

Aj keď existuje veľa prospešných aspektov konzumácie sóje a sójových výrobkov, sú tu aj niektoré potenciálne negatívne účinky na zdravie pri konzumácii týchto strukovín ako súčasti vašej stravy:

  • Hladina estrogénu: Pretože existujú zlúčeniny, ktoré napodobňujú estrogén v sóji, môže sa u mužov občas vyskytnúť hormonálna nerovnováha, ak konzumujú veľké množstvo sóje alebo sójového mlieka. U mužov to môže viesť k neplodnosti, sexuálnej dysfunkcii, zníženému počtu spermií a dokonca k zvýšenej pravdepodobnosti určitých druhov rakoviny.
  • Štítna žľaza: V sóji existujú určité zlúčeniny chrániace štítnu žľazu, ktoré môžu narušiť činnosť štítnej žľazy a môžu mať za následok narušenie normálnej hormonálnej činnosti v tele.

Alergia na sóju

S konzumáciou tejto strukoviny by si mali dať pozor aj ľudia, o ktorých je známe, že sú citlivejší, alebo ktorí majú spravidla alergie na jedlo. V najvážnejších prípadoch by mala byť konzumácia sóje zakázaná, pretože potravinová alergia môže byť spôsobená škodlivou imunitnou reakciou na určité zložky potravy. Alergiu najčastejšie vyvolávajú bielkoviny nachádzajúce sa v sóji (napríklad glycín a konglicinín).