Somatické typy - Mirabela-Silviana Geana - ABC Fitness - inštruktorský kurz Inštruktorský kurz
Somatický typ predstavuje klasifikáciu ľudského tela podľa hrúbky kostí, svalovej hmoty a tukovej vrstvy. Somatické typy sú troch typov, a to: ektomorfné, mezomorfné a endomorfné a každý človek patrí do jedného alebo viacerých z troch základných somatických typov. Klasifikácia sa vykonáva dokonalým orámovaním v určitom somatickom type alebo ich kombináciou podľa charakteristík každého z nich.
Ektomorf sa vyznačuje nízkym obsahom tuku, slabým svalstvom a tenkou a dlhou štruktúrou kostí. Je zvyčajne vysoký, s úzkymi ramenami a pásom, s nízkym potenciálom pre kulturistiku, pretože tvrdo rastie na svalovej hmote a sile. Ektomorf má rýchly metabolizmus, ktorý zabraňuje priberaniu bez ohľadu na stravu.
Špeciálny výcvik pre ektomorfný typ
Najlepšie výsledky prinesie zriedkavý tréning pre ektomorfný typ, pretože má zvýšenú tendenciu k nadmernému tréningu, a preto si vyžaduje medzi tréningami veľa odpočinku. Odporúčané cviky na zvýšenie svalovej hmoty a sily pre tento somatický typ sú základné a aeróbny tréning by mal byť obmedzený na 2 - 3 týždenne. .
Jedlo špecifické pre ektomorfný typ
Ľudia s týmto somatickým typom môžu konzumovať čokoľvek bez obáv z rastu tukovej vrstvy. Strava by mala pozostávať z 20 - 25% bielkovín, 50 - 55% sacharidov a 20 - 25% zdravých tukov. Odporúča sa konzumovať 5 - 6 jedál denne a medzi jedlami a pred spaním by ste mali konzumovať nápoj s vysokým obsahom kalórií na udržanie hmotnosti, pretože ektomorfný typ spotrebuje veľa kalórií kvôli vysokému metabolizmu. Keď naberáte svalovú hmotu, budete musieť zvýšiť svoj kalorický príjem.
Doplnky pre ektomorfný typ
Ľudia s ektomorfným typom sa budú musieť vyhnúť katabolickým stavom s doplnkami, ktoré pomáhajú zvyšovať anabolizmus. Spotreba glutamínu pomáha zvyšovať príjem dusíka, dôležitého faktora v procese syntézy a zvyšovania svalovej hmoty, a kreatín zvyšuje svalovú silu a pomáha svalovému objemu, doplnky, ktoré dopĺňajú defekty ektomorfného typu. Môžete tiež konzumovať iné druhy doplnkov, ktoré pomáhajú zvyšovať svaly a silu.
Ektomorfný somatický typ sa javí ako najviac znevýhodnený, pokiaľ ide o zvyšovanie svalovej hmoty a sily.
Je to slabý a tenký muž, s nízkou svalovou hmotou a tukom, tenkými kosťami, zvyčajne pretiahnutými. Jeho rýchly metabolizmus veľmi sťažuje akumuláciu svalovej hmoty, dokonca aj bielkoviny sa spaľujú na energiu. Zdá sa, že absorpcia živín je tiež nedostatočná.
Ektomorfy majú veľmi vysoké rýchlosti metabolizmu, takže je pre nich veľmi ťažké získať svalovú hmotu a nabrať silu. To môže byť frustrujúca situácia najmä pre mnoho ľudí - chlapcov, ktorí sa stávajú zložitými, pretože sú príliš slabí a majú zlý obraz seba samého.
U ektomorfov je úsilie o budovanie svalovej hmoty podobné ako u obézneho človeka pri chudnutí.
Kvôli pomalému pokroku, ktorý urobí (musíme si to byť vedomí od samého začiatku), sa ektomorf musí trpezlivo vyzbrojiť, vyhnúť sa pretrénovaniu, starostlivo upravovať svoje stravovacie a tréningové programy. Skutočný ektomorf, ak vezmeme do úvahy, že trénuje správne, stravuje sa a podľa toho odpočíva, môže získať pár kilogramov svalov ročne, v najlepšom období dospievanie.
Po prvých mesiacoch tréningu budú príjmy oveľa nižšie ako na začiatku. Dajú sa dosiahnuť aj vyššie prírastky hmotnosti, sú však tvorené tukom (áno, tukom, aj keď je ťažké tomu uveriť, v tejto situácii môžete skončiť). Toto zvýšenie hmotnosti sa deje prebytkom sacharidov s vysokým glykemickým indexom (produkty Weight-Gainer užívané vo veľkých dávkach). Nebezpečná dlhodobá prax, pretože veľa systémov tela je vyčerpaných prebytočnými uhľohydrátmi, čo časom vedie k vzniku klasických chorôb: inzulínová rezistencia, cukrovka, kardiovaskulárne choroby.
Pretože hlavným problémom ektomorfov je nepriaznivé hormonálne prostredie, je potrebné klásť dôraz na taký štýl tréningu, ktorý maximalizuje vylučovanie anabolických hormónov v tele a udržuje ho čo najviac vo fáze hypertrofie, so strednou hmotnosťou a vyšším objemom, s 8- 12 opakovaní na sériu, podľa niektorých. Zároveň je potrebné mať pod kontrolou vylučovanie katabolických hormónov.
Aby ste naplno využili potenciál rastu svalovej hmoty, musia sa trénovať všetky typy svalových vlákien bez ohľadu na somatický typ. To zahŕňa intenzívne tréningové obdobia striedajúce sa s ľahšími obdobiami, alebo dokonca počas rovnakého tréningu, podľa princípu pyramídy. Podporovatelia systému vysokej intenzity a príbuzných systémov majú odlišný prístup: málo sérií, málo opakovaní, veľmi intenzívne a zriedkavé tréningy.
Miesto, kde sa všetci zhodnú, je aeróbny tréning. Jednohlasne sa predpokladá, že ektomorfy by mali minimalizovať aeróbne úsilie, pokiaľ ide o intenzitu a trvanie.
Aj v tomto prípade by sa kulturistické tréningy mali robiť s veľkými prestávkami medzi sériami a mali by vychádzať hlavne zo základných a zložených pohybov: ohyby kolena, tlaky, narovnávanie, paralelné tlaky. Tieto cviky spôsobujú jednak lokálnu reakciu v požadovaných svaloch, jednak systémovú, hormonálnu reakciu. Mali by sa však vykonávať izolačné cvičenia pre menšie skupiny, ruky, plecia, nohy. Kľúčovou však zostáva rozmanitosť, snaha niečo v pravidelných intervaloch meniť, cviky, poradie cvikov atď. Výsledky vyhodnoťte po 8 - 12 týždňoch a porovnajte so záznamami z predchádzajúcich období.
Strava musí byť bohatá na živiny: kvalitné bielkoviny (živočíšneho pôvodu), zdravé tuky (vrátane živočíšneho pôvodu), sacharidy so strednou absorpciou. Pretože ektomorf má nižšiu chuť do jedla, uprednostňujú sa jedlá bohaté na živiny, ale chudobné na „balast“, teda vlákninu. Je potrebné sa vyhnúť jedlám, ktoré obsahujú strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica, cícer), veľkému množstvu nízkokalorickej zeleniny. Ektomorfnej strave tiež pomáhajú výživové doplnky, medzi ktorými zohrávajú dôležitú úlohu tráviace enzýmy, pretože zabezpečujú lepšiu asimiláciu potravy.
Odporúčania pre ektomorfy:
Udržujte si podrobný denník výživy a tréningu, iba tak zistíte, ktoré metódy vám vyhovujú.
Oddych je veľmi dôležitý. Pretrénovanie - najväčší nepriateľ.
Vyvarujte sa odradzovaniu, demotivácii z dôvodu nedostatočného alebo malého pokroku. Preto je potrebné venovať veľkú pozornosť stanoveniu realistických cieľov a flexibilných plánov.
Trpezlivo sa vyzbrojte a starostlivo sa dokumentujte ohľadom tréningu, výživy, doplnkov.
Vyvarujte sa kopírovaniu programov od spolužiakov alebo z časopisov, ktoré vám sľubujú zázračný rast za pár týždňov. Môžu byť užitočné pre tých, ktorí užívajú steroidy, majú genetické nadanie alebo prichádzajú po prestávke, keď je zotavenie oveľa rýchlejšie.
Skutočnosť, že ste ektomorfní, nie je odsúdením na to, že budete celý život slabí, ale iba prvkom pri zostavovaní tréningového programu a stravovania.
Pozeraj na dobrú stránku veci: si slabý, nemáš bruško a väčšina ľudí (okrem rodičov, ktorí chcú „pribrať“) si myslí, že vyzeráš dobre. Na tenkej kostnej štruktúre vyzerajú svaly oveľa lepšie a celkový vzhľad tela je atletickejší.
Väčšina ektomorfov môže vyjsť z dospievania s vyššou svalovou hmotou ako ich mezomorfné alebo endomorfné náprotivky, ktoré sedia.
Mesomorf sa vyznačuje svalovou konštitúciou s nízkou tukovou vrstvou a strednou až veľkou štruktúrou kostí. Má veľký potenciál pre kulturistiku, pretože veľmi dobre reaguje na tréning, a to zväčšením svalovej hmoty a sily.
Špeciálny výcvik pre mezomorfný typ
Mesomorfný typ má schopnosť zvyšovať svalovú hmotu a udržiavať nízkotučnú vrstvu bez ohľadu na tréning, ale pre maximalizáciu pokroku je vhodné aplikovať základné cviky na začiatku tréningu, po ktorých nasledujú izolačné cviky na konci tréningu. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, môžete znížiť intenzitu určitých období fyzického tréningu. Aeróbne cvičenia sa budú vykonávať 2-3 krát týždenne s nízkou intenzitou, pretože tento somatický typ nevyžaduje elimináciu veľkého množstva tuku.
Jedlo špecifické pre mezomorfný typ
Diéta by mala obsahovať 30% bielkovín, 40% sacharidov a 30% zdravých tukov. Je dôležité konzumovať väčšinu sacharidov za deň, ráno a po dvoch hodinách po tréningu.
Odporúčanými doplnkami sú kreatín a glutamín, ale môžu sa konzumovať aj iné druhy doplnkov. Pred a po tréningu sa odporúča konzumovať doplnok výživy s veľkým množstvom sacharidov a bielkovín, aby sa zaplnili zásoby glykogénu.
Pre endomorfný typ je charakteristické veľa tuku, svalovej hmoty a veľká štruktúra kostí. Má širokú panvu a plecia, s nízkym potenciálom pre kulturistiku, kvôli pomalému metabolizmu, ktorý vedie k zvýšeniu tukového tkaniva. Do tejto kategórie patria ľudia, ktorí majú tieto vlastnosti endomorfného typu, a nie sedaví ľudia z iných somatických typov (ektomorf, mezomorf), ktorí pribrali na váhe kvôli nedostatku pohybu a prejedaniu sa. Hromadia ľahko svalovú hmotu, ale aj veľmi veľké množstvo tuku.
Špecifický výcvik pre endomorf
Tento somatický typ ľahko akumuluje svalovú hmotu, ale aj veľké množstvo tukového tkaniva, preto si vyžaduje kombináciu aeróbnych cvičení s kulturistikou, s využitím krátkych prestávok medzi sériami, na zvýšenie metabolizmu a spaľovanie väčšieho množstva tukov. Aeróbny tréning sa bude vykonávať 4-5 krát týždenne, najmenej 30 minút denne, nalačno, ráno alebo bezprostredne po silovom tréningu.
Jedlo špecifické pre endomorfný typ
Diéta je veľmi dôležitá, pretože endomorfný typ veľmi ľahko asimiluje a ukladá nadbytočné kalórie. Strava by mala pozostávať z 35-40% bielkovín, 15-20% tukov, 35-40% sacharidov. Nie je indikované konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom (biele pečivo, obilniny, zemiaky, ryža) alebo rafinované tuky. Odporúča sa jesť 6-7 jedál denne, malé, na zvýšenie metabolizmu a kvôli vysokej chuti do jedla bude konzumovať jedlá s veľkým objemom a nízkou kalorickou hodnotou (zelenina).
Doplnky endomorfného typu
Odporúča sa konzumovať doplnky, ktoré pomáhajú zvyšovať metabolizmus, a pred každým tréningom konzumovať termogénny prostriedok.