SOMATICKÉ TYPY; Sandow Fitness Club Fitness a aerobik Iancului Hall Sector 2

sandow

Somatické typy sú pre každého mimoriadne dôležitým aspektom. Narodili sme sa s určitými somatickými vlastnosťami, takže prispôsobenie stravy a tréningu somatickému typu robí rozdiel medzi úspechom a neúspechom.

Tri rozpoznané somatické typy sú ektomorfné, mezomorfné a endomorfné. V tomto príspevku budem diskutovať o výžive a tréningu každého somatického typu. Klasifikácia do somatických skupín sa robí podľa genetických tendencií každej z nich a je to metóda, ktorú vynašiel Dr. William H. Sheldon, profesor na Harvarde, v roku 1963. Ako psychológ bol jeho pôvodným zámerom zistiť, ako rôzne druhy organizmov korelujú. s temperamentmi ako introvertný alebo extrovertný. Metóda, ktorú použil na katalogizáciu somatických typov, je tiež dnes používaná.

Ectormorful

Ak ste ektomorf/tvrdý gainer ste prirodzene:

  • s tenkými kosťami;
  • dlhé končatiny;
  • úzky pás;
  • chudá;
  • málo náchylné na ľahké budovanie svalov alebo vo veľkých množstvách;

Ektomorfy majú spravidla veľké ťažkosti s vytváraním svalovej hmoty, aj keď sa často zdajú byť „svalnaté“ kvôli extrémnym ťažkostiam, s ktorými sa hromadia tuky. Najčastejšie je príčinou nadmerná činnosť štítnej žľazy (pracuje s vysokou kapacitou). Z tohto dôvodu musia ektomorfy konzumovať veľa kalórií, aby si udržali svoju váhu, čo môže spôsobiť, že priberanie na váhe, minimálne 1 kg, bude mimoriadne náročnou úlohou bez správneho prístupu.

Tipy na výživu pre ektomorfy:

Ak chcete pribrať, musia ektomorfy konzumovať oveľa viac kalórií ako iné somatické druhy. V opačnom prípade ich rýchly metabolizmus prinúti rýchlo spáliť svaly. Ektomorfom prospieva strava bohatá na sacharidy, bielkoviny a mierny obsah tuku. Ektomorfy budú musieť jesť oveľa viac, ako môžu bežne, čo je niekedy náročné. Keď sa telo prispôsobí a začne lepšie vstrebávať živiny, bude to jednoduchšie.
Na vybudovanie svalovej hmoty musia ektomorfy konzumovať medzi 1,5 g - 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pretože sú prirodzene oslabení, na udržanie sa potrebujú veľa bielkovín v porovnaní s endomorfami.

Trik s ektomorfmi spočíva v tom, že aj keď môžu veľa jesť vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie, nemali by. Hromadenie tuku v ich prípade nie je nemožné, ale iba veľmi ťažké. Ak sa tuk časom hromadí, bude to ešte viac komplikovať.
Ektomorfy by mali vždy jesť výdatné raňajky, aby nakŕmili svoj hladný metabolizmus, a niektoré živiny ešte musia rásť. Jedlo by sa malo jesť každé dve hodiny, aby sa zabezpečil vysoký príjem živín a zabránilo sa katabolizmu. Ak majú chuť, môžu si medzi týmito jedlami dať rôzne občerstvenie, pokiaľ nie sú vyprážané alebo príliš spracované.

Ťažký zisk by mal mať vysoko sacharidovú stravu. Dôraz by sa mal klásť na komplexné sacharidy, aby sa zabezpečila energia pre ich rýchly metabolizmus. Celozrnné výrobky, ovos, ryža, cestoviny sú ideálnou voľbou. Jedzte arašidové maslo, orechy, lieskové orechy, arašidy, veľa ovocia a proteínové tyčinky. A spotreba vody by mala byť vysoká, najmä v dňoch s intenzívnym tréningom, okolo 2-3 litrov.

Ektomorfný tréning:

Cvičenie by malo byť ťažké, ale nie dlhé alebo časté. Nie viac ako hodinu v telocvični, trikrát týždenne. Viac času v posilňovni spôsobí, že telo využije energetické zdroje potrebné na vytvorenie svalovej hmoty a môže dôjsť ku katabolizmu, ktorý namiesto ich vytvárania spaľuje okraje. Vyhýbajte sa dlhým kardio sedeniam. Nadmerné kardiovaskulárne školenie je kontraproduktívne pre ektomorfy, ktoré chcú svalovú hmotu. Cviky, ktoré používajú ektomorfy, musia byť zložité, aby vyžadovali čo najviac svalov. napr .: 2-3 cviky pre každú svalovú skupinu, 3-4 série s polomerom opakovania 8 -10.

mezomorf

Najvýraznejšou charakteristikou mezomorfu je schopnosť rovnako ľahko spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu. Mesomorph je náchylný na svalnaté telo a môže meniť svoje zloženie tela s malými zmenami v strave a tréningu.

Mesomorphs môžu vykonávať takmer všetky športy, okrem vytrvalosti. Mesomorf je najvhodnejším somatickým typom pre kulturistiku, ale dokáže nahromadiť dostatok svalov na činky alebo môže byť dosť slabý na to, aby bol športovcom.

Ak ste mezomorf, ste prirodzene:

  • tvárny;
  • svalnatý;
  • silný;
  • s efektívnym metabolizmom;
  • dobre reagujete na akýkoľvek typ školenia;

Tipy na výživu pre mezomorf:

Na spaľovanie tukov zvyčajne stačí prestať konzumovať nadbytočné sacharidy, zvyšovať bielkoviny a zvyšovať fyzickú aktivitu. Nie je povinné mať 5 - 6 jedál denne, ako je to v prípade iných somatických druhov. Musíte sa vyhýbať, rovnako ako všetkým ostatným, vyprážaným a vysoko spracovaným jedlám. Nemusíte vynechávať raňajky. Základné potraviny tvoria komplexné sacharidy, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Ako občerstvenie si dajte ovocie, orechy, arašidy, arašidy alebo bielkovinové tyčinky. Mesomorfy by nemali zvlášť znižovať sacharidy večer, pričom majú efektívny metabolizmus.

endomorf

Ak ste endomorf, ste prirodzene:

  • so strednými až veľkými kosťami;
  • s guľatým tvarom tela (v tvare jablka alebo hrušky);
  • silný, ale často bez energie;
  • náchylné k ľahkému hromadeniu tuku;
  • náchylný na chudnutie;
  • s veľkým pásom;

Väčšina ľudí, ktorí trénujú s nasadením a intenzitou, ale napriek tomu sa snažia zbaviť tuku, majú endomorfný somatický typ. Ak ste endomorfní a kazíte si stravu, prebytočné kalórie sa takmer s určitosťou dostanú do tukových zásob. A keď máte nedostatok kalórií, zdá sa, že tuk sa topí veľmi, veľmi pomaly.

Zo všetkých somatických typov sa endomorf javí ako najmenej žiaduci, ak chcete mať trochu tuku a ľahkú a štíhlu postavu. Endomorfy sú perfektne „vybavené“ na športy, ako sú vzpieranie alebo súťaže strongmanov; chudnutie a definovaný vzhľad však nie je nemožné dosiahnuť.

Endomorfy môžu v porovnaní s ektomorfami ľahko vyvinúť hmotu hladkého svalstva. Pretože kostrové svalstvo je jediným metabolicky aktívnym tkanivom v tele, endomorfom stačí prijať svoj prirodzený dar ľahkého budovania svalov a dodržiavať niekoľko jednoduchých výživových techník.

Metabolické vlastnosti endomorfov:

Endomorfy sú opakom ektomorfov, pokiaľ ide o spektrum štítnej žľazy. Štítna žľaza endomorfov býva hypoaktívna (pracuje s nízkou kapacitou). Aby si udržali váhu, musia jesť menej ako ektomorfy. Z metabolického hľadiska má endomorf rôzne stupne citlivosti na sacharidy a inzulínovej rezistencie.

Stratégiou bezplatnej výživy pre endomorfom, ktorý netoleruje sacharidy, je znížiť príjem jednoduchých a spracovaných sacharidov, najmä bieleho cukru a bielej múky, a produktov/potravín, ktoré ich obsahujú. Tieto koncentrované sacharidy sa v prípade endomorfov premenia na tuk oveľa ľahšie. Z tejto základnej stravy musí endomorf starostlivo sledovať zloženie tela a podľa vývoja upravovať hladinu sacharidov. Pre niekoho je potrebných ešte menej sacharidov a pre iného je optimálna iba ketogénna strava s vysokým príjmom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov.

Výživové poradenstvo pre endomorfy:

Raňajky sú veľmi dôležité. Jesť maximálne do jednej hodiny po prebudení dá do pohybu lenivý metabolizmus endomorfov. Pre vyvážené a energické raňajky sú dôležité komplexné sacharidy, nenasýtené tuky a kvalitné bielkoviny.

Jedzte každé 3 hodiny, tri hlavné jedlá a dve občerstvenie; uistite sa, že občerstvenie pozostáva z ovocia, orechov alebo bielkovinových tyčiniek. Prioritou je vysoký príjem vody a vlákniny. Voda odvádza metabolické odpady a pomáha transportovať živiny. Pite najmenej 2 litre vody denne. Dehydratácia sa niekedy prejaví ako hlad. Ak máte hlad, najskôr vypite pohár vody a trochu počkajte, je možné, že senzácia pominie.

Jedzte veľa bielkovín zo zdrojov, ako sú kuracie prsia, morky, ryby, morské plody. Tuky pochádzajú hlavne z panenského olivového oleja, ľanového oleja, arašidov, mandlí, lieskových orechov, vlašských orechov. Vynikajúcim zdrojom sacharidov je zelenina, kapusta, ovos, šaláty a bobule. Nevyhýbajte sa sacharidom, iba znížte ich príjem. Buďte opatrní pri konzumácii pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov, ako je hnedá ryža, celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, ovos, sladké zemiaky atď. Vynikajúcim nápadom pre endomorfov je sledovanie glykemického indexu potravy. Čím je menší, tým lepšie. Rovnako ako myšlienka, aj najjednoduchší spôsob je vyhnúť sa rafinovanému cukru a cestovinám, či už sú celozrnné alebo nie. Ako zdroj obilnín je ovos v kombinácii s nízkotučným jogurtom vynikajúcim jedlom.

Zapamätať si: Váš metabolizmus nie je odolný voči žiadnemu rafinovanému cukru alebo nezdravému jedlu. Žiadne občerstvenie založené na jednoduchých sacharidoch. To isté platí pre vyprážané jedlá v olejovom kúpeli. Potraviny bohaté na bielkoviny sú najlepším priateľom endomorfov. Spotrebujte väčšinu sacharidov v prvej časti dňa, keď potrebujete viac energie.

Výcvik endomorfov:

Na vybudovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov musí endomorf nasledovať silový tréning aj kardiovaskulárny tréning.

Cvičenie s vlastnou váhou by malo byť intenzívne, so strednými alebo vysokými váhami, s niekoľkými opakovaniami (10 - 15) a s krátkymi prestávkami medzi jednotlivými sériami v trvaní 30 - 90 sekúnd. Počas tréningu je dobré udržiavať vysoký srdcový rytmus. Nespomaľujte tempo tréningu a nerobte si príliš dlhé prestávky. Zvážte kruhový tréning a supersety.

ZAPAMÄTAŤ SI: Ľudia majú často vlastnosti niekoľkých somatických typov, z ktorých jeden je prevládajúci. Príklady sú endo-mesomorfné alebo ekto-mesomorfné.