Šošovka - výhody, kalórie a nutričné ​​zloženie

kačica (Lens culinaris) je rastlina, ktorá je súčasťou strukovinová rodina, pôvodom z Ázie. Ovocie je tobolka, ktorá kryje šošovicu. Majú schopnosť ľahko absorbovať chute korenia alebo iných jedál, majú vysokú nutričnú hodnotu a sú k dispozícii po celý rok.

výhody

Pretože je nízkokalorický a nutrične zložitý, je ideálny do šalátov, ale aj varených. V porovnaní s inými strukovinami vyžaduje šošovica kratšiu dobu varenia a nevyžaduje sa vopred namočenie.

Druhy šošovice

Výživové zloženie šošovice

Šošovka je bohatá na bielkoviny (25 g/100 g šošovice), dôležité pre rast a vývoj tela, ale aj pre udržanie zdravia. sacharidy je hlavnou zložkou šošovice, ktorá dodáva telu dôležitý prísun rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. 53% sacharidov tvoria galaktozidy a rafinóza z rodiny oligosacharidov. Percento TUKY je veľmi nízka, asi 0,4 g/100 g šošovice.

Šošovka je dôležitým zdrojom ťažba, ako je železo, horčík alebo zinok. Okrem toho dodáva telu dôležité dávky antioxidanty ako je vitamín A alebo vitamín C, ktorý pomáha ničiť voľné radikály, znižovať bunkový oxidačný stres, ale aj Komplex vitamínov B.. Okrem týchto makro- a mikroživín, veľké množstvo TANNINY a fytonutrienty. (2. 3)

Porcia šošovice poskytuje 36% odporúčanej dennej dávky železa, 20% potrebného vitamínu B6, 90% z odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej a cca 2,3% z potreby draslíka.

100 g šošovice varené prináša príjem 116 kcal. telo a obsahuje:

  • 9 g bielkovín
  • 20 g sacharidov
  • 0,4 g lipidov
  • 7,9 g vlákniny
  • 19 mg vápnika
  • 3,3 mg železa
  • 36 mg horčíka
  • 180 mg fosforu
  • 369 mg draslíka
  • 2 mg sodíka
  • 1,27 mg zinku
  • 1,5 mg vitamínu C
  • 1 mg niacínu
  • 181 ug kyseliny listovej
  • 8 IU vitamínu A
  • 1,7 µg vitamínu K.

Priaznivé účinky konzumácie šošovice na zdravie

Šošovica dodáva telu energiu

Konzumácia šošovice môže zabrániť kardiovaskulárnym chorobám

Šošovka je dôležitým zdrojom vlákno ktoré znižujú hladinu cholesterolu a majú priaznivý vplyv na liečbu porúch obehu. Tieto účinky sú dôsledkom obsahu kyseliny listovej a horčíka, ktoré prispievajú k zdraviu srdca. Kyselina listová znižuje množstvo homocysteín z krvi - zlúčenina, ktorá podporuje výskyt kardiovaskulárnych chorôb. Za prítomnosti kyseliny listovej sa homocysteín premieňa na cysteín a metionín, látky, ktoré nepredstavujú zdravotné riziko. Ak chýba kyselina listová, zvyšuje sa množstvo homocysteínu v krvi a ovplyvňuje steny tepien. Na druhej strane, horčík uvoľňuje svaly kardiovaskulárneho systému, znižuje hypertenziu a zlepšuje krvný obeh kyslíka a živín v tele.

Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition (2012) skúmala účinky strukovín vrátane šošovice na cholesterol u starších ľudí. Po prijatí diéty obsahujúcej dve denné dávky šošovice alebo iných strukovín po dobu dvoch mesiacov bolo pozorované zníženie hladiny cholesterolu o 8,3%. Metaanalýza publikovaná v časopise Canadian Medical Association Journal (2014) ukázala, že zaradenie šošovice do stravy viedlo k značnému zníženiu LDL cholesterol. Výsledky boli pozorované po konzumácii 3 porcií strukovín týždenne. (6)

Šošovica môže znížiť riziko metabolického syndrómu

Metabolický syndróm zahŕňa niekoľko metabolických dysfunkcií, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2. Patria sem aj najmenej tri z nasledujúcich komponentov: centrálna obezita (zvýšenie obvodu pása), zvýšenie krvného tlaku, inzulínová rezistencia, zvýšenie triglyceridov v krvi, zníženie HDL-cholesterolu.

Štúdia publikovaná v European Journal of Nutrition (2011) ukázala, že konzumácia najmenej 4 porcií šošovice týždenne spojená so zníženým kalorickým príjmom po dobu 8 týždňov u obéznych jedincov viedla k zníženiu systolického krvného tlaku. 9 mmHg.

Ďalšia štúdia uskutočnená na University of Toronto (2013) a uskutočnená na skupine 40 dospelých s obezitou alebo nadváhou ukázala, že pravidelná konzumácia šošovice korelovaná so zníženým kalorickým príjmom počas 8 týždňov viedla k zlepšenie parametrov metabolického syndrómu, vrátane zníženej rezistencie na inzulín a glukózu v krvi. (8)

Konzumácia šošovice môže byť prospešná pri prevencii cukrovky

Šošovka môže byť prospešná pre liečbu cukrovky typu 2 kvôli svojmu nízkemu glykemickému indexu, ktorý priaznivo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Ukázala to štúdia Americkej spoločnosti pre klinickú výživu VLÁKNA šošovky pomáha udržiavať glukózu v krvi na normálnych hodnotách. (4)

Okrem vysokého obsahu vlákniny toto jedlo obsahuje aj inhibítory enzýmov, a niektoré z nich pôsobia ako prírodné inhibítory alfa-amylázy a alfa-glukozidov, ktoré spomaľujú absorpčné procesy sacharidov. Štúdia publikovaná v Archives of Internal Medicine (2012) a uskutočnená na vzorke 121 pacientov s cukrovkou typu II navyše ukázala, že zaradenie časti strukovín vrátane šošovice do dennej stravy po dobu 3 mesiacov, viedlo k regulácia hodnôt HbA1c - hemoglobín A1c - indikátor glukózy v krvi. (8)

Účinky konzumácie šošovice na trávenie

Možný protirakovinový účinok šošovice

Ukázala to štúdia publikovaná v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2005) lektíny šošovka má protirakovinové vlastnosti, spôsobuje cytotoxicitu a apoptózu buniek, ako aj inhibíciu rastu nádoru. Ovplyvňuje tiež imunitný systém, najmä tvorbu interleukín. (5)

Štúdia zameraná na vplyv konzumácie šošovice na rakovina hrubého čreva preukázali, že percento bioaktívnych zlúčenín v šošovici vedie k prevencii tohto typu rakoviny. Konzumácia šošovice by teda mohla byť prospešná proti karcinogenéze a mohla by zlepšiť účinky chemoterapie. Štúdia preukázala, že doplnením šošovicovej stravy sa znížil výskyt rakoviny až o 42%. (7)

Šošovica je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty. Podľa štúdie publikovanej v International Journal of Cancer (2005) môže šošovica znížiť riziko rakovina prsníka až o 24% po konzumácii najmenej 2 porcií týždenne. Štúdia prebiehala 8 rokov a zahŕňalo viac ako 90 000 žien vo veku od 26 do 46 rokov.

Na stanovenie mechanizmov účinku a protirakovinových zlúčenín v šošovici sú však potrebné hĺbkové štúdie. (8)

Šošovka zvyšuje sýtosť a znižuje kalorický príjem

Aj keď šošovica ich obsahuje veľa živiny ako vláknina, bielkoviny, minerály alebo vitamíny obsahuje málo kalórií a nízke množstvo tuku. Aj keď v tejto súvislosti nie je veľa štúdií, doteraz vykonané štúdie ukazujú, že strukoviny vrátane šošovice môžu vzhľad pocitu sýtosti, aspoň z krátkodobého hľadiska, čím sa zníži telesná hmotnosť v kombinácii s kalorickým obmedzením. Sú potrebné ďalšie štúdie, najmä s cieľom posúdiť požadovanú dávku šošovice, aby sa zabezpečila kontrola telesnej hmotnosti bez nepriaznivých účinkov. (9)

Nežiaduce účinky konzumácie šošovice

Puríny a šošovicové oxaláty

Šošovka môže spôsobiť plynatosť

Obsahuje veľa výživných látok.
Prináša telu značný príjem bielkovín.
Obsahuje málo kalórií.
Chráni kardiovaskulárny systém a môže predchádzať riziku cukrovky 2. typu.
Dodáva pocit sýtosti.