Spaľovanie tukov 8 efektívnych spôsobov, ako spaľovať zdravé tuky inteligentne a fit
Či už to robíte pre svoje všeobecné zdravie alebo sa len snažíte na leto schudnúť, spaľovanie prebytočných tukov môže byť celkom výzvou. Okrem diéty a cvičenia môžu na chudnutie a tuky vplývať aj ďalšie faktory. Našťastie existuje veľa jednoduchých krokov, ktoré môžete podniknúť na rýchle a zdravé spaľovanie tukov. Spaľovanie tukov je jednoduché! Tu je 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo a zdravo spaľovať tuky a podporovať chudnutie.
Spaľujte tuky pomocou silového tréningu
Silový tréning je druh cvičenia, ktoré vyžaduje, aby sa svaly stiahli proti odporu. Buduje svalovú hmotu a zvyšuje silu.
Silové tréningy vo väčšine prípadov zahŕňajú zdvíhanie závaží, aby ste časom vytvorili svalstvo.
Cvičenie s vlastnou váhou má niekoľko zdravotných výhod, najmä pokiaľ ide o spaľovanie tukov.
Budovaním čistej svalovej hmoty spaľuje tiež viac kalórií, čo má potenciál spaľovať viac tukov. Spotreba energie v pokojovom stave sa zvyšuje a prostredníctvom zdravého deficitu kalórií môžete spáliť alebo znížiť viac tukov.
Cvičenie, zdvíhanie závažia alebo používanie fitnes vybavenia sú niektoré ľahké spôsoby, ako začať s cvičením s vlastnou váhou.
Spaľujte tuky stravou s vysokým obsahom bielkovín
Menej hladu
Vaša váha je aktívne regulovaná mozgom, najmä v oblasti zvanej hypotalamus.
Aby váš mozog mohol určiť, kedy a koľko má jesť, spracúva niekoľko rôznych druhov informácií.
Niektoré z najdôležitejších signálov do mozgu sú hormóny, ktoré sa menia v závislosti od príjmu potravy
Vyšší príjem bielkovín v skutočnosti zvyšuje hladinu hormónov sýtosti a zároveň znižuje hladinu hormónu hladu ghrelinu.
Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín a menej sacharidov a tukov znižujete hladinu hormónu hladu a zvyšujete množstvo hormónov nasýtenia.
To vedie k výraznému zníženiu pocitu hladu a je hlavným dôvodom, prečo vám bielkoviny pomáhajú chudnúť a spaľovať tuky.
Zvýšená spotreba kalórií
Vzhľadom na vysoké tepelné účinky a rôzne ďalšie faktory má vysoký príjem bielkovín tendenciu zvyšovať metabolizmus.
Spôsobuje to, že spálite viac kalórií nepretržite, a to aj počas spánku.
Ukázalo sa, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje váš metabolizmus a zvyšuje množstvo spálených kalórií asi o 80 až 100 za deň
Pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií majú diéty s vysokým obsahom bielkovín „metabolickú výhodu“ oproti nízkobielkovinovým.
Snažte sa každý deň do svojej stravy pridať niekoľko porcií jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôžu spaľovať tuky. Máte ďalšie otázky? Náš tím zo šikovne fit fitnes vo vašom okolí vám rád pomôže s akýmikoľvek otázkami.
Niektoré príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín sú mäso, morské plody, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky
Spaľujte tuky dostatkom spánku?
Na základe týchto 3 bodov, ktoré vychádzajú z príliš malého spánku, vám ukážeme, prečo príliš málo spánku ovplyvňuje vašu stravu.
Porušenie rovnováhy inzulínu
Nedostatočný spánok úplne narúša schopnosť vášho tela správne používať inzulín.
Ak váš inzulín funguje dobre, tukové bunky odstránia mastné kyseliny a lipidy z krvi a zabránia ich ukladaniu.
Keď sa stanete odolnejšími voči inzulínu, tuky (lipidy) cirkulujú v krvi a odčerpávajú viac inzulínu. Tento nadbytok inzulínu nakoniec vedie k ukladaniu tuku na nesprávnych miestach, napríklad v tkanivách, ako je pečeň. A presne takto vám pribúdajú tuky a trpíte chorobami, ako je cukrovka.
Pocit hladu
Leptín je hormón tvorený vo vašich tukových bunkách. Čím menej leptínu vaše telo produkuje, tým viac sa váš žalúdok bude cítiť prázdny.
Čím viac grelínu vaše telo vyprodukuje, tým viac hladu naberie.
Inými slovami, aby ste úspešne schudli, musíte kontrolovať produkciu leptínu a ghrelinu, ale nedostatok spánku je to takmer nemožné.
Tvorba kortizolu
Ak nemáte dostatok spánku, vaša hladina kortizolu stúpa. Toto je stresový hormón, ktorý je často spájaný s priberaním tuku.
Kortizol tiež aktivuje vo vašom mozgu centrá odmien, vďaka ktorým máte chuť jesť. Nedostatok spánku zároveň spôsobuje, že vaše telo produkuje viac grelínu.
Kombinácia vysokej hladiny grelínu a kortizolu vypne tie oblasti mozgu, ktoré vás po jedle pocítia plné, čo znamená, že po celú dobu pociťujete hlad, aj keď ste práve zjedli veľké jedlo.
Aj keď má každý inú potrebu spánku, z hľadiska telesnej hmotnosti je najprospešnejší v priemere sedem hodín spánku za noc.
Dodržujte pravidelný spánkový režim, obmedzte príjem kofeínu a minimalizujte používanie elektronických zariadení pred spaním, aby ste podporili zdravý spánkový cyklus.
Jedzte viac zdravých tukov
Aj keď sa to môže javiť ako kontraproduktívne, zvýšenie príjmu zdravých tukov môže skutočne pomôcť zabrániť priberaniu a udržať vás v pocite sýtosti.
Tuk chvíľu trvá, kým sa strávi, a môže pomôcť spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čo môže znížiť chuť do jedla a hlad.
Strava s vysokým obsahom zdravých tukov z olivového oleja a orechov je spojená s nižším rizikom priberania v porovnaní s nízkotučnou stravou.
Nezdravé druhy tukov zase pomáhajú zvyšovať percento telesného tuku
Olivový olej, kokosový olej, avokádo, orechy a semená sú len niekoľkými príkladmi zdravých druhov tukov, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na spaľovanie tukov.
Pamätajte však, že zdravý tuk má stále vysoký obsah kalórií, preto ho konzumujte primerane. Namiesto toho, aby ste jedli celkovo viac tukov, skúste nahradiť nezdravé tuky vo vašej strave týmito zdravými tukmi.
Vynechávanie sladkých nápojov
Nahradenie nápojov sladených cukrom za niektoré zdravšie odrody je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie tukov.
Napríklad nápoje sladené cukrom ako sóda a džús sú plné kalórií a majú nízku nutričnú hodnotu.
Alkohol má tiež vysoký obsah kalórií a má ďalší účinok, ktorý znižuje vaše zábrany a zvyšuje vaše šance na prejedanie
Obmedzenie príjmu týchto nápojov môže pomôcť znížiť príjem kalórií a udržiavať pás pod kontrolou.
Namiesto toho sa rozhodnite pre nápoje bez kalórií, ako je voda alebo zelený čaj.
Zelený čaj je skvelá voľba. Obsahuje kofeín a má vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a zlepšiť metabolizmus.
Ak chcete piť džúsy, vyberte si džúsy, ktoré neobsahujú pridaný cukor. Najmä nektár má veľa pridaného cukru - čomu by ste sa mali absolútne vyhnúť.
Spaľujte tuky konzumáciou vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomaly cestuje tráviacim traktom, takže sa cítite dlhšie sýti
Ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená sú príkladmi potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu podporovať spaľovanie tukov a chudnutie.
Menej rafinované sacharidy
Zníženie príjmu rafinovaných sacharidov vám môže pomôcť stratiť prebytočný tuk.
Počas spracovania sú rafinované zrná zbavené otrúb a choroboplodných zárodkov, čo vedie k výslednému produktu s nízkym obsahom vlákniny a živín.
Rafinované uhľohydráty majú tiež tendenciu mať vyšší glykemický index, čo môže spôsobiť prudký pokles a pokles hladiny cukru v krvi, čo následne vedie k zvýšenému hladu.
Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov súvisí so zvýšeným obsahom tukov.
Naopak strava s vysokým obsahom celozrnných výrobkov bola spojená s nižším obsahom tuku a telesnej hmotnosti a menšou veľkosťou pása.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak znížite príjem rafinovaných sacharidov z pečiva, polotovarov, cestovín, bieleho chleba a raňajkových cereálií. Nahraďte ich celozrnnými výrobkami, ako je celozrnná pšenica, quinoa, pohánka, jačmeň a ovos.
Spaľujte tuky prostredníctvom HIIT?
Vysoko intenzívny intervalový tréning, tiež známy ako HIIT, je forma cvičenia, ktorá kombinuje rýchle dávky aktivity s krátkymi časmi odpočinku, aby udržala váš srdcový rytmus zvýšený.
Štúdie ukazujú, že HIIT môže byť neuveriteľne efektívny pri podpore spaľovania tukov a podpore chudnutia.
HIIT vám tiež môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas ako iné formy kardiovaskulárnych chorôb.
Pre ľahký vstup do HIIT skúste striedať jogging a šprint po dobu 30 sekúnd.
Zhrnutie
Existuje veľa možností, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť prebytočný tuk a zlepšiť vaše zdravie.
Môže to zmeniť svet, ak do svojej každodennej rutiny začleníte nejaké zdravé návyky a zmeníte svoje stravovacie návyky. Aj malé zmeny vo vašom životnom štýle môžu mať silný vplyv na spaľovanie tukov.
Uistite sa, že kombinujete tieto jednoduché tipy s výživnou, vyváženou stravou a aktívnym životným štýlom, aby ste podporili odbúravanie tukov a zároveň zlepšili svoje celkové zdravie. Máte chuť na skúšobný tréning? My v šikovnom fitnes štúdiu Vienna Favoriten vás pozývame na bezplatné skúšobné školenie. Prihláste sa kliknutím tu. Tešíme sa na vás.
Spaľujte tuky cez noc
- kazeín sa trasie.
Nakŕmte svoje hladné svaly konzumáciou srvátkového kazeínu po tréningu alebo pred spaním. Tento pomaly sa uvoľňujúci proteín sa trávi postupne počas 8 hodín.
- Uistite sa, že máte najmenej 7 hodín neprerušovaného spánku
Nedostatočný spánok zvyšuje riziko vzniku obezity a to platí pre ľudí všetkých vekových skupín. Aj päť nocí nedostatku spánku môže narušiť vašu chuť k jedlu a spôsobiť, že budete jesť viac, ako by ste bežne mali.
- Vyvarujte sa oneskoreniu
Bohužiaľ, nie len nedostatok spánku môže viesť k priberaniu, ale aj spánok v nesprávnom čase. Cirkadiánny rytmus je riadený vystavením svetlu. Ak je tento rytmus narušený, existuje zvýšené riziko metabolických porúch a iných zdravotných problémov.
Ktoré cvičenie spaľuje najviac tukov?
Ak chcete spáliť veľa kalórií, a teda aj tukov, mali by ste začať behať. Beh spáli najviac kalórií za hodinu.
Ale ak beh nie je vaša vec, existujú aj ďalšie cvičenia na spaľovanie kalórií, ako napríklad cvičenie HIIT, skákanie cez švihadlo a plávanie. Môžete robiť ľubovoľné kombinácie týchto cvičení v závislosti od vašich preferencií a úrovne fyzickej zdatnosti.
Koľko spálených kalórií závisí okrem iného od viacerých faktorov:
- Trvanie cvičenia
- tempo
- intenzita
- Vaša váha a výška