Spaľovanie tukov Ako ušetriť 1 kg tuku za týždeň Ricky Barth
Nespočetné množstvo diét nám sľubuje zázračné chudnutie v rekordnom čase. Padali sme tomu znova a znova po celé desaťročia. Osudná vec pri ročnej strave sľubuje: Chudnutie nie je len chudnutie. Naopak: väčšina diét vedie k strate vody a svalovej hmoty. Preto vo väčšine prípadov rýchlo vážite menej. Čo však môžete urobiť, aby ste v skutočnosti spaľovali tuky?
Pohľad do tabuľky živín zobrazuje údaje a fakty: 1 gram tuku má výživovú hodnotu 9,3 kilokalórií (kcal).
„Zbaviť sa“ 1 kilogramu telesného tuku z tela znamená: Musíte spáliť okolo 9 000 kcal.
Naše telá nie sú schopné úplne spáliť jedlo. Nie všetky kalórie sú absorbované. Strata trávenia je okolo 2 000 kcal, ktoré sa potom eliminujú. Podľa toho môžete vypočítať iba asi 7 000 kcal na stratu jedného kilogramu tuku.
Pri chudnutí sa počíta energetická bilancia
V prvom rade váš denný Bazálny metabolizmus kalkulovať. Na určenie približnej hodnoty pre mužov a ženy môžeme použiť dva príklady.
- Tridsaťročný muž s telesnou hmotnosťou 80 kilogramov a výškou 180 cm má bazálny metabolizmus 1 858,47 kcal.
- Podľa vzorca má 30-ročná žena s výškou 165 cm a hmotnosťou 67 kg základný metabolizmus 1 454,30 kcal.
Teraz sa musíte dostať k tejto hodnote Obrat výkonu pridaním získate celkový denný predaj. Obrat závisí od toho, koľko sa pohybujete každý deň - v práci a vo voľnom čase. Približná potreba kalórií sa stanoví pomocou kalkulačky kalórií. Existuje veľa aplikácií, ktoré vám pomôžu s používaním. Ako hrubý sprievodca pre naše dva príklady:
Muž: 2 972 kcal a žena: 2 181 kcal. Predpokladáme prevažne sedavú činnosť a malý pohyb.
Typické problémy so stravou
Pokračujme vo výpočte s hodnotami vyššie. Na chudnutie potrebujete negatívnu energetickú bilanciu. Takže buď musím spáliť viac energie, tak sa viac hýbať alebo menej jesť. Prepočítané na týždeň to znamená úsporu 1 000 kcal denne. A práve tu sa začínajú trvalé typické problémy so stravou.
Typický jojo efekt hrozí, ak zjem denne o 1000 kcal menej, ako skonzumujem. Ako to? Telo verí, že už nič neprijíma a nekompenzuje nedostatok energie tak, ako by sme chceli. Prečo sa to deje? Spaľovanie tukov sa zastaví.
Telo spomaľuje metabolizmus. Tj. Najdôležitejšie orgány sú primárne zásobované energiou, predovšetkým mozgom, namiesto toho, aby chodili do tukových zásob, čo by bolo nevyhnutné pre prežitie v čase núdze.
Kvôli šetreniu energie všetko ostatné beží na malom plameni. Vďaka tomu sa spaľovaním vlastných zdrojov tela dodáva telu chýbajúca energia. Využívajú sa a spaľujú najmä svalové bielkoviny. To je hlavná nevýhoda väčšiny diét. Váhy ukazujú chudnutie rýchlo, ale percento telesného tuku klesá len nepatrne. Čo stratíme? Bohužiaľ dôležitá svalová hmota a voda.
Spaľovanie tukov: svaly sú ochranou a motorom súčasne
Znížením svalovej hmoty sa však náš bazálny metabolizmus udržateľne znižuje, pretože svaly sú ako motory. Veľký motor spotrebuje viac paliva, a to aj pri voľnobežných otáčkach. Strava sa nijako nelíši od ľudského tela. Z automobilu strednej triedy so zdvihovým objemom 2 litre urobíme malé auto so zdvihovým objemom 1,5 litra. To, čo je v premávke veľmi žiaduce, však u ľudí po diéte vedie k opačnému: priberanie na váhe - jojo efekt. Telo začne čoraz viac premieňať prebytočné kalórie na tuk. Malé auto sa časom veľmi rýchlo zmení na stredne veľké auto a prípadne dodávku.
Cvičenie a zdravé stravovanie podporuje spaľovanie tukov
Opačným smerom je moje odporúčanie. Vylepšite svoje telo na športové auto namiesto zníženia objemu: každý kilogram svalu spáli ďalších 100 kcal tuku viac za deň.
Mali by ste tiež pravidelne hýbať so svojim fyzickým športovým autom, pretože to spotrebuje viac kalórií. Ak sa stravujete zdravo a vyvážene, t.j. telu doprajete superbenzín, začne vaše telo spaľovať tuky.
Ako sa vám darí spaľovať tuky v každodennom živote?
Ale ako už bolo spomenuté v predchádzajúcich príspevkoch: Samotný šport nie je riešením. Príležitostné cvičenie pri súčasnom nezdravom stravovaní nebude viesť k úbytku hmotnosti. Problém ilustruje jednoduchý výpočet:
Jogging, ktorý miluje každý, v závislosti od tempa behu, spáli v priemere 500 až 900 kcal za hodinu. Zoberme si náš mužský príklad. Spotrebuje asi 600 kcal za hodinu. Chudák by musel bežať takmer 12 hodín týždenne, aby spálil 7 000 kalórií. Úprimne, kto má toľko času? Ideálna je kombinovaná strava a cvičebný program. Časť kalórií ušetríte zmenou stravovania a druhú časť športovaním a každodennými činnosťami.
A to môže na našom príklade vyzerať takto:
4 400 kcal týždenne (7 dní) vďaka úsporám na výžive:
1. Menej alebo žiadny cukor vo vašej káve. 1 kocka cukru váži 2,5 gramu, čo je v prepočte 10 kcal. S tromi šálkami kávy denne a po jednom kuse
Úspora: najmenej spolu 210 kcal za týždeň
2. Nízkotučné mlieko namiesto plnotučného
Nízkotučné mlieko (1,5 gramu tuku) namiesto plnotučného mlieka (3,5 gramu tuku). Takto ušetríte 2 gramy tuku na 100 ml, t. J. 18 kcal.
Úspora: Pri pohári mlieka (0,2 l) za deň ušetríte 252 kcal za týždeň
3. Voda namiesto limonády
Plechovka coly (0,33 l) obsahuje asi 34 gramov alebo 13,5 kusov cukru.
Úspory: To je 136 kcal za deň a 952 kcal za týždeň
4. Surová zelenina namiesto zemiakových lupienkov
Úspora: 1 vrecko s čipmi má okolo 800 kcal
5. Zemiaky sako namiesto hranoliek
Úspory: 100 gramová hranolka má 370 kcal, z toho 126 na tuku na vyprážanie. Pri dvoch dávkach týždenne ušetríte ďalších 250 kcal
6. Nízkotučné nátierky sú zdravšie
100 gramov mäsovej klobásy obsahuje 30 gramov tuku, a teda 270 tukových kalórií. Varená šunka má iba 3 gramy tuku.
Úspora: predstavuje teda 243 kcal
7. Hydina namiesto bravčového mäsa
200 gramov čistých morčacích pŕs alebo kuracieho mäsa má okolo 160 kcal, zatiaľ čo 200 gramov bravčového kotlety má 220 kcal
Úspory: Za dve mäsové jedlá týždenne ušetríte s hydinovým mäsom 120 kcal
8. Vyrežte pivo
1 fľaša piva má približne 225 kcal, pšeničné pivo ešte viac
Úspory: Počas týždňa sa vyhýbajte pivu, ušetríte 1 125 kcal
9. Šport a každodenné cvičenie
Cvičením alebo každodennými aktivitami môžete mať pozitívny vplyv na vašu osobnú spotrebu kalórií.
Šport nestimuluje spaľovanie tukov pre nič za nič:
Polhodina silového tréningu spotrebuje okolo 270 kalórií. Pri dvoch tréningových jednotkách týždenne získate 540 kcal.
Behaním spálite odhadom 450 kcal za 45 minút. To je trikrát týždenne 1 350 kcal na strane úverov.
Namiesto do práce autom, alternatívne na bicykli. Za 20 minút bežného bicyklovania môžete napísať asi 160 kcal. Predpokladajme, že to môžete urobiť dvakrát týždenne, potom je to opäť 320 kcal kalórií, ktoré boli odpracované. Aby sme nezabudli: Efekt dodatočného spaľovania nie je v tomto celkovom offsetu ešte zohľadnený! Keď bežíte dlhšie ako 90 minút, objaví sa charakteristika tela. To, čo spálite za hodinu, spálte ďalších 6 hodín každú hodinu po ukončení tréningu. Znamená: bežať 120 minút, 2 × 600 kcal. Navyše, zníženie tela: 6x600kcal, celkovo spálilo 4800 kcal a prebehlo asi 20 km po dobu 2 hodín.
Každodenný pohyb: skvelý efekt pri chudnutí!
Schody namiesto výťahu alebo eskalátora: 15 minút výstupu po schodoch spotrebuje okolo 150 kcal. Predpokladajme pracovný týždeň s 5 pracovnými dňami a 2 poschodiami na pracovisku. Ráno, na poludnie a večer idete štyrikrát hore a dole. Môžete mať čisté svedomie 150 kcal.
20 minút dennej chôdze: To zakaždým ušetrí 90 kcal, spolu teda 630 kcal.
Upratovanie domu: 15 minút vysávania spáli 70 kcal.
Existuje toľko spôsobov, ako aktívne spáliť kalórie. Dôležité je ... pohyb! Či už malé pohyby alebo dlhšie tréningové jednotky.
Ako vidíte, tento týždeň by ste ušetrili asi 7 600 kcal alebo spálili energiu obsiahnutú v 1 kilogramu tuku. Pravdaže, možno nemôžete jesť všetko, čo je na zozname, alebo možno nemáte radi také časté cvičenie. Skutočne však musíte spáliť 1 kilogram tuku týždenne?
Úprimne povedané, nestačí, ak dokážete dlhodobo schudnúť pomocou malých opatrení a potom si ich udržať. Tu je prílohou Harrisov Benediktov vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu. Existuje mnoho spôsobov, ako určiť zloženie tela.
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × telesná hmotnosť [kg] + 5 × veľkosť tela [cm] - 6,8 × vek [roky]
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × telesná hmotnosť [kg] + 1,8 × výška [cm] - 4,7 × vek [roky]