Spaľovanie tukov silovým tréningom - funguje to

Synonymá v širšom zmysle

Budovanie svalov, aeróbny tréning, sila, tréningové metódy, chudnutie, Kulturistika

Definícia silového tréningu

Silový tréning je podmienený prejav, ktorý je primárne zameraný na rast svalovej hmoty. V posledných rokoch sa to však čoraz viac etablovalo v iných športoch a odvtedy sa už nepovažuje len za monotónne zdvíhanie činiek vo fitnes štúdiách. Hlavne ten Preventívne a rehabilitačné športy spoliehať sa na cielené na civilizačné choroby napr. B. Prevencia alebo rehabilitácia nedostatku pohybu a rovnováhy svalov.
Cielený silový tréning sa stal nepostrádateľnou súčasťou oblasti tréningu spaľovania tukov. V každej modernej Tréningový plán do Redukcia telesného tuku Musia byť zahrnuté cviky na posilnenie svalov.

silovým

Definícia tuk

Tuk je pre náš organizmus dôležitý Skladovanie energie (Prečítajte si tiež: Tuky v ľudskom tele).

V porovnaní s motorom potrebuje ľudské telo na výkon tiež energiu.
Okrem zásoby uhľohydrátov je tuky základom pre športový výkon. Problém tohto skladu však je, že telo si môže ukladať tuk nekontrolovane, a teda súvisieť s tukom Obezita Vyvstáva.

Prečítajte si viac o tejto téme: Vytrvalostné športy a spaľovanie tukov

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Definícia obezity

Kedy Obezita odchýlka od Normálna váha určený. Pretože váha ľudského tela nie je len tučný je určená, obezita môže byť spôsobená aj inými faktormi ako napr. zvýšenie svalovej hmoty byť podmienečný.
Nikto by nepovedal, že trénovaní siloví športovci majú príliš veľa telesného tuku. V súčasnosti najznámejšou metódou na stanovenie obezity je tzv BMI (index telesnej hmotnosti). Vypočíta sa z hmotnosti tela v kg vydelenej výškou tela v metroch štvorcových. Napr .:

75 kg/(1,83) 2 = 22,4

Tabuľka (podľa WHO 2000) pre stanovenie indexu telesnej hmotnosti

Podváha: 40,0

Definícia chudnutie

Problém chudnutia pri chudnutí pomocou cvičenia je všedný, ale zásadný problém, ktorý sa často prehliada. Najdôležitejšia vlastnosť pri chudnutí je definovaná ako hmotnosť zobrazená na váhe. Cvičenie a najmä silový tréning môže vďaka zvýšenej svalovej hmote dokonca zvýšiť telesnú hmotnosť. Úspešnosť pri chudnutí je preto falšovaná váhami a často vedie k strate motivácie. Dôležitejšie ako zobrazenie na váhe je osobný pocit, ktorý sa dá rozvíjať športom. Ak sa stále nechcete zaobísť bez elektronického ovládania, mali by ste si kúpiť váhu s meraním telesného tuku.

Prečítajte si viac o tomto pod Schudnite cvičením

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Definícia jo - jo efekt

Pri pokuse o chudnutie často dochádza ku krátkodobému úbytku hmotnosti, ale radosť zo stratených kilogramov netrvá dlho, pretože po ukončení strava telo stiahne výplň a oveľa horšie je, že telesná hmotnosť dokonca prekračuje úroveň pred diétou.
Ak sa tento postup opakuje niekoľkokrát, nazýva sa to Jojo efekt, ten ako v jednom Začarovaný kruh môže urobiť zo chudnutia peklo. Čo sa však deje v tele s jojo efektom?
Ľudské telo je zamerané na všetky druhy úprav. Každá športová záťaž vedie k úprave organizmu. S dietou sa nic ine nedeje. Viac informácií o tejto téme nájdete tu Jojo efekt

Znížený príjem potravy zvyšuje riziko negatívnej energetickej bilancie. Napríklad vaše telo spáli približne 1 700 kcal energie za deň. Ak je váš príjem potravy úplne rovnaký, udržiavate si svoju telesnú hmotnosť.
Všetko, čo v príjme potravy zostane pod touto hodnotou, vedie k chudnutiu, všetko nad túto hodnotu 1700 kcal. klamstvo znamená „tučnieš“.
Pri chudnutí hovorí všetko za to, aby energia, ktorú prijmete jedlom, bola čo najmenšia (jednoducho menej jesť).
Má to však fatálne následky. Telo sa dokáže prispôsobiť zníženému príjmu potravy. Po diéte už nie je energetická spotreba 1700 kcal, ale 1400 kcal (zníži sa bazálny metabolizmus). Ak potom budete po diéte jesť opäť normálne, energetická bilancia už nie je správna a priberáte. Stále viac po každej diéte.

Dodávka energie

The Ľudské telo spaľuje tuky a sacharidy nepretržite.
Táto spotreba energie sa nazýva bazálny metabolizmus. Množstvo energie, ktoré presahuje bazálnu rýchlosť metabolizmu za deň, sa označuje ako obrat energie alebo (obrat práce).
Je z Svalová práca/šport ktorý prevádzkuje závislý. Cieľom tréningu na spaľovanie tukov prostredníctvom silového tréningu nie je udržať výkonový metabolizmus na čo najvyššej úrovni, ale zvýšiť rýchlosť bazálneho metabolizmu. To sa deje pravidelným a cieleným cvičením.

Formy školenia

Rozhodujúce pre úspech a Silový tréning Pre Spaľovanie tukov je spôsob, akým trénuješ. Najmä v oblasti začiatočníkov by sa mala venovať osobitná pozornosť chybám pri zvládaní silového tréningu. Tu je dôležité, aby záťaž na tréning musela byť čo najrozsiahlejšia, s osobitnou pozornosťou venovanou takzvaným veľkým svalom (Lepky, Svaly nôh, Chrbtové svaly). Pretože čím väčší sval, tým viac energie sa spáli.

Pri silovom tréningu s cieľom spaľovania tukov sú možné iba 2 typy silového tréningu:

Na jednej strane the školenia hlavne s nízkou intenzitou a veľmi vysokými opakovaniami (metóda silovej vytrvalosti) na zlepšenie miestnej odolnosti proti únave Muskulatúra pri spaľovaní tukov počas tohto tréningu. Dbajte na to, aby ste cvičili minimálne s 50 a viac opakovaniami a aby sa pohyby nevykonávali príliš rýchlo. Prestávky medzi tréningovými zostavami by nemali byť dlhšie ako 30 sekúnd. do 1 minúty. Toto školenie by sa malo uskutočňovať najmä v oblasti začiatočníkov.

Na druhej strane svaly by mali byť špeciálne vyvinuté pre tréning spaľovania tukov. S takýmto tréningom sa znižuje počet opakovaní a zvyšuje sa intenzita. Takýto tréning však vyžaduje skúsenosti so silovým tréningom, a preto je určený pre začiatočníkov v silovom tréningu stále nevhodný.

Motivácia v silovom tréningu

Pre mnohých začiatočníkov je motivácia pre silový tréning osobitnou prekážkou. Tu je niekoľko rád, ako sa môžete motivovať na tréning a pobyt na lopte.

  • Realistické ciele. Ciele, ktoré si nastavíte, sú obzvlášť dôležité pre silový tréning. Buďte o svojom výkone realisti a nepreháňajte to. Lepšie je plánovať o niečo menej, ale tiež sa ho držať, ako podniknúť príliš veľa toho, čo nemôžete dodržať. Iba tí, ktorí dosiahnu svoje ciele, zostávajú dlhodobo motivovaní.
  • Regulované časy školení. Pripravte si plán cvičenia v konkrétnych časoch. Tieto časy/dni je potom tiež potrebné dodržiavať.
  • Tréningový partner. Ak vás nebaví trénovať osamote, trénujte s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.
  • Hudba. Trénujte na správnu hudbu. To motivuje viac, ako si myslíte.
  • Odroda. Zmena tréningového plánu je účinná nielen pri tréningu, ale podporuje aj motiváciu trénovať.
  • Zadajte svoje tréningové dni do kalendára.

Tréningový plán pre začiatočníkov cca 45 min.

Tréning by mal byť navrhnutý tak, aby bola každá svalová skupina trénovaná pri každom tréningu. Všetkých 9 tréningových zariadení uvedených nižšie by malo byť dokončených za tréningový deň.

Tréning chrbta

Intenzitu treba zvoliť tak, aby bolo stále možné 5 opakovaní.

  • Lat ťah (1 sada, 25 opakovaní, 60% intenzita, 1 min prestávka)
  • Lat vlak so širokým úchopom (2 série, 25 opakovaní, 60% intenzita, 1 min prestávka)

Horná časť tela musí byť pri nasledujúcom cvičení držaná vo zvislej polohe.

  • Veslovanie /Zadný izolátor (1 sada, 25 opakovaní, 60% intenzita, 1 min prestávka)
  • Izolátor riadkov a chrbtov so širokým alebo úzkym uchopením (2 série, 25 opakovaní, 60% intenzita, 1 min prestávka)

Nasledujúce cviky si vyžadujú pomalé pohyby.

  • Motýlik obrátený (3 série, 25 opakovaní, 1 min prestávka)

Tréning nôh

Intenzitu treba zvoliť tak, aby bolo stále možné 5 opakovaní.

  • Leg press(3 série, 20 - 25 opakovaní, 70% intenzita, 1 - 2 min. Prestávka)
  • Zdvihák teliat (3 série, 30 opakovaní, 60% intenzita, 1 - 2 min. Prestávka)
  • Ohýbače stehien (3 série, 25 opakovaní, 60% intenzita, 1 - 2 min. Prestávka)

Cvičenie na brucho

Cvičte, kým nie ste úplne vyčerpaní.

  • Kliky (priame, 3 série, maximálna opak., 1 min prestávka)
  • Reverzná kríza (3 série, maximálna opak., 1 minúta prestávka)

Vykonajte postup ako pri kľukoch rovných, ale lakťami na opačnom kolene.

  • Kliky (uhlopriečne, 2 každé pravé a ľavé, 20 - 30 opakovaní, vysoká intenzita, 1 min prestávka)

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Strava a silový tréning

Počas silového tréningu so zameraním na spaľovanie tukov je potrebné venovať osobitnú pozornosť strave.

Základy silového tréningu

Motivácia v silovom tréningu

Pre mnohých začiatočníkov je motivácia pre silový tréning osobitnou prekážkou. Tu je niekoľko rád, ako sa môžete motivovať na tréning a pobyt na lopte.

  • Realistické ciele.
    Ciele, ktoré si nastavíte, sú obzvlášť dôležité pre silový tréning. Buďte o svojom výkone realisti a nepreháňajte to. Lepšie je plánovať o niečo menej, ale tiež sa ho držať, ako podniknúť príliš veľa toho, čo nemôžete dodržať. Iba tí, ktorí dosiahnu svoje ciele, zostávajú dlhodobo motivovaní.
  • Regulované časy školení.
    Pripravte si plán cvičenia v konkrétnych časoch. Tieto časy/dni je potom tiež potrebné dodržiavať.
  • Tréningový partner.
    Ak vás nebaví trénovať osamote, trénujte s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.
  • hudba.
    Trénujte na správnu hudbu. To motivuje viac, ako si myslíte.
  • rozmanitosť.
    Zmena tréningového plánu je účinná nielen pri tréningu, ale podporuje aj motiváciu trénovať.
  • Zadajte svoje tréningové dni do kalendára.

Ďalšie informácie

Ďalšie užitočné témy sú:

Všetky témy týkajúce sa oblasti športová medicína boli uverejnené, pozri: Športová medicína A-Z