Spaľovanie tukov - zdravá a vyvážená strava

Kto to nevie, prázdniny skončili a na váhe zostalo o pár kíl viac. Zbaviť sa ich dobrým spaľovačom tukov je jednoduchšie, ako si myslíte.

školenia

Cvičenie je nevyhnutné a kíl sa bez cvičenia nezbavíte. Ale s niekoľkými nesprávnymi nápadmi môžete trénovať bez úspechu.

Vytrvalostný tréning

Na tom sa zhodujú všetci odborníci: Ak chcem spaľovať tuky, mal by som sa namiesto šprintov zamerať na vytrvalostný tréning. Ak cvičíte každý deň pol hodiny, spálite menej tukov, ako keby ste cvičili hodinu každý druhý deň. Spaľovanie tukov začína až po určitom období stresu na obehovom systéme. Kedy presne a aký vysoký musí byť impulz, sa líši od človeka k človeku. Všeobecne je však dobrým pokynom záťažový impulz 130 úderov za minútu. Ľahká silová chôdza, beh alebo tréning na ergometri sú preto ideálne na spaľovanie tukov.

Vnútorné alebo v prírode

Kyslík je nevyhnutný na spaľovanie tukov. Ale aj v najchudobnejšom štúdiu alebo dokonca vo vašej malej miestnosti v suteréne je stále k dispozícii dostatok kyslíka na podporu spaľovania tukov. Či už idete s priateľom do štúdia alebo sa prechádzate s priateľom vonku, je to vaše rozhodnutie. Ale všeobecne povedané, imunitný systém je ďalej stimulovaný vonku. Vzduch sa cíti lepšie a je tu jednoducho viac rozmanitosti.

Typické tréningové chyby

Silová tyčinka alebo banán pred cvičením sú dobrým zdrojom energie. Telo si však potom berie energiu zo sacharidov, ktoré sú v krvi. Tukové zásoby bohužiaľ zostávajú nedotknuté. Vyhnite sa tomuto energetickému nakopnutiu a tuková podložka zmizne rýchlejšie.
Rovnako tak by ste sa najmä v štúdiu nemali nechať zastrašiť ostatnými. Možno človek vedľa vás nie je taký atletický ako na prvý pohľad, ale stále je produktívnejší. Ale možno táto osoba cvičí toto jedno cvičenie už päť rokov. A skutoční športovci sa na seba neusmievajú, každý začal odspodu a vie, aký ťažký je prvý krok.

Chronologické poradie

Najskôr kardio cvičenia, potom silový okruh alebo naopak - čo je teraz lepšie?
Ak najskôr absolvujete kardio tréning, metabolizmus tukov sa začal už pri začatí silového tréningu. Na druhej strane, telo najskôr aktivuje metabolizmus uhľohydrátov námahou a pred začiatkom vytrvalostného tréningu odbúrava cukor v krvi. Možné sú obe. Jedna aj druhá objednávka môžu byť užitočné. Aj tu sú rozhodujúce osobné preferencie. Ako sa mi viac páči a ako lepšie zapadá do môjho tréningového plánu?

Tréning budovania svalov

Keď uvažujete o tréningu budovania svalov, myslíte väčšinou na biceps. Úspechy sú tu rýchlo viditeľné a dajú sa postaviť do chladnej pózy. Oveľa dôležitejšie ako vyvážený tréning medzi svalom a proti svalom je tréning svalových skupín. Tu by sa mala venovať osobitná pozornosť veľkým svalovým skupinám. Pretože čím viac svalov je v tele, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. To znamená, že konzumujete viac kalórií v pokoji, napríklad pri sedení. Vďaka tomu sa efekt chudnutia dosahuje nielen počas tréningu, ale aj dlhodobo a natrvalo.

Rozlúčka so slaninou

Je to bohužiaľ ťažké, pretože tuk sa spaľuje viac-menej rovnomerne v celom tele. Ak sa tuk odbúrava v celom tele, skôr či neskôr sa zmenší aj veľkosť pása. Tu je potrebná trpezlivosť. Pre pevné brucho existujú špeciálne cviky. Sú určené na budovanie svalov a sú veľmi užitočné. Ani pri najlepších cvikoch brušný tuk nezmizne. Ale vždy pamätajte: každý zástupca je proti slanine.

Jedlo

Na rozdiel od súťažiacich športovcov, ktorí pre svoj výkon potrebujú enormné množstvo sacharidov, telo potrebuje na chudnutie nižšiu koncentráciu sacharidov. To vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu, čo má negatívny vplyv na metabolizmus tukov. Na zvýšenie metabolizmu a dodanie energie telu, najmä počas intervalového tréningu, je uložený tuk napadnutý. Toto je cieľ, ktorý sa má dosiahnuť. Aby ste to optimalizovali, mali by ste upraviť stravu dve hodiny pred a po tréningu a vyhýbať sa sacharidom a cukrom.

strava

Pre veľmi veľa ľudí má slovo strava rovnaký význam ako hlad. Ak ale získate dostatok živín a stratíte telesnú hmotnosť, nemusíte automaticky celý deň chodiť s prázdnym žalúdkom. Je veľmi ľahké nehladovať. Všetko, čo musíte urobiť, je skonzumovať viac ako 1 200 kalórií denne. Ďalej môžete vyváženou stravou ľahko splniť svoje denné potreby vitamínov a stopových prvkov. Jablko stačí ako občerstvenie medzi jedlami. Možno vám stačí aj polovica. Ráno ho nakrájajte, posypte troškou kyseliny citrónovej (zabráni sa tým zhnednutiu ovocia) a vložte ho do potravinovej škatule, poobede je ešte chutnejšia a zdravšia ako kúsok maslového koláča. Druhú polovicu tohto jablka ste už jedli ráno ako druhé raňajky.

Zdravé tuky

Chcem schudnúť, ale napriek tomu by som mal jesť zdravé tuky. Pretože aj keď stupnica ukazuje zjavne príliš vysokú hodnotu, nedokážeme si sami vyrobiť esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje. Štúdie navyše zatiaľ ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny podporujú spaľovanie tukov a tiež podporujú trávenie. Tieto omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v mastných rybách (napr. Losos), vo vlašských orechoch, ľanových semienkach a dokonca aj v organickom mlieku. To nájdeme aj na dobrom olivovom oleji. Pokiaľ ide o dávkovanie, treba povedať, že jedna polievková lyžica olivového oleja denne stačí na to, aby absorbovala dostatok omega-3. Toto sa nemusí jesť čisto.

Urýchlite efekt

Ak chcete zvýšiť spaľovanie tukov pri cvičení, mali by ste často urobiť krátky šprint. Bolo vedecky dokázané, že pri intervalovom tréningu je spaľovanie tukov asi o 1/3 vyššie ako pri vytrvalostnom tréningu s konštantnou záťažou. Tu je rytmus dvoch časových jednotiek normálnym tempom, jedna časová jednotka je rýchlym tempom. V závislosti od úrovne výkonu by tieto časové jednotky mali byť medzi jednou a štyrmi minútami.

Záver

Každý, kto chce rýchlo schudnúť a tým optimalizovať svoju postavu, by sa nemal sústrediť iba na jednu stratégiu. Najdôležitejšie je dávať si pozor na stravu vopred, aby sa na prvom mieste nepustili rúčky lásky. Len čo budú k dispozícii, môžete rýchlo získať späť kontrolu nad tvarom tela cvičením a vyváženou stravou.

---