Spaľujte kalórie pomocou tréningu HIIT - zdravotné poistenie Heimat
Stresové fázy vyvolávajúce pot, krátke prestávky: Toto je princíp, na ktorom je založený intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo skrátene HIIT. Čo trend vo fitnes prináša a pre koho je vhodný, nám hovorí tréningový expert Dr. Heinz Kleinöder.
DR. Kleinöder, stále viac a viac počuješ o vysoko intenzívnych intervalových tréningoch. Ako funguje tréningová metóda?
Ako už názov napovedá, je založený na intervalovej štruktúre zaťaženia, ktorú je možné použiť na rôzne športy. Existuje niekoľko rôznych konštelácií, ktoré sa spoliehajú na veľmi rýchlu zmenu medzi vysoko intenzívnym cvičením a aktívnym zotavením.
Ako môže taká konštelácia vyzerať?
Môžete napríklad bežať čo najrýchlejšie 20 sekúnd a potom 40 sekúnd behať. Metódu je možné kombinovať aj s crossovým trénerom, bicyklom alebo inými športmi. Jednotka HIIT trvá desať až 30 minút - podľa toho, ako dlho a ako často navrhujete intervaly.
HIIT sa považuje za obzvlášť efektívny. Prečo?
Metabolizmus a kardiovaskulárny systém sú intenzívne zaťažované. To môže viesť k veľmi vysokej spotrebe kalórií. Intenzívne zaťaženie navyše pomáha rýchlo zvýšiť úroveň kondície. Aby ste to dosiahli, je však potrebný dlhší čas na prípravu a regeneráciu ako pri klasickom tréningu.
Na čo by ste si ešte mali dať pozor?
Mali by ste sa dať do stredu. To znamená, že ak sa už necítite dobre a z tréningu sa stane mučenie, mali by ste intervaly skrátiť alebo úplne zastaviť. Len čo intenzívne trénujete, je potrebná vysoká koncentrácia, aby ste cviky mohli vykonávať technicky čistým spôsobom a aby ste sa vyhli nesprávnym zaťaženiam.
HIIT je vhodný aj pre začiatočníkov?
Na to je ťažké odpovedať, pretože metóda vyžaduje vždy dobrú odolnosť a zdravie. Vysoká úroveň stresu pri HIIT je zameraná na úroveň kondície - a nie je zo zdravotného hľadiska nevyhnutná. Začiatočníci by mali intenzitu pomaly zvyšovať a cítiť sa s HIIT pohodlne.
Koľko jednotiek týždenne sa odporúča, aby ste mohli využiť pozitívne účinky?
Postačuje jedna intenzívna jednotka týždenne. Okrem toho by som navrhol druhý tréning v klasickom zmysle so zníženou intenzitou. Normálne tréningové metódy sú šetrnejšie, ale aj efektívne.
Rýchla zmena medzi týmito dvoma fázami je náročnejšia ako tréning stabilným tempom. Má zmysel natrvalo trénovať podľa metódy HIIT?
Existuje mnoho intenzívnych konštelácií, ktoré sa dajú určite dlhodobo použiť. Zdá sa mi, že táto metóda má najväčší zmysel ako doplnok k normálnemu silovému a vytrvalostnému tréningu. S pribúdajúcim vekom sa však výkonnosť znižuje a zvyšuje sa riziko, že pri HIIT budete očakávať príliš veľa svojho zdravia.
Máte tipy pre začiatočníkov?
Za žiadnych okolností by ste sa nemali podriaďovať heslu „čím ťažšie, tým lepšie!“! Zvýšená intenzita by mala byť zábava a nie mučenie. Doprajte svojmu telu čas na adaptáciu a regeneráciu!
Fit s HIIT
Všetko, čo potrebujete pre tieto dva cviky, je váha vlastného tela, malý priestor - a pár minút. Cieľom je spojiť intenzívne stresové fázy s krátkymi prestávkami. Dĺžka a počet opakovaní intervalov je na vás, ale mala by zodpovedať vášmu súčasnému zdravotnému stavu a kondícii.
Interval beží
Relácia môže vyzerať takto: Zahrejte sa päťminútovým jogom. Potom šprintujte šesť až osemkrát po dobu 15 sekúnd, čím zvyšujete rýchlosť z intervalu na interval. Medzi šprintmi si urobte jednomyseľnú prestávku, v ktorej pomaly beháte alebo kráčate.
Švihadlo
Pohyby lana vychádzajú zo zápästí. Ramená a predlaktia zostávajú stuhnuté. Vy rozhodujete o tom, aké sú intervaly a prestávky. Je dôležité robiť intervaly čo najintenzívnejšie a stále sa cítiť pohodlne.