Spaľujte tuky, aby tuk odchádzal. JETE CHYTREJŠIE
Tukové usadeniny na tele niekedy rastú rýchlejšie, ako by sme chceli. Ale: Bohužiaľ sa ich nezbavíš iba pôstom. Existuje len jeden spôsob, ako sa zbaviť prebytočnej energie: viac pohybu. EAT SMARTER vám ukáže, ako to urobiť najefektívnejšie.
Naše telo sa dá prirovnať k motoru. Potrebuje energiu na beh. A toto získava z jedla, ktoré jeme každý deň. Veľa sa časom spojí. Za svoj život zjeme celkovo 30 000 kilogramov. Telo premieňa jedlo alebo kilokalórie (kcal) na energiu tak, aby naše srdce bilo, chodili nám nohy alebo pracoval mozog.
Naše telo má však zvyk: ukladá energiu, ktorú nevyužíva. A to je na našom tele badateľné. Telo premieňa prebytočnú energiu na tuk, ktorý sa ukladá v našich tukových tkanivách. A nie je také ľahké sa zbaviť tejto prebytočnej energie. Alebo je to? Prinajmenšom teoreticky to znie jednoducho: Keď telo spotrebuje viac energie, ako spotrebuje vo forme potravy, je nútené ísť do tukových zásob. Ale ak budeme jesť len menej a vynútime si kalorický deficit, nebude mať požadovaný úbytok tuku. Najúčinnejšia metóda na spaľovanie tukov je: cvičenie. Pretože toto je najlepší spôsob, ako zvýšiť spotrebu energie.
Spotrebujte viac energie, ako prijmete
Ak chcete stratiť kilogram telesného tuku, musíte spáliť okolo 3 500 kalórií. Bez toho, aby telo túto energiu opäť prijímalo vo forme potravy. A tento cieľ nie je taký nereálny, pretože aj bez fyzickej aktivity ľudia spália tisíce kalórií denne. Napríklad 75-kilový muž má okolo 3000 kalórií denne, aj keď takmer nič nerobí. Okrem normálneho bazálneho metabolizmu okolo 1 800 kalórií existuje výkonový metabolizmus okolo 1 200 kalórií pri nízkej fyzickej aktivite (16 hodín) a normálnom spánku (8 hodín). Pre ženu vážiacu 65 kíl je denný obrat 2400 kalórií. (Tieto hodnoty, bohužiaľ, nemožno brať ako absolútne hodnoty, pretože sú zostavené individuálne pre každú osobu. Mali by však slúžiť ako pomôcka). Ak si dáte cieľ stratiť kilogram tuku do 14 dní, mohli by ste napríklad teraz vytvoriť deficit kalórií „250 mínus kalórií“ za deň.
Samotný pôst nepomáha
Avšak každý, kto sa pokúsi tento deficit dosiahnuť radikálnou stravou, akou je Fdh diéta (diéta typu „polovica“), bude bohužiaľ sklamaný. Pretože v tejto situácii telo bohužiaľ neklesá späť na tukové bunky, ale hlavne sa živí našimi svalovými bunkami. Telo teraz získava energiu hlavne z bielkovín. A keď po 14 dňoch opäť normálne jeme, kilá sú rýchlo späť na našom tele.
Lepšie behať
Lepšou alternatívou k radikálnej strave je cvičenie a cvičenie. Náš 75-kilový muž z prvého príkladu spotrebuje za pol hodiny joggingu okolo 300 kalórií. A to v relatívne pohodovom tempe okolo 8 km/h. To zvyšuje jeho metabolizmus a dennú spotrebu energie na zhruba 3300 kalórií. A tentoraz telo prenikne do tukového tkaniva. Ak sa vám podarí behať 60 minút šesť dní do 14 dní, môžete vytvoriť ďalší deficit 3 600 kalórií. A prebytočná libra telesného tuku by sa roztopila. Iste, každý začiatok je ťažký, pokiaľ ide o odbúravanie tukov: najmä začiatočníci by si nemali robiť 60 minút denne. Spočiatku sa im odporúčajú pomalé vytrvalostné behy. Začiatočníci si teda môžu zvyknúť na novú záťaž. Prvých pár behov by malo striedať 20 až 40 minút. Povolené sú aj prerušované chôdze. Je dôležité, aby si telo pomaly zvyklo na to, že v budúcnosti bude musieť využívať svoje energetické rezervy častejšie.
Čím väčšie zaťaženie, tým viac energie telo potrebuje
Ak už máte trochu viac skúseností s behaním, mali by ste do tréningového plánu zahrnúť tempové behy. Pretože nemusíte 30 minút behať, aby ste stratili tuk. Telo spotrebuje telesný tuk v prvých minútach. Nakoniec to však všetko závisí od spotreby kalórií počas tréningu. A tam je efektívnejšie intenzívnejšie zaťaženie.
Sedemdesiatkilový muž z prvého príkladu spáli pri rýchlosti 8 km/h okolo 300 kalórií. Ak beží rovnaký čas pri 12 km/h, je tam už 469 kalórií. A ak by mal bežať rýchlosťou 16 km/h, bolo by to 675 kalórií. Začiatočníci by na začiatku nemali nutne načítať tieto extrémne rýchlosti v každej jednotke. Ale svižný beh 20 minút týždenne by mohol spôsobiť, že bilancia kalórií bude vyzerať pozitívnejšie. Tempo by malo byť zvolené tak, aby bežcovi takmer vyrazilo dych.
Pre skúsených bežcov: jazdy so zmenou rýchlosti
Obzvlášť účinnou metódou sú behy zmeny tempa. Tieto sa odporúčajú iba pre skúsených bežcov. Relácia sa začína päťminútovým pomalým vstupom. Potom sa tempo zvýši na 85 až 95 percent maximálneho zaťaženia počas troch až piatich minút. Po päťminútovej zotavovacej pauze v pomalom vytrvalostnom behu nasleduje ďalšia cvičebná jednotka. Celkovo by sa malo spojiť zhruba osem až desať behov zmeny tempa.
Zvláštnosť tejto metódy: Vďaka intenzívnej záťaži prináša tréning so sebou efekt dohorievania. Telo využíva zásobu energie aj počas prestávky po tréningu. A teraz sa odoberajú hlavne tukové bunky. Telo teraz spáli až 200 ďalších kalórií za hodinu a tento efekt dodatočného spaľovania môže niekedy trvať až 90 minút.
Nezabudnite: silový tréning
Silový tréning bol dlho zanedbávaný. Ale ukazuje sa: Tí, ktorí pravidelne trénujú svoje svaly a pracujú na budovaní svalov, tiež zvyšujú svoju spotrebu kalórií. A to nielen kvôli 115 kalóriám spáleným za pol hodiny silového tréningu. Pretože čím viac svalov telo má, tým viac energie spotrebuje. Aj keď nič nerobí. Pretože svaly - ako srdce, obličky alebo pľúca - potrebujú energiu, aj keď sú v pokoji. A presne v týchto chvíľach spadnú späť na tukové bunky. K chudnutiu samozrejme patrí popri cvičení aj vedomá strava. Skúste si to uvedomiť. Sami poznáte tých najväčších výkrmov. Skúste zo svojho jedálneho lístka vylúčiť kalorické bomby ako zmrzlina, hotové pizze a čokoláda. Samotné toto opatrenie spolu s väčším počtom cvičení môže mať pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť.
Je tiež užitočné kombinovať krátke behy s činkami alebo využívať intervalový tréning Tabata. Tabata kombinuje krátke šprinty s rôznymi silovými cvikmi. Cvičenie, pri ktorom padajú kalórie, a teda aj tuk.