Spaľujte tuky metabolickou úpravou

Vďaka tomuto tréningovému konceptu premeníte svoje telo na skutočný stroj na spaľovanie tukov! Vysvetlíme vám princíp metabolického tréningu, dáme vám ukážkové tréningové plány a ukážeme vám, ako si môžete zostaviť svoje vlastné osobné tréningy.

Metabolický kondičný tréning, po nemecky: Cvičenie, ktoré aktivuje metabolizmus, je podobne ako CrossFit alebo Calisthenics akýmsi hybridom silových a vytrvalostných tréningov. Slovo „kondičný tréning“ nemá nič spoločné s klasickým vytrvalostným tréningom, teda s hodinami behu v lese alebo nudnými jednotkami na bežiacom páse. Pre tréning metabolickej kondicionácie v skratke: MetCon, na metabolickú úpravu, to je o krátke, ale náročné intervalové jednotky, čiastočne s váhami, čiastočne bez.

Celé telo alebo určité časti tela sú precvičované v type kruhového tréningu pomocou špeciálne vybraných cvikov, vrátane cvikov s vlastnou váhou, náradia ako sú kettlebells alebo medicinbaly, klasického tréningového náradia z posilňovania, ale aj šprintov a iných pohybov.

Výsledok: rozmanité, krátke a vysoko efektívne jednotky a štíhle, tónované telo.

Aký dobrý je metabolický tréning?

Metabolický tréning nemusí počas samotného tréningu spáliť veľa tukov, ale má veľký vplyv na ten váš metabolizmus. Intenzívne intervaly ho stimulujú natoľko, že hodiny po športe stále beží na plné obrátky, aj keď ste už dlho ležali na gauči a leňošili! Účinok môže trvať niekoľko dní. Pretože váš metabolizmus („metabolizmus“) funguje lepšie, vaše telo spaľuje viac kalórií a viac tukov z jeho rezerv, a chudnete rýchlejšie.

Ďalšou výhodou metabolického tréningu je to, že vám pomôže nielen stratiť tuk, ale aj trochu Budujte svaly môcť. Chudnutie a naberanie svalov je niečo, čo väčšina cvičebných programov nedokáže. Na rozdiel od mnohých iných variantov tréningu bez tuku sa svaly, ktoré už boli vybudované, samozrejme nestratia.

Osem pilierov metabolického tréningu

Nasledujúcich osem bodov je najdôležitejších pilierov tejto koncepcie tréningu. Nie sú jediným, ale najdôležitejším základným kameňom metabolického tréningu a je možné ich navzájom ľubovoľne kombinovať.

1. Vytrvalostný tréning s odporom

Pri tejto forme vytrvalostného tréningu sa využívajú pomôcky z klasického silového tréningu, ako sú činky a činky či stroje, ale aj neobvyklé pomôcky, ako napríklad medicinbaly, kladivá a pneumatiky pre automobily. Tieto sú prepracované jeden po druhom na kruhovom tréningu a rozžiaria vaše svaly.

2. Výcvik kardiovaskulárnej vytrvalosti

Toto je tradičná forma vytrvalostného tréningu a pozostáva zo šprintov, behov, bicyklovania, plávania alebo jednotiek na strojoch ako crossový trenažér alebo stacionárny bicykel. Tu môžete robiť dlhšie, stredné jednotky alebo krátke jednotky s vysokou intenzitou na zvýšenie metabolizmu

3. Hybridný vytrvalostný tréning

Ako už názov napovedá, zmiešajú sa tu práve opísané dve formy výcviku. Výsledkom je neuveriteľne náročný program, v ktorom neustále prepínate medzi odporom a kardiovaskulárnym tréningom. Usporiadanie cvikov preto hrá dôležitú úlohu.

4. Cvičenie s váhou vlastného tela

Cvičenie s vlastnou váhou bolo dlho zosmiešňované - nesprávne. Každý, kto vyskúšal rôzne formy odtláčania sa z podlahy alebo vytiahnutia k stropu, vie, že presun hmotnosti vlastného tela si vyžaduje veľa sily. S príťahmi, variantmi dipu, príťahmi, nespočetnými rôznymi brušákmi a brušákmi, doskami, zdvíhaním nôh a oveľa viac získate nielen viac sily, ale aj šialený metabolizmus.

5. Rozdelenie hornej a dolnej časti tela

Viackrát sme už spomínali kruhové tréningy, pri ktorých sa cvičí celé telo. Ale je tiež možné rozdeliť si hornú a dolnú časť tela, čo môže byť užitočné, ak z. B. v určitý deň sú k dispozícii iba určité zariadenia alebo sa musia určité oblasti tela spracovávať osobitne.

6. Školenie PHA

PHA je skratka pre „Peripheral Heart Action“. Toto je tréningová metóda, ktorá núti srdcový sval pracovať rýchlejšie pumpovaním krvi do a z vašich rúk a nôh neustálym striedaním cvikov na hornú a dolnú časť tela. Znie to vyčerpávajúco? Je to tak? Ale táto metóda, ktorá je známa už celé desaťročia, rozprúdi váš metabolizmus.

7. Dočasné školenie

Väčšina tréningových plánov na budovanie svalov predpisuje určitý počet cvikov a sérií a dáva maximálne hrubý časový limit, ak existuje. Mnoho plánov metabolického tréningu je na druhej strane založených na čase, nie na počte opakovaní. Cieľom je jednoducho vytvoriť čo najviac. Je len dôležité, aby ste so všetkou rýchlosťou nezanedbávali správny tvar.

8. Tréning po opakovaní

Samozrejme, môžete tiež urobiť iba určitý počet opakovaní, ktoré odpracujete v niekoľkých kolách. Svoju vytrvalosť si môžete vylepšiť skrátením prestávok medzi cvikmi, miernym zvýšením cvičebnej hmotnosti alebo trochu sťažením pohybu miernymi úpravami (napr. Pri cvičeniach s vlastnou váhou).

Rýchlosť a aklimatizácia

Váš tempo počas cvičenia je to nesmierne dôležité, pretože na jednej strane by ste mali vždy dbať na správne prevedenie, ale na druhej strane by ste sa samozrejme mali vždy posúvať k svojim vlastným limitom.

Pred začatím nového programu vám tiež odporúčame, aby ste všetky cviky absolvovali pomaly, aby ste si na ne zvykli. Títo Zvyknúť si môže trvať trochu dlhšie. Pomôže vám to trénovať rýchlejšie, tvrdšie a efektívnejšie neskôr a predchádza zraneniam. Pokaždé, keď cvičíte, pokúste sa naštartovať trochu viac. Ale do ničoho sa neponáhľajte! Príliš veľké skoky tiež vedú k neúčinnému tréningu, podvádzaniu a zraneniam. Hneď ako program úplne internalizujete, môžete ho urýchliť, upraviť a obmieňať.

Dôležitá je rozmanitosť

Rovnako ako v klasickom tréningu budovania svalov, hry rozmanitosť hrá hlavnú úlohu v metabolickom tréningu. Keď si teda na svoj nový program zvyknete, pokúste sa ho trochu vylepšiť.

Napríklad môžete prejsť z tréningu vlastnej váhy na tréning s vlastnými pomôckami alebo zvoliť hybridný prístup. Alebo skočte z načasovaného tréningu na opakujúce sa cvičenie. Je na vás, vašich cieľoch, požiadavkách a preferenciách, ako si zostavíte osobný program. V nasledujúcom texte vám vysvetlíme, na čo musíte venovať pozornosť pri vytváraní vlastného tréningového plánu.

Takto si zostavíte svoj vlastný metabolický cvičebný program

Aby sme si mohli zostaviť váš vlastný osobný tréningový program, jednoducho používame tzv Princíp FITT, ktoré možno ľahko použiť pre iné výcvikové systémy. Vytvára vám program šitý na mieru na základe vašich fyzických požiadaviek, vybavenia, ktoré máte k dispozícii, a vašej časovej flexibility. FITT znamená frekvencia, intenzita, čas a typ tréningu.

Frekvencia tréningu

Koľko dní v týždni zvládnete cvičiť? Ideálne by bolo trikrát alebo štyrikrát, ale veľa dosiahnete len za dva dni. Keďže metabolické tréningy zvyčajne nie sú také dlhé, malo by sa dať ľahšie začleniť do vášho dňa, takže budete možno trénovať aj niekoľkokrát týždenne. Ak sa okrem metabolických tréningov venujete aj klasickému tréningu budovania svalov - čo je možné - mali by ste to mať na pamäti aj pri plánovaní dní.

intenzita

Intenzitu vášho tréningu určuje niekoľko faktorov. Našim hlavným záujmom je množstvo školení, ktoré ste za daný čas absolvovali. Cvičíš na čas Alebo po opakovaniach a sériách? Čím viac si na tréning zvyknete, tým viac tréningu zvládnete za kratší čas. Na začiatok by mal byť viac ako dostatočný kruh s piatimi až ôsmimi cvikmi.

Ako už bolo niekoľkokrát uvedené, dôležitým faktorom je aj čas. Môžete sa buď sústrediť výlučne na metabolický tréning, alebo ho použiť popri klasickom tréningu budovania svalov. Vaše sedenia môžu byť 10 minút alebo 30. Všetko závisí od vašich schopností, vytrvalosti, sily a harmonogramu.

Typ školenia

Aký druh tréningu chcete použiť, tiež hrá dôležitú úlohu pri vytváraní vášho tréningového plánu (pozri vyššie uvedených osem pilierov metabolického tréningu). Cvičiť môžete s pomôckami alebo bez nich, prípadne oboje, časovo alebo po opakovaní. Rozhodnutie, ktoré urobíte, závisí od toho, či trénujete doma, vonku alebo v telocvični, či je telocvičňa plná alebo prázdna, či je zle alebo zle vybavená, alebo aké sú vaše osobné preferencie.

Príklady tréningových plánov

Zahrejte sa

Pred každým tréningom je povinné zahriatie celého tela, aby sa vaše telo pripravilo na nadchádzajúce námahy. Dôkladné zahriatie zvyšuje vašu telesnú teplotu a vaše svaly sú naplnené krvou, čo znižuje riziko zranenia a umožňuje vám psychicky sa prispôsobiť tréningu. Ďalej je uvedený ukážkový program na zahriatie, ktorý môžete použiť.

Potom je vhodné absolvovať nadchádzajúce cvičenie ako cvičenie na sucho, to znamená s malou alebo žiadnou váhou a nízkou intenzitou.

---