Spánková hygiena 8 cenných tipov na zaspávanie
Dobre sa vyspite a vstaňte odpočinutí - to, čo znie tak jednoducho, niekedy až tak nefunguje. Dôvodom môže byť nesprávna hygiena spánku. Naši špecialisti na spánok majú niekoľko rád, ako nájsť pokojný spánok a vysvetliť, čo predstavuje dobrú spánkovú hygienu.
rozdeliť
Kontrolný zoznam pre pokojnejší spánok
Na náš spánok má vplyv veľa faktorov. Je to tak aj preto, lebo naše vedomie nie je počas spánku úplne vypnuté. Napríklad vnímame bolesť, hluk alebo jas. To však, bohužiaľ, môže mať obrovský vplyv na kvalitu spánku. Okrem iného to znamená, že sa nasledujúce ráno zobudíme a cítime sa vyčerpaní, stále unavení a jednoducho nevhodní.
Dobrou správou je, že mnoho porúch spánku sa dá zlepšiť minimalizáciou nepriaznivých faktorov, ako sú hluk, jasné svetlo alebo nepríjemné prostredie na spanie. Tí, ktorí dodržiavajú správnu hygienu spánku, sa budú môcť opäť lepšie vyspať. Naši špecialisti na spánkovú medicínu, kvalifikovaný biológ Andreas Eger, technický riaditeľ a Dr. Christian Lechner, hlavný lekár pre neurológiu a neurogeriatriu, z centra spánkovej medicíny na klinike Helios Amper v Dachau.
Ako funguje spánok: neurotransmitery a poslovia
Na spánku sa podieľa niekoľko oblastí mozgu. Ovplyvňujú náš rytmus spánok-bdenie uvoľňovaním určitých látok posla. Najdôležitejšie z týchto látok prenášajúcich informácie sú:
Pôsobí v mozgu aktivačne a podporuje tak bdelosť. Benzodiazepíny môžu zabrániť transportu noradrenalínu do predného mozgu. Môžu sa preto použiť ako pomoc pri spánku v prípade vážnych porúch spánku.
Toto je látka, ktorá vás unavuje. Vylieva sa, keď sme boli neskoro hore. Adenozín inhibuje aktivujúce neurotransmitery, ako je norepinefrín.
Melatonín podporuje aj spánok. Tvorba melatonínu je však potlačená jasným svetlom. Preto sa nám lepšie spí v tme. Koncentrácia melatonínu stúpa cez noc a vrcholí okolo tretej ráno. S vekom telo produkuje menej melatonínu.
Samotný melatonín vás neomrzí, aj keď má v konečnom dôsledku podobný účinok. Ide skôr o časovač: zvýšené hladiny melatonínu naznačujú, že je čas ísť spať.
Kontrolný zoznam hygieny spánku: 8 cenných tipov na zaspávanie
Lekár pre spánok Andreas Eger vysvetľuje, ako je možné najlepším možným spôsobom podporiť uvoľňovanie látok prenášajúcich spánok tým, že sa zabráni rušivým vonkajším faktorom:
Tip 1: urobte si pohodlie
Vytvorte si prostredie na spanie, v ktorom sa budete cítiť úplne pohodlne: pohodlná posteľ, dobrý matrac, príjemná poloha v ľahu a správna teplota na spanie - nie príliš teplé a príliš studené.
„Dobrým vodidlom je teplota okolo 18 stupňov,“ hovorí Eger. Ak sa cítite nepríjemne, mrznete, máte studené nohy alebo sa potíte, mali by ste upraviť oblečenie na spanie, prikrývky alebo teplotu v miestnosti. Rovnako tesné oblečenie na spanie môže brániť spánku a spôsobiť prebdené noci.
Tip 2: objavte temnú stránku noci
Jasné svetlo s intenzitou 5 000 až 10 000 luxov je pre telo celkom dobré. Uvoľňujeme serotonín, ktorý má aktivačnú a antidepresívnu funkciu.
Nevýhoda podľa Egera: „Jasné svetlo skracuje dobu spánku, pretože serotonín potláča melatonín.“ Keď skoro ráno vyjde slnko, náš spánok by nám mohol predĺžiť spánok.
Tip 3: Prepnite svoj smartphone do nočného režimu
Skontrolujte si pred spaním svoje e-maily a najnovšie správy? Lepšie nie: „Svetlo zo smartfónov a tabletov je rovnako prekážajúce ako denné svetlo,“ hovorí Eger. Vysoký podiel modrého svetla na displejoch inhibuje produkciu melatonínu v mozgu. Preto je lepšie vypnúť mobilné telefóny večer .
Podľa Egera novšie smartfóny ponúkajú kompromis pre tých, ktorí sa bez smartfónu v posteli nezaobídu. „Nočný režim“ redukuje aktivačné krátkovlnné modré svetlo medzi 450 a 480 nanometrami, takže produkcia melatonínu je menej potlačená.
Tip 4: upokojte sa
Potrebujeme odpočinok na spánok. A to je rušené hlukom, napríklad keď je spálňa na rušnej ulici. Potom je čas zavrieť okno alebo použiť štuple do uší na zníženie hladiny hluku.
„Rušivé aktivity pred spaním môžu byť tiež kontraproduktívne,“ hovorí Eger. Športové aktivity, vzrušujúce počítačové hry alebo vzrušujúce filmy zvyšujú pulz, krvný tlak a dychovú frekvenciu - a bránia nám v upokojení. Môže to dokonca spôsobiť stres a vaše myšlienky sa môžu ešte dlho točiť okolo hry pre PC, keď už ste v posteli a mali by ste spať. Je nevyhnutné sa tomu vyhnúť. Stavte radšej na autogénny tréning alebo si prečítajte knihu.
Tip 5: Vytvorte rituál pred spaním
Ak máte večer problém s odpočinkom, môžete svoje telo prepnúť do režimu spánku pomocou pravidelného rituálu pred spaním. Môžu to byť pravidelné večierky, relaxačné cvičenia alebo šálka upokojujúceho chmeľového čaju.
„Niektorí ľudia sa cítia dobre s produktmi z kozlíka lekárskeho, ktoré sú okrem iného voľne dostupné v lekárňach,“ hovorí Eger. Lekár na spánok však podľa možnosti neodporúča lieky na spanie. Tie by mohli rýchlo nadobudnúť závislosť, a to v priebehu niekoľkých týždňov. „Ktokoľvek, kto užíva prášky na spanie dlhšiu dobu päť až desať rokov, trvá rovnako dlho, kým sa od nich dostane,“ hovorí Eger.
Náhle vysadenie liekov na spanie je ťažké v prípade závislosti, pretože abstinenčné príznaky sa vyskytujú okamžite. Okrem toho lieky na spanie potláčajú dôležitú REM spánkovú fázu.
Tip 6: Lepšie sa vyhýbajte alkoholu, kofeínu a ťažkým jedlám
Príležitostný večerný pohár vína vám môže pomôcť zaspať. „Príliš veľa alkoholu je bumerang,“ hovorí Eger: „Bráni vám v spánku cez noc, pretože stimuluje produkciu potu, dehydratáciu spojenú s alkoholom (desikkóza) a následne smäd - a v neposlednom rade zvýšené používanie toalety.“ dotyčná osoba sa tiež prebudí.
Ťažké stravovanie navyše narúša spánok, pretože telo musí pracovať tvrdšie, aby strávilo. Sacharidy a bielkoviny sú ľahšie stráviteľné ako tučné jedlá. Preto by ľudia s narušeným spánkom nemali jesť bezprostredne pred spánkom. „Ako dlho pred spaním na to neexistuje všeobecné pravidlo,“ hovorí Eger. „Každý by si to mal vyskúšať na vlastnej koži.“
Káva a nealkoholické nápoje obsahujúce kofeín tiež neprispievajú k spánku. „Kofeín je antagonistom adenozínu podporujúceho spánok,“ hovorí Eger: „Pretože kofeín obsadzuje rovnaké receptory ako adenozín, tlmí únavu.“
Tip 7: Vyvarujte sa popoludňajšiemu spánku
Nakoniec, ak nemôžete spať, možno ste práve dosť spali, napríklad cez deň. „Ak si pravidelne popoludní zdriemnete, ale v noci často zle spíte, mali by ste sa radšej popoludňajšiemu spánku vyhnúť,“ radí Eger. Popoludňajší spánok navyše nie je to isté ako popoludňajší spánok. Malý desaťminútový spánok to urobí.
Rada 8: cvičte na čerstvom vzduchu
Problémy so spánkom môžu tiež nastať, ak sa sekrécia adenozínu počas dňa dostatočne nepodporuje. „Pohyb vytvára adenozín,“ hovorí Eger. „Prechádzka na čerstvom vzduchu vám môže pomôcť unaviť sa večer.“ Šport alebo veľa pohybu v neskoršej hodine sa - ako už bolo spomenuté - neodporúčajú. Krátku prechádzku je tiež ľahšie začleniť do každodennej práce, napríklad cez obednú prestávku.
Keď nabudúce nebudete môcť spať, vyskúšajte tieto tipy.
Prečítajte si viac o zdravom spánku a o tom, ako môžete lepšie zaspať, tu: Nájdite si zdravý spánkový rytmus