Spánkový hormón Takto ovplyvňuje melatonín budovanie svalov a odbúravanie tukov!
V jednom z našich posledných článkov o vplyve spánku na budovanie svalov sme informovali, že fáza nočnej regenerácie má veľký význam pre vývoj nášho fyzického vzhľadu. Melatonín je dôležitý hormón, ktorý v tomto zohráva kľúčovú úlohu. Vzhľadom na jeho orálnu dostupnosť však môžeme túto látku brať aj ako doplnok na podporu procesu zaspávania. Dnes by sme chceli objasniť, ako môže orálny melatonín ovplyvniť budovanie svalov a odbúravanie tukov.
Čo je melatonín?
Melatonín je endogénny hormón, ktorý sa uvoľňuje hlavne v epifýze mozgu, tiež známej ako epifýza. Vzniká v niekoľkých krokoch z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu, ktorú prijímame stravou. Hlavným cieľom melatonínu je indukcia a regulácia spánku. Jeho uvoľňovanie je riadené (dennou) expozíciou svetla. Ak sa večer zotmie, telo uvoľní viac melatonínu a my sa unavíme [1]. Problém však spočíva v tom, že sme dnes po celý deň vystavení umelému svetlu z lámp a obrazoviek, ktoré brzdia našu vlastnú produkciu melatonínu. [1].
Početné štúdie hovoria jasnou rečou, takže aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) schválil tvrdenie, „ktoré pomáha skrátiť čas zaspávania“ melatonínu vo forme potravinových doplnkov [2]. Naše vlastné skúsenosti sa jednoznačne zhodujú s týmto tvrdením, a preto používame melatonín ako nenahraditeľnú súčasť nášho GANNIKUS Originálna SOMNIA zaznamenali.
>> Oblečenie na kulturistiku od spoločnosti GASP, Gorilla Wear & Co. je k dispozícii na webe Muscle24! Testovaným subjektom, ktorým bol podávaný melatonín, pribudla štíhla telesná hmotnosť a stratil telesný tuk [3]. Vedci zhrnuli výsledky dvoch skupín s melatonínom, pretože vo svojej štúdii nenašli vzťah medzi dávkou a reakciou. To znamená, že nebol významný rozdiel v tom, či účastníci konzumovali jeden alebo tri miligramy melatonínu denne.
Mali sa očakávať zmeny pozorované v skupine s placebom. Dôvodom je to, že ženy po menopauze bez ďalšieho silového tréningu majú v priemere tendenciu priberať so súčasným znižovaním čistej svalovej hmoty vo forme svalov a kostných minerálov [4, 5].
Melatonín a budovanie svalov
Ako my v našom Článok o vplyve veku na budovanie svalov napísal, úbytok svalov u neaktívnych ľudí súvisiaci s vekom začína v priemere okolo 20. roku života [6].
Zdá sa však, že tento výskum ukazuje, že užívanie melatonínu nielenže inhibuje úbytok čistej telesnej hmotnosti v starobe, ale môže dokonca vytvárať ďalšiu svalovú hmotu bez ohľadu na pohyb alebo stravu. Aj keď štúdia nerozlišovala, z čoho pozostáva vybudovaná „chudá telesná hmotnosť“ účastníkov, dá sa predpokladať, že ide o nárast priemerne 2,62 kilogramu čistej telesnej hmotnosti, väčšinou okolo svalov činy. Dá sa teda povedať, že melatonín pozitívne vplýva na budovanie svalov a odbúravanie tukov aj bez tréningu, minimálne u žien po menopauze.
Modré svetlo z obrazoviek a displejov potláča vlastnú produkciu melatonínu v tele. Doplnok obsahujúci melatonín, ako je napríklad naša GANNIKUS Original SOMNIA, môže skrátiť čas potrebný na zaspanie. [2]. Ale aj pre mladších ľudí, ktorí už cvičia, by užívanie melatonínu mohlo zlepšiť budovanie svalov. Napríklad z nedávneho prehľadu vyplýva, že exogénny melatonín je prospešný antioxidant a protizápalová molekula, ktorá dokáže pri namáhavom cvičení zvýšiť svalovú silu a adaptáciu. [7]. Zvyšuje tiež citlivosť na glukózu a zlepšuje antioxidačný stav v rôznych športoch vrátane silového tréningu [7]. Aj keď vieme, že pre budovanie svalov sú potrebné určité oxidačné a tiež zápalové procesy, zvýšená hladina môže mať aj negatívne účinky.
Ďalším dôležitým mechanizmom, ktorým melatonín môže zvýšiť budovanie svalov a odbúravanie tukov, je jednoducho skutočnosť, že skracuje čas potrebný na zaspanie, čím predlžuje dobu spánku. Ako sme nedávno opísali v článku, adekvátny a zdravý nočný spánok môže mať výrazne pozitívny vplyv na získanú svalovú hmotu a stratu tukovej hmoty pomocou silového tréningu [8]. Melatonín je jednou z látok, ktoré nám okrem dobrej hygieny spánku môžu pomôcť dosiahnuť optimálnu nočnú regeneráciu.
Strata melatonínu a tukov
Okrem zlepšenia kvality a dĺžky spánku sa špekuluje aj o tom, či melatonín môže tiež priamo prispieť k zníženiu tukov. Štúdia uvedená na začiatku pozorovala významný faktor pri užívaní melatonínu Hladina adiponektínu sa zvýšila v priemere o 21 percent. Je to hormón, ktorý má výhody v zmysle zápalu, citlivosti na inzulín a spotreby energie [9]. Všetko toto je pozitívne, keď hovoríme o chudnutí a zdraví.
Nedávny prehľad štúdií sa zaoberal aj otázkou, ako melatonín ovplyvňuje tukové bunky tela, a dospel k záveru, že potenciálne zvyšuje podiel metabolicky aktívnych látok., hnedé tukové tkanivo zvyšuje [10]. Tieto tukové bunky sú v ľudskom tele zriedkavé a majú výrazne vyššiu spotrebu energie ako biele tukové bunky, pretože sa podieľajú na regulácii telesnej teploty. Ďalej podľa tohto prehľadu má melatonín regulovať metabolizmus glukózy a tukov, čo by mohlo prispieť k zlepšeniu kontroly energetického metabolizmu a nízkej akumulácii tkaniva telesného tuku [10]. Tieto vlastnosti môže ovplyvniť aj zvýšená hladina adiponektínu, ktorý sa uvoľňuje tukovými bunkami a pomáha regulovať metabolizmus cukrov a tukov. Podieľa sa tiež na mitochondriálnom zdraví.
Záver a zhrnutie
Výskum naznačuje, že melatonín môže pomôcť budovať svalovú hmotu a odbúravať telesný tuk. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o zlepšenie času do spánku, ktoré bolo schválené aj ako zdravotné tvrdenie. Novšie údaje však naznačujú, že exogénny prísun spánkového hormónu môže mať tiež priamy vplyv na funkciu svalov a tkanivá telesného tuku. S cieľom dodatočne optimalizovať spánok a tým maximalizovať budovanie svalov by sa mali dodržiavať ďalšie dôležité aspekty hygieny spánku