Spánok a depresia Spite zdravo
Zachytený v sieti neustále krúžiacich myšlienok Q
Depresia je často spojená s úzkostnými poruchami spánku. Poruchy spánku môžu byť nielen vedľajším účinkom depresie, ale aj predzvesťou, spúšťačom alebo príčinou! Najmenej 80% všetkých ľudí s depresiou trpí nespavosťou (nespavosťou), čo znamená, že majú problém zaspať a vstávať medzi nimi a skoro ráno. Mimochodom, ranné vstávanie je jasným indikátorom depresie. Q
Niektorí ľudia sa počas zimných mesiacov cítia unavení a bez domova, pretože im chýbajú pozitívne účinky slnečného žiarenia. Tu zistíte, ako môžete prelomiť svoje zimné blues. Ďalších 15% všetkých ľudí s depresiou trpí Hypersomnie (t.j. patologicky zvýšená potreba spánku). Q
Poruchy spánku sú nielen príznakom, ale aj príčinou!
Vedci zistili, že poruchy spánku nie sú iba vedľajším účinkom depresie, ale môžu skutočne spôsobiť depresiu! Inými slovami: Poruchy spánku sú predzvesťou depresie, tak Dr. Michael Perli z Katedry psychiatrie a psychológie na Rochester University. Vo svojich dlhodobých štúdiách dokázal, že poruchy spánku sa objavujú prvýkrát asi 5 týždňov pred prvou depresívnou epizódou. Potom sa prehlbujú až do nástupu depresie a počas depresie.
DR. Zistenia spoločnosti Perli umožňujú zaujímavé závery: Ak sa nespavosť lieči včas, možno zabrániť prvým depresívnym epizódam alebo relapsom alebo aspoň chronickému priebehu depresie. Preto by každá porucha spánku, ktorá trvá dlhšie a/alebo sa zhoršuje, mala byť braná vážne a považovaná za prvý náznak novej depresívnej epizódy! Q
Poruchy spánku REM vedú k negatívnej tvorbe pamäti.
U depresívnych ľudí často dochádza k „dezinhibícii“ REM spánku, fáze, v ktorej leží väčšina snov. Inými slovami, REM spánok sa vyskytuje príliš skoro, prvá REM fáza sa predlžuje a vo všetkých REM fázach je možné pozorovať zvýšené pohyby očí. Okrem toho klesá podiel hlbokého spánku. Q Táto samotná zmenená vzorka spánku REM má depresívny účinok.
REM spánok je rozhodujúci pre emočnú pamäť. V prípade predčasného a zosilneného REM spánku sa spomienky na deň „neuchovávajú“ normálne, skôr si človek pamätá predovšetkým negatívne udalosti a napája ich do pamäte. Postupom času sa hromadí viac a viac negatívnych spomienok namiesto toho, aby sa štiepili bežným spôsobom.
Keď depresia ustúpi, spánok REM zostáva narušený a negatívna tendencia (vedci ju nazývajú „negatívna zaujatosť“) pretrváva. Narušené vzorce REM sa tiež často vyskytujú u príbuzných prvého stupňa u ľudí s depresiou. „Náchylnosť“ na depresiu sa dá preto veľmi dobre odčítať z spánkového profilu REM. Ak to povieme vedeckejšie, znamená to: Znížený podiel „dlhých“ deltových vĺn (v dôsledku predčasného nástupu REM spánku) okrem intenzity a trvania REM spánku najsilnejšie koreluje so závažnosťou depresie. Q
Možnosti liečby
Vedci nevylučujú, že nespavosť je pokusom tela pôsobiť proti depresii - pretože skrátený spánok (pokiaľ k nemu dôjde večer a nie ráno) má pozitívny vplyv na hladinu serotonínu a prípadne aj na hladinu dopamínu. U mnohých ľudí s depresiou sú narušené oba neurotransmitery. Náš stresový systém je navyše „vypnutý“, keď spíme menej - a veda to už nejaký čas využíva. Q
Ak dôjde k REM spánku predčasne, prevažuje cholinergný systém, ktorý sa aktivuje hlavne v skorých ranných hodinách. Vďaka tomu sa uvoľňuje menej norepinefrínu, čo zase podporuje depresiu. Ak niekto teraz zníži REM spánok s čiastočnou spánkovou depriváciou, postihnutým budí sa po prvej polovici noci, Príznaky depresie tiež ustupujú a zlepšuje sa vaša nálada. Cieľom nie je spať ráno, ale večer, pretože potom prevláda aminergný systém (noradrenalín, serotonín). Q
Pri depresívnej terapii je už dlho známa deprivácia spánku. V 30 až 60 percentách prípadov, ak zobudíte ľudí s depresiou skôr ráno, sa nálada zlepší. Bohužiaľ, tento pozitívny efekt netrvá veľmi dlho. Po ďalšom „normálnom“ spánku sa postihnutí prebudia opäť depresívni. Serotonín stimulujúce účinky deprivácie spánku preto nie sú dostatočné na potlačenie depresie a negatívne účinky nespavosti nakoniec prevažujú nad účinkami.
Negatívne účinky nespavosti
Keď si postihnutí všimnú, že „opäť skĺzavajú“ k poruchám spánku (znova), snažia sa tento proces zastaviť všetkými prostriedkami. Chcú kompenzovať nedostatok spánku tým, že si cez deň zdriemnu, idú skôr spať alebo ráno zostanú v posteli dlhšie. Niektorí pijú alkohol, aby im pomohli lepšie zaspať. Všetky tieto krátkodobé opatrenia však z dlhodobého hľadiska menia spánkový profil, a tým zhoršujú nespavosť. Nespavosť sa potom stane výsledkom priestupku. Mačka si s ňou hryzie chvost: poruchy spánku sa zhoršujú, čo vedie k adaptácii na správanie, čo následne ešte viac prehlbuje poruchy spánku. .
Nespavosť sprevádzajú nasledujúce stavy:
- Únava a vyčerpanie
- Nervozita a podráždenosť
- Strata záujmu o sociálne prostredie a o známe činnosti
- Netečnosť
- Bezmocnosť, nízka tolerancia k frustrácii, strach zo straty kontroly
- Znižovanie libida, chudnutie
- Negatívna tendencia konsolidovať pamäť
- depresia
- Neurobiologické zmeny - zvýšená náchylnosť na depresiu
- Halucinácie
- Zvýšené riziko samovraždy!
Ako je možné tento proces prelomiť?
Najskôr je potrebné zastaviť kontraproduktívne správanie, ktoré má bojovať s poruchami spánku, ale v skutočnosti ich posilňuje.
Podľa Perlisa môže behaviorálna terapia, ktorá je priamo zameraná na elimináciu porúch spánku, pomôcť znížiť depresiu alebo zabrániť jej ďalšiemu (opätovnému) vzniku.
Je preto užitočným a nevyhnutným doplnkom ku klasickej terapii deprivácie spánku. Q
Pri výbere antidepresív je navyše potrebné dbať na to, aby mali priaznivý vplyv na profil spánku - pretože veľa SSRI zhoršuje poruchy spánku, napríklad preto, že potláčajú spánok REM. Mimochodom, toto nie je prípad nefazodónu (duálne sérotonínergné antidepresívum); má účinok zvyšujúci náladu a stále zlepšuje kvalitu spánku a podiel REM spánku. Q Trazodon sa v tejto súvislosti tiež osvedčil.
Tipy proti nespavosti:
Pravidelne spať.
Vždy večer choďte spať v rovnakom čase a vstávajte čo najskôr.
Vstaňte OKAMŽITE po prebudení.
Ak sa pokazíte, jednoducho začnete znova uvažovať a stratíte svoju krásnu energiu. Akákoľvek činnosť po prebudení je rušivá a rozptýlenie je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť proti pochmúrnosti.
Aj s opuchnutými očami - vypadnite z hniezda! Q
Ak je to možné, neužívajte lieky na spanie.
. pretože budú mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na váš spánkový profil - a tým aj na vašu pohodu. Namiesto toho sa opýtajte svojho lekára alebo terapeuta, či si myslia, že je to pre vás vhodné antidepresíva vyvolávajúce spánok ktoré vám majú byť predpísané (napríklad nefazodón alebo trazodón).
Pite horúci čaj pol hodiny pred spánkom.
Obzvlášť upokojujúci účinok má levanduľový čaj. Nechajte ho aspoň 5 minút lúhovať a potom ho vypite po malých dúškoch!
Rozptyľuj sa.
Ak sa ocitnete v posteli a nemôžete prestať, urobte hneď niečo iné. Prečítajte si knihu, pozerajte televíziu, upratujte byt, skladajte puzzle alebo solitér. a robte čokoľvek, čo vás rozptýli a prinúti vás myslieť inak. Určite je lepšie pozerať televíziu do šiestej ráno, ako mať negatívne myšlienky do šiestej ráno.
Mimochodom, môžete dokonca zaspať pred televízorom, pretože vaše myšlienky vás už viac netrápia. Aby ste sa nevystavili zbytočnému nadmernému stimulovaniu, mali by ste na televízore použiť funkciu automatického vypnutia (okruh spánku). Ak zistíte, že po pol hodine sledovania televízie zvyčajne zaspávate, jednoducho naprogramujte televízor tak, aby sa po 45 minútach vypol. To znamená, že nebudete celú noc zahltení obrázkami.
PS: Čítanie je samozrejme oveľa lepšie ako sledovanie televízie.
Dôsledne zakazujte určité myšlienky.
Zdravá dávka sebairónie často pomôže: „Ó, budeme sa opäť tri hodiny váľať v sebaľútosti?“ alebo "Už zase nie taká nepríjemná vrana s kapucňou."
Držte sa svojich nádejí.
Môžu to byť aj ilúzie - podľa hesla „čo funguje.“ Alebo „čo pomáha, je dobré“. Len verte, že sa všetko zlepší a zozbierajte každú svoju malú stopu počas dňa. Na tento „záblesk nádeje“ vždy myslíte, keď prídu mučivé myšlienky. Držte sa svojej nádeje a smejte sa z toho, čo sa medzi tým dostane. Chce to sabotovať váš spánok a zdravie a nenecháte to tak.
Každý dobrý nápad, každá pozitívna spomienka.
. pomáha vám zaspať a lepšie snívať.
Spravte si pekné, konkrétne plány na ďalší deň.
Uistite sa, že existuje aspoň jedna aktivita alebo udalosť, ktorá vás skutočne baví, a ak je to krabica na čokoládu večer (lepšie nie celá!) Alebo televízna šou. Každý nadchádzajúci deň by ste si mali usporiadať tak, aby ste sa na niečo (alebo na niekoho) mohli tešiť. Toto je veľmi dôležité.
Jóga pomohla mnohým ľuďom.
Naučte sa autogénny tréning alebo iné meditačné techniky od uznávaného špecialistu.
Zvyčajne potrebujete trochu trpezlivosti, pretože tieto techniky nefungujú okamžite. Neočakávajte, že sa už po jednom sedení opäť dobre vyspíte; ale z dlhodobého hľadiska takéto techniky zvyčajne pomôžu.