Spánok a práca na zmeny, cirkadiánny rytmus O medicíne
Práca na zmeny môže spôsobiť chronické stavy v dôsledku pracovného harmonogramu. Práca na zmeny je podľa Medzinárodných klasifikácií porúch spánku považovaná za poruchu cirkadiánneho rytmu, čo znamená, že dochádza k desynchronizácii spánkových vzorcov. To bráni človeku v dostatočnom spánku a kvalite.
Práca na smeny môže mať, bohužiaľ, vplyv aj na zdravie človeka. Podľa Národnej nadácie pre spánok podľa prieskumu iba 63% ľudí pracujúcich na zmeny tvrdí, že ich program im umožňuje spať toľko, koľko je potrebné (v porovnaní s 89% ľudí, ktorí nepracujú na zmeny).
Cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus udržuje telo synchronizované do 24 hodín. „Vnútorné hodiny“ tela vysielajú signály v rôznych denných časoch, ktoré ovplyvňujú trávenie, hormóny, telesnú teplotu a ďalšie. Jednou z hlavných funkcií je regulovať obdobie, v ktorom musí človek spať alebo byť v bdelom stave.
Aby sme udržali synchronizáciu, telo sa orientuje podľa určitých vonkajších faktorov, ako je slnečné svetlo, pravidelné jedlo, rôzne činnosti vykonávané počas dňa a nočná tma. Vďaka tomu je flexibilný, takže je možné prepínať z jedného časového pásma do druhého.
Keď pochopíte, čo je cirkadiánny rytmus a ako funguje, je ľahké pochopiť, ako nepravidelný rozvrh môže ovplyvniť vnútorné hodiny. Práca na smeny vytvára nedostatočné vyrovnanie medzi telom a vonkajším svetom, keď sa to stane, telo vysiela signály a podnety, ktoré sú v rozpore s činnosťou vykonávanou v tom čase.
Príkladom môže byť, keď telo vysiela signály na zaspanie po začiatku práce, alebo signály, že je čas prebudiť sa alebo jesť, keď sa človek pokúša spať.
Aj keď sa vnútorné hodiny môžu nakoniec prispôsobiť zmenám v harmonograme alebo časovom pásme, nedeje sa to okamžite a pri práci na zmeny sú vnútorné hodiny tela vždy pozadu. Aj keď je rozvrhnutie pracovných zmien konštantné, spánok počas dňa môže byť ovplyvnený, pretože telo reaguje na vonkajšie faktory, ako je slnečné svetlo.
Aj keď po bezsennej noci v práci môžete rýchlo zaspať, môže byť pre človeka stále ťažké prespať požadovaných 7–9 hodín bez prerušenia počas dňa.
Z rovnakého dôvodu je možné, že ľudia sú počas noci menej ostražití a bdelí kvôli signálom vysielaným telom, ktoré ich nútia spať. Práca na zmeny predstavuje kvôli týmto faktorom problémy v oblasti bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci.
príznak
Medzi príznaky poruchy denného rytmu spôsobené prácou na zmeny patria:
- Nadmerná ospalosť.
- nespavosť alebo neschopnosť spať, ak je to potrebné. Patria sem ťažkosti so zaspávaním alebo prebudením skôr, ako je potrebné.
- Ťažkosti so sústredením.
- Nedostatok energie.
- Podráždenosť alebo depresia.
Väčšina pracovníkov na zmeny má niektoré z vyššie uvedených príznakov, ako je prebudenie skôr ako 7 - 9 hodín spánku alebo nadmerná ospalosť počas práce.
Zdravotné problémy
Práca na smeny je spojená s rôznymi chronickými chorobami, napríklad ľudia, ktorí pracujú iba v nočných zmenách, majú zvýšené riziko určitých druhov rakoviny, metabolických problémov, kardiovaskulárnych chorôb, gastrointestinálnych problémov, obezity.
Pozorovalo sa, že nedostatočný spánok prináša zmeny v chuti do jedla a metabolizme, ku ktorým sa pridáva nezdravá strava a nepravidelné hodiny medzi jedlami. To všetko zvyšuje riziko metabolických chorôb.
V dôsledku poruchy cirkadiánneho rytmu spôsobenej prácou na zmeny môžu niektorí ľudia trpieť depresiami alebo inými duševnými chorobami.
Sú zdravé
Dospelí by mali zvyčajne spať každú noc medzi 7 a 9 hodinami, ale táto potreba sa líši od človeka k človeku. Niektorí ľudia sa cítia najlepšie po 8 hodinách spánku, iní len po 6 hodinách.
Podľa zoznamu Národnej nadácie pre spánok sú pravdivé nasledujúce vyhlásenia, ktoré sú dobrým indikátorom toho, že spánkové vzorce sú normálne.
- Osoba zaspí medzi 15 - 20 minútami od chvíle, keď leží v posteli.
- Spravidla spí celkovo 7 - 9 hodín v období 24 hodín.
- Spánok je neprerušovaný, v posteli nie sú dlhé obdobia bdenia.
- Po prebudení sa človek cíti bdelý, sústredený a produktívny.
- Partner alebo členovia rodiny si počas spánku nevšimnú neobvyklé správanie, ako je chrápanie, prestávky v dýchaní, agitácia.
Udržiavanie zdravej výživy
Ľudia, ktorí pracujú na zmeny, majú zvýšené riziko obezity a srdcových chorôb, je to spôsobené tým, že majú tendenciu vynechávať jedlo, nezdravo jesť a nemôžu udržiavať stabilný cvičebný program.
Tieto odporúčania majú pomôcť vyhnúť sa nezdravému životnému štýlu:
- Dostupnosť zdravých potravín v práci a doma. Namiesto spracovaných potravín alebo jedál s vysokým obsahom sodíka alebo s obsahom cukru majte po ruke širokú škálu ovocia a zeleniny.
- Príprava jedla pred vstupom na prehliadku, zdravé jedlo po príchode domov, vyhnúť sa rýchlemu jedlu alebo spať nalačno.
- Vaše vlastné jedlo v práci. Ak pôjdeme rovnakou myšlienkou ako vyššie, jedlo vyrobené osobne je zdravšie a vyhýba sa tak rýchlemu jedlu.
- Malé a hrubé porcie v porovnaní s veľkými porciami. Veľké porcie majú vysoký obsah kalórií, zvyčajne nad požadovanú úroveň a niektorým ľuďom tieto bohaté jedlá spôsobujú ospalosť.
- Mierna konzumácia kofeínu. Odporúča sa nepiť kofeín 4 - 5 hodín pred odchodom zo zmeny, aby ste sa vyhli nespavosti alebo neschopnosti zaspať po príchode domov.
- Mierne cvičenie, časté obdobia chodenia alebo stúpania po schodoch počas prestávok. Ľudia, ktorí cvičia, nielen spaľujú kalórie, ale aj lepšie spia.
- Získanie potrebných 7-9 hodín spánku. Aby sa zvýšila šanca na získanie potrebného spánku, odporúča sa čo najtmavšia spálňa, pretože telo reaguje na vonkajšie faktory, najmä na svetlo. Partner, rodina a blízki o tom informovali, aby sa vyhli návštevám, telefonátom alebo hluku. Mnoho ľudí sa vyhýba alkoholu pred spánkom, hovorí, že alkohol im pomáha zaspať, ale kvôli alkoholu je možné mať nepokojný a prerušovaný spánok.