Špargľové kalórie, nutričné hodnoty; JETE CHYTREJŠIE zdravotné výhody
Každú jar sa mnohí tešia na sezónu špargle. Populárna pólová zelenina je nielen vynikajúca, ale má aj množstvo výhod. Tu vám môžeme povedať, čo robí špargľu zdravou, koľko má špargle kalórií a aký je rozdiel medzi zelenou a bielou špargľou.
Obsah
- Vo videu: Čo by ste mali vedieť o špargle
- Je bohatý na živiny a má nízky obsah kalórií
- Znižuje krvný tlak
- Pomáha pri chudnutí
- Zdravé počas tehotenstva
- Posilňuje črevá
- Bohatý na antioxidanty
- Zelená špargľa vs. biela špargľa: aké sú rozdiely?
- Naše najlepšie recepty na špargľu
- Vedomosti si odniesť
Či už špargľová polievka, špargľové rizoto alebo jednoducho ako zeleninová príloha: pólová zelenina dodáva každému jedlu to isté. Špargľa je navyše skutočným jedlom na chudnutie a ideálnym prostriedkom na chudnutie - ale samozrejme iba vtedy, ak je špargľa pripravená správne! Tu vysvetľujeme, čo robí špargľu zdravou.
s ľahkým vinaigretom
1. Je bohatý na živiny a má nízky obsah kalórií
Ľudia, ktorí sa orientujú na postavu, sa môžu tešiť: špargľa má veľmi málo kalórií. Keďže aj on 95 percent vody 100 gramov špargle iba poskytne 18 kalórií - ideálna zelenina pre každú stravu.
Špargľa je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. 100 gramov špargle už pokrýva takmer 10 percent dennej potreby Vitamín A, B1, B2, B5 ako napr meď. Špargľa okrem toho, že je bohatá na kyselinu asparágovú, obsahuje aj veľa draslíka. Oba stimulujú metabolizmus, majú odvodňovací a prečisťujúci účinok. Špargľa je tiež vynikajúcim zdrojom Kyselina listová a vitamín E. 100 gramov špargle poskytuje telu viac ako 20 percent denného množstva kyseliny listovej a okolo 17 percent dennej potreby vitamínu E (1) .
Špargľa je skutočným lídrom, pokiaľ ide o obsah vitamínu K. Vitamín K je živina, ktorá je nevyhnutná pre zdravé zrážanie krvi a zdravé kosti. Na splnenie dennej potreby vitamínu K stačí 150 gramov populárnej zeleniny (2) .
Tu nájdete prehľad všetkých dôležitých výživových hodnôt špargle:
| Kalórie | 18 kcal |
| sacharidy | 1,9 g |
| bielkoviny | 1,9 g |
| tučný | 0,1 g |
| Vlákno | 1,4 g |
Prečítajte si tiež:
Špargľa však má jedno zdravotné obmedzenie: Ak máte obličkové kamene alebo vysokú hladinu kyseliny močovej v krvi, špargľa by mohla príznaky ochorenia zhoršiť. Ak máte pochybnosti, mali by ste sa opýtať svojho lekára, či a koľko špargle môžete jesť.
2. Znižuje krvný tlak
Vysoký krvný tlak prispieva k poškodeniu cievneho systému, čo môže mať v konečnom dôsledku nepriaznivé účinky na životne dôležité orgány, ako sú srdce a mozog. Z tohto dôvodu platí, že čím vyšší je krvný tlak, tým vyššie je riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody (3) .
Nezdravý životný štýl, vrátane vysokokalorických a solí bohatých potravín, významne prispieva k rozvoju vysokého krvného tlaku, a preto je zdravá strava o to dôležitejšia. Výskum ukazuje, že potraviny bohaté na draslík, ako napríklad špargľa, sú dôležitou súčasťou takejto stravy (4). Veľká porcia špargle s hmotnosťou 500 gramov už pokrýva 25 percent dennej potreby draslíka - zároveň by sa však mala venovať pozornosť diéte s nízkym obsahom soli. Dôvod: Zatiaľ čo draslík spôsobuje pokles krvného tlaku, kuchynská soľ ho opäť zvyšuje.
Špargľa obsahuje okrem draslíka aj cenné rastlinné zložky, ktoré zlepšujú krvný obeh v cievach. S rozširovaním ciev dochádza k ďalšiemu poklesu krvného tlaku (5) .
3. Pomáha pri chudnutí
Aby bolo možné efektívne chudnúť, mala by byť vhodná strava nízkokalorická. Koniec koncov, práve ušetrené kalórie nútia telo získavať potrebnú energiu z tukových buniek. Nemal by sa však vyskytnúť nadmerný hlad. Na tomto mieste prichádza na rad nízkokalorická zelenina, napríklad špargľa.
Pretože vďaka vysokému obsahu vody v kombinácii s náplňou vlákniny zaisťuje, že je žalúdok naplnený bez toho, aby absorboval veľa kalórií. 500 gramov špargle obsahuje iba 90 kilokalórií (1) .
Štúdie ukazujú, že potraviny bohaté na vodu a s nízkym obsahom kalórií podporujú chudnutie. Vysoký príjem vlákniny súvisí aj so zlepšeným chudnutím a nižšou telesnou hmotnosťou (7) .
4. Je to dobré pre nastávajúce matky
Zdravá výživa, najmä počas tehotenstva, hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní optimálneho vývoja nenarodeného dieťaťa. Budúcej matke by sa ale mali dodať aj všetky potrebné živiny. Obdobie tehotenstva predstavuje pre organizmus výnimku, pretože sa automaticky zvyšuje potreba výživy.
Špargľa je zdravá tým, že je jej vynikajúcim zdrojom Vitamín kyselina listová predstavuje. Kyselina listová má mimoriadny význam pre tehotné ženy, pretože hrá dôležitú úlohu pri delení buniek. Centrálny nervový systém plodu sa môže optimálne vyvinúť, iba ak je na začiatku tehotenstva k dispozícii dostatok kyseliny listovej (8). Aby sa zabránilo nedostatku kyseliny listovej, mali by ženy, ktoré chcú mať deti, v lepšom prípade konzumovať najmenej 400 mikrogramov kyseliny listovej denne pred začiatkom tehotenstva (9).
5. Posilňuje črevá
Vláknina hrá zásadnú úlohu v zdraví čriev. Veľká časť špargle (500 gramov) môže pokryť 16 percent odporúčaného denného množstva vlákniny (1) .
Zvláštnosťou vlákniny je, že je spočiatku pre telo nestráviteľná. Nemôže ho teda použiť ako zdroj energie. Číra skutočnosť, že vláknina nám nedokáže poskytnúť energiu, však neznamená, že je zbytočná. Vo vode nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a uľahčuje črevu transport buničiny. Dôsledok: Nastupuje zdravšie trávenie.
Odborné video: Čo je to vlákno?
Vláknina rozpustná vo vode, ktorá sa v malom množstve nachádza v špargle, slúži tiež ako zdroj potravy pre naše prospešné črevné baktérie. Týmto spôsobom má strava bohatá na vlákninu priaznivý vplyv na črevnú flóru. To zase prispieva k zdravému imunitnému systému a podporuje telo pri trávení (11) .
6. Chráni bunky
Antioxidanty podporujú organizmus v boji proti voľným radikálom poškodzujúcim bunky a proti účinkom oxidačného stresu. Oxidačný stres hrá rozhodujúcu úlohu pri vzniku chronických zápalových chorôb, chorôb ako je rakovina alebo procesu starnutia (12) .
Špargľa je rovnako ako mnoho iných druhov zeleniny dobrým zdrojom antioxidantov - vďaka čomu je špargľa zdravá. Okrem vitamínov C a E patria medzi antioxidanty aj sekundárne rastlinné látky, ako sú polyfenoly a flavonoidy. Polyfenoly a flavonoidy podporujú zdravie tela znižovaním krvného tlaku, tlmením zápalov a podporou vlastného boja tela s rakovinovými bunkami (13) .
Obsah antioxidantov v špargle sa odráža hlavne na jej farbe. Tu platí nasledujúce: Biela špargľa obsahuje iba malé množstvo antioxidantov, zatiaľ čo zelená špargľa obsahuje veľa antioxidantov (14) .
Zelená špargľa vs. biela špargľa: aké sú rozdiely?
Pri hľadaní čerstvej špargle sa rýchlo stretnete s dôležitou voľbou: mala by to byť biela alebo zelená špargľa? Oba sú jedna a tá istá rastlina. To, čo odlišuje oba typy vrabcov, je iba kultivačná metóda.
- Biela špargľa rastie pod nepriehľadnou plachtou. Rastlina tak nikdy neprichádza do styku so slnečným žiarením a z tohto dôvodu netvorí zelený rastlinný pigment chlorofyl.
- Zelená špargľa slnko však môžete a mali by ste nasávať, ideálne čo najviac. Pretože to vedie nielen k charakteristickej farbe, ale predovšetkým k typickej, trochu „zeleninovej“ chuti. Táto skutočnosť je zároveň zodpovedná za to, že zelená špargľa produkuje viac antioxidantov chrániacich bunky v porovnaní s bielou špargľou.
Zelená špargľa sa od bielej líši aj prípravou. Zatiaľ čo bielu špargľu musíte pred varením ošúpať, stačí odrezať vláknité konce zelenej špargle. Zelená špargľa sa často uprednostňuje, pretože je rýchla a ľahká na prípravu.
Tu vám ukážeme, ako si môžete ľahko pripraviť vlastné zelené špargľové pesto!